Come riacquisire la forma in 8 settimane su basi scientifiche

Ad oggi un tecnico non può conoscere solo la teoria e la metodologia dell’allenamento, ancora più importante è la conoscenza dei moltissimi studi che hanno portato alla creazione di protocolli scientifici da poter mettere in pratica

In questo articolo, Lorenzo Mortaruolo, ci presenta una possibile applicazione pratica, dell’allenamento HIIT a corpo libero 10-20-30 di Bangsbo, tratto dal libro “Formula HIIT” del Dott. Gianmario Migliaccio, basato sulla pubblicazione di Gunnarsson e Bangsbo del 2012.

Protocollo scientifico originale

Lo studio, applicato su corridori moderatamente allenati, analizza il profilo di salute, gli adattamenti muscolari, il massimo assorbimento di ossigeno e le prestazioni.

II protocollo proposto è stato applicato come un allenamento 10-20-30

composto da:

10″ di corsa sprint ad alta intensità >90% FC max (PCr)
20″ di corsa a media intensità <60% FC max 35% (GLY)
30″ di corsa a bassa intensità <30% FC max, (60% OXY)

L’allenamento va riprodotto per 8-10 settimane
Con una frequenza di 3 allenamenti settimanali della durata totale di circa 30’, compreso il warm-up e lo stretching.

È adatto a tutti

Infatti la vera sfida per Bansgbo era quella di ideare un tipo di allenamento che fosse alla portata di tutti e, soprattutto, che le persone sarebbero riuscite a portare avanti con costanza.

Fonte Formula HIIT

Si tratta di un HIIT a basso impatto che non richiede intensità sovra-massimali

Come possiamo notare dall’immagine, l’allenamento sviluppa soprattutto la capacità ossidativa ed è valutato, nella scala RPE, con un valore di 7 su 10.

Questo protocollo, applicabile con le dovute modifiche a tutte le situazioni, è utile per persone non allenate, ma possono usufruirne anche gli atleti ad inizio preparazione oppure in fase di cambio di stagione.

Negli atleti?

Non offre particolari prospettive per atleti allenati poiché i 10″ ad alta intensità sono molto ridotti sia per il valore (›90% sulla massima velocità e non all-out)

Il recupero attivo inoltre, la fase da 30″, limita il ripristino della fosfocreatina rendendo non utile questo protocollo per l meccanismi anaerobico alattacido e anaerobico lattacido.

Si consiglia di partire con un periodo di warm up classico, fino a 15 minuti, e quindi iniziare con i 30″ di corsa lenta, proseguire con i 20″ a ritmo più sostenuto ed infine i 10″ di sprint.

15 cicli da 5 minuti non si devono mai interrompere e quindi i 30″ secondi dopo lo sprint saranno una fase di recupero attivo. Si può inserire questa modalità, anche per un numero di serie inferiore a 3, in fase di riscaldamento o, per atleti più evoluti, come riscaldamento specifico.

I risultati dello studio

Dopo 7 settimane di allenamento 10-20-30, con una riduzione di circa il 50% del volume di allenamento, il VO2max è stato elevato di un 4% e le prestazioni nei 1.500 metri di corsa e nei 5 km sono migliorate rispettivamente di 21 e 48 s.

Gli adattamenti principali riguardano:

una marcata riduzione nella pressione arteriosa sistolica;
l’ abbassamento significativo del colesterolo totale e colesterolo LDL.

Il 10-20-30 ha ridotto la pressione sistolica a riposo nei soggetti allenati

l’osservata diminuzione di 5 mmHg della pressione arteriosa sistolica è di rilevanza clinica come il fatto che una diminuzione di tale entità riduca il rischio di morte cardiovascolare del 10-15% .

In sintesi

il presente studio mostra che il concetto di allenamento 10-20-30 è efficiente per aumentare le prestazioni e nonostante una riduzione del 50% nel volume di allenamento, il VO2max e le prestazioni si sono significativamente elevati in soggetti moderatamente allenati con: cambiamenti nell’economia della corsa, negli enzimi ossidativi muscolari e nelle proteine di trasporto ionico.
Inoltre l’allenamento 10-20-30 ha portato a una riduzione della pressione arteriosa sistolica a riposo e del colesterolo nel sangue, suggerendo un migliore profilo di salute per soggetti già allenati.
L’allenamento 10-20-30 è facilmente adattabile in un fitto programma giornaliero in quanto riduce il tempo necessario all’allenamento (30 minuti compreso il riscaldamento) e influisce positivamente a breve e lungo termine sulla capacità di prestazione.
Inoltre il presente studio è stato il primo a mostrare un profilo di salute cardiovascolare migliorato in soggetti allenati, il che è in linea con uno studio prospettico di Albert e altri (1), suggerendo che l’esercizio vigoroso abituale, come nel presente studio, diminuisce il rischio di morte.
Il 10-20-30 è facilmente applicabile per una varietà di persone, che vanno dal sedentario al runner d’élite, dove il 10-20-30 può essere utilizzato prima di una competizione come riportato dalla marcata riduzione del volume d’allenamento (circa il 50% in meno), con miglioramenti significativi nelle prestazioni.
Poiché il concetto 10-20-30 si occupa delle velocità relative e include sia la corsa a bassa velocità, che i periodi di recupero di 2 minuti, le persone con diversi livelli di forma fisica possono allenarsi insieme nel 10-20-30.

Tratto da: Gunnarsson T.P. and Bangsbo J., The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. Journal of Applied Physiology 113(1):16-24 · May 2012 – doi: 10.1152/japplphysiol.00334.2012

Applicazione pratica a corpo libero

Coach Lorenzo Mortaruolo

https://www.instagram.com/lorenzo_mortaruolo_/

La rielaborazione pratica proposta ha come obiettivo quello di ottenere non solo i benefici sopracitati, bensì anche adattamenti neuromuscolari, tipici delle attività a corpo libero, funzionali al mantenimento del tono muscolare, della resistenza e della forza muscolare.

Ciò può essere utile per chi ama l’allenamento a corpo libero ma, allo stesso tempo, ha bisogno di raggiungere obiettivi legati allo stato di salute: riduzione del colesterolo totale e LDL, della P.A. e del peso corporeo.

Innanzitutto è necessario conoscere la propria FC a riposo e la propria FC massima, quest’ultima calcolata mediante test specifici e non con le classiche formule.

I valori indicati qui sotto si riferiscono alla FC dell’autore che mette in pratica il workout, ovvero 45/50 bpm la FC a riposo e 180 bpm la FC massima.

Inoltre, per monitorare l’andamento del workout è indispensabile l’impiego di un cardiofrequenzimetro;

lo scopo è quello di raggiungere, in ogni intervallo, specifici range di intensità. In questo caso le zone di FC da raggiungere saranno:

WARM-UP: 15 minuti partire dal 50% fino all’80% della FC max: da 90 fino a 144 bpm
Nella La fase ad alta intensità,di 10’’ secondi >90%: > 162 bpm
Nella La fase a media intensità,di 20’’ secondi <60%: < 112 bpm
Nella La fase a bassa intensità,di 30’’ secondi <30%: < 60 bpm

Alta intensità,di 10’’ secondi, richiederà l’impiego di esercizi ciclici (squat jump, lunge jump, burpees), ad elevata cadenza, i quali permettono di incrementare più facilmente la frequenza cardiaca; inoltre si è deciso di coinvolgere sempre le gambe in modo da non allontanarci troppo dal protocollo scientifico originale;

Media intensità,di 20’’ secondi, sarà occupata dagli esercizi a corpo libero, i quali sono mirati agli obiettivi di tonificazione muscolare: (push-up, pull-up, ABS);

Bassa intensità, di 30’’ secondi, verrà eseguita mediante gli esercizi isometrici, di core training (plank,barchetta, plank inverso), che consentono di abbassare l’intensità e portano a numerosi benefici legati alla postura;

Come impostare gli intervalli

Prima di cominciare il workout bisogna scaricare l’app.TimeFit o un’altra app. che consenta la suddivisione del timer ad intervalli multipli

MESOCICLO

DURATA: 8-12 SETTIMANE;

FREQUENZA: 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (Es:lunedì-mercoledì-venerdì)

MICROCICLO SETTIMANALE

GIORNO 1:

LEGS-PUSH-CORE

Warm-up: 10’ Corda (80% FC max)

Protocollo Bangsbo 15’

Squat jump 10’’ – Push-up 20’’ – Plank 30’’ x 5 rounds x 3 sets (Rest 2’)

Stretching statico 10’

GIORNO 2

LEGS-PULL-CORE

Warm-up: 10’ Corda(80% FC max)

Protocollo Bangsbo 15’

Lunge jump 10’’ – Pull-up 20’’ – Barchetta30’’ x 5 rounds x 3 sets (Rest 2’)

Stretching statico 10’

GIORNO 3

LEGS-ABS-CORE

Warm-up: 10’ Corda(80% FC max)

Protocollo Bangsbo 15’

Burpees 10’’ – Crunch a libretto 20’’ – Plank inverso 30”

(x 5 rounds x 3 sets (Rest 2’)

Stretching statico 10’

Esempio (giorno 1)

Chiaramente sarà necessario scegliere esercizi che siano adatti al proprio livello atletico.

L’esempio proposto è adatto a un livello intermedio, altrimenti, se si rientra in altre categorie (principiante o avanzato), bisogna rispettivamente abbassare e incrementare la difficoltà degli esercizi proposti.

Come adattare la programmazione al proprio livello di partenza

PRINCIPIANTE	INTERMEDIO	AVANZATO
SQUAT	SQUAT JUMP	SQUAT JUMP CON CARICO
LUNGES (AFFONDI)	LUNGE JUMP	LUNGE JUMP CON CARICO
PUSH-UP ADATTATI (GINOCCHIA A TERRA)	PUSH-UP	PUSH UP ESPLOSIVI (STACCANDO LE MANI DA TERRA) CON CARICO
PULL-UP CON LOOP BAND A SUPPORTO O AL TRX	PULL-UP	PULL-UP ZAVORRATO

CONCLUSIONI

Tutte le indicazioni date vanno adattate alle condizioni di partenza dell’allievo/a; inoltre è sempre consigliato farsi seguire da un preparatore qualificato in modo tale da evitare qualsiasi errore.

Per informazioni più dettagliate contattare direttamente il coach.