Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui voglio mostrarti 10 Esercizi senza attrezzi per dimagrire le braccia senza ingrossarle.
Innanzitutto ci tengo a chiarire che il termine dimagrire, in questo articolo, ha la stessa valenza di “snellire”.
In questi anni in cui faccio il personal trainer ho visto che sono essenzialmente le donne che desiderano snellire le braccia senza ingrossarle.
Se hai deciso di leggere questo articolo è perché probabilmente non sei pienamente soddisfatta delle tue braccia e desideri assottigliarle e renderle più toniche.
Bene! lascia che ti dica che sei nel posto giusto!
Oltre a questi esercizi vedremo anche alcuni consigli utili inerenti il tipo di alimentazione da abbinare al fine di rendere il più efficace e veloce possibile questo processo.
Pronta?
PARTIAMO DA UN FALSO MITO IN CUI IN FONDO CREDI ANCORA
Partiamo subito con lo smentire un falso mito grande come una casa:
“a fare pesi ci si ingrossa”
Questo concetto è vero relativamente.
In che senso:
- Per una donna è difficilissimo aumentare di massa muscolare (per il semplice fatto che per natura ha circa 10 volte meno testosterone di un uomo);
- Una donna che si “ingrossa” 9 volte su 10 (per non dire 10/10) è perché mangia tanto e male.
IL PRESUPPOSTO PER AUMENTARE DI MASSA (OLTRE ALL’ALLENAMENTO)
Oltre all’allenamento, l’altro fattore chiave per “ingrossarsi” e mettere massa è l’alimentazione.
Alimentazione che dovrà essere ipercalorica.
Ma ipercalorica cosa vuol dire?
Vuol dire avere un surplus calorico.
Ti faccio un esempio per renderti immediatamente chiaro il concetto.
Se il tuo fabbisogno giornaliero è di 1.500 calorie, per crescere muscolarmente avrai bisogno di introdurne almeno 1.700/1800 (un surplus calorico di 200/300 Kcal).
Senza questo surplus non cresci.
E questo valido ancor più nelle donne.
Se vedi una donna che si allena con i pesi e ti sembra “gonfia”, molto probabilmente sta mangiando troppo e male.
SE TI ALLENI BENE E MANGI LEGGERMENTE AL DI SOTTO DEL TUO FABBISOGNO VAI A TONIFICARE E SNELLIRE
Proprio così!
Se fai esercizio (a corpo libero, pesi, elastici) rendi più tonici i tuoi muscoli.
E se mangi bene (come dopo ti dirò) perdi cm.
Il tuo corpo appare più bello, magro e snello.
In 3FIT Challenge facciamo questo variando:
- allenamento ogni settimana
- utilizzando piccoli attrezzi sempre diversi
- cambiando metodica ogni settimana
La cosa più bella che ci sono io in video ad allenarmi con te per tutti e 3 i mesi.
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10 ESERCIZI PER SNELLIRE LE BRACCIA SENZA INGROSSARLE
Ora che abbiamo chiarito questi concetti fondamentali, vediamo subito questi 10 esercizi senza attrezzi per dimagrire le braccia senza ingrossarle.
Ti ricordo che alla fine dell’articolo, prima delle conclusioni, trovi il video tutorial dove ti mostro ogni singolo esercizio.
ESERCIZIO 1: CURL CON ROTAZIONE
- Posizionati piedi larghezza spalle con 2 bottiglie d’acqua in mano:
- Parti con le braccia distese, parlo della mano rivolto verso la coscia;
- Piega le braccia e, con una rotazione, porta il palmo delle mani verso la parte anteriore del braccio;
- Ridiscendi alla posizione di partenza.
- Ripeti
Ottimo esercizio per tonificare la parte anteriore del braccio (ossia il bicipite.
Se farlo con 2 bottiglie d’acqua è troppo leggero puoi utilizzare 2 pesetti.
ESERCIZIO 2: HUMMER CURL
- Posizionati piedi larghezza spalle con 2 bottiglie d’acqua in mano:
- Parti con le braccia distese, parlo della mano rivolto verso la coscia;
- Piega le braccia e, a martello, fletti l’avambraccio sul braccio;
- Ridiscendi alla posizione di partenza.
- Ripeti
Ottimo esercizio per tonificare la parte anteriore del braccio (ossia il bicipite).
La mancanza della rotazione stimola maggiormente il muscolo brachiale.
È utile alternare questo al precedente “curl con rotazione” per ottenere una maggior tonificazione delle braccia
Se farlo con 2 bottiglie d’acqua è troppo leggero puoi utilizzare 2 pesetti.
ESERCIZIO 3: CURL INVERSO
- Posizionati piedi larghezza spalle con 2 bottiglie d’acqua in mano:
- Parti con le braccia distese, parlo della mano rivolto verso il dietro;
- Piega le braccia e porta il dorso delle mani verso la parte anteriore del braccio;
- Ridiscendi alla posizione di partenza.
- Ripeti
Ottimo esercizio per tonificare la parte anteriore del braccio (ossia il bicipite).
La posizione delle mani fa si che sia un grande lavoro dei muscoli dell’avambraccio, oltre che del bicipite.
È utile alternare questo con i 2 esercizi precedenti per ottenere una maggior tonificazione delle braccia
Se farlo con 2 bottiglie d’acqua è troppo leggero puoi utilizzare 2 pesetti.
COME SNELLIRE LE GAMBE SENZA INGROSSARLE
Desideri snellire le gambe senza ingrossarle?
Allora troverai particolarmente utii questi esercizi all’interno dell’articolo dedicato:
ESERCIZIO 4: CURL A 60°
- Posizionati piedi larghezza spalle con le spalle appoggiate a un muro con 2 bottiglie d’acqua in mano:
- Parti con le braccia distese, palmo della mano rivolto verso la coscia;
- Piega le braccia e porta il palmo delle mani verso la parte anteriore del braccio;
- Ridiscendi alla posizione di partenza.
- Ripeti
Ottimo esercizio per tonificare la parte anteriore del braccio (ossia il bicipite).
La retro-posizione dell’omero che ci sia una maggior enfasi di lavoro del capo lungo del bicipite.
È utile alternare questo con i 3 esercizi precedenti per ottenere una maggior tonificazione delle braccia
Se farlo con 2 bottiglie d’acqua è troppo leggero puoi utilizzare 2 pesetti.
ESERCIZIO 5: KICK BACK
- Posizionati piedi larghezza spalle con il busto flesso in avanti e i gomiti incollati ai fianchi;
- Distendi le braccia indietro.
- Torna alla posizione iniziale;
- Ripeti
Questo esercizio serve per tonificare la parte posteriore delle braccia (il muscolo tricipite).
Personalmente ritengo ancora più efficace la variante con elastico.
ESERCIZIO 6: FRENCH PRESS SOPRA LA TESTA
- Posizionati piedi larghezza spalle con 2 bottiglie d’acqua in mano:
- Parti con le braccia distese, sopra la testa;
- Piega le braccia e dietro le mani mantenendo fermo il gomito,
- Ridiscendi alla posizione di partenza.
- Ripeti
Ottimo esercizio per tonificare la parte posteriore del braccio (ossia il tricipite)..
La posizione delle braccia stimola molto il capo lungo del tricipite (la parte posteriore del braccio versop la spalla).
È utile alternare questo esercizio con il precedente per ottenere una maggior tonificazione delle braccia
Se farlo con 2 bottiglie d’acqua è troppo leggero puoi utilizzare 2 pesetti.
ESERCIZIO 7: WIDE Y BACK
- Posizionati piedi larghezza spalle, busto flesso in avanti, con 2 bottiglie d’acqua in mano:
- Parti con le braccia distese, sotto le spalle;
- Porta indietro le braccia;
- Ridiscendi alla posizione di partenza.
- Ripeti
Questo esercizio lavoro il capo lungo del tricipite (parte alta e posteriore del braccio appena sotto la spalla).
Viene comunemente inserito tra gli esercizi classificati per allenare la schiena (e in effetti anche i dorsali lavorano parecchio).
Se farlo con 2 bottiglie d’acqua è troppo leggero puoi utilizzare 2 pesetti.
LA CHALLENGE DELL’ESTATE PER RESTARE IN FORMA SENZA STRESS
Desideri mantenerti in forma senza stress?
Allora sono certo che 3FIT Challenge possa fare al caso tuo!
Ascoltami bene.
Ogni anno quando arriva questo periodo dell’anno c’è la voglia di “lasciarsi andare” e godere dei frutti del duro allenamento della stagione che sta per terminare.
Il problema?
Che troppo spesso c’è la paura di farlo perché si ha paura di perdere definizione muscolare tra uno sgarro e l’altro.
Siccome ci sono passato anchio e so cosa si prova ho deciso di creare 3FIT Challenge!
Un concentrato di quello che ho trovato essere un rimedio eccezionale per allenarsi e mantenersi in forma (o addirittura migliorarla) senza stress.
ESERCIZIO 8: PIEGAMENTI STRETTI
- Posizionati a terra in appoggio sulle mani e la punta dei piedi
- Effettua un piegamento andando a toccare con il petto a terra;
- Risali con forza alla posizione di partenza.
- Ripeti
Posiziona le mani larghezza spalle.
Per lavorare al meglio il tricipite, mantieni i gomiti adesi al busto.
Se farlo normalmente è troppo intenso puoi semplificarlo appoggiando le ginocchia a terra.
ESERCIZIO 9: DIP SEDIA
- Posizionati di spalle con le mani appoggiate su una sedia (o un box);
- Effettua un piegamento andando a sfiorare terra con il bacino;
- Risali con forza alla posizione di partenza.
- Ripeti
Posiziona le mani larghezza spalle.
Per lavorare al meglio il tricipite, mantieni i gomiti verso il busto.
Se farlo normalmente è troppo intenso puoi semplificarlo piegando le gambe.
ESERCIZIO 10: FRENCH PRESS INVERSO
- Posizionati a terra in appoggio sulle mani e la punta dei piedi
- Porta i gomiti a terra;
- Risali con forza alla posizione di partenza.
- Ripeti
Posiziona le mani larghezza spalle.
Per lavorare al meglio il tricipite, mantieni i gomiti chiusi.
Se farlo normalmente è troppo intenso puoi semplificarlo appoggiando le ginocchia a terra.
QUANTE RIPETIZIONI PER QUESTI ESERCIZI?
L’ottimale è lavorare sulle 10/12 ripetizione.
Se 2 bottiglie d’acqua sono troppo leggere potresti utilizzare dei manubri leggeri (se non li hai online ne trovi veramente a prezzi contenuti – è un ottimo investimento che utilizzerai tantissimo)
COME DEVE ESSERE L’ALIMENTAZIONE
Come dicevamo sopra l’alimentazione è FONDAMENTALE da abbinare a questi esercizi se intendi dimagrire le braccia senza ingrossarle.
Lo ripeto!
Se fai questi esercizi ma mangi male le braccia potrebbero sembrarti più grosse.
NON puoi o solo mangiar bene o solo allenarti.
Occorre combinare queste 2 cose e i risultati sono GARANTITI!
Parlando di alimentazione hai 2 strategie che possono funzionare molto bene.
O la classica alimentazione in 5 pasti al giorno (di seguito trovi 9 Fattori Determinanti per Dimagrire)
O il Digiuno intermittente (di seguito trovi l’articolo approfondito “Digiuno Intermittente: BENEFICI e Controindicazioni”).
Vanno benissimo entrambe le strategie, quale utilizzare dipende solo da te e il tuo stile di vita.
LE CREME RASSODANTI SONO UN VALIDO AIUTO
Oggi ci sono tantissime aziende che pubblicizzano le cosìdette creme topiche per rassodare e bruciare grasso localizzato.
Ma funzionano?
Personalmente non le ho mai utilizzate!
Ho sentito persone che hanno avuto qualche piccolo beneficio…
Certo è che a livello scientifico non ci sono prove che queste portino a un miglioramento effettivo.
Se sei curioso puoi provarle tu stesso (nella maggior parte dei casi non hanno effetti collaterali – magari controlla l’etichetta per escludere che contengano eccipienti a cui sei allergico).
MIGLIORI ESERCIZI PER PANCIA PIATTA
Se ti interessa approfondire l’aspetto pancia piatta ti invito alla lettura di:
“10 Esercizi Pancia Piatta e Fianchi | con SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
ESEMPIO DIETA ESTIVA PER PERDERE PANCIA E FIANCHI
Arriva la bella stagione e aumenta il desiderio di rimettersi in forma.
Come smaltire velocemente i chili presi?
Come farlo soprattutto su pancia e fianchi.
Molto probabilmente ti sarà di estremo aiuto questo:
MIGLIORI ESERCIZI PER INTERNO COSCIA
Se ti interessa approfondire i migliori esercizi per interno coscia ti invito alla lettura di:
“8 Esercizi per Rassodare l’INTERNO SCOSCIA in modo Efficace”.
MIGLIORI ESERCIZI PER I GLUTEI
Se ti interessa aumentare il volume dei tuoi glutei e averli più tondi e tonici ti consiglio la lettura di:
“Aumentare il VOLUME dei GLUTEI A Casa Senza Attrezzi (Senza ingrossare le gambe)”.
VIDEO TUTORIAL ESERCIZI
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Scegli 4-5 di questi esercizi e metti in pratica.
Ti ricordo come sempre che oltre ad allenarti correttamente è importante seguire una sana alimentazione per ottenere un corpo più sano e più in forma con un’ottima composizione corporea.
Puoi farlo per tutta l’estate insieme a me in 3FIT Challenge (dove sono presenti anche numerose sedute extra di specializzazione per le braccia, ma non solo) oppure puoi farlo con il 15 WORKOUT del Coach Umberto Miletto:
>> Accedi alle Video-Lezioni Gratuite
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
