Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove voglio affrontare nuovamente l’argomento “addominali scolpiti” in particolare meglio farli con i pesi o corpo libero?
Dico nuovamente perchè ne ho già parlato in un articolo precedente:
“Come ottenere Addominali Scolpiti in base al tuo tipo di corpo? | Le 3 Chiavi”
Oggi voglio scendere ancora più in profondità ed analizzare insieme a te le differenze tra l’allenare l’addome a corpo libero e con i pesi.
Probabilmente, almeno una volta ti sei chiesto se conta più l’uno o l’altro modo.
In questo articolo ti mostrerò i 3 fattori per avere Addominali in evidenza e capiremo qual è la proporzione in cui tendenzialmente devi allenarti a corpo libero e con i pesi.
L’ERRORE PEGGIORE NEL CERCAR DI FAR USCIRE GLI ADDOMINALI
Qual’è?
La maggior parte delle persone, anzi diciamo pure tutti, si sentono dire che devono:
- allenare di più gli addominali
- fare più cardio per bruciare i grassi
- stare più attenti a quello che mangiano
- utilizzare quando necessario integratori che aiutano a bruciare di più
- e molto altro
Alcune di queste cose possono anche esser vere…niente da dire!
Però cerchiamo di analizzare la questiono più a fondo partendo dall’obiettivo!
Se il tuo obiettivo è avere, innanzitutto un addome piatto, senza la pancia in fuori, ti devi chiedere:
“che muscolo devo allenare per avere la pancia piatta?”
il primissimo muscolo da allenare è il trasverso dell’addome (tra poco lo andremo ad approfondire meglio).
Poi chiediti:
“ma i classici crunch, crunch inversi e varianti varie allenano come si deve questo muscolo?”
Da tecnico del settore ti dico che la risposta è no!
MA NON BASTA TIRARE IN DENTRO L’OMBELICO?
Alcune persone sostengono che per attivare il muscolo trasverso dell’addome basterebbe tirare in dentro l’ombelico mentre fai i classici crunch addominali.
Questa “regoletta” può anche essere vera, peccato che i crunch (se non zavorrati) siano un esercizio molto blando.
Vanno bene all’inizio se parti da zero.
Dopo un po’ e necessario avanzare se no non otterrai più risultati.
Il corpo si adatta molto velocemente!
QUANTO VELOCEMENTE? IN QUANTO TEMPO?
Questa è una bella domanda!
Non esiste un’unica risposta valida per tutti…
dipende da vari fattori come:
- ètà
- sesso
- profilo ormonale
- morfotipo
- e molti altri
Tuttavia posso dirti che buona regola è variare il programma d’allenamento ogni 4-5 settimane (circa una volta al mese).
MA IN PALESTRA MI HANNO DETTO CHE LA SCHEDA SI CAMBIA DOPO 8 SETTIMANE, PERCHE’?
Conosco bene questa storia.
Vedi all’inizio della mia carriera, prima ancora di diventare un personal trainer, mi allenavo in una palestra dove famoso cambio scheda avveniva ogni 8 settimane circa.
Nelle palestre vecchie stampo, ma anche in alcune moderne, si pensa che la scheda vada cambiata intorno a questo periodo semplicemente perchè i “vecchi bodybuilder” facevano così.
Questa cosa potrebbe essere anche vera per una persona che si allena molto duramente e cerca di incrementare sempre e costantemente i carichi.
Peccato che:
- questo sia quasi impossibile nel lungo periodo
- oggi le persone che si allenano duro e costantemente sono relativamente poche
Ora hai capito?
Se hai dubbi o domande in merito scrivimi pure sotto nei commenti e sarò felice di risponderti.
LA SCIENZA IN PALESTRA
Allenarsi bene al fine di ottenere risultati concreti più velocemente, senza inutili perdite di tempo, significa allenarsi in base al proprio tipo di corpo.
Questo argomento è stato trattato attorno agli anni 40 dello scorso secolo dal medico e psicologo Sheldon, che trovò ben oltre 60 tipi di corpo tra le persone normali.
I tipi di corpo sono detti più comunemente somatotipo, morfotipo o biotipo.
Ho dedicato un articolo approfondito a questo argomento, lo trovi di seguito:
DIFFERENZE TRA L’ALLENAMENTO CON I PESI E A CORPO LIBERO
Ora è il momento di vedere chiaro e tondo quelle che sono le differenze tra l’allenare l’addome:
- con i pesi
- a corpo libero
Faremo tutto questo partendo da i 3 fattori necessari per avere addominali in evidenza.
Seguimi!
I 3 FATTORI PER AVERE ADDOMINALI IN EVIDENZA
Di seguito analizziamo questi tre fattori e, vediamo, se è stimolato maggiormente nell’allenamento degli addominali a corpo libero o con i pesi.
1° FATTORE: ALLENA IL MUSCOLO TRASVERSO DELL’ADDOME
E rieccoci qua a citare questo muscolo a quanto pare così importante
Allora iniziamo col vedere meglio che cos’è e che funziona ha, per poi vedere come si allena.
CHE COS’E’ IL MUSCOLO TRASVERSO DELL’ADDOME?
Questo è il muscolo più profondo della parete addominale.
Un buon tono di questo muscolo determina:
- pancia piatta
- forza del core
- postura migliore
Le sue fibre hanno decorso orizzontale.
Si trova sotto al retto addominale e ai muscoli obliqui.
CHE FUNZIONE HA?
La sua funzione principale, così come quella dell’intera parete addominale, è quella di mantenere in sede i visceri addominali senza farli collassare in avanti.
COME SI ALLENA?
Il trasverso dell’addome si allena in modo funzionale, e così sarebbe corretto allenare l’addome per la maggior parte.
Allenare l’addome in modo funzionale significa allenarlo in tenuta, rispettando l’allineamento della colonna vertebrale.
Un ‘esempio di esercizio base per fare questo è il plank:
Questo esercizio non può essere ancora considerato al 100% un esercizio funzionale, però diciamo che è la base da cui partire,
APPROFONDIMENTO
A partire dagli anni 2000 “è arrivato” da oltre oceano una nuova tipologia di allenamento: l’allenamento funzionale.
Rispetto al classico allenamento con pesi e ghisa (stile bodybuilding per i veterani) presente alcune differenze che lo rendono particolarmente interessante per chi desidera avere un corpo in salute, in forma e performante.
Di seguito ti invito ad approfondire l’argomento leggendo il mio articolo dedicato:
“Esercizi funzionali: dal core training al functional training”
2° FATTORE: ALLENA L’ADDOME IN ISOMETRIA
Su questo punto andrò veloce perchè è più o meno quanto ti ho detto sopra.
Allenare l’addome in isometria significa allenarlo in tenuta, ossia in assenza di movimento (abbiamo visto che l’esercizio base da cui partire è il plank)
Allenarti in isometria fa si che lavori come si deve anche il muscolo trasverso dell’addome!
3° FATTORE: ALLENA L’ADDOME IN MODO FUNZIONALE
Questo fattore è strettamente correlato ai primi 2.
Se desideri un addome più piatto, tonico e definito, bisogna che lo alleni per forza in modo funzionale (tra poco ti dirò anche in che proporzione, come promesso).
Se desideri approfondire il tema allenamento funzionale leggi;
“Esercizi funzionali: dal core training al functional training”
4° FATTORE: FAI IPERTROFIA DEGLI ADDOMINALI
Questo fattore è senza ombra di dubbio uno dei più importanti per far si che gli addominali si vedano con la classica forma “a tartaruga”.
E’ sicuramente un fattore molto sottovalutato, spesso neanche considerato, ed è per questo che così tante persone non riescono mai e poi mai a ottenere il tanto desiderato six pack.
COME SI FA IPERTROFIA DEI MUSCOLI ADDOMINALI?
Ipertrofia per chi non lo sapesse significa aumento della massa muscolare.
Come si fa nei muscoli addominali?
Esattamente come in tutti gli altri muscoli.
Si deve lavorare con carichi medio alti che consentano l’esecuzione di 8-12 ripetizioni al massimo.
A tal proposito ti segnalo il mio articolo dedicato;
“Come aumentare la massa muscolare degli addominali: 5 fattori chiave”
COME OTTENERE ADDOMINALI SCOLPITI: IN DEFINITIVA PESI O CORPO LIBERO?
Adesso è il momento di “tirare i conti” e chiedersi:
“ma quindi devo allenare l’addome più con i pesi o più a corpo libero?”
Ti rispondo in modo chiaro e semplice:
- i primi tre fattori si allenano meglio con esercizi a corpo libero (primo fra tutti il plank);
- il quarto fattore (ossia l’ipertrofia) si può allenare sia con i pesi che a corpo libero (se hai a disposizione dei pesi è più semplice allenare l’ipertrofia con i pesi)
Il mio personale consiglio è di allenare l’addome dedicando ¾ del tuo tempo a esercizi a corpo libero mentre il restante lo puoi dedicare a esercizi con sovraccarichi (ottima è ad esempio il classico macchinario Total Abdominalche trovi in palestra).
E L’ALIMENTAZIONE? QUANTO CONTA?
Siamo abituati a sentirci dire che l’alimentazione è tutto, che senza mangiar bene non si va da nessuna parte, e altre cose di questo genere…
anche questo è vero solo in parte…
se il tuo obiettivo è avere un addome piatto, tonico e definito:
- certo l’alimentazione è importante
- prima ancora è importante l’allenamento
se non ipertrofizzi l’addome gli addominali non si vedranno mai…
conosco persone che seguono una dieta ferrea e, nonostante abbiano bassi livelli di percentuale di massa grassa (tra il 10 e l’11% per la precisione) gli addominali non si vedono.
E’ un po’ come voler scolpire un bel bronzo ma non avere un sufficiente blocco di marmo.
Mangiare bene e basta NON è la soluzione.
Devi allenarti come si deve, in base al tuo tipo di corpo!
I MIGLIORI ADDOMINALI A CASA
Ora voglio mostrarti anche 7 esercizi addominali che puoi fare a casa senza attrezzi.
Di seguito ti metto il Video.
Per altri esercizi puoi dare un’occhiata all’articolo:
“5 Esercizi addominali molto efficaci per il tuo fisico”.
ADDOMINALI E MAL DI SCHIENA
Ancora oggi è presente l’eterno dibattito su addominali e mal di schiena.
E’ probabile tu abbia sentito pareri discordanti a riguardo:
se desideri approfondire l’argomento ti invito a leggere l’articolo dedicato:
“Addominali e mal di schiena: quando si possono fare?”
Di seguito puoi dare un occhiata al corso sul Metodo Salva Schiena, che ti consiglio, qualora tu abbia o voglia prevenire il mal di schiena:
→ Vai alla lettera di Presentazione del Metodo Salva Schiena
MAL DI SCHIENA POST ADDOMINALI
Molto comune è avere mal di schiena dopo che si è fatto addominali.
Forse è capitato anche a te almeno una volta…
puoi approfondire l’argomento leggendo l’articolo dedicato:
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Spero tu abbia capito quanto è importante avere una programmazione specifica per allenare gli addominali:
- in base al tuo tipo di corpo
- allenarli in prevalenza a corpo libero con un piccolo spazio dedicato ai pesi
A questo punto hai 2 strade:
- puoi mettere subito tutto in pratica da solo contando che probabilmente ci vorrà del tempo per provare
- puoi farlo insieme a me (o scaricando il manuale Addome Funzionale – come avere un addome piatto, tonico e definito allenandoti a corpo libero – trovi un estratto gratuito QUI oppure puoi contattarmi direttamente alla mia mail mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di darti una mano a costruire il tuo piano d’allenamento personalizzato)
Se oltre ad allenare l’addome desideri raggiungere un fisico più armonico, tonico e definito, insomma la tua miglior forma fisica di sempre ti consiglio di provare questi 2 programmi, che stanno letteralmente spopolando, del Coach Umberto Miletto:
- 15 WORKOUT se desideri allenarti a casa senza attrezzi
- 35 WORKOUT se desideri allenarti a casa o in palestra con soli 2 manubri
Grazie dell’attenzione.
Grazie anche a Coach Miletto per ospitare i miei articoli.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
