Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di ernia e sollevamento pesi – vediamo 20 esercizi alternativi
COSA SI INTENDE PER DISCOPATIA?
Con il termine generico discopatia ci si riferisce a qualsiasi problematica degenerativa e progressiva a carico di un disco intervertebrale, che può essere a qualsiasi altezza della colonna.
COSA SI INTENDE PER PROTUSIONI?
La protrusione (discale) è la discopatia più comune.
E’ la fuoriuscita di un disco intervertebrale dalla propria sede.
COSA SI INTENDE PER ERNIA LOMBARE?
Anche l’ernia lombare fa parte delle discopatie.
Se la degenerazione del disco comprende una rottura dell’anello fibroso allora il nucleo polposo va a invadere lo spazio circostante.
Con la dicitura ernia lombare ci si riferisce a un’ernia presente nel cosidetto tratto lombare (che comprende 5 vertebre).
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
QUALE DI QUESTE 3 PROBLEMATICHE E’ LA PIU’ DOLOROSA?
A dirla tutta possono essere tutte dolorose.
Quella che ha più probabilità di diventare dolorosa è l’ernia lombare.
Per capire il perché ti rinfresco velocemente com’è fatto un disco intervertebrale.
CHE COS’E’ E COM’E’ FATTO UN DISCO INTERVERTEBRALE?
Il disco intervertebrale è una struttura fibrocartilaginea posta tra 2 vertebre.
La sua funzione è quella di ammortizzare il carico, i possibili traumi e rendere più flessibile la colonna vertebrale.
Da quanto ti ho appena detto puoi ben capire quanto la salute dei dischi sia importante per la salute della tua colonna, della tua schiena e il tuo benessere generale.
La struttura di un disco intervertebrale è molto semplice.
C’è un anello fibroso al cui interno è presente un nucleo polposo (fatto per il 95% di acqua.
Se per qualsiasi motivo il disco fibroso si rompe, il nucleo polposo invade lo spazio circostante andando a compimere le radicole nervose.
Questo può provocare molto dolore e disagio.
QUAL’E’ IL DOLORE TIPICO DELL’ERNIA LOMBARE?
Nel caso di un’ernia lombare ci può essere la compressione del nervo sciatico con il dolore che oltre alla schiena si irradia lungo una gamba (se vuoi approfondire l’argomento sciatalgia ti consiglio di leggere questo articolo:
“4 Esercizi per il nervo sciatico – SCHEDA COMPLETA”
DISCOPATIE, PROTRUSIONI ED ERNIE LOMBARI IN PALESTRA: COSA NON FARE
Ora che abbiamo visto:
- Che cos’è una discopatia;
- Che cos’è una protrusione;
- Che cos’è un’ernia lombare;
- Quale di queste 3 può provocare più dolore e come;
vediamo come dovresti comportarti in palestra in presenza di queste 3 problematiche.
1° COSA DA NON FARE: NON CARICARE TROPPO LA COLONNA VERTEBRALE CON ESERCIZI COME LO SQUAT E LO STACCO
Attenzione!
Non ti ho vietato in maniera assoluta di fare questi esercizi.
Ci tengo a essere chiaro!
Se hai discopatie, una protrusione o peggio ancora un’ernia lombare e vai in palestra, dovresti cercare di ridurre i carichi sulla colonna vertebrale.
Se ti alleni in palestra cerca:
- Di trovare la quantità e la proporzione giusta di esercizi che caricano la colonna vertebrale (esercizi che caricano la colonna sono tutti quegli esercizi dove hai un bilanciere posto sul trapezio, come lo squat, gli affondi con bilanciere, il calf con bilanciere, ecc…);
- Agli esercizi sopracitati preferisci, quando possibile, le varianti goblet, con manubri o kettlebell;
- Mantieni sempre la tecnica corretta il più possibile.
2°COSA DA NON FARE: NON SOLLECITARE TROPPO L’ILEOPSOAS
Questo secondo punto vale soprattutto se la discopatia, la protrusione o l’ernia si trovano a livello lombare.
L’ileopsoas è un muscolo che origina dai processi trasversi delle vertebre lombari e si inserisce sul piccolo troncare femorale.
La sua funzione principale è quella di flessore dell’anca.
Viene sollecitato molto quando flettiamo il busto sulle cosce o, viceversa, flettiamo le cosce sul busto.
Tradotto in termini pratici, esercizi in palestra che stimolano fortemente l’ileopsoas sono:
- I Sit-Up e varianti varie;
- I leg raises e varianti varie.
Attenzione!
Non ti sto dicendo che devi mettere una croce su questi esercizi.
Ti sto solo dicendo di farli con intelligenza e, magari, farti seguire da un professionista del movimento per impararli in modo corretto (anche perché, a mio avviso, possono essere i migliori esercizi per allenare core e addominali).
3°COSA DA NON FARE: ATTENZIONE AGLI ESERCIZI PER I MUSCOLI LOMBARI
Questo punto vale in particolar modo se la tua problematica si trova a livello lombare, ma non solo.
Devi sapere che la maggior parte delle persone ha la catena posteriore già di per sé molto tonica e accorciata, della catena posteriore fanno parte anche i muscoli lombari (muscoli della bassa schiena tanto per intenderci) e non ha senso allenarli troppo.
Se vuoi approfondire e capire che cos’è la catena posteriore puoi leggere l’articolo approfondito:
“Catena Muscolare Posteriore: che cos’è, perché è importante | 3 ESERCIZI”
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
DISCOPATIE, PROTRUSIONI ED ERNIE LOMBARI IN PALESTRA: COSA FARE
Ora che abbiamo visto cosa non fare in caso di queste 3 problematiche, vediamo che cosa invece è consigliato fare.
1°COSA DA FARE: MOBILIZZARE IL BACINO ED ALLUNGARE I MUSCOLI DELLA SCHIENA
Se hai un’ernia lombare, una protrusione o una più generica discopatia, tra le cause è molto probabile ci sia una rigidità della muscolatura, venutasi a creare nel tempo.
Posture scorrette, movimenti errati e sedentarietà sono molto diffuse oggi.
Per questo ti consiglio di svolgere un paio di volte a settimana, o anche tutti i giorni se ne hai la possibilità, esercizi che mirino ad allungare i muscoli della schiena.
All’interno del mio personale Metodo Salva Schiena questo è un pilastro portante.
Per questo ho creato una serie di 3 Video Lezioni Gratuite dove ti mostro anche una routine specifica con cui puoi fare questo.
2°COSA DA FARE: RINFORZARE I MUSCOLI DELLA SCHIENA
Rinforzare i muscoli della schiena, e il core, è importantissimo.
Oggi la persona media ha questa parte del corpo molto debole e in disequilibrio.
Non è un caso se discopatie, protrusione ed ernie sono diffuse letteralmente come una piaga.
Ecco perché un altro pilastro del Metodo Salva Schiena prevede di rinforzare i muscoli della schiena.
Ti mostro questo pilastro all’interno delle 3 video-lezioni di prova gratuita.
Trovi l’accesso di seguito:
3°COSA DA FARE: MIGLIORA LA TUA POSTURA
La maggioranza delle problematiche articolari come discopatie, protrusioni, ernie, artrosi, ecc…sono dovute ad una postura scorretta.
Pensaci un po’…
E’ come avere una macchina che gira su degli assi storti.
Le gomme e tutti i meccanismi si usurano in maniera asimmetrica e mandi a scatafascio l’auto prima del previsto.
La stessa cosa succede per il corpo.
Per questo devi assolutamente fare regolarmente esercizi posturali.
In tal modo avrai anche un corpo più bello, più armonico e con meno problemi.
Ecco perché questo è il terzo pilastro del Metodo Salva Schiena.
Ti mostro questo pilastro all’interno delle 3 video-lezioni di prova gratuita.
Trovi l’accesso di seguito:
20 Esercizi da Evitare e le Alternative Sicure (Ernia/Protrusione/Discopatia)
| Esercizio da evitare | ✅ Alternativa consigliata |
|---|---|
| 1. Squat con bilanciere su spalle | Box squat con manubri o a corpo libero |
| 2. Stacchi da terra classici | Stacco rumeno con manubri leggeri |
| 3. Leg press pesante | Step-up su panca bassa con manubri |
| 4. Crunch classico a terra | Dead bug o plank isometrico |
| 5. Sit-up con sovraccarico | Hollow hold |
| 6. Rematore con bilanciere | Rematore con manubri su panca inclinata |
| 7. Shoulder press con bilanciere | Arnold press con manubri seduto con supporto |
| 8. Trazioni alla sbarra | Lat machine presa neutra, carico moderato |
| 9. Military press in piedi | Shoulder press da seduto, schiena ben supportata |
| 10. Hyperextension a 45° | Bird dog o Superman su tappetino |
| 11. Russian twist con peso | Rotazioni tronco con bastone, in piedi |
| 12. V-sit | Plank laterale su gomito |
| 13. Ponte glutei con bilanciere | Glute bridge a corpo libero o con miniband |
| 14. Affondi camminati con carico | Split squat assistito con supporto |
| 15. Pull over con manubrio | Chest press con manubri leggeri |
| 16. Alzate frontali con manubri pesanti | Alzate frontali con elastico |
| 17. Ab roll-out | Stir the pot su fitball |
| 18. Squat jump | Squat lento e controllato con fermo isometrico |
| 19. Calf raise in piedi con carico | Calf raise da seduto con elastico |
| 20. Crunch inverso | Sollevamento gambe da terra con bacino stabile |
SQUAT E STACCO SE HAI MAL DI SCHIENA
Sopra ti ho accennato al fatto che sarebbe bene limitare e non abusare dello squat e dello stacco da terra se hai discopatie, protrusioni o ernie lombari.
Un po’ diversa potrebbe essere la situazione nel caso tu soffrissi di un “semplice” mal di schiena.
A tal proposito voglio raccontarti un aneddoto molto personale.
Devi sapere che nella mia adolescenza e post adolescenza ho sofferto in maniera molto prepotente di mal di schiena per circa 6 anni.
In questo periodo mi erano stati sconsigliati fortemente esercizi come squat e stacco da terra.
Sono sincero, mene fregai e feci molto di testa mia e, relativamente in poco tempo, realizzai che il mio mal di schiena, invece di peggiorare come mi avevano pronosticato, migliorava con la pratica di questi esercizi.
Come mai?
Ne parlo approfonditamente in 2 articoli dedicati:
- Squat e schiena: lo squat fa realmente male alla schiena?;
- Stacchi da terra e mal di schiena: fanno davvero male?
PLANK E ERNIA AL DISCO
Se ti alleni a casa o in palestra ti sarai forse chiesto:
“ma se voglio allenare gli addominali e ho un’ernia lombare?”
Forse ti avranno consigliato il plank…
A tal proposito ho dedicato un articolo dove te ne parlo dettagliatamente:
“Plank e ernia al disco: si può fare?”
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
ERNIA CERVICALE E ALLENAMENTO IN PALESTRA
Rimanendo in tema discopatie, protrusioni ed ernie, queste sono problematiche molto diffuse anche a livello cervicale.
Se questo è il caso, sono certo che potrai trarre giovamento mettendo in pratica il bonus dedicato alla ginnastica cervicale presente all’interno delle video-lezioni del Metodo Salva Schiena.
Se ti fa piacere ti invito a provare le 3 video-lezioni gratuite:
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Spero davvero di averti dato un po’ di linee guida utili a proposito di discopatie, protrusioni e ernie lombari.
Se hai altre domande specifiche puoi scriverle sotto nei commenti e sarò felice di risponderti e supportarti.
In caso contrario ti invito ad iscriverti alle 3 video-lezioni di prova del Metodo Salva Schiena per mettere in pratica, in modo sicuro e guidato da me, i 3 pilastri del Metodo.
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
Di seguito trovi i principali programmi del Coach Umberto per allenarti a casa-
Se invece preferisci allenarti con i pesi uno degli ultimi Sistemi è il Rivoluzionario Fisico Da Spiaggia
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e se sei una donna:
Altri programmi simili a quest’ultimo, sempre che necessitano di due manubri, sono:
- Il Sistema BODYSTAR WORKOUT
Oppure valuta un Percorso Personalizzato con il Coach
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
BIBLIOGRAFIA
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- Ogasawara et al. Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training 2013
- Dinyer TK, Byrd MT, Garver MJ, Rickard AJ, Miller WM, Burns S, Clasey JL, Bergstrom HC. Low-Load vs. High-Load Resistance Training to Failure on One Repetition Maximum Strength and Body Composition in Untrained Women. J Strength Cond Res. 2019
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021
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