Ciao! Oggi parliamo di come andare a costruire aumentare di 10 kg la massa muscolare naturalmente.
Questo articolo ti sarà molto utile se vorrai comprendere i vari fattori e gli esercizi fondamentali che non puoi non sapere se hai in mente questo obiettivo. Avere una buona componente muscolare nel proprio corpo è importante non solo esteticamente, ma anche se vuoi evitare infortuni ed essere nella miglior forma possibile!
MASSA MUSCOLARE ED IPERTROFIA MUSCOLARE
La Massa Muscolare è tutta la componente contrattile del nostro corpo formata da fibre muscolari che ci permette di compiere qualsiasi gesto motorio.
L’Allenamento Muscolare ci permette di preservare questa massa muscolare, perché il nostro corpo tende ad eliminare ciò che non usa. Questo accade perché il nostro corpo non è stupido e non sprecherebbe energie inutili per mantenere in vita strutture che non gli servono!
Il nostro corpo, quindi, ragiona in base agli Stimoli. Se non ha stimoli muscolari di un certo tipo, fatica a mantenere la massa. Ma se invece ha stimoli muscolari corretti e riceve con l’alimentazione più calorie di quante ne consuma, tenderà ad aumentare la massa muscolare. Questo processo viene definito come Ipertrofia Muscolare, ovvero l’ingrandimento delle fibre muscolari di uno o più muscoli.
MASSA MUSCOLARE ED ALIMENTAZIONE
La massa muscolare non è modificabile solo dall’allenamento ma anche dall’Alimentazione. Se vorrai mettere uno o 10 chili di muscoli dovrai sempre adottare un Regime Alimentare Ipercalorico, cioè mangiare più di quanto consumi.
Questo è fondamentale, perché se il tuo corpo usa tutte le calorie che gli dai quotidianamente senza avanzarne, non può avere le “mattonelle” necessarie per costruire i muscoli. Ti ricordo che il muscolo non è fatto solo da proteine ma anche dal glicogeno tra i vari componenti, quindi anche i Carboidrati sono molto importanti.
Se non hai l’opportunità di consultare un nutrizionista ti consiglio di non adottare regimi particolari oppure di abbuffarti fino allo sfinimento. Tutto va fatto per gradi. E ricorda che il tuo corpo non è un vaso da riempire, ma un fuoco da accendere!
L’IMPORTANZA DELLA PERIODIZZAZIONE
La Periodizzazione è una variazione logica e strutturata di un programma di allenamento o di un piano alimentare a lungo termine. Questo concetto è tra i più importanti ma anche tra i più sottovalutati. Periodizzare il programma di allenamento e il piano alimentare è di fondamentale importanza.
Ti faccio un semplice esempio. Innanzitutto considera che i muscoli sono delle fornaci che bruciano energia indipendentemente dal fatto che tu ti muova. Se all’inizio hai meno massa muscolare, hai un piano alimentare ipercalorico, ti alleni bene e poi aumenti la quantità di massa muscolare, è possibile che quel vecchio regime alimentare avendo più muscoli non sia più ipercalorico!
Per questo motivo ti consiglio di contattare un buon nutrizionista che saprà sicuramente adattare di mese in mese la tua alimentazione.
Riguardo all’allenamento si può fare un ragionamento simile. Secondo la maggior parte delle ricerche scientifiche, il carico ottimale per allenare l’ipertrofia muscolare è quello che ti permette di fare più o meno 10 ripetizioni. Se inizialmente con un carico fai 10 ripetizioni, può darsi che più avanti con lo stesso carico farai tra le 15 e le 20 ripetizioni, e quel carico non sarà più ottimale per il tuo obiettivo. E in ogni caso il nostro corpo ha bisogno di cambiare gli stimoli perché tende ad abituarsi a quelli che gli diamo.
Anche in questo caso la scelta migliore è un personal trainer competente che sappia personalizzare il tuo allenamento e periodizzare al meglio il tuo programma di allenamento.
CONSIDERA LA GENETICA
La Massa e l’Ipertrofia Muscolare sono influenzate molto dalla Genetica che hai. Non esiste un tempo preciso entro il quale si raggiunge un obiettivo. Allenati per te stesso appassionandoti e ricordandoti che l’allenamento non è un contratto a breve termine ma uno Stile di Vita.
Diffida da tutti coloro che ti promettono di farti ottenere risultati muscolari incredibili in qualche settimana, perché va contro ogni genetica!
MASSA MUSCOLARE A CORPO LIBERO CON IL CALISTHENICS
Il nostro corpo non riconosce se stiamo facendo Panca Piana o Flessioni per il petto, ma riconosce ancora una volta soltanto gli Stimoli. Quindi è possibile fare Massa a corpo libero con il Calisthenics!
Per mettere su 10 Chili di Massa Muscolare con il Calisthenics è necessario almeno conoscere gli Esercizi Base Fondamentali e sapere come incrementare il carico quando serve.
Gli Esercizi Fondamentali sono degli esercizi Multiarticolari, cioè dove lavorano due o più articolazioni.
ATTREZZI CALISTHENICS
Per Costruire Muscoli con il Calisthenics potresti aver bisogno di alcuni attrezzi:
- Sbarra per le Trazioni;
- Parallele per i Dip
- Parallettes; ovvero le parallele alte 15 – 20 cm, utili negli esercizi a terra per prevenire dei dolori ai polsi soprattutto nelle versioni con un maggiore carico
- Cintura per Zavorrare; in modo da gestire i carichi a proprio piacimento
ESERCIZI DI SPINTA PER LA PARTE ALTA
Con gli Esercizi di Spinta si intendono degli esercizi dove si “spinge” la forza resistente che dobbiamo affrontare (che può essere il nostro peso per esempio).
I muscoli principali interessati in questi esercizi sono il Gran Pettorale, il Deltoide Anteriore (situato nella parte anteriore della spalla) ed il Tricipite Brachiale (che si trova posteriormente al braccio).
Uno degli esercizi più semplici sono i Piegamenti sulle Braccia (detti volgarmente Flessioni). I piegamenti sulle braccia vanno fatti:
- Spingendo le Spalle Lontano dalle Orecchie; deprimendo le scapole
- Portando il Gomito all’Indietro;
- Contraendo gli Addominali e i Glutei
- Portando il petto a Contatto col Pavimento;
Giocando sullo spostamento del baricentro del nostro corpo si possono variare gli esercizi di spinta andando a progredire:
- Piegamenti con le Ginocchia a terra
- Piegamenti sulle braccia Classici
- Piegamenti con i piedi su un rialzo
- Piegamenti dell’arciere, aumentando il carico in modo alternato sul lato destro e successivamente sul sinistro
- Piegamenti su una mano con un braccio su un rialzo, per avere ancora più carico sul lato che lavora
Come abbiamo visto grazie alla conoscenza dell’anatomia si possono tranquillamente variare i carichi senza usare nemmeno un manubrio. Quando avrai petto, spalle e braccia forti, l’Esercizio di Spinta per Eccellenza riguarda i Dips alle Parallele. Questo esercizio va fatto:
- Tenendo le Spalle sempre Lontane dalle Orecchie; deprimendo le scapole
- Eseguendo l’esercizio con un Movimento Completo
- Portando le Spalle anteriormente alle Mani e il più vicino possibile ad esse
- Distendendo Completamente le Braccia
Dopo aver imparato questo esercizio potrete andare a zavorrarlo per aumentare i carichi quando serve e per inserire anche allenamenti di Forza quando la periodizzazione che utilizzerai te lo richiederà.
ESERCIZI DI TIRATA PER LA PARTE ALTA
Con gli Esercizi di Tirata si intendono tutti gli esercizi, come le Trazioni, dove l’esercizio consiste nell’affrontare la forza resistente (come una sbarra) per tirarla verso di te. I muscoli usati nella tirata sono molti, perché in molti gesti motori tanti muscoli hanno l’azione di stabilizzare il movimento.
Principalmente i muscoli negli esercizi di tirata sono il Gran Dorsale, il Deltoide Anteriore (anteriormente alla spalla) ed il Bicipite Brachiale (anteriormente al braccio).
L’esercizio Top nel Calisthenics riguarda le Trazioni alla Sbarra. Queste vanno fatte:
- Portando all’indietro il Gomito e non Lateralmente
- Portando la Sbarra al Petto
- Senza Spanciare quindi senza incurvare la colonna vertebrale
- Distendendo Completamente le Braccia nella discesa
- Senza Oscillare
Ci sono tante varianti, ma, dalle più semplici alle più difficili, abbiamo:
- Trazioni a presa Inversa con l’Elastico, per avere un aiuto nella parte positiva dell’esercizio
- Trazioni a Presa Inversa
- Trazioni a Presa Prona
- Trazioni dell’arciere, dove partendo con una presa larga si traziona prima verso un braccio e poi verso l’altro
- Trazioni Zavorrate, per andare ad incrementare il carico dall’esterno
ESERCIZI PER LE GAMBE
Le gambe tanto odiate nel famoso Leg Day vanno allenate (purtroppo o per fortuna). Specialmente se bisogna mettere su molti chili di massa. Anche qua sono consigliati gli esercizi multiarticolari. Lo Squat a Corpo Libero è un pilastro nell’allenamento degli arti inferiori per i quadricipiti ed i glutei. Bisogna eseguirlo:
- Portando indietro il Bacino
- Mantenendo le curve naturali della colonna vertebrale
- Contraendo i Glutei nella risalita
- Spingendo dal Tallone nella risalita
Per incrementare il carico a corpo libero si può ricorrere alle varie versioni dello Squat ad una Gamba, come:
- Squat Bulgaro
- Pistols
MASSA MUSCOLARE CON LA PESISTICA
Il mondo della Pesistica offre molti attrezzi per poterti allenare. Oggi ci concentreremo sull’allenamento con i Manubri o con il Bilanciere volti alla Massa Muscolare.
Avendo manubri ricaricabili o un bilanciere con i dischi può risultare più semplice incrementare il carico dell’esercizio senza modificare la postura come spesso viene fatto nel Calisthenics. Ma gli esercizi vanno comunque eseguiti nel migliore dei modi.
ESERCIZI DI TIRATA
Se vuoi allenarti con una coppia di Manubri o col Bilanciere ci sono diversi Esercizi di Tirata che puoi fare, ma uno tra i migliori rimane il Rematore. Per eseguirlo correttamente devi:
- Tenere sempre le Gambe leggermente piegate
- Portare il sedere all’infuori
- Tenere la Schiena Piatta
- Evitare di aiutarti con la Schiena
Anche qua puoi sbizzarrirti con tante varianti con i manubri:
- Rematore Prono
- Rematore Supino
- Rematore su Panca (se ne hai una)
- Rematore Monolaterale (eventualmente con la mano libera in appoggio)
Avendo invece un Bilanciere, puoi eseguire ugualmente il Rematore con le stesse indicazioni e puntando con il bilanciere verso l’ombelico.
ESERCIZI DI SPINTA
Se negli esercizi di tirata potevi fare a meno della panca, negli Esercizi di Spinta con i manubri o il bilanciere la situazione è diversa.
Se proprio non hai una panchetta, per gli esercizi di spinta con uno di questi attrezzi puoi effettuare un Floor Press: steso a terra con un bilanciere/dei manubri esegui lo stesso movimento della panca piana.
Con una panca il discorso cambia perché oltre ad essere più comodo, potrai anche eseguire il movimento con un range of motion completo. Se prima non riuscivi ad andare troppo indietro con il gomito, ora non hai più questo vincolo, riuscendo ad eseguire delle Spinte con i Manubri o la Panca Piana col Bilanciere.
Nel caso tu abbia dei manubri puoi eseguire delle spinte su panca proprio con questi. Se invece hai un bilanciere puoi eseguire lo stesso movimento, considerando però che con i manubri puoi ruotare verso l’interno il braccio coinvolgendo maggiormente il Gran Pettorale, mentre con il bilanciere questo non è possibile.
Riassumendo:
- Floor press se non hai la panca
- Panca piana con bilanciere
- Spinta con i manubri
ESERCIZI PER LE GAMBE
Massa negli arti inferiori e Pesistica vanno a braccetto con due esercizi: Squat e Stacco. Nello Squat valgono le premesse fatte precedentemente. Tra le versioni di questo esercizio nel mondo della pesistica possiamo trovare:
- Front Squat (sia con manubri che col bilanciere)
- Goblet Squat (con i manubri per esempio)
- Back Squat
Nel Back Squat attento a non tenere il bilanciere troppo in alto sulla schiena perché potrebbe danneggiarti la colonna. Se fatichi a portarlo più in basso potresti avere un problema di mobilità alle spalle.
Lo Stacco da Terra con il bilanciere va eseguito con molta accuratezza:
- Evita di formare una Gobba con la Schiena
- Mantieni la testa in asse col corpo
- Tieni il bilanciere a Contatto con le Tibie
- Contrai forte i Glutei nella fase concentrica (quando sali)
Tante sono le tipologie di questo esercizio, due però sono molto importanti:
- Stacco Classico
- Stacco Rumeno
Lo Stacco Rumeno ti consiglio di farlo solo se sei esperto! In questo esercizio mantenendo gli arti inferiori tesi e sollevando il bilanciere ci vuole poco per farsi male alla schiena.
CONCLUSIONI
Ti ringrazio molto per l’attenzione e spero di esserti stato utile!
A presto e Buon Allenamento!
Alla prossima.
Daniel Dragomir Personal Trainer e Laurendo in Scienze Motorie. puoi contattarlo sul suo profilo Instagram @daniel_dragomir per qualsiasi informazione
