Con questo articolo voglio aiutarvi ad organizzare la vostra settimana di allenamento dandovi dei consigli su come creare una scheda in base al numero di giorni in cui andate in palestra.
Come sapete, il mio obiettivo da sempre è aiutarvi a gestire in maniera autonoma i vostri allenamenti e so che molti di voi che mi seguono da tempo sono diventati bravissimi ad allenarsi da soli. Da anni creo tante guide e tanti video che vi possono dare un supporto e possono risolvere ogni dubbio, ma se non vi sentite già in grado di programmare autonomamente una scheda di allenamento efficace i consigli che voglio darvi oggi potranno tornarvi molto utili.
Allenamenti 3 volte a settima.
In questo caso le strategie più gettonate sono il fullbody e lo split. Il fullboby prevede che in ogni seduta andate ad allenare tutti i gruppi muscolari mentre nello split andate ad isolarli. Una split classica è petto-bicipiti, gambe-spalle, dorso-bicipiti oppure un push-pull-leg.
Allenamenti 4 volte a settima.
In questo caso potete suddividere la shceda in parte alta e parte bassa. Potrete quindi eseguire nella prima seduta gli esercizi per la parte bassa, il secondo per la parte alta, poi un giorno di riposo e ripetete una seduta per la parte bassa e un’altra per la parte alta. Potete adottare un metodo di allenamento coniugato, quindi i primi due allenamenti possono essere organizzati con un programma orientato alla forza mentre gli altri due con un programma orientato alla ipertrofia.
Allenamenti 5 volte a settima.
Anche in questo caso potete suddividere giornate dedicate alla parta alta e quelle dedicate alla parte bassa. I primi due allenamenti possono essere orientati alla forza e negli altri tre potete inserire una strategia volta all’ipertrofia con la metodica push-pull-leg.
Allenamenti 6 volte a settima.
In questo caso potete lavorare sempre con il push-pull-leg. Nei primi tre giorni applicherete però metodiche di forza mentre negli ultimi 3 metodiche di ipertrofia.
Ho notato in questo periodo che coniugare schede di forza e ipertrofia è molto utilizzata e sta generando ottimi risultati su tanti soggetti.
Questi consigli possono adattati alle vostre esigenze e devono essere inseriti all’interno di una pianificazione di mesocicli su base annuale. Per organizzare al meglio ogni singola seduta (scelta degli esercizi, serie e ripetizioni) potete trovare tanti spunti qui sul mio blog o sul mio canale YouTube.
Come creare una scheda di allenamento su 3-4-5-6 giorni.
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
