Ecco perché il sonno è il tuo miglior alleato in palestra

Mangiare bene? Fondamentale. Allenarsi con costanza? Indispensabile.

Ma c’è un terzo pilastro del fitness che troppo spesso viene trascurato: il sonno.

La qualità del riposo notturno incide direttamente sulle performance, sulla crescita muscolare e sul recupero. Eppure, molti sportivi continuano a considerarlo un aspetto secondario, convinti che bastino poche ore di sonno per andare avanti. Un errore che può compromettere seriamente i risultati.

Nella nostra società frenetica, piena di stimoli e impegni, il sonno è diventato una delle prime variabili a cui si rinuncia. Ma la scienza è chiara: dormire bene è un tassello indispensabile per raggiungere qualsiasi obiettivo legato al fitness.

In questo articolo vedremo perché il sonno è così importante, cosa succede al corpo quando dormiamo poco e quali strategie puoi adottare per migliorare la qualità del tuo riposo, e dei tuoi allenamenti.

 

Perché il sonno è così importante nel fitness

Il sonno non è semplice “tempo morto”, è un processo biologico fondamentale. Durante la notte il corpo ripara i tessuti danneggiati, regola la produzione ormonale e consolida gli adattamenti legati all’allenamento.

In poche parole, è proprio mentre dormiamo che avviene la vera crescita.

Cosa succede mentre dormiamo

Il sonno si svolge a cicli di circa 90 minuti, ciascuno formato da varie fasi. Le due più importanti per chi si allena sono:

• Sonno profondo (fase NREM): è la fase di massimo recupero fisico. Qui viene rilasciato l’ormone della crescita (GH), essenziale per riparare i muscoli e favorire l’ipertrofia.

• Sonno REM: più legato al recupero mentale e cognitivo, ma altrettanto fondamentale per la motivazione e la concentrazione.

Dormire meno di 6-7 ore a notte significa interrompere questi cicli, con un impatto diretto sulla capacità del corpo di recuperare.

Durante il sonno profondo, infatti, il sistema nervoso si “rilassa” e favorisce l’attività dei processi anabolici. Il cervello lavora per ripulire le tossine accumulate durante la giornata e consolidare i ricordi motori, migliorando così anche la coordinazione e la memoria muscolare.

Cosa succede se dormiamo poco

Le ricerche scientifiche parlano chiaro, la mancanza di sonno può ridurre la forza e la potenza muscolare anche del 10-20% dopo una sola notte.

Gli effetti principali sono:

• Aumento del cortisolo, l’ormone dello stress, che ostacola la crescita muscolare;

• Riduzione del testosterone e dell’ormone della crescita;

• Tempi di recupero più lenti e maggiore rischio di infortuni;

• Calo della concentrazione e della motivazione.

Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che gli atleti che dormono meno di 6 ore a notte hanno performance inferiori del 15% rispetto a chi dorme almeno 8 ore.

 

Sonno, muscoli e performance: il pilastro nascosto dei tuoi risultati

Con sonno non intendiamo solo sentirsi riposati, il sonno influenza direttamente la crescita muscolare, la performance sportiva e persino la composizione corporea.

Sonno e crescita muscolare

Molti pensano che i muscoli crescano durante l’allenamento, ma in realtà è esattamente il contrario, l’ipertrofia muscolare avviene soprattutto quando dormiamo. Durante le ore di sonno profondo, il corpo mette in atto processi fondamentali per la costruzione di nuovo tessuto muscolare.

• Sintesi proteica: è il meccanismo attraverso cui le fibre muscolari danneggiate dall’allenamento vengono riparate e rinforzate.

• Rilascio dell’ormone della crescita (GH): questo ormone, che raggiunge i suoi picchi maggiori proprio nelle prime ore di sonno profondo, è fondamentale per la rigenerazione dei tessuti.
  

La carenza di sonno compromette fortemente questi processi. Uno studio della University of Chicago ha evidenziato che dormire solo 5 ore per notte può ridurre fino al 60% i livelli di testosterone, un ormone chiave per l’aumento della massa muscolare (Van Cauter et al., JAMA, 2011).

Sonno e performance sportiva

Dormire bene non significa solo recuperare le energie, significa anche migliorare le prestazioni sportive a tutti i livelli. La qualità e la quantità del sonno influiscono sulla coordinazione, sulla velocità di reazione e sulla capacità decisionale, elementi fondamentali sia per gli sportivi amatoriali che per i professionisti.

Riprendendo quanto accennato in precedenza, le varie fasi del sonno giocano un ruolo chiave nei processi di recupero e apprendimento. In particolare, il sonno REM favorisce il consolidamento della memoria motoria (quindi l’automatizzazione dei gesti tecnici), mentre il sonno profondo è quello che consente un recupero fisico completo, ovvero, riparazione dei microtraumi muscolari, reintegro del glicogeno e ottimizzazione delle funzioni metaboliche.

Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences (Fullagar et al., 2015) ha dimostrato che atleti con meno di 6 ore di sonno per notte mostravano un aumento del 20-30% del rischio di infortunio, oltre a un calo significativo della forza e della resistenza. Non sorprende quindi che molti atleti professionisti considerino il sonno una vera e propria parte dell’allenamento, alla pari di esercizi e nutrizione.

Un sonno adeguato permette anche di recuperare più rapidamente tra una sessione e l’altra. Quando dormi bene, la percezione della fatica diminuisce, i tempi di recupero si accorciano e puoi sostenere carichi di allenamento più elevati.

Sonno e composizione corporea

La qualità del sonno influisce profondamente anche sul peso e sulla composizione corporea. Dormire poco altera l’equilibrio di due ormoni chiave che regolano il senso di fame e sazietà:

• la leptina, che segnala al cervello quando sei sazio, diminuisce;

• la grelina, che stimola l’appetito, aumenta.

Questo squilibrio porta a mangiare di più, spesso con una maggiore attrazione verso cibi ricchi di zuccheri e grassi. Inoltre, la privazione di sonno riduce la sensibilità all’insulina, favorendo l’accumulo di grasso addominale.

Una ricerca condotta da Spiegel et al. (Annals of Internal Medicine, 2004) ha dimostrato che dopo solo due notti di sonno ridotto a 4 ore, i soggetti studiati avevano un calo del 18% della leptina e un aumento del 28% della grelina. Questo significa più fame, meno controllo sull’appetito e maggior rischio di accumulare grasso.

Dormire bene, invece, aiuta a mantenere un metabolismo più attivo, a preservare la massa magra e a gestire meglio le energie durante la giornata.

 

Come migliorare la qualità del sonno

Non conta solo quanto dormi, ma come dormi. La qualità del riposo è un fattore determinante per ottimizzare il recupero e le performance. Ecco alcune strategie  che possono aiutarti a  dormire meglio:

Mantieni orari regolari: 

Vai a letto e svegliati sempre alla stessa ora, anche nel weekend. Questo stabilizza il ritmo circadiano, facilitando l’addormentamento e migliorando la profondità del sonno. 

Riduci l’esposizione alla luce blu: 

Evita schermi e luci intense almeno un’ora prima di dormire. La luce blu inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. 

Crea un ambiente ideale: 

Mantieni la camera fresca, buia e silenziosa.

Attenzione a caffeina e pasti pesanti: 

Evita caffè o altre bevande stimolanti dopo le 17. Anche i pasti troppo abbondanti o ricchi di grassi in tarda serata possono compromettere la qualità del sonno, rallentando la digestione e aumentando i risvegli notturni.

Pratiche rilassanti prima di dormire: 

Dedica qualche minuto a stretching leggero, meditazione o respirazione profonda. Queste tecniche aiutano a ridurre il cortisolo e a favorire uno stato di calma, ideale per addormentarsi rapidamente.

Gestisci l’orario degli allenamenti:

Se puoi, evita sessioni troppo intense in tarda serata. L’attività fisica aumenta la temperatura corporea e i livelli di adrenalina, rendendo più difficile l’addormentamento.

Inoltre, una porzione di proteine a lenta digestione (come la caseina) prima di dormire può sostenere la sintesi proteica durante la notte. Alcuni studi suggeriscono che 20-40 g di proteine a lento rilascio assunti prima di coricarsi migliorano la crescita muscolare nei soggetti che si allenano regolarmente (Res et al., 2012).

 

Conclusione

Il sonno non è un lusso, è una parte essenziale di qualsiasi programma di allenamento. Dormire bene significa crescere muscolarmente, recuperare più velocemente e mantenere un corpo in equilibrio ormonale e metabolico. È durante le ore notturne che avvengono i processi più importanti per il tuo benessere, la sintesi proteica si intensifica, i livelli di testosterone e ormone della crescita raggiungono il loro picco, e le riserve energetiche vengono ripristinate.

Se vuoi davvero migliorare le tue performance, smetti di vedere il sonno come “tempo perso”. È proprio mentre dormi che il tuo corpo lavora per riparare i tessuti, ricaricare le energie e prepararti ad affrontare al meglio la giornata successiva. Trascurarlo significa vanificare parte degli sforzi fatti in palestra e a tavola.

Puoi seguire la miglior scheda di allenamento e l’alimentazione più precisa del mondo, ma senza un sonno di qualità rischi di fermarti a metà strada. 

Articolo a cura del Coach Lorenzo Bungaro. Puoi trovarmi sul mio  Profilo Instagram