Ciao e ben trovato in questo nuovo articolo dove parliamo di “come dimagrire in menopausa” con l’esperto trainer Mattia Babetto.
Ho scelto di dedicare un articolo su questo argomento visto il mio recente servizio in un centro dimagrimento dove buona parte della clientela con cui ho avuto il piacere di lavorare erano per l’appunto donne che da poco erano entrate in questo stato fisiologico che il corpo attraversa.
La quasi totalità di queste donne si lamentava di 3 cose in particolare:
- Marcato accumulo adiposo in zone specifiche del corpo (cosce, fianchi glutei, addome e schiena);
- Aumento dei dolori articolari (soprattutto anche, schiena, ginocchia, caviglie, ecc…);
- Aumento del senso di stanchezza generale durante tutta la giornata;
Grazie ad un percorso mirato di attività motoria e alimentazione (con le caratteristiche che tra poco vedremo) sono riuscite a:
- perdere cm nelle zone critiche;
- migliorare la circolazione ottenendo un effetto drenante;
- attenuare o addirittura eliminare cervicale e mal di schiena;
- perdere peso;
- modellare in modo significativo il proprio corpo.
In questo articolo andiamo a vedere nel dettaglio che cosa hanno fatto queste donne e, quindi, come puoi fare lo stesso anche tu;
Cominciamo da zero andando a definire meglio che cos’è la menopausa, il perché dei principali cambiamenti che avvengono e infine le soluzioni da adottare.
PANORAMICA MENOPAUSA
La menopausa è uno stato fisiologico della vita della donna che in media avviene tra i 45 e i 55 anni (se avviene prima si parla di menopausa precoce, mentre se si verifica dopo si parla di menopausa tardiva).
In menopausa si verificano numerosi cambiamenti emotivi, ormonali e fisici.
E’ importante sottolineare il fatto che ogni ambito è interconnesso con l’altro (l’essere umano non è una fredda macchina), per cui è necessario prendere in considerazione tutte e 3 le sfere se si vuole riuscire a centrare un risultato e soprattutto mantenerlo.
Come già detto i cambiamenti sono tanti ma uno è quello che influenza tutti gli altri.
MENOPAUSA E AUMENTO DI PESO
L’aumento di peso in menopausa è legato a 2 fattori:
Il cambiamento più grande è dovuto ad un calo a picco degli estrogeni.
Gli estrogeni sono un gruppo di ormoni tipici delle donne (sono prodotti in gran parte dalle ovaie e in piccola quantità anche dalla corteccia surrenale, per questo motivo si trovano in piccola quantità anche nell’uomo).
Perché un loro calo determina un aumento di peso soprattutto nelle zone critiche?
Tra le funzioni degli estrogeni ci sono anche quelle di:
- regolare il deposito del grasso corporeo
- stimolare la deposizione di calcio nelle ossa
- scongiurare il rischio di problematiche a carico del cuore
Ora concentriamoci sul primo punto ovvero “regolare il metabolismo lipidico”.
Devi sapere che con il calo degli estrogeni c’è un cambiamento del metabolismo lipidico.
Con il calo degli estrogeni c’è un aumento dei cuscinetti adiposi in specifiche zone del corpo della donna (gambe, fianchi, cosce e addome).
Ma non è tutto…
A partire dai 30 anni in entrambi i sessi c’è un calo fisiologico della massa muscolare dell’1% annuo.
Più è bassa la massa muscolare più è basso il tuo metabolismo basale, più è basso il tuo metabolismo basale più ingrassi.
COME ACCELERARE IL METABOLISMO IN MENOPAUSA
Per accelerare il metabolismo il fattore più importante è uno solo:
la massa muscolare.
Il tessuto muscolare è il più attivo del corpo, metabolicamente parlando, per questo è importante aumentarla (specie in questo periodo della vita).
Lo so che probabilmente la parola massa muscolare ti fa venire in mente immagini di uomini intenti a sollevare pesi in palestra, corpi muscolosi o qualcosa del genere che non ti piace molto, però quando ti parlo di massa muscolare non intendo questo.
Avere più massa muscolare significa avere un corpo più tonico, più asciutto e più modellato senza quei fastidiosi cuscinetti adiposi.
Per aumentarla hai bisogno di fare attività fisica contro resistenza, o con i pesi (in questo caso anche la classica palestra va benissimo) oppure a corpo libero (se ti interessa approfondire l’argomento crescita muscolare ti consiglio di leggere il mio articolo “le 4 regole vere per fare massa muscolare”)
Se vuoi allenarti in palestra qui trovi come fare massa muscolare grazie ai soli esercizi fondamentali della pesistica -> LINK;
Se ti alleni a casa qui trovi 11 esercizi da fare senza attrezzi -> LINK
DIMAGRIRE CAMMINANDO? E’ DAVVERO POSSIBILE?
Ci tengo ad aprire una parentesi inerente a questo luogo comune che per dimagrire basta camminare.
La camminata purtroppo è un esercizio a bassissima intensità che non va ad aumentare la massa muscolare (fattore necessario per aumentare il metabolismo basale e riuscire a dimagrire).
E perché alcune persone “dimagriscono” lo stesso?
Se una persona è particolarmente sedentaria e non fa alcun tipo di movimento da anni, iniziando a farsi una camminata anche solo di 20/30 minuti certo che dimagrisce, dopo poco però il corpo si adatta e smette di migliorare.
La camminata, e tutta l’attività cardio in generale, ha un effetto benefico sul sistema cardio circolatorio ed è quindi ottimo farla 2/3 volte a settimana ma non fa dimagrire (se ti interessa approfondire questo argomento puoi leggere in mio articolo “l’allenamento cardio serve a dimagrire?”
Se desideri sapere ancora più nel dettaglio come fare a sbloccare il tuo metabolismo allora leggiti assolutamente “come mettere il turbo al metabolismo bloccato”.
MENOPAUSA E OSTEOPOROSI
Andare in menopausa comporta il rischio di incorrere in altre problematiche (come stress, depressione e dolori articolari in generale) ma quella più grave è in assoluto l’osteoporosi.
A seguito del calo degli estrogeni diminuisce infatti anche l’effetto che questi hanno sulla deposizione di tessuto osseo.
La densità ossea diminuisce e, di conseguenza aumenta drasticamente il rischio di fratture.
Ho dedicato il mio articolo precedente all’argomento osteoporosi dopo la menopausa, all’interno ti mostro anche 3 semplici esercizi con cui puoi stimolare l’ aumentare della densità ossea soprattutto sul collo del femore e la zona lombare (ossia i 2 punti più soggetti a fratture in condizione di osteoporosi).
MENOPAUSA E COLESTEROLO
In menopausa c’è un aumento del colesterolo cattivo e quindi un maggior rischio di sviluppare malattie cardio-vascolari.
Come forse saprai, le donne sono meno esposte a problematiche di cuore rispetto agli uomini.
Questo è vero, ma solo prima della menopausa.
Tra i loro effetti benefici gli estrogeni hanno anche quello di proteggere le pareti dei vasi sanguigni, diminuire fortemente la formazione di placche aterosclerotiche, quindi di incorrere in problematiche cardio-circolatorie.
In menopausa tutto questo scompare a causa del calo degli estrogeni.
Il colesterolo cattivo aumenta (indicato di solito con LDL) e quello buono diminuisce (detto anche HDL).
Il rischio cardiovascolare aumenta di molto.
MENOPAUSA E CELLULITE
Ancora una volta la colpa è del calo degli estrogeni e del metabolismo che rallenta.
Un metabolismo che va a rilento elimina con maggiore difficoltà le scorie del metabolismo cellulare e i liquidi in eccesso.
Oltre a fumo, alcool, sedentarietà, uso perpetuo di tacchi, 2 fattori che inducono maggiormente l’accumulo di cellulite sono:
- Alimentazione povera di frutta e verdura (esempio ricca di cibi grassi o di alimenti ricchi di carboidrati come pasta, pane e riso), qui di seguito puoi leggerti il mio articolo “9 fattori per dimagrire con l’alimentazione”;
- Stress, in quanto più si è stressati più si tende ad adottare una respirazione scorretta che va a bloccare il diaframma.
Attraverso il diaframma ci passano i vasi più importanti del corpo, se il diaframma è bloccato impedisce il normale flusso linfatico (in poche parole favorisce la cattiva circolazione e l’accumulo di cellulite).
Ti metto qui il link di un articolo dove te ne parlo in modo approfondito e ti fornisco 1 esercizio per sbloccare subito il tuo diaframma -> LINK);
MENOPAUSA E CERVICALE
Uno delle problematiche in continua crescita oggi è la cervicale.
Cervicale si intendono tutti quei dolori che si irradiano lungo le spalle, il collo e talvolta la testa.
La menopausa è un amplificatore incredibile dei disturbi cervicali in quanto il cambiamento emotivo induce uno stress che porta a respirare ancora peggio di quanto già non facciamo abitualmente.
Come ti dicevo sopra, una respirazione sbagliata porta a irrigidimento e tensione su tutta la zona di spalle e collo.
La soluzione è anche qui, re-imparare a respirare bene e a vivere gestendo meglio lo stress.
MENOPAUSA E MAL DI SCHIENA
Idem a quanto detto sopra.
In menopausa però è ancora più facile soffrire di mal di schiena a causa dell’indebolirsi delle strutture ossee (per il calo ormonale che induce una diminuzione della densità ossea).
Un altro fattore aggravante è il sovrappeso.
La soluzione è sempre re-imparare a respirare correttamente grazie alla respirazione diaframmatica e, fare attività fisica contro resistenza in modo costante.
RIMEDI NATURALI IN MENOPAUSA
Se sei solito leggere i miei articoli probabilmente sai già quanto sto per dirti.
I migliori rimedi naturali per contrastare tutte le problematiche che la menopausa si porta dietro sono:
ATTIVITA’ FISICA
L’attività fisica contro resistenza, ossia la classica palestra con i pesi o l’allenamento a corpo libero a casa, induce l’aumento di tessuto muscolare.
L’aumento del tessuto muscolare ha 2 incredibili effetti:
- L’aumento del metabolismo basale e di conseguenza il dimagrimento;
- L’aumento indiretto della densità ossea (importantissimo per prevenire l’osteoporosi);
ALIMENTAZIONE
In particolare dovrà essere alcalinizzante, ricca di verdura, frutta, semi.
Il corpo ha bisogno di un ambiente alcalinizzante per svolgere al meglio le sue funzioni corporee.
Acidificare i tessuti mangiando troppa carne e cibi elaborati ricchi di grassi e zuccheri, acidifica il corpo che, per tamponare sarà costretto a “togliere” sostanze importanti ai tessuti (ad esempio lo scheletro) con la conseguenza di un perenne stato di stanchezza, spossatezza e gonfiore.
RESPIRAZIONE
Saper respirare in modo corretto è fondamentale per garantire un adeguato utilizzo del muscolo diaframma.
Da molti è definito muscolo della vita in quanto è in contatto con tutti i principali organi corporei (cuore, polmoni, fegato, pancreas, ecc…)
Se il diaframma funziona male incorrerai nel rischio di sviluppare problematiche a tutti questi organi, oltre che alle problematiche viste sopra.
Qui trovi un esercizio per imparare a respirare col diaframma -> LINK.
INTEGRATORI UTILI IN MENOPAUSA
Oggi sono sempre di più le donne in menopausa che, in alternativa alla classica terapia ormonale, scelgono di utilizzare integratori a base di fitoestrogeni.
I due fitoestrogeni più utilizzati negli integratori sono gli isoflavoni della soia e gli isoflavoni del trifoglio rosso.
Oltre a questi integratori è molto diffuso anche l’utilizzo di alimenti nutraceutici come trattamento supplementare (gli alimenti nutraceutici sono alimenti che tendono a migliorare lo stato di salute generale).
Esempi di alimenti nutraceutici sono:
- l’uva rossa che contiene resveratrolo, un antiossidante;
- la soia che contiene isoflavoni per migliorare la salute delle arterie (sopra abbiamo visto come le pareti dei vasi sanguigni in menopausa sono soggette alla formazione di placche aterosclerotiche);
- semi di lino e salvia, che contengono l’acido alfalinoleico;
- tutti i derivati dall’olio di pesce (contengono omega-3)
- tutti gli alimenti con fibre solubili (utili a migliorare la colesterolemia)
CONCLUSIONI
Anche oggi siamo giunti al termine di questo articolo.
Grazie per avermi dedicato il tuo prezioso tempo.
Se hai domande scrivile pure sotto nei commenti, sarò felice di risponderti.
Se è tutto chiaro e ti è piaciuto l’argomento di questo articolo ti invito a condividerlo sui tuoi canali social in modo che sempre più donne in menopausa possano saperne di più di questo stato fisiologico normale nella vita di una donna.
Grazie a Coach Miletto per aver ospitato il mio articolo qua sul suo blog.
A presto.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
