Oggi andiamo a vedere la strategia migliore per organizzare da soli una scheda di Calisthenics soprattutto se siete agli inizi e non avete mai praticato esercizi a corpo libero.

Per organizzare una buona scheda di Calisthenics ci sono tanti modi, ma il consiglio che voglio darvi è di partire raggruppando i vari esercizi i 4 gruppi:

1. Esercizi di tirata
2. Esercizi di spinta
3. Esercizi per il core
4. Esercizi per le gambe

Per tutti e quattro i gruppi di esercizi potete praticare varianti statiche e dinamiche.

Esercizi dinamici per la tirata sono per esempio le trazioni alla sbarra, trazioni orizzontali, dragon flag mentre tra quelli statici ricordiamo il front lever.

Alcuni esercizi di spinta dinamici sono i piegamenti sulla braccia, i V push-up, handstand push-up mentre gli statici sono la frog stand e tutti gli esercizi per apprendere la planche.

Gli esercizi per il core rafforzano tutta la parte centrale del corpo, sia anteriore che posteriore, e tra i fondamentali troviamo tutte le varianti dell’hollow body position e del plank, ma anche crunch, crunch a libretto, ecc…

Anche per le gambe potete eseguire tanti esercizi fondamentali come squat, affondi, jumps squat, ecc…

Quante volte a settimana vuoi allenarti?

Questa è la prima domanda che devi porti per impostare un programma di allenamento con il Calisthenics.

Chi si allena a corpo libero tendenzialmente sceglie la metodica in multifrequenza, ovvero durante ogni seduta di allenamento si va a lavorare su tutti i distretti muscolari principali. Quindi potete eseguire 2 esercizi di spinta, 2 di tirata, 2 per il core e 2 per le gambe.

Per ogni esercizio potete fare 3-4 serie da 10-12 ripetizioni e in questo modo organizzerete una seduta della durata di circa 50 minuti. Si tratta già di un ottimo allenamento, ma se avete tempo potete aggiungere un terzo esercizio per ogni gruppo.

Come scegliere gli esercizi?

Se siete agli inizi vi consiglio di scegliere esercizi dinamici per allenare la spinta, la tirata e le gambe mentre per il core potete alternare un esercizio dinamico a uno statico. Infatti gli esercizi statici per spinta, tirata e gambe possono tornarvi più utili in un secondo momento per perfezionare alcune tecniche.

Questo schema di allenamento, se abbinato a un piano alimentare corretto, vi permetterà di sviluppare ipertrofia mentre se volete migliorare nella forza dovrete scegliere esercizi più faticosi che vi consentano di lavorare con 3-4 serie da 3-6 ripetizioni.

Se invece il vostro obiettivo è dimagrire potete andare a ricercare un maggiore stress metabolico aumentando le ripetizioni fino a 15-30 per serie.

Il recupero nel caso del lavoro ipertrofico sarà di 1′, nel caso della forza 2-3′ e nel caso del metabolico 1-2′.

Prova anche un’altra strategia!

Un’altra strategia potrebbe essere dividere la programmazione in due giornate: nella prima lavorerete solo per la parte alta del corpo con esercizi di spinta e di tirata, mentre nella seconda seduta lavorerete su core e gambe.

Queste due metodologie possono essere mantenute per tutta la vita! Vi basterà variare gli esercizi e aumentare gradualmente la difficoltà man a mano che diventate più forti e non vi annoierete mai!

 

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Come progettare una Scheda di Calisthenics Personalizzata

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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.