Vuoi iniziare un percorso di massa muscolare ma il caldo estivo non è a tuo favore? Questo articolo fa proprio a caso tuo!
Benvenuto, sono Daniel, un personal trainer laureando in scienze motorie. Oggi ti parlerò della crescita muscolare durante l’estate!
Perché è difficile fare massa in estate
Aumentare la propria massa in un periodo caldo non è una cosa da poco. Gli allenamenti volti all’ipertrofia e alla forza muscolare sono molto impegnativi, per non parlare della dieta ipercalorica.
Quest’ultima è un vero ostacolo e spesso le persone sono costrette a posticipare il loro percorso di ipertrofia in un periodo meno caldo.
Di norma è il periodo invernale ad essere sfruttato per l’ipertrofia, mentre l’estate viene usata per la definizione muscolare. Il motivo ovviamente è che ingerire e digerire una quantità importante di cibo è molto difficile in un periodo estivo.
Difficoltà nel percorso di massa estivo: stop mentale o fisico?
Per un percorso di massa in periodi caldi, talvolta le persone si arrendono in partenza: la componente psicologica e motivazionale difficilmente è alta.
D’altra parte è la componente fisica che può essere un blocco: pasti molto abbondanti per diversi mesi caldi possono stressare il tuo corpo.
Se possibile, ti consiglio di rimandare il periodo di crescita muscolare in una stagione più fresca. Se, invece, vivi in una zona più calda costantemente, oppure vuoi ugualmente optare per un percorso ipertrofico estivo, continua a leggere!
La regola d’oro in una fase di massa
La fase di massa muscolare ha un sinonimo importantissimo: dieta ipercalorica. Non esiste alcuna fase di massa senza una dieta che ti permetta di introdurre più calorie di quelle che consumi. Puoi scegliere qualsiasi tipo di dieta con qualsiasi numero di pasti e qualsiasi cibo, ma se non sei in ipercalorica il tuo corpo non avrà i mattoncini per costruire nuovo tessuto muscolare.
Ti ricordo che non solo le proteine, ma anche, per esempio, acqua e zuccheri compongono i nostri muscoli: la dieta deve tener conto di questo.
La dieta nel percorso di ipertrofia in estate
Per raggiungere l’obiettivo di crescere muscolarmente dal punto di vista alimentare ci sono due vie:
- Scegliere cibi poco o normo calorici e mangiarne in abbondanza
- Scegliere cibi iper calorici e mangiarne un po’ di meno
Essendo che mangiare troppo in una fase di massa in estate non è facile, cercheremo di ottenere il miglior risultato con una minore quantità di cibo.
Se è vero che per rispettare la dieta ipercalorica con cibi poco calorici bisogna mangiarne di più, è anche vero che spesso i cibi ipercalorici (anche se in minor quantità) delle volte possono essere digeriti con più difficoltà.
Come linea guida generale, i cibi più idratati (come frutta e verdura che possono avere anche il 90% di acqua) hanno meno calorie per 100 g di prodotto, mentre i cibi meno idratati ne hanno di più.
Questo non significa eliminare i cibi molto idratati, ma significa al contrario inserire maggiormente i cibi che apportano più calorie per unità di peso: in questo modo raggiungere le calorie prefissate sarà più semplice.
Spesso conviene scegliere tra i cibi iper calorici quelli più naturali, non solo perché più sani ma anche più digeribili.
Qui di seguito alcuni alimenti importanti per la massa in estate:
- Salmone: 200 kcal per 100 g
- Noci: 600 kcal per 100 g
- Nocciole: 650 kcal per 100 g
- Ceci: 365 kcal per 100 g
- Olio di oliva: 884 kcal per 100 g
Nonostante siano spesso i cibi contenenti meno acqua ad essere molto calorici, bisogna comunque inserire i cibi molto idratati come la frutta nell’alimentazione. Un buon compromesso può essere per esempio inserire la frutta tra i pasti, perché all’interno dei pasti principali possono saziarti precocemente e permetterti a fatica di mangiare o digerire la parte restante del cibo.
L’integrazione nella fase di massa
Durante l’estate l’integrazione alimentare può essere una via alternativa. Personalmente preferisco cibi solidi, che non rimangono un anno su uno scaffale e che sono il più genuini possibile. D’estate, però, per raggiungere il quantitativo calorico e di macronutrienti prefissato, può essere utile l’uso (e non abuso) di integratori alimentari.
Nel testo che ti riporto nella bibliografia in fondo all’articolo “Periodizzazione dell’allenamento sportivo” vengono date diverse opzioni ed indicazioni riguardo gli integratori alimentari consigliati.
- Acidi grassi omega 3: migliora la sensibilità cellulare all’insulina e riduce gli stati infiammatori. Ricordi che ti ho detto che parte del volume del muscolo è dovuta anche agli zuccheri? Ecco, l’insulina è il messaggero che fa entrare lo zucchero nelle fibre muscolari. Ridurre gli stati infiammatori invece è importante per recuperare dagli allenamenti.
- Beta – alanina: diminuisce l’acidità provocata dall’acido lattico
- Pool di aminoacidi completo: questo a mio parere rimane tra le scelte migliori
Se sei un’atleta che gareggia ed è spesso soggetto a controlli anti doping, attento agli integratori americani: una ricerca del 2001 su 634 integratori ne ha trovati 94 contenenti sostanze proibite dall’Agenzia Mondiale Antidoping (WADA) mentre altri 66 contenevano sostanze dubbie.
Lo stesso studio però ci dice che in paesi come l’Italia ci sono minori casi di contaminazione di sostanze vietate.
Come linea guida generale tra le ditte di integratori americane più affidabili si consigliano di scegliere:
- Le aziende che sono nel commercio da più tempo
- Le ditte che non commercializzano pro-ormoni e che sono considerate di qualità
- Le ditte che non spendono soldi per pubblicizzare in modo estremo i loro prodotti
- Le aziende che hanno prodotti con pochi ingredienti
L’allenamento per la massa in estate
Nel periodo di massa l’allenamento deve essere personalizzato in base alle caratteristiche fisiche ed eventualmente patologiche del soggetto. Nel periodo caldo, la situazione diventa ancora più complicata.
La sudorazione, la perdita di sali minerali, i cali di pressione possono creare non pochi problemi. Per evitare tutto ciò ti consiglio di allenarti in orari o posti più freschi, perché l’eccessiva sudorazione e disidratazione può causare nausea, vomito ed eventuali mancamenti.
Per l’ipotensione (pressione bassa) sono sconsigliati gli esercizi dove si passa di continuo da una posizione orizzontale a verticale. Per esempio, al posto di eseguire i burpees, sarebbe meglio suddividere il movimento in due esercizi distanti tra loro: prima delle serie di piegamenti sulle braccia e poi sulle gambe.
Anche le skill del calisthenics prevedono spesso degli esercizi che modificano continuamente la postura del nostro corpo nello spazio: il consiglio è di non eseguirli troppo bruscamente e di mantenersi idratati per mantenere a livelli accettabili la pressione arteriosa.
Frequenza di workout nella fase di massa estiva
Si possono adottare diverse filosofie in un percorso di massa estivo. Il consiglio che ti do è la multifrequenza. Tutto ovviamente va contestualizzato, ma generalmente i problemi dell’attività fisica in estate (disidratazione, bassa pressione, perdita di sali quali sodio, potassio, magnesio…) sono proporzionali all’intensità e alla durata del workout.
Gli allenamenti in monofrequenza prevedono molte serie e workout allo sfinimento: tutto ciò con il caldo non è la scelta migliore.
Allenarsi in multifrequenza ti permette di ridurre intensità e durata, in modo da non stressare eccessivamente il tuo corpo.
Conclusioni
Io come sempre ti ringrazio molto per l’attenzione che mi hai concesso. Come già accennato in precedenza, se ne hai la possibilità, rimanda in mesi più freschi il periodo di massa. Se non ne hai la possibilità, i consigli assieme agli spunti e raccomandazioni che ti ho regalato in questo articolo possono aiutarti nel raggiungere il tuo obiettivo anche in mesi caldi.
Per qualsiasi dubbio, contattami pure sul mio profilo Instagram cliccando qui >> Daniel Dragomir
Bibliografia
Periodizzazione dell’allenamento sportivo. Nuova edizione.
Tudor Bompa – Carlo A. Buzzichelli
Raising the game for clean sport | World Anti-Doping Agency (wada-ama.org)
