Dieta CRUDISTA: mangiare senza cucinare (con 10 RICETTE per iniziare)

Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di dieta crudista, come mangiare senza cucinare.

Stai cercando un modo per mangiare in modo Salutare, Veloce e Nutriente?

Allora sei nel posto giusto!

La maggior parte delle persone con cui ho parlato in questi oltre 10 anni mi ha detto che la loro fatica più grande è trovare il tempo.

Io stesso ho vissuto questa problematica per la prima volta a 23 anni quando per il mio primo lavoretto come istruttore in palestra sono stato costretto a trasferirmi lontano dalla mia famiglia.

Come potevo fare a nutrire il mio corpo in modo salutare e nutriente senza perdere troppo tempo a cucinare?

La risposta mi arrivata, per caso (anche se credo che il caso in realtà non esista) un giorno di sole mentre mi allenavo all’aperto nel bel mezzo di una torrida e afosa giornata di luglio.

Oggi sono ormai 10 anni che mi alimento anche in questa modalità (oltre che con il digiuno intermittente e altri particolari stratagemmi di biohack naturale).

E così all’ interno di questo articolo vedremo:

1. Che cos’è il crudismo (e 10 vantaggi che ne derivano)
2. Le 5 differenze fondamentali tra crudismo vegano e crudismo vegetariano (e i rischi per la salute che ne possono derivare)
3. 10 esempi di ricette da cui iniziare (con relativi macronutrienti)
4. Moltissimo altro

Pronto a capire come alimentarti in maniera sana risparmiando tantissimo del tuo prezioso tempo?

CHE COS’E’ IL CRUDISMO

L’alimentazione crudista, o raw food, è un approccio alimentare basato sul consumo principalmente di cibi non cotti o cotti a temperature molto basse, come frutta, verdura, noci, semi e cereali germinati. Sebbene ci siano vantaggi e svantaggi nell’adozione di una dieta crudista, alcune persone sostengono che possa contribuire al benessere generale e al rallentamento del naturale decadimento del corpo.

Ecco alcune informazioni importanti da considerare:

1. Nutrienti: Una dieta crudista ben bilanciata può fornire una vasta gamma di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e antiossidanti.

Tuttavia, potrebbe essere necessario prestare particolare attenzione a garantire un adeguato apporto di nutrienti come proteine, calcio, vitamina B12 e omega-3, che sono solitamente abbondanti negli alimenti di origine animale.

Se vuoi sapere tutta la verità sui 7 integratori più utilizzati in palestra:

>> Manuale INTEGRAZIONE FUNZIONALE

2. Digestione: Alcune persone sostengono che una dieta crudista possa facilitare la digestione e migliorare l’assimilazione dei nutrienti. Tuttavia, alcune persone potrebbero trovare difficile digerire alcuni alimenti crudi o potrebbero avere problemi di sensibilità alimentare.

È importante ascoltare il proprio corpo e fare regolari controlli medici per assicurarsi che l’alimentazione scelta sia adatta alle proprie esigenze.

3. Variazione: È fondamentale garantire una varietà di alimenti crudi per evitare carenze nutrienti.

Assicurati di includere frutta, verdura, noci, semi, germogli e cereali integrali nella tua dieta.

Inoltre, puoi considerare di integrare la tua alimentazione con alimenti fermentati, come il tempeh o il kimchi, che possono fornire probiotici benefici per la salute intestinale.

4. Consulenza professionale: Prima di adottare una dieta crudista o apportare cambiamenti significativi alla tua alimentazione, è sempre consigliabile consultare un professionista esperto in nutrizione.

Un dietista o un nutrizionista può aiutarti a pianificare un’alimentazione adeguata alle tue esigenze specifiche e fornirti linee guida personalizzate.

Ricorda che l’alimentazione è un fattore importante per la salute generale, ma non è l’unico. Uno stile di vita sano richiede anche attività fisica regolare, gestione dello stress, un adeguato riposo e una buona idratazione.

10 VANTAGGI DI UN ALIMENTAZIONE CRUDISTA (anche a i 40, 50 e 60 anni)

L’alimentazione crudista può offrire alcuni potenziali vantaggi per le persone di 40, 50 o 60 anni che mirano a migliorare la loro forma fisica.

Tuttavia, è importante notare che gli effetti possono variare da persona a persona, e l’adozione di una dieta crudista dovrebbe essere attentamente valutata in base alle esigenze individuali. Ecco alcuni potenziali vantaggi associati a un’alimentazione crudista:

VANTAGGIO 1: Ridotto consumo di cibi processati

Una dieta crudista si basa su alimenti non cotti o cotti a basse temperature, come frutta, verdura, noci e semi. Questo implica un ridotto consumo di cibi altamente processati, che spesso sono ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi, sodio e additivi artificiali.

L’eliminazione di tali alimenti può aiutare a migliorare l’equilibrio nutrizionale complessivo.

VANTAGGIO 2: Elevato contenuto di nutrienti

Frutta, verdura, noci e semi sono alimenti ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibra.

Questi nutrienti essenziali sono fondamentali per il mantenimento:

• Di una buona salute
• il supporto del sistema immunitario
• riduzione del rischio di malattie croniche associate all’invecchiamento;

VANTAGGIO 3: Ridotto apporto calorico

Poiché molti alimenti crudi sono a basso contenuto calorico e ad alta densità di nutrienti, una dieta crudista può spesso comportare un ridotto apporto calorico rispetto a una dieta tradizionale.

Questo può essere utile per coloro che cercano di perdere peso o mantenere un peso sano.

VANTAGGIO 4: Potenziale effetto antinfiammatorio

Gli alimenti crudi, in particolare frutta e verdura, sono spesso associati a proprietà antinfiammatorie.

L’infiammazione cronica è stata collegata a numerose malattie legate all’invecchiamento, tra cui malattie cardiovascolari, diabete e alcune forme di cancro.

Una dieta crudista ricca di alimenti antinfiammatori potrebbe contribuire a ridurre il rischio di tali patologie.

VANTAGGIO 5: Maggiore idratazione

Gli alimenti crudi, come frutta e verdura, sono spesso ad alto contenuto di acqua, il che può contribuire a mantenere l’organismo ben idratato.

L’equilibrio idrico adeguato è essenziale per numerose funzioni corporee, tra cui la salute della pelle, la regolazione della temperatura corporea e la funzione renale ottimale.

VANTAGGIO 6: Miglioramento della digestione

L’alta quantità di fibre presenti negli alimenti crudi può promuovere una migliore funzione digestiva.

La fibra aiuta a regolare il transito intestinale, prevenendo la stitichezza e favorendo l’equilibrio della flora intestinale.

VANTAGGIO 7: Riduzione del consumo di cibi ad alto indice glicemico

Molti alimenti crudi, come frutta e verdura, hanno un basso indice glicemico, il che significa che causano un graduale aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Ciò può contribuire a una migliore gestione del glucosio nel sangue e a una riduzione del rischio di sviluppare malattie metaboliche, come il diabete di tipo 2.

VANTAGGIO 8: Favorisce la perdita di peso

Poiché l’alimentazione crudista tende ad essere ricca di alimenti a basso contenuto calorico e ad alta densità di nutrienti, può aiutare a controllare l’apporto calorico complessivo e favorire la perdita di peso in coloro che ne hanno bisogno.

VANTAGGIO 9: Aumento dell’energia e miglioramento della vitalità

Alcune persone sostengono che un’alimentazione crudista possa aumentare i livelli di energia e migliorare la vitalità.

Ciò potrebbe essere attribuito alla presenza di nutrienti essenziali, all’eliminazione di alimenti raffinati e processati e all’aumento dell’apporto di enzimi presenti negli alimenti crudi.

VANTAGGIO 10: Benefici per la salute cardiovascolare

Una dieta ricca di frutta, verdura e noci è associata a un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, come l’ipertensione e l’aterosclerosi.

A tal riguardo puoi approfondire leggendo l’articolo sulla >> SINDROME METABOLICA

L’alto contenuto di antiossidanti, fibre e grassi sani presenti in questi alimenti può contribuire a mantenere la salute del cuore.

CRUDISMO, PANCIA GONFIA E ORMONI

L’alimentazione crudista potrebbe influire positivamente sulla pancia gonfia attraverso diversi meccanismi. Ecco alcuni aspetti da considerare:

1. Fibra alimentare: Gli alimenti crudi, come frutta, verdura, noci e semi, sono generalmente ricchi di fibre alimentari. La fibra aiuta a migliorare la regolarità intestinale, prevenendo la stitichezza e promuovendo una migliore digestione.

La presenza di fibre può anche favorire la formazione di feci morbide e regolari, riducendo il gonfiore addominale associato alla stitichezza.

2. Riduzione dei cibi ad alto contenuto di FODMAP: La dieta crudista tende ad essere naturalmente bassa nei cosiddetti FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols), che sono carboidrati a catena corta che possono causare sintomi gastrointestinali, inclusa la pancia gonfia, nelle persone sensibili.

I cibi crudi come frutta e verdura contengono meno FODMAP rispetto a cibi come i legumi o i cereali, che possono causare gonfiore in alcune persone.

3. Eliminazione di alimenti raffinati e processati: Come già detto, la dieta crudista promuove l’eliminazione di cibi raffinati e processati, che spesso contengono additivi, conservanti e ingredienti che possono causare irritazione o gonfiore addominale in alcune persone sensibili.

L’adozione di un’alimentazione basata su alimenti freschi e non elaborati può ridurre l’insorgenza di problemi digestivi e la sensazione di gonfiore.

4. Effetto anti-infiammatorio: Anche questo l’abbiamo già visto sopra.

Alcuni alimenti crudi, come frutta e verdura, sono ricchi di antiossidanti e composti fitochimici che hanno un effetto anti-infiammatorio nel corpo.

L’infiammazione cronica può contribuire a disturbi digestivi e gonfiore addominale.

Dal punto di vista ormonale, l’alimentazione crudista potrebbe avere effetti positivi a causa della sua composizione nutritiva.

Tuttavia, è importante sottolineare che l’equilibrio ormonale è influenzato da molteplici fattori e che l’alimentazione da sola potrebbe non essere sufficiente per affrontare specifici problemi ormonali.

Alcuni principi dell’alimentazione crudista che possono influenzare positivamente l’equilibrio ormonale includono:

• Riduzione del consumo di alimenti ad alto indice glicemico
• Aumento dell’apporto di antiossidanti
• Eliminazione di alimenti raffinati

Tuttavia, è importante ricordare che ogni persona è unica e che l’equilibrio ormonale è influenzato da una serie di fattori, compresi il livello di attività fisica, lo stress, le condizioni mediche preesistenti e altri stili di vita.

Per chi soffre di pancia Gonfia ho creato  un percorso Specifico che tiene conto di tutti i fattori appena menzionati.

Di seguito

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CRUDISMO VEGETARIANO O VEGANO: 5 DIFFERENZE

La filosofia alimentare del crudismo si può differenziare in 2 filoni principali:

1. Vegetariano
2. E vegano

Ecco cinque differenze principali tra il crudismo vegetariano e vegano:

DIFFERENZA 1: Fonti proteiche

Nel crudismo vegetariano, si permette l’assunzione di alimenti di origine animale non cotti come latte crudo, uova crude o formaggi non pastorizzati.

Questi alimenti forniscono fonti di proteine animali nella dieta.

Nel crudismo vegano, invece, si evitano completamente gli alimenti di origine animale, compresi quelli non cotti, e le fonti proteiche provengono esclusivamente da alimenti vegetali come noci, semi, legumi germinati e alghe.

DIFFERENZA 2: Latticini e derivati

Nel crudismo vegetariano è possibile consumare latticini crudi non pastorizzati, come latte crudo o formaggi non pastorizzati.

Questi alimenti non sono inclusi nella dieta crudista vegana, che esclude completamente tutti i prodotti lattiero-caseari.

DIFFERENZA 3: Miele

Alcuni crudisti vegetariani possono consumare il miele crudo, considerandolo una fonte di nutrimento.

D’altra parte, il crudismo vegano esclude anche il consumo di miele, poiché deriva da api.

DIFFERENZA 4: Abbigliamento

Oltre all’alimentazione, il crudismo vegano si estende anche allo stile di vita vegano, che comprende l’uso di abbigliamento privo di prodotti di origine animale, come pelle, seta o lana. Il crudismo vegetariano non ha necessariamente questa restrizione.

DIFFERENZA 5: Etica animale

Mentre il crudismo vegetariano può essere motivato principalmente da considerazioni salutistiche o personali, il crudismo vegano è spesso basato su principi etici che riguardano il rispetto per gli animali, l’ambiente e la sostenibilità.

Queste sono solo alcune delle differenze generali tra il crudismo vegetariano e vegano, e le pratiche possono variare a seconda delle scelte individuali.

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LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?

La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!

Ma fanno bene alla salute?

Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?

Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:

“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”

 

CRUDISMO E RISCHI PER LA SALUTE

Sebbene l’alimentazione crudista possa offrire alcuni vantaggi per la salute, è importante essere consapevoli dei potenziali rischi associati a questo tipo di dieta.

Ecco alcuni rischi per la salute che possono essere correlati all’alimentazione crudista:

• Carenze nutrizionali: Come anticipato sopra, L’alimentazione crudista potrebbe essere carente di alcuni nutrienti essenziali come proteine complete, calcio, vitamina B12, ferro, omega-3 a lunga catena e zinco.

Questi nutrienti sono tipicamente abbondanti negli alimenti di origine animale, che sono esclusi dalla dieta crudista. La mancanza di un adeguato apporto di questi nutrienti può portare a carenze nutrizionali e potenziali problemi di salute.

Se vuoi sapere tutta la verità sui 7 integratori più utilizzati in palestra:

>> Manuale INTEGRAZIONE FUNZIONALE

• Difficoltà di digestione: Alcune persone possono avere difficoltà a digerire alcuni alimenti crudi, come noci, semi, legumi o verdure crucifere.

Questo può causare problemi digestivi come gonfiore, flatulenza e disturbi intestinali.

• Stitichezza: In uno dei paragrafi precedenti abbiamo detto che l’alimentazione crudista può facilitare la digestione e anche l’andare in bagno lo so…

Purtroppo è vero anche il contrario.

A causa del basso consumo di alimenti cotti e della maggiore assunzione di fibre, alcune persone che seguono una dieta crudista possono sperimentare problemi di stitichezza.

La mancanza di fibre solubili può rallentare il transito intestinale e causare disagio.

• Perdita di peso e carenza energetica: Poiché l’alimentazione crudista tende ad essere naturalmente a basso contenuto calorico, alcune persone possono sperimentare una perdita di peso e una carenza energetica se non riescono ad assumere abbastanza calorie per soddisfare le esigenze del loro corpo.
• Rischio di contaminazione alimentare: L’assunzione di alimenti crudi aumenta il rischio di esposizione a batteri, virus e parassiti presenti negli alimenti non cotti. La mancata cottura può non essere sufficiente per uccidere tali agenti patogeni, aumentando così il rischio di malattie alimentari.
• Difficoltà di aderenza: Seguire una dieta crudista può richiedere un notevole impegno e pianificazione per soddisfare le esigenze nutrizionali e garantire un’adeguata varietà di alimenti. Questo può essere difficile da mantenere nel lungo termine e può portare a una restrizione calorica e a una mancanza di diversità nella dieta.

È importante sottolineare che i rischi per la salute associati all’alimentazione crudista possono variare da persona a persona, a seconda della durata, della varietà degli alimenti consumati e delle condizioni di salute individuali. Prima di adottare una dieta crudista, è sempre consigliabile consultare un professionista esperto in nutrizione per valutare la sua adeguatezza alle tue esigenze e per ricevere una guida personalizzata.

 

10 RICETTE CRUDISTE PER INIZIARE

Ti piacerebbe iniziare in modo Semplice a sperimentare il crudismo?

Allora eccoti 10 ricette crudiste con i relativi macronutrienti approssimativi:

RICETTA 1: Insalata di quinoa e verdure:

Ingredienti: Quinoa, cetrioli, pomodori, peperoni, cipolla rossa, prezzemolo.

Macronutrienti approssimativi per porzione: Proteine 7g, Carboidrati 35g, Grassi 3g.

RICETTA 2: Sushi di verdure

Ingredienti: Alghe nori, avocado, carote, cetrioli, peperoni, insalata.

Macronutrienti approssimativi per porzione: Proteine 4g, Carboidrati 20g, Grassi 6g.

RICETTA 3: Insalata di spinaci e mirtilli

Ingredienti: Spinaci freschi, mirtilli, noci, semi di zucca, olio d’oliva.

Macronutrienti approssimativi per porzione: Proteine 5g, Carboidrati 10g, Grassi 10g.

RICETTA 4: Crema di avocado e cacao

Ingredienti: Avocado, cacao in polvere, latte di mandorla, dolcificante naturale (es. sciroppo di agave).

Macronutrienti approssimativi per porzione: Proteine 4g, Carboidrati 12g, Grassi 20g.

RICETTA 5: Insalata di lenticchie germogliate

Ingredienti: Lenticchie germogliate, pomodori, cetrioli, cipolle, succo di limone, olio d’oliva.

Macronutrienti approssimativi per porzione: Proteine 8g, Carboidrati 25g, Grassi 4g.

RICETTA 6: Zuppa di avocado e cetrioli

Ingredienti: Avocado, cetrioli, erba cipollina, succo di limone, zenzero.

Macronutrienti approssimativi per porzione: Proteine 3g, Carboidrati 10g, Grassi 15g.

RICETTA 7: Spaghetti di zucchine con pesto di avocado

Ingredienti: Zucchine, avocado, basilico, noci, aglio, succo di limone, olio d’oliva.

Macronutrienti approssimativi per porzione: Proteine 5g, Carboidrati 15g, Grassi 20g.

RICETTA 8: Insalata di fagioli e verdure

Ingredienti: Fagioli (ad esempio cannellini o neri), pomodori, peperoni, cipolle, coriandolo.

Macronutrienti approssimativi per porzione: Proteine 10g, Carboidrati 30g, Grassi 1g.

RICETTA 9: Wrap di lattuga con hummus e verdure

Ingredienti: Foglie di lattuga, hummus, pomodori, cetrioli, carote, peperoni.

Macronutrienti approssimativi per porzione: Proteine 6g, Carboidrati 20g, Grassi 4g.

RICETTA 10: Budino di semi di chia con frutta

Ingredienti: Semi di chia, latte di mandorla, dolcificante naturale (es. sciroppo d’acero), frutta fresca.

Macronutrienti approssimativi per porzione: Proteine 4g, Carboidrati 15g, Grassi 8g.

Tieni presente che i macronutrienti possono variare leggermente a seconda dei marchi specifici di ingredienti utilizzati.

Assicurati di adattare le ricette alle tue preferenze e necessità individuali.

 

 

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.

Ricapitolando velocemente

1. Che cos’è il crudismo (e 10 vantaggi che ne derivano)
2. Le 5 differenze fondamentali tra crudismo vegano e crudismo vegetariano (e i rischi per la salute che ne possono derivare)
3. 10 esempi di ricette da cui iniziare (con relativi macronutrienti)
4. Moltissimo altro

Detto questo l’argomento carnitina è ancora oggetto di studio, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.

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A presto.

Ci vediamo in un prossimo articolo.

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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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