Come deve essere organizzata una dieta di definizione senza andar a perdere la massa muscolare che avete costruito con fatica durante i mesi invernali?
La fase di definizione
Cosa di intende per definizione nell’allenamento? Se sei da poco entrato nel mondo dell’allenamento per definizione si intende quel periodo dedicato all’allenamento votato alla riduzione della percentuale di grasso. Spesso questa fase di definizione segue il periodo di massa (quel periodo in cui il peso sale per cercare di incrementare l’ipertrofia muscolare). Duranete il periodo di massa, spesso accompagnato con un forte incremento calorico della dieta, il nostro corpo oltre a far aumentare la componente muscolare aumenta anche la percentuale di grasso. Allora è qua che si inizia un periodo di definizione per cercare di ridurre il grasso e migliorare la qualità muscolare.
Va detto anche che non tutti hanno bisogno di un periodo di definizione.
Se vi guardate e osservate che il vostro fisico ha una percentuale di massa grasso accettabile e vi piace, in questo caso non dovete fare nessun periodo di definizione e non dovete costringervi a nessun sacrificio perché non serve a nulla.
Può succedere però che altri soggetti nel periodo invernale abbiano esagerato con le calorie e abbiano alzato troppo la percentuale di grasso, in questo caso è utile un periodo di definizione.
Come si inizia con la definizione?
Si parte dal facile e senza estremizzare il concetto di dieta. Si parte dalla strategia alimentare che avete già in atto e apportate un taglio calorico del 5-10%. Non fate un taglio drastico delle calorie, perché rischierete di perdere velocemente massa muscolare. Prediligete invece un approccio graduale e mantenete la riduzione calorica per qualche settimana.
L’obiettivo è raggiungere una dieta normo calorica, ma se ancora il risultato non vi soddisfa potete procedere verso l’ipocalorica. In questo caso i tagli devono essere ancora più graduali, circa il 3-5%, e potete adottare un nuovo taglio calorico ogni volta che vi stallate.
In questo periodo è normale perdere un po’ di massa magra, perché è impossibile ridurre solo il grasso ma un approccio graduale nella riduzione delle calorie agevola la perdita di massa grassa e il mantenimento muscolare.
Nelle alimentazioni di definizione si consiglia di mantenere alte le proteine: potete assumerne circa 2,5 g per ogni chilo di peso corporeo. La gestione dei carboidrati e dei grassi dipende in funzione della vostra fisicità. Se siete soggetti che tollerano poco i carboidrati e che quindi tendono ad ingrassare quando li assumono, è meglio adottare una strategia low carb se invece li gestite bene potete abbassare i grassi.
Se non sapete a quale categoria appartenete, considerate che chi tende ad ingrassare più facilmente in genere tollera poco i carboidrati mentre chi riesce a rimanere più stabile con il peso riesce a gestirli bene. Il mio consiglio principale resta sempre quello di misurarvi, monitorarvi e testare vari approcci alimentari per trovare quello più indicato al vostro caso specifico.
Se avete problemi alimentari particolari o se non riuscite a raggiungere i risultati che desiderati da soli, rivolgetevi ad un esperto nella nutrizione sportiva.
Definizione senza perdere muscoli
Altri suggererimenti
Si dice che le strade del Signore sia infinite. Così sono anche la scelta di una dieta per la definizione. Potete attuare molteplici strategie e tutte potrebbe essere corrette. Per questo dovete testare e vedere come il vostro fisico risponde. Il consiglio che però voglio darvi: cercate nella fase di massa di non salire troppo la percentuale di grasso. Datevi un limite da non superare. Cerca di fare quella che sia chiama “una massa pulita”. Questo vi servirà tantissimo e stresserà meglio il vostro organismo.
Fare periodi di massa sporca, per poi fare nella fase di definizione la fame servirà solo a rendervi la vita difficile. Questi cicli, con delle variazioni anche di molti chili sulla bilancia, non sono salutari per il fisico. Basti pensare anche solo alla pelle e le smagliature che potrete creare con sbalzi di peso molto repentini.
Procedete per gradi, datevi dei limiti e il vostro fisico vi ringrazierà!
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
