In questo articolo analizziamo il salto in alto, non come specialità dell’atletica leggera, ma come abilità motoria. Con questo termine si intendono tutti i movimenti che riusciamo a compiere mediante le nostre capacità condizionali (Forza – Resistenza – Velocità) e coordinative (tutte quelle capacità che interessano l’organizzazione e la qualità del movimento stesso).
Il Salto in alto nella Pallavolo
Due esempi pratici di abilità motorie nella pallavolo sono la schiacciata e il blocco a muro, componenti fondamentali nelle fasi di attacco e di difesa.
Anche se questi due movimenti necessitano di esecuzioni differenti (figura 1 e 2), entrambi derivano dal salto in alto.
Il salto in alto
Possiamo definirlo come la capacità di elevare il proprio centro di massa il più in alto possibile sul piano verticale, mediante l’uso esclusivo dei propri muscoli.
È uno strumento di misura delle capacità di un individuo, o di un atleta, nel sollevarsi da terra partendo da fermo.
Il salto in alto è fondamentale nella performance di molte discipline sportive. È fortemente legato alle prestazioni di corsa nello sprint e al successo di squadre d’élite di calcio e pallavolo.
A supporto di questa affermazione, è stato dimostrato che gli interventi di allenamento che hanno portato ad un aumento del 7-10% dell’altezza al salto in alto sono stati accompagnati da un miglioramento delle prestazioni di agilità del 4-11% e di corsa nello sprint di circa il 3%.
In letteratura scientifica viene definito Vertical Jump (VJ) ed è correlato a numerose abilità motorie.
Le prestazioni del VJ dipendono soprattutto dai seguenti fattori: la capacità di forza massima degli arti inferiori, il tasso di sviluppo della forza, la coordinazione muscolare e l’uso del ciclo allungamento-accorciamento.
1# Forza massima:
È la capacità di un individuo di reclutare il maggior numero di unità motorie (risultante tra impulso nervoso del SNC e fibra muscolare innervata) durante l’esecuzione di un esercizio. Quando ci riferiamo ad un contesto a corpo libero è rappresentata dalla miglior performance dell’atleta, quindi, in questo caso, l’altezza massima raggiungibile durante l’esecuzione di un salto.
2# Tasso di sviluppo della forza
È un parametro correlato alla forza esplosiva e quindi alla velocità di esecuzione di un movimento.
In definitiva rappresenta la capacità del sistema neuro-muscolare di un individuo di manifestare tensione nel minor tempo possibile.
È considerato un aspetto fondamentale in prestazioni atletiche. Infatti, quando velocità e agilità si combinano con la massima forza, il risultato è la potenza. La potenza muscolare consente a un dato muscolo di produrre la stessa quantità di lavoro in meno tempo o una maggiore grandezza di lavoro nello stesso tempo, il che è fondamentale per lo sprint, il salto e cambi di direzione.
3# Coordinazione muscolare
È la capacità delle nostre unità motorie di operare in sinergia. Possiamo distinguerne due tipologie:
- Coordinazione intramuscolare: come dice il nome stesso, è la coordinazione che si stabilisce tra le fibre di uno stesso muscolo. Maggiore sarà la sinergia tra di esse, migliore sarà la performance finale. Esempio lampante del proverbio “l’unione fa la forza!”
- Coordinazione intermuscolare: in questo caso la coordinazione si riferisce a più distretti muscolari. È la capacità di utilizzare i nostri muscoli in maniera efficiente per raggiungere il nostro scopo, in questo caso saltare in alto.
Un esempio è la capacità dei muscoli agonisti e antagonisti della coscia (quadricipite e bicipite femorale) di collaborare tra contrazione e allungamento per ottimizzare il caricamento prima dell’elevazione.
4# Ciclo allungamento-accorciamento (SSC):
Azione muscolare ciclica che implica:
- Allungamento muscolare (fase eccentrica)
- Transizione molto rapida e breve (millisecondi): ha l’obiettivo di farci reagire più velocemente per la fase successiva.
- Accorciamento muscolare (fase concentrica).
In questa azione ci viene in aiuto il rilesso miotatico da stiramento dei fusi neuromuscolari. Queste sono delle strutture presenti nei muscoli che reagiscono all’improvviso stiramento (allungamento dei muscoli) rispondendo con una contrazione involontaria. Maggiore è la rapidità di allungamento, maggiore sarà la contrazione seguente.
Qual è il modo migliore per allenare l’altezza al salto?
La risposta a questa domanda è che: NON esiste un metodo migliore rispetto agli altri. I motivi sono legati principalmente alle differenti caratteristiche intrinseche di ognuno di noi (ormonali e metaboliche) e al nostro passato sportivo da atleti.
Esistono molti metodi validi che sono stati provati sul campo e hanno riportato dei miglioramenti in termini di centimetri al salto.
Il metodo migliore, a parer mio, è cercare di prendere le informazioni che la letteratura ci offre e, in base a questi dati, stilare una programmazione di allenamento seguendo le nostre esigenze personali come atleti e individui.
Con questa premessa possiamo dire che l’allenamento del vertical jump può essere approcciato essenzialmente in due modi: diretto o per transfer.
Diretto
Il metodo diretto si basa sull’allenamento pliometrico.
Questo tipo di allenamento aumenta la coordinazione neuromuscolare attraverso il ciclo allungamento-accorciamento descritto precedentemente. Inoltre, dato che include l’allungamento muscolare, può migliorare la flessibilità muscolo-tendinea, aumentare la quantità di energia elastica immagazzinata nei muscoli durante la fase eccentrica, stimolare un numero maggiore di unità motorie e migliorare la propriocezione articolare.
Nella pallavolo, l’allenamento pliometrico prevede differenti esercizi di salto, rimbalzo o slancio che vengono eseguiti in modo rapido ed esplosivo.
In letteratura, i protocolli hanno riportato miglioramenti di circa il 10-30% in soggetti di 14-22 anni, con aumenti di 3-4 cm nell’altezza al salto.
Ecco le caratteristiche generali degli studi:
- 4-16 settimane totali di allenamento. I più comuni da 6 a 12 settimane.
- Studi effettuati principalmente su donne, 2 includono anche uomini.
- L’appoggio a terra varia dal più comune parquet della palestra, all’erba, cemento e più raramente in acqua.
- I programmi di allenamento includono principalmente: salti su una sola gamba, entrambe le gambe, salti a ostacoli, drop jumps, box jumps e affondi.
Vi riporto alla Review completa The Effect of Plyometric Training in Volleyball Players: A Systematic Review
Transfer
Questo metodo è opposto al primo.
In questo caso alleniamo sempre la forza massimale ed esplosiva ma con esercizi diversi dalla performance finale e quindi diversi dal salto.
L’obiettivo di questo metodo è di migliorare le capacità individuali (forza, resistenza, velocità, equilibrio, agilità ecc…) attraverso allenamenti di resistenza (ad es. bodybuilding o weightlifting) e di trasferirle poi nell’abilità finale al salto in alto.
È logico pensare che l’allenamento specifico di un movimento porti sicuramente a migliori risultati rispetto al metodo trasfer (se voglio aumentare i miei cm al salto, alleno il salto in alto e non lo squat), e quindi ha sicuramente più senso seguire il primo metodo aspettandosi miglioramenti più netti.
SBAGLIATO!
Diversi studi che hanno inserito il weightlifting olimpico (OW: esecuzione esclusiva delle alzate olimpiche: strappo e slancio) nei loro interventi di allenamento hanno mostrato aumenti dell’altezza al VJ fino a circa il 9%.
Si ipotizza che il transfer avvenga a causa dello schema motorio molto simile dei due esercizi. Nel OW lo spostamento verticale del bilanciere mentre nel secondo caso di tutto il corpo. Le differenze sono state osservate nel picco di attivazione massima dei gruppi muscolari. Inoltre, il picco massimo di forza e il tasso di sviluppo della forza si sono rivelati significativamente più grandi per il weightlifting rispetto al Vertical Jump.
Di conseguenza, sembra che i programmi di allenamento che incorporano weightlifting o allenamento pliometrico possano portare a simili aumenti dell’altezza al vertical jump.
Al contrario, questo non accade con allenamenti rivolti al bodybuilding, quindi sempre contro resistenza ma meno specifici. Comparando I’OW con il BB sono stati rilevati miglioramenti più alti di circa il 5% in media in più.
Ecco i dati analizzati dallo studio originale: Olympic weightlifting training improves vertical jump height in sportspeople: a systematic review with meta-analysis
Come valuto i miglioramenti nel salto in alto?
Il metodo migliore per valutare i miglioramenti è fare dei test prima e dopo ogni ciclo di allenamenti, generalmente.
Ecco 3 dei test più utilizzati che ti aiuteranno a valutare i tuoi progressi:
- Sergeant test: ci si appoggia lateralmente alla parete con mani, braccia e gambe completamente distese. Si traccia un segno in corrispondenza dell’altezza raggiunta con le estremità delle dita.
Flettendo le ginocchia e mantenendo i piedi uniti si effettua un salto verso l’alto ricercando il punto più alto raggiungibile con il braccio disteso. L’atleta segna con un gessetto l’altezza raggiunta e così si calcola la differenza tra T0 e T1.
- Counter Movement Jump test (CMJ): il nome stesso del test riporta all’esecuzione dell’esercizio. Bisogna effettuare un salto con contromovimento, quindi fare affidamento sulla contrazione pliometrica. Sfruttiamo l’SSC e quindi la forza elastica generata dai nostri muscoli durante la contrazione eccentrica del piegamento (discesa), per avere successivamente maggiore potenza in fase concentrica (salto).
- Squat Jump test (SJ): partendo da una posizione di mezzo squat (angolo ginocchio 90°), con le mani sui fianchi e senza utilizzo di forza elastica mediante contromovimento, eseguire il salto più alto possibile ritornando in posizione a gambe piegate.
Per il CMJ e lo SJ si possono rilevare i dati con una pedana di Bosco oppure riprendendosi in un video. Nel primo caso lo strumento calcola l’altezza raggiunta in base al tempo di volo in aria mentre il secondo metodo è una stima soggettiva a occhio nudo.
Esempio Programma Allenamento
Ho voluto provare a buttare giù anche un programma di allenamento ideale per chi vuole migliorare la propria forza in questa gestualità.
- Riscaldamento
- Squat Jump da fermo 3”isometria 5×5 rec. 1’
- Affondi Jump 5x5xlato rec. 1’
- Drop jump da Plio box 5×5 rec. 1’
- Knee Jump 5×5 rec. 1’
- Vertical Jump Wall 5×5 rec. 1’
- Stretching
Conclusioni
Non esiste un segreto o un esercizio magico che vi farà migliorare a saltare.
Come in ogni disciplina bisogna essere costanti, allenarsi con serietà e seguire un metodo che ci stimoli ad allenarci ogni volta e a migliorare.
Ricordatevi sempre di apportare stimoli nuovi, soprattutto nelle fasi di stallo in cui i miglioramenti faticano ad arrivare.
In definitiva, per migliorare le prestazioni nel salto in alto da fermo, o vertical jump, è consigliato seguire programmi di allenamento pliometrici e/o di weightlifting ponendosi come obiettivi il miglioramento della forza massima e di quella esplosiva.
Ultimo, ma non per importanza, ricordatevi sempre di scaldavi prima di ogni allenamento e di defaticare al termine per prevenire ogni spiacevole infortunio.
BUON ALLENAMENTO!
Articolo a cura del Personal Trainer Mattia Scarfiello esperto di allenamento a corpo libero e preparazione atletica
Instagram @mattiascarfiello
