Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di ernia inguinale ed Esercizi in Palestra.
Scrivo quest’articolo poiché ultimamente ho ric3evuto diverse domande in merito a quest’argomento come:
- Che esercizi posso fare che non sollecitino troppo l’addome?
- Che esercizi è meglio non fare?
- Che peso posso utilizzare
- E altre domande simili
All’interno di quest’articolo andremo a rispondere a tutte queste domande e:
- Ti mostrerò anche Un esempio di scheda di allenamento per chi ha ernia inguinale
- Vedremo quando è consigliato operarsi in caso di ernia inguinale ù
- Seguimi
CHE COS’E’ L’ERNIA INGUINALE (E COME AVVIENE)
L’ernia inguinale è una condizione in cui una parte di tessuto, spesso un piccolo tratto intestinale, fuoriesce attraverso un’apertura nella parete muscolare dell’inguine.
Questo può causare disagio e richiedere attenzione medica.
Le persone di età compresa tra i 40 e i 60 anni possono essere particolarmente suscettibili alle ernie inguinali a causa del naturale indebolimento dei tessuti muscolari e connettivi nel tempo.
I sintomi comuni includono una protuberanza o un rigonfiamento nell’area inguinale, spesso accompagnati da un dolore sordo o sensazione di pressione.
Mentre alcuni individui possono sperimentare solo lievi fastidi, è essenziale prendere in considerazione le possibili implicazioni a lungo termine.
Dal punto di vista fisico, un’ernia inguinale non trattata potrebbe peggiorare nel tempo, portando a un aumento del disagio e dell’irritazione. In alcuni casi, l’ernia potrebbe diventare intrappolata, causando intensi dolori e impedendo il flusso sanguigno nella zona interessata.
Questo può portare a gravi complicanze, richiedendo un intervento chirurgico immediato.
A livello fisiologico, l’ernia inguinale può influire sulla qualità della vita.
Le attività quotidiane, come:
- sollevare oggetti
- spostare pesi
- tossire
- e altri simili
potrebbero diventare dolorose o limitate.
Questo potrebbe anche influire sull’attività fisica e sull’esercizio, aspetti importanti per il benessere generale.
Una diagnosi precoce e l’adozione di misure preventive, come l’allenamento dei muscoli addominali e il mantenimento di un peso sano, possono contribuire a ridurre il rischio di ernia inguinale.
6 FONDAMENTALI MASSA ECTOMORFO
Il soggetto ectomorfo presenta una resistenza naturale all’anabolismo muscolare (per questo è anche definito hardgainer).
Esiste anche una categoria di ectomorfi definita skinny fat (definita anche “falso magro” in virtù della sua magrezza mascherata da una bassa percentuale di massa magra e una più elevata di massa grassa – soprattutto a livello addominale).
Visto che si sente tutto, e il contrario di tutto, ho deciso di creare un Percorso Specifico – FORMULA ECTOMORFO – di seguito puoi accedere al training Gratuito con i 6 Reali Fondamentali per Fare MASSA MUSCOLARE nei soggetti ectomorfi:
ERNIA INGUINALE E PALESTRA: Esercizi, Serie, Reps Consigliati
Molto bene, se sei qua probabilmente sei una persona che:
- si allena
- ha paura di non poter fare quello che faceva prima
- vuole capire meglio cosa fare e cosa non fare con la situazione d’ernia inguinale
Quello che sto per dirti ora, tengo a precisarlo, sono indicazioni generali.
In che senso?
Nel senso non conosco la tua situazione nello specifico.
Queste linee guida valgono per chi ha un ernia addominale modesta.
Se dopo averle lette vuoi indicazioni più specifiche puoi scrivermi tranquillamente per email a mattiababetto@fisicofunzionale.com e valutiamo insieme la tua situazione specifica-
Partiamo vedendo:
- ESERCIZI CHE PUOI FARE
Prediligi esercizi che coinvolgono il meno possibile la parete addominale.
Quelli con i MACCHINARI!
Lo so che forse sei un amante dell’allenamento funzionale (quindi anche il calisthenics) ma ahimè questa tipologia di allenamento, per quanto bella, utile e performante, interessa in maniera importante il Core (la cintura addominale ma non solo).
Gli esercizi con i macchinari si svolgono spesso da seduto e quindi l’interessamento del core è minimo (e se hai un’ernia addominale) occorre sollecitare il meno possibile la zona addominale salvo indicazioni specifiche del caso).
Ma quindi puoi allenarti tranquillamente con i macchinari?
Con qualsiasi peso?
- PESO
Se vai a vedere un grafico elettromiografico di un qualsiasi esercizio fatto con i macchinari, noterai che più si arriva vicino al carico massimale (ossia quel peso con cui sei in grado di completare 1RM – ripetizione massimale) più c’è un interessamento della parete addominale.
Quindi qual è un carico con cui ti puoi allenare in sicurezza?
Eh purtroppo molto basso!
All’incirca il 30/40% di 1 RM.
Ti faccio un esempio.
Se il tuo massimale alla chest press (classico macchinario utilizzato nel bodybuilding per allenare il petto) è 100, significa che dovrai utilizzare carichi sui 30/40 Kg.
Purtroppo non potrai “tirarci a cedimento”.
Dovrai tenere un ampio buffer.
Questo per lavorare in sicurezza e coinvolgere il meno possibile la parete addominale.
Quante ripetizioni potrai fare al massimo?
3. SERIE E RIPETIZIONI
Riprendendo l’esempio di prima, se con 30 o 40 kg riesci a fare 25/30 ripetizioni al massimo, dovrai stare sulle 15/18.
C’è un ampio margine.
Un carico del genere NON è allenante (a meno che non fai grossissimi volumi – ma dovresti fare allenamenti lunghi ore e spesso noiosi).
Ecco perché potresti considerare prima di tutto l’intervento chirurgico in modo da toglierti immediatamente dalle scatole il problema e essere libero.
Ne parleremo in un paragrafo successivo.
Tanto per fare un po’ di mantenimento prima dell’intervento sarebbe buono fare 4/5 serie da 15 ripetizioni.
CORTISOLO E RESISTENZA ALL’ANABOLISMO
Sei sei un appassionato di allenamento sai gli effetti devastanti per la massa muscolare di questo ormone.
Il cortisolo è il principale antagonista del testosterone (ha effetto catabolico sui muscoli)
E’ secreto dalle ghiandole surrenali:
- Quando siamo a digiuno
- Nei periodi di stress
Più cortisolo abbiamo in circolo meno testosterone c’è!
Gli ectomorfi hanno per natura tendono a stressarsi molto facilmente e quindi ad avere il cortisolo alto.
Di conseguenza tendono ad avere resistenza all’anabolismo.
Tuttavia è possibile diminuire naturalmente come spiego in quest’articolo:
“Ectomorfo e TESTOSTERONE: Come contrastare la Resistenza all’Anabolismo”.
ERNIA INGUINALE E ESERCIZI DA EVITARE IN PALESTRA
Abbiamo visto che esercizi fare, serie e ripetizioni.
Ora approfondiamo l’aspetto del COSA NON FARE (molto importante per non peggiorare l’ernia – o comunque decelerarne l’avanzamento).
- ESERCIZI
Come anticipato sopra, sicuramente gli esercizi a corpo libero sono da evitare poiché la maggior parte di questi implica l’allenamento funzionale.
Svolgere esercizi funzionali in questo caso è deleterio perché coinvolge l’addome (e potrebbe accelerare il peggioramento dell’ernia).
Negli esercizi funzionali sono inclusi anche i migliori esercizi del bodybuilding come squat, panca, stacco, military e rematore.
Posso fare tutti gli esercizi con i macchinari quindi?
Sni, nel senso che dovrai prediligere quelli di isolamento degl’arti (leg extension, leg curl, arm curl, ecc…) poiché il rischio di coinvolgere l’addome è veramente basso se fatto con carichi bassi.
Dovrai porre più attenzione a esercizi multi-articolari come chestpress, lat machine, leg press, ecc…
- RIPETIZIONI
Se sopra abbiam detto che dovrai prediligere carichi molto bassi, all’opposto ti dico stai lontano da carichi massimali.
ESEMPIO SCHEDA DI ALLENAMENTO ERNIA INGUINALE E PALESTRA
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Leg extension | 4×15 | 1’ |
| Bicipiti Panca Scott | 4×15 | 1’ |
| Leg Curl | 4×15 | 1’ |
| French press 2 manubri (a terra) | 4×15 | 1’ |
| Leg Press | 4×15 | 1’ |
| Chest Press | 4×15 | 1’ |
| Sitting calf | 4×15 | 1’ |
| Lat machine | 4×15 | 1’ |
Questa è una scheda total body (per tutto il corpo) molto semplice.
Volendo puoi inserire qualcosa per le spalle come una delts machine.
I principi con cui fare questa scheda sono quelli visti sopra (lavora con un ampio buffer – margine)
ERNIA INGUINALE E CHIRURGIA: SI O NO?
Molte persone mi scrivono:
“Mattia ma secondo te è obbligatorio l’intervento?”
Come puoi ben immaginare la risposta è no!
Tuttavia a molte persone in fase iniziale d’ernia (dove magari l’ernia è piccolina ancora) consiglio di fare l’intervento il prima possibile!
“Ma come non è naturale questo!”
Mi obiettano in molti…
La mia risposta è:
“è vero non è naturale…preferisci allora continuare ad allenarti con la paura di peggiorare la situazione, allenarti male perdendo tempo e magari tra qualche anno doverti ritrovare obbligato ad abbandonare?
O preferisci fare un interventino semplice, che risolve tutto e in un paio di settimane riprendere ad allenarti bene e dopo qualche mese a spingerci senza limiti?”
Se hai un ernia inguinale fatti questa domanda e poi scegli con la tua testa!
Prima dell’intervento però non smettere di allenarti.
Allenati fino al giorno prima.
Un fisico allenato recupera molto più velocemente.
Puoi utilizzare la scheda sopra.
COME AVERE PANCIA PIATTA E TOGLIERE LE MANIGLIE
Desideri perdere cm sul girovita e avere una pancia più piatta?
Allora qui trovi :
“10 esercizi pancia piatta e fianchi | con SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
Ma non è tutto!
Per avere la pancia piatta è necessario allenare l’addome in modo funzionale.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
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CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo in cui abbiamo visto:
- Che esercizi fare e non fare in caso di ernia inguinale
- Peso/intensità da utilizzare in questo caso
- un esempio di scheda di allenamento per chi ha ernia inguinale
- quando è consigliato operarsi in caso di ernia inguinale
L’argomento addominali è molto vasto (per questo ci ho dedicato un Manuale Intero di 192 pagine >> QUI SCARICHI L’ESTRATTO GRATUITO)
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.
Bene ma….
Qui puoi trovare anche tutti i programmi del Coach di Allenamento del Coach Miletto e capire qual’è più idoneo a te:
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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