In questo nuovo articolo, a cura del Trainer Mattia Babetto affrontiamo un argomento molto interessante ovvero “Come dimagrire dopo i 40 anni”, in modo particolare andremo ad analizzare quelli che sono 5 fattori fondamentali da tenere in considerazione!
PERCHE’ QUESTO ARTICOLO?
Se stai leggendo questo articolo probabilmente hai 40 anni o ti stai avvicinando a quella cifra. Bene, vedrai in modo dettagliato come dimagrire e potenziare il tuo fisico dopo quest’età.
Con tutta probabilità ti sarai accorto che:
- il tuo metabolismo non è più quello di quando avevi 20 anni e di conseguenza prendi peso molto più facilmente;
- recuperare bene dormendo anche poche ore a notte è pressoché impossibile
- soffri sempre più spesso di acciacchi e dolori articolari come ad esempio mal di schiena, cervicale, spalle, ecc…
- e molto altro…
Stai tranquillo tutto questo è normale perché ad un certo punto della nostra vita (dopo i 30 anni in particolare) iniziano ad esserci cambiamenti a livello ormonale e fisico che si amplificano con l’avanzare dell’età, proprio per questo è importante adottare delle misure di prevenzione.
COME DIMAGRIRE DOPO I 40 ANNI: I 5 FATTORI
Da poco prima della laurea in scienze motorie ho iniziato ad approcciarmi al mondo delle palestre e centri dimagrimento e in questi 8 anni di lavoro ho avuto modo di allenare tantissime persone, la maggior parte di loro dai 35/40 anni di età.
Ecco perché secondo la teoria studiata sui libri e l’esperienza maturata in questi anni posso dirti quelli che sono i 5 fattori che impattano maggiormente sullo stato di forma fisica, soprattutto dopo i 40 anni.
Dedicherò ampio spazio ai primi 3 fattori, in quanto ritengo ci siano più domande e dubbi a cui rispondere.
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1°: AUMENTA LA MASSA MAGRA
Quando si parla di come dimagrire in qualsiasi età è importante il ruolo della massa magra. Quando parlo di massa magra mi riferisco in particolar modo al tessuto muscolare.
Come ti dicevo sopra, dopo i 30 anni abbiamo un decadimento fisiologico dell’1% annuo di massa muscolare (e nelle donne è ancora peggio con il crollo ormonale che si verifica dopo la menopausa).
Il tessuto muscolare è il più attivo, metabolicamente parlando, del corpo umano.
Detto in parole povere, più muscolo hai, più è alto il tuo metabolismo basale, ossia quello che bruci in condizioni di riposo (ho parlato ampiamente di questo argomento nel mio articolo precedente Come mettere il turbo al tuo metabolismo).
A tal proposito ci tengo ad aprire una parentesi per le donne:
non fate solo attività cardio perché avete paura di “mettere i muscoli come un uomo”. Una donna ha all’incirca 10 volte meno testosterone di un uomo (testosterone è il principale responsabile dell’incremento della massa muscolare) per cui è difficile incrementarla.
In ogni caso se desideri saperne di più sull’allenamento cardio e a cosa serve realmente puoi andare a questo mio articolo.
COME AUMENTARE LA MASSA MAGRA ANCHE A CASA
A questo punto visto e considerato l’importanza di aumentare la massa magra per riuscire a dimagrire in modo efficace devi sapere che esistono essenzialmente 2 modi per farlo:
- allenandoti con i carichi in palestra (qui trovi il mio articolo su come fare massa con gli esercizi base dell’allenamento);
- allenandoti a corpo libero (qui trovi 10 Top Esercizi per allenarti a casa senza attrezzi)
Forse pensi che non sia possibile fare massa a corpo libero, o che comunque sia più efficace allenarsi con la classica palestra…anch’io anni fa la pensavo esattamente come te poi ho scoperto che il corpo umano non riconosce il tipo di stimolo ma solamente l’intensità di questo.
Se tu sei in grado di riprodurre a corpo libero l’intensità richiesta per l’ipertrofia muscolare, allora puoi fare massa efficacemente anche così.
COME AUMENTARE LA MASSA MAGRA CON L’ALIMENTAZIONE
L’alimentazione che andrai a fare dovrà seguire essenzialmente questi punti:
- fare 5/6 pasti al giorno in modo da ottimizzare l’assunzione dei nutrienti e al contempo tenere sempre accesa la fiamma del metabolismo (su questo punto ne parlo in modo approfondito sotto al 4° punto);
- assumere una fonte proteica ad ogni pasto per ottimizzare l’assorbimento proteico da parte del corpo durante tutte le 24h;
- assumere anche una buona dose di carboidrati in quanto questi sono importantissimi per la secrezione di insulina (ormone anabolico per eccellenza insieme al testosterone) ma a basso indice glicemico in modo da non indurre picchi e sbalzi glicemici (responsabili degli attacchi di fame e del fenomeno dell’ingrassamento). Su questo punto ho dedicato un paragrafo in questo articolo;
Se desideri approfondire puoi trovare un intero paragrafo dedicato all’alimentazione per aumentare la massa magra all’interno del mio articolo 4 regole per fare massa muscolare.
Ci tengo a chiarire che per ottimizzare l’incremento di massa magra è fondamentale il binomio allenamento e alimentazione.
2°: FAI ATTIVITA’ DI STRETCHING E MOBILITA’
Più avanza l’età e più i problemi articolari e muscolari prendono piede per 2 motivi:
- normale usura delle articolazioni (è un po’ come usare una macchina, per quanto tu la tenga controllata con tagliandi e revisione, dopo anni andrà in contro ad usura dettata dal tempo);
- normale irrigidimento della muscolatura (in particolar modo se beviamo poco e non facciamo attività fisica regolarmente)
Le zone più colpite sono bassa schiena, cervicale, spalle, polsi, ginocchia e caviglie (se ti alleni ho scritto un bellissimo articolo che tratta delle 3 articolazioni più soggette a infortunio in palestra).
Per questi motivi è importante fare sia attività specifiche per la mobilità articolare, sia specifiche per lo stretching e l’allungamento muscolare.
DIFFERENZA TRA STRETCHING E MOBILITA’ ARTICOLARE
La maggior parte delle persone pensa che stretching e mobilità articolare siano più o meno la stessa cosa e che, come tali, sia ininfluente farlo prima o dopo l’allenamento.
In realtà non è affatto così!
Lo stretching è una posizione mantenuta nel tempo, quindi è qualcosa di statico (per esempio, nel classico esercizio di flessione anteriore, partendo eretto per poi andare a terra verso la punta dei piedi, mantenendo tale posizione.
La mobilità articolare è invece un qualcosa di dinamico, dove si alternano due o più movimenti (ad esempio il classico esercizio dorso del gatto).
A questo punto la domanda: “ma quando è meglio fare stretching e quando mobilità?”
La mobilità articolare è meglio farla prima dell’allenamento, perché attiva i motoneuroni e predispone al movimento, mentre lo stretching è meglio farlo a fine allenamento perché ha un’attività inibitoria sui motoneuroni.
Detto questo nulla ti impedisce di ritagliarti in paio di giornate specifiche per lo stretching e la mobilità articolare (personalmente adotto quest’ultima opzione perché ci tengo ad avere almeno 30/40 minuti nel quale posso concentrarmi a svolgerli.
5 ESERCIZI PER LA MOBILITA’ ARTICOLARE
Esistono una miriade di esercizi per mobilizzare le varie articolazioni del tuo corpo, tuttavia ti riporto qua quelli che io ritengo essere maggiormente efficaci per prevenire problematiche alle articolazioni principali del corpo.
MOBILITA’ CERVICALE
- Posizionati dritto con i piedi larghezza spalle, braccia sciolte
- Espira dalla bocca e ruota la testa da un lato;
- Inspira dal naso e torna al centro;
- Espira dalla bocca e ruota la testa sull’altro lato;
- Ripeti 10 volte per ciascun lato.
- Recupera 30 secondi ed esegui in tutto 3-4 serie.
Partendo dall’alto, il primo esercizio è per trattare la cervicale, ossia una delle zone più soggetta a problematiche.
Esegui questo esercizio avendo cura di tener fermo il tronco e muovendo solamente il collo.
Se hai a disposizione uno specchio dove metterti di fronte nello svolgere questo esercizio sarebbe ottimo.
MOBILITA’ RACHIDE DORSALE
- Posizionati in quadrupedia;
- Espira lentamente tutta l’aria dalla bocca e cerca di fare una U con la schiena;
- Inspira dal naso e inarca più che puoi la schiena;
- Ripeti l’esercizio almeno 10 volte;
- Recupera 30 secondi e ripeti 3-4 volte.
Questo esercizio prende il nome di “dorso del gatto” ed è ottimo per mobilizzare e stirare tutta la parte superiore della colonna vertebrale.
Cerca di eseguire l’esercizio con la massima escursione possibile “incurvando e inarcando” più che puoi la schiena ad ogni singola ripetizione.
MOBILITA’ RACHIDE LOMBARE (posizione supina)
- Distenditi a terra pancia in alto a gambe piegate e braccia sul prolungamento delle spalle;
- Espira dalla bocca e porta le ginocchia verso il basso su un lato;
- Inspira dal naso e torna al centro con le ginocchia;
- Espira dalla bocca e ripeti sull’altro lato;
- Ripeti almeno 10 volte;
- Recupera 30 secondi e ripeti 3-4 volte.
Proseguiamo verso il basso per andare a mobilizzare un altro punto molto dolente; la zona lombare.
Circa 2 italiani su 3 soffre di dolore lombare (qui puoi trovare le 7 principali cause di dolore lombare), per questo è importante dedicargli particolare tempo e attenzione con esercizi mirati (se desideri approfondire l’argomento qui trovi il mio articolo in cui ti parlo dei 2 rimedi naturali contro il mal di schiena facili e pratici).
MOBILITA’ COLONNA VERTEBRALE
- La partenza è con i piedi larghezza spalle;
- Porta le braccia sopra la testa e afferra un polso spingendo il bacino in fuori lateralmente mentre espiri dalla bocca;
- Torna al centro e Inspira dal naso;
- Espira dalla bocca e ripeti sull’altro lato;
- Ripeti almeno 10 volte;
- Recupera 30 secondi e ripeti 3-4 volte.
MOBILITA’ FLESSO-ESTENSORIA
- Parti dalla normale posizione di quadrupedia;
- Espira dalla bocca e portati nella posizione in alto a sinistra avendo curo di premere le spalle in mezzo alla testa;
- Inspira dal naso e torna al centro;
- Espira dalla bocca e portati nella posizione dell’immagine a sinistra avendo cura di staccare il bacino dai talloni;
- Ripeti 10 volte;
- Recupera 30 secondi e ripeti 3-4 volte.
Questo è un esercizio ottimo per mobilizzare in maniera globale la catena anteriore (o flessoria) e posteriore (o estensoria) del corpo.
5 ESERCIZI STRETCHING
Idem per gli esercizi di stretching, ne esistono tantissimi, qui ti riporto quelli dei muscoli più soggetti ad accorciamento.
STRETCHING PETTORALE
- Posizionati con un muro alle spalle;
- Metti il palmo di una mano ben aperto a contatto con il muro all’altezza delle spalle;
- Ruota tutto il busto in avanti (quanto riesci);
- Mantieni la posizione per 1 minuto e mezzo su un lato;
- Ripeti uguale sull’altro lato.
Partendo sempre dall’alto andiamo ad allungare il muscolo gran pettorale, muscolo troppo spesso accorciato nella persona media, che causa la classica chiusura delle spalle.
Perché lo stretching sia efficace è necessario mantenere la posizione di allungamento per almeno 90 secondi senza esagerare eccessivamente con la tensione, deve essere ben sopportabile,
STRETCHING ILEOPSOAS
- Posizionati con un ginocchio appoggiato a terra e con il piede dell’altra gamba ben saldo a terra;
- Aumenta la distanza tra ginocchio e piede fino ad avvertire un leggero allungamento sulla parte alta anteriore della coscia (dal lato del ginocchio che poggia a terra);
- Mantieni la posizione per almeno 90 secondi;
- Ripeti sull’altro lato.
Anche qui andiamo ad allungare uno dei muscoli più spesso accorciati nell’italiano medio: l’ileopsoas.
Questo muscolo è importantissimo per la normale deambulazione e se troppo accorciato causa mal di schiena, ecco perché è importante allungarlo regolarmente.
STRETCHING QUADRICIPITE A TERRA
- Sdraiati a terra pancia in basso;
- Tieni una gamba distesa e una piegata;
- Afferra il dorso del piede della gamba piegata;
- Mantieni la posizione per almeno 90 secondi;
- Ripeti con l’altra gamba;
- Esegui 3-4 serie.
Questo esercizio viene svolto a terra per semplicità (la versione classica è in piedi.
E’ importante per andare a stirare il quadricipite, muscolo spesso ipertonico a causa del nostro stile di vita.
Nell’eseguire questo esercizio è importante porre attenzione a non inarcare eccessivamente la schiena mentre si mantiene la posizione di allungamento a terra.
STRETCHING CATENA POSTERIORE
- Assumi la classica postura a piedi uniti;
- Piega il busto anteriormente portando le mani verso la punta dei piedi;
- Rilassa gambe, schiena, collo e testa;
- Mantieni la posizione per almeno 90 secondi;
- Recupera 30 secondi e ripeti per 3-4 volte.
Questo un classico esercizio che probabilmente conosci sin dai tempi della scuola.
E’ utilizzato per allungare tutta la catena posteriore (o estensoria), quasi sempre accorciata a causa dello stile di vita che abbiamo.
STRETCHING DORSO
- La partenza è inginocchiato a terra braccia distese in avanti larghezza spalle;
- Da questa posizione estendi la schiena (cerca di spingere via il bacino dalle spalle);
- Mantieni la posizione per almeno 90 secondi;
- Recupera 30 secondi e ripeti 3-4 volte.
Questo esercizio è importante per stirare tutta la muscolatura dorsale e lombare che purtroppo è spesso accorciata nella maggior parte delle persone, visto e considerato lo stile di vita che abbiamo.
3°: GESTICI LE VARIAZIONI ORMONALI
Il cortisolo è un ormone non steroideo che è prodotto dalla corteccia delle ghiandole surrenali (piccole ghiandole poste immediatamente sopra i reni).
Il cortisolo è un ormone che è prodotto regolarmente dal corpo umano e, come ogni altro ormone, ha un ritmo circadiano in cui è più alto alla mattina quando ci alziamo mentre è più basso la sera.
Chi si allena teme particolarmente questo ormone in quanto è catabolico (ovvero “mangia il muscolo”) contrariamente al suo antagonista testosterone che è invece anabolico (costruisce muscolo).
Su questo ci ritorneremo su tra poco, quello che invece tengo a dirti ora è che con l’avanzare dell’età questo ormone tende ad innalzarsi naturalmente e, come detto, ha effetto catabolico sui muscoli.
Se perdi muscolo il tuo metabolismo basale si abbassa, ergo consumi meno calorie e ingrassi molto più facilmente.
Prima di dirti quelli che sono 3 rimedi naturali per contrastare l’innalzamento di cortisolo però approfondiamo un attimo il detto “ingrasso perché sono stressato”.
“INGRASSO PERCHE’ SONO STRESSATO” – LA SCIENZA SPIEGA
Sarà forse capitato anche a te almeno una volta di trovarti in un periodo particolarmente stressante e sentirti “gonfio” o dire “ingrasso perché sono stressato” o qualcosa del genere.
Ebbene sotto a questo luogo comune c’è una base scientifica.
Quando noi siamo stressati, il nostro surrene produce più cortisolo tra cui come effetto c’è anche quello di provocare gonfiore e accumulo adiposo, soprattutto a livello addominale.
CORTISOLO E INSULINO RESISTENZA
Come ti dicevo poco fa, i livelli di cortisolo nel sangue sono normalmente più alti alla mattina poiché veniamo dal digiuno notturno.
In questo momento della giornata la glicemia è bassa ed ecco perché il corpo secerne naturalmente più cortisolo.
Il cortisolo attiva la neoglucogenesi (ossia la formazione di zuccheri), catabolizzando le proteine muscolari (per questo è tanto temuto da chi si allena).
Per dire al corpo di disattivare tale meccanismo basta mangiare carboidrati.
Il pericolo qual è?
Se si mangiano troppi carboidrati si rischia di attivare un meccanismo che causa attacchi di fame continui e conseguenti sbalzi e picchi glicemici (zucchero nel sangue) che nel tempo può provocare prima di tutto un aumento di peso significativo, la classica sindrome metabolica (con iperglicemia, ipercolesterolemia e pressione alta) e infine diabete con tutte le patologie associate.
Tra poco vedremo come ridurre il cortisolo assumendo carboidrati a basso indice glicemico.
CORTISOLO E OSTEOPOROSI
Un altro argomento che mi sento di approfondire è il rapporto tra il cortisolo e l’osteoporosi.
Se sei una donna che si avvicina alla menopausa, o sei già in quella fase, allora presta particolare attenzione a quello che sto per dirti.
Come abbiamo detto, il cortisolo è l’ormone dello stress per eccellenza e, come tale, attiva nel corpo tutti quei meccanismi utili per dargli energia immediata.
Tali processi catabolici non interessano solo il tessuto muscolare ma anche lo scheletro stesso!
Questo significa che il cortisolo va a “rosicchiare” anche le ossa e, una situazione di stress cronico (che aumenta la secrezione costante di questo ormone) è pericolosissima per le donne in menopausa.
Come forse saprai, in menopausa c’è un crollo naturale degli estrogeni e di tutti quegli ormoni anabolici che concorrono al mantenimento della massa magra e del tessuto osseo.
Questo fenomeno provoca già di per se il rischio di osteoporosi, figuriamoci se a questo ci si aggiungo uno stress cronico e di conseguenza una condizione di ipercorticosurrenalismo (cortisolo alto).
La situazione è devastante!!!
3 RIMEDI NATURALI PER DIMINUIRE LA SECREZIONE DI CORTISOLO
Dopo aver visto tutti i problemi che provoca il cortisolo e un suo alto livello nel sangue, vediamo ora quelli che sono 3 rimedi per abbassare in maniera naturale il cortisolo senza l’impiego di farmaci.
- ATTIVITA’ FISICA
L’attività fisica, in particolare quella eseguita contro resistenza promuove la secrezione di testosterone e la diminuzione di cortisolo in circolo.
Soprattutto gli allenamenti brevi (40-45 minuti) e intensi.
L’attività fisica svolta regolarmente è il miglior farmaco naturale che esista in quanto promuove l’aumento di massa magra e, di conseguenza tessuto osseo (ecco perché è d’obbligo per chi ha o vuole prevenire l’osteoporosi);
- MEDITAZIONE
Abbiamo detto sopra che la secrezione di cortisolo, e di conseguenza l’aumento di grasso soprattutto in zona addominale, è amplificata in maniera importante dallo stress (oggi è molto semplice visto e considerato lo stile di vita che abbiamo).
Per diminuire i livelli di cortisolo sono importanti tutte quelle attività che ci “liberano la mente” come ad esempio la meditazione.
- ALIMENTAZIONE
Sopra dicevamo che la secrezione di cortisolo è diminuita grazie all’introduzione di carboidrati ma che, allo stesso tempo, si rischia di finire in un vortice senza fine di sbalzi e picchi glicemici che provocano nel tempo insulino-resistenza e di conseguenza aumento ponderale, sindrome metabolica e infine diabete.
Per evitare tutto questo assumendo comunque carboidrati, così importanti per la nostra alimentazione, è necessario assumerli a basso indice glicemico, ossia a lento rilascio e assorbimento da parte del nostro corpo…questo annienta il cortisolo ed evita gli sbalzi glicemici e tutte le loro spiacevoli conseguenze.
Esistono tantissimi alimenti a basso indice glicemico come ad esempio l’avena (ecco perché tante persone che si allenano e hanno come obiettivo la “definizione” mangiano l’avena soprattutto a colazione), la quinoa, l’orzo perlato, lenticchie, fagioli, ceci, semi di zucca e la maggior parte della verdura.
4°: FAI 5/6 PASTI AL GIORNO
Rimanendo in tema di alimentazione, una regola importantissima per dimagrire dopo i 40 anni, e non solo, è rappresentata dal fare 5/6 pasti al giorno.
Voglio farti capire il perché con una metafora a mio parere molto impattante.
Immagina per un attimo di dover tenere alta la fiamma di un fuoco…per tenerlo acceso in modo rigoroso dovrai buttargli sopra della legna da ardere a intervalli più o meno regolari se no il fuoco piano piano si spegne e muore (poi riaccenderlo è un casino).
Ecco lo stesso è per la fiamma del nostro metabolismo.
Se noi diamo al nostro corpo “da mangiare” regolarmente ogni 3-4 ore allora la fiamma del metabolismo resta alta e noi bruciamo più calorie anche a riposo ma, se al contrario mangiamo in modo sregolato e saltiamo i pasti (come ad esempio la colazione) allora il metabolismo rallenta e si blocca.
Qui di seguito ti metto il link di un articolo in cui ti parlo in maniera dettagliata dei 9 fattori determinanti per dimagrire grazie ad un alimentazione corretta -> LINK.
DIMAGRIRE CON 8 PASTI AL GIORNO
Rimanendo in tema con il punto precedente un’altra strategia per dimagrire è portare ad un aumento del metabolismo grazie all’introduzione di 8 piccoli pasti al giorno (200/300 Kcal l’uno) grazie al quale si riuscirebbe a dimagrire rapidamente senza mai provare attacchi di fame.
Se posso darti il mio parere questo approccio funziona senza ombra di dubbio ma è poco praticabile perché richiede una concentrazione estrema e, soprattutto, di avere il proprio tempo al servizio del cibo.
La maggior parte di noi lavorando ha poco tempo per organizzarsi ogni giorno 8 pasti (già è difficile essere costanti nel farne 6 a volte).
Tanto per dimostrati l’efficacia di questo approccio, questa metodica è stata adottata con successo dall’attore Adam Richman (diventato famoso per il programma televisivo man vs food) qualche anno fa.
5°: MANGIA SANO CON POCHI GRASSI ANIMALI
Rimanendo in tema di alimentazione quello che voglio dirti è di limitare fortemente l’introduzione di cibi ricchi di grassi animali, come ad esempio la carne rossa.
Siamo passati dal vivere in una società che mangiava carne 1 volta a settimana a mangiare carne 1, 2 o anche 3 volte al giorno, relativamente in poco tempo (50 anni).
Guarda caso le patologie a carico dell’apparato cardio circolatorie sono esplose in questi ultimi anni.
Non è un caso perché:
- L’essere umano è un onnivoro e non un carnivoro (come tale anche il nostro apparato digerente non è fatto per mangiare tutta questa carne)
- La carne, quella rossa in particolare, contiene grassi saturi che con il passare del tempo provocano l’innalzamento del colesterolo e la formazione di placche aterosclerotiche che ostruiscono i vasi sanguigni provocando morte prematura, infarti e tutte le altre coronopatie.
Conclusioni
Anche oggi siamo giunti alla fine di questo lungo e corposo articolo sul come dimagrire dopo i 40 anni.
Abbiamo visto davvero tantissime cose e, probabilmente, non te le ricordi tutte.
Il mio invito è quello di salvarti e rileggerti questo articolo.
Ci tenevo a dedicare un articolo a questo argomento perché oggi in Italia il sovrappeso, e tutti i problemi fisici e psicologici che si porta dietro, è un fenomeno in continuo aumento.
Penso che serva fare una corretta educazione sia alimentare che motoria sin dalla prima infanzia per far si che le persone possano vivere la loro vita in piena salute e benessere.
Ringrazio Coach Miletto per avermi dedicato anche oggi lo spazio qua sul suo blog.
Condividi questo articolo e aiutami a fare un po’ di educazione alimentare e motoria, scrivimi qua sotto se hai domande, sarò felicissimo di risponderti.
Ci si vede in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
