Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui parliamo di bodybuilding e postura, vediamo insieme come la postura negli esercizi sia un fattore sottovalutato per fare massa muscolare e ottenere un fisico più Armonico.
LA VERITA’ SULLE CARENZE MUSCOLARI MUSCOLARI
Non sai quante volte nel corso di questi anni ho sentito persone lamentarsi perché:
- Erano carenti di petto;
- Non crescevano di spalle;
- Non riuscivano a far crescere i polpacci;
- O erano insoddisfatti di qualche altro gruppo muscolare
Ed ecco che cominciavano a bombardarsi di serie, ripetizioni e a fare gli esercizi più strani e, non vedendo comunque risultati (ma al massimo il prendere piede di qualche infortunio) davano inevitabilmente la colpa alla loro genetica “non favorevole”.
In questo articolo ti dimostrerò come la genetica centri ben poco ma in realtà sia colpa di alcuni atteggiamenti posturali che siamo soliti avere.
LA COLPA E’ TUTTA DELLA GENETICA: FALSO!
Come ti ho accennato sopra, la maggior parte delle persone che non riesce a ottenere un determinato risultato estetico, che desidera, la prima cosa che fa è puntare il dito verso la genetica.
Per carità la genetica è importante, ma nell’ottenimento di un determinato risultato, la scienza ha dimostrato che essa ha un peso di poco più di un 10%.
Se non stai ottenendo i risultati che desideri, in terminI di crescita e sviluppo muscolare, la causa è da ricercarsi principalmente nella postura degli esercizi (oltre che nel tuo modo di mangiare e allenarti).
NON RIUSCIVO A CRESCERE DI PETTO
I primi anni che mi allenavo vedevo che faticavo afare massa muscolare sui miei pettorali.
Quello che l’istruttore della palestra che frequentavo all’epoca mi disse fu:
“fai fatica perché sei un clavicolare, hai le spalle larghe, non potrai mai arrivare a un petto molto sviluppato”
(un clavicolare è un biotipo muscolare che ha le clavicole molto larghe, spalle larghe, al contrario del biotipo trapezoidale)
Dopo quelle parole cercai comunque di bypassare questo ostacolo mettendomi ad allenare il petto 2/3 volte a settimana.
Una volta con la panca inclinata, l’altra volta con la panca piana, la volta dopo con i dip e qualche superserie a sfinimento.
Risultato?
Nel giro di un mese mi infortunai a una spalla e mi vennero diverse contratture profonde che mi costrinsero a non allenare la parte alta per quasi 3 mesi.
LA POSTURA E’ LA CHIAVE PER FARE UNA SUPER MASSA MUSCOLARE
A qualche anno di distanza ebbi la fortuna di conoscere un powerlifter e un posturologo.
Grazie al mix di nozioni che imparai e sperimentai mi resi conto come in quegli anni la convinzione “sei un clavicolare” mi abbia fortemente limitato.
Da tecnico ti dico che si, è assolutamente vero che un biotipo clavicolare può far fatica ad aumentare i cm del suo giro-petto e il massimale in panca piana, in virtù delle sue leve in parte svantaggiose.
Tuttavia ho capito quanto la postura corretta e, di conseguenza, l’attivazione corretta dei muscoli pettorali abbiano fatto la reale differenza.
Questo insegnamento vale per la totalità delle carenze muscolari.
Se hai un qualsiasi tipo di carenza muscolare ti invito a concentrarti nella lettura di questo articolo
FATICHI A SVILUPPARE CERTI MUSCOLI? LA CAUSA POTREBBE STARE NELLA POSTURA.
Un ragazzo cifotico avrà difficoltà a sviluppare dei bei pettorali pieni e squadrati, per 2 motivi:
- Con le spalle chiuse il pettorale sarà piccolo e tozzo anche se lo lavora;
- Con questa postura sarà incapace di attivare al massimo il pettorale e, di conseguenza di sviluppare forza e ipertrofia su questo muscolo.
In termini pratici si traduce in:
- Difficoltà a lavorare con la panca piana (perché sente le braccia);
- Infortuni più o meno frequenti a carico dell’articolazione delle spalle.
Il risultato finale sarà una persona che è demotivata perché non riesce a sviluppare il petto nonostante ne provi di ogni tipo.
Quanto appena detto vale un po’ per tutte le carenze muscolari.
Tra poco andremo ad analizzare 3 esercizi fondamentali svolti in modo corretto al fine di prevenire queste carenze muscolari.
Prima però è doveroso parlare dell’errore più comune fatto dalla maggior parte delle persone che si allena.
L’ERRORE PIU’ COMUNE: BARARE PER SOLLEVARE PiU’ PESO
Se sei un veterano dell’allenamento sono certo che sai bene di cosa sto parlando.
Probabilmente anche tu l’hai fatto almeno una volta.
Forse volevi dimostrate a te stesso che potevi superare il tuo massimale in panca piana.
Può darsi che volessi chiudere un’ultima serie di curl con bilanciere e hai “cheattato” nelle ultime ripetizioni.
Il punto non è tanto farlo una volta.
Il vero problema è farlo diventare un’abitudine.
Oltre che farti male, rischi di incappare in degli errati pattern di attivazione muscolare (in parole povere rischi di non far lavorare come si deve il muscolo principale dell’esercizio).
10 BENEFICI DEGLI ESERCIZI IN POSTURA CORRETTA PER FARE MASSA MUSCOLARE
Eccoci ai benefici in termini di postura e bodybuilding.
Mantenere la postura corretta per tutta la durata dell’esercizio deve diventare un abitudine.
I benefici che questa abitudine ti porterà sono principalmente 10:
- Maggior volume muscolare con meno sforzo
- Attenuazione/Eliminazione delle carenze muscolari
- Maggior sviluppo dei muscoli carenti
- Miglioramento della salute delle articolazioni
- Diminuzione/prevenzione infortuni in allenamento
- Miglioramento della circolazione in generale
- Diminuzione dei tempi i recupero tra un allenamento e l’altro;
- Corpo più bello, più armonico con meno serie
- Attenuazione di dolori articolari (cervicale, mal di schiena ecc…)
- Miglioramento della postura in generale.
Per parlare nel dettaglio di questi benefici ci vorrebbe un altro articolo a parte.
Se hai piacere lo faccia puoi scrivermelo sotto nei commenti.
PERCHÉ SE I BENEFICI SONO COSÌ IMPORTANTI LE PERSONE NON SI ALLENANO IN QUESTO MODO?
La domanda è abbastanza lecita non credi?
Beh potrebbero esserci più risposte come:
“non sono così fissato, non ho il tempo”
“troppo difficile, bisogna sempre stare attenti”
Ma penso che ce ne sia una che vale più di tutte.
Chi si allena guarda principalmente il peso che carica, pensa che più ne fa più migliora.
Questo è vero solo in parte.
Se fai 100 ripetizioni di piegamenti sulle braccia (l’esercizio è comunemente chiamato flessioni) ma con 1/4 del ROM (Range of motion) avrai meno risultati, in termini estetici, di che ne fa anche solo 25/30 ma in modo perfetto.
BODYBUILDING E POSTURA: APPLICAZIONE PRATICA SU 3 ESERCIZI FONDAMENTALI
Passiamo dalla teoria alla pratica.
ESERCIZIO 1: CURL BICIPITI
https://www.youtube.com/watch?v=V56j8-1qzNc&t=242s
Questo esercizio esiste in diverse varianti.
Qui prenderemo in esame un classico curl con bilanciere (o manubri) svolto in piedi.
In questo esercizio gli errori più comuni sono 3:
- Svolgere l’esercizio con un ROM incompleto
- Chiudere le spalle in avanti;
- Cheattare (letteralmente barare) con lo slancio durante le ripetizioni
Questi errori, fatti soprattutto per sollevare più peso, nel tempo portano a:
- Spalle chiuse;
- Infiammazione del capo lungo del bicipite;
- Carenza muscolare del muscolo pettorale.
L’esercizio svolto in maniera corretta prevede di:
- Posizionarsi con i piedi larghezza spalle;
- Stare eretto con le gambe leggermente piegate;
- Mantenere addominali e glutei contratti;
- Spalle aperte e premute verso il basso;
- Eseguire l’esercizio in full ROM (salvo tecniche particolari).
N.B. magari, svolgi l’esercizio con la schiena appoggiata a un muro per assicurarti di non cheattare.
ESERCIZIO 2: DISTENSIONI SU PANCA PIANA
Anche questo esercizio esiste in diverse varianti.
Qui prenderemo in esame il classico esercizio di distensioni con bilanciere (o manubri) su panca piana.
Gli errori più comuni sono:
- Accentuare la lordosi lombare fisiologica della schiena;
- Tenere i gomiti larghi;
- Non addurre (incollare le scapole);
questi errori, fatti per lo più per inesperienza o per sollevare più peso, portano a:
- Sindrome di impingiment alla spalla;
- Mal di schiena e cervicale;
- Pettorali poco sviluppati.
L’esercizio svolto in maniera corretta prevede invece di:
- Posizionarsi sulla panca con i piedi ben saldi a terra;
- Addurre e deprimere le scapole;
- Mantenere la tenuta addominale e il bacino sempre appoggiato alla panca.
ESERCIZIO 3: LAT MACHINE o TRAZIONI ALLA SBARRA
Questo esercizio esiste in diverse varianti.
Qui prendiamo in esame una lat machine avanti classica con impugnatura prona (o le trazioni alla sbarra con presa prona).
Gli errori più comuni sono:
- Tenere le spalle incollate alle orecchie;
- Svolgere l’esercizio con ROM incompleto;
- Darsi lo slancio inarcando la schiena.
- Tenere il gomito largo.
Questi errori, come puoi immaginare, sono fatti per inesperienza e per sollevare più carico.
Questi errori ripetuti nel tempo portano a:
- Carenza muscolare del dorso;
- Infortunio alla spalla e sindrome di impingiment;
- Mal di schiena.
La lat machine presa prona (o le trazioni alla sbarra) va eseguita stando:
- dritto con la schiena;
- Petto in fuori con scapole incollate e premute verso il basso;
- Gomito premuto verso l’interno per tutto il movimento.
E L’ADDOME SPORGENTE CON GLI ADDOMINALI?
Arrivati a questo punto penso che valga la pena parlare di addome sporgente e “pancia con gli addominali” (tecnicamente si chiama ptosi addominale).
Hai mai visto quello persone magre che però hanno la pancia in fuori?
Magari con gli addominali?
Ecco quello è un problema di postura.
“bombardarsi di addominali in questo caso serve a poco.
Quella condizione resta.
Generalmente questa condizione è dovuta a iperlordosi e a un’eccessiva anti-versione del bacino quando siamo a riposo.
Se ti fa piacere che approfondisca l’argomento scrivimi pure sotto nei commenti.
GLUTEI POCO SVILUPPATI
In questi anni in cui opero come personal trainer mi è capitato di parlare con tantissime persone (soprattutto uomini ma anche donne) che durante esercizi come squat e stacco non sentivano mai lavorare i glutei.
Guarda caso avevano glutei molto poco sviluppati.
Nella maggior parte dei casi questi soggetti non svolgono il movimento di antero e retroversione quando eseguono esercizi come squat e stacco.
Una corretta biomeccanica del bacino nell’esecuzione di questi esercizi è la chiave.
Se manca, oltre a non sviluppare i glutei, hai molta probabilità di infortunarti seriamente la schiena.
ECCO UNA ROUTINE DI ESERCIZI POSTURALI
A questo punto dell’articolo pensi valga la pena imparare l’esecuzione corretta degli esercizi?
Pensi che quando parliamo di esercizi del bodybuilding la postura sia importante?
Se hai risposto si, qua trovi anche una scheda di esercizi posturali che puoi fare a casa o in palestra alla fine dei tuoi allenamenti:
“Esercizi Posturali Palestra: per un corpo bello e simmetrico”
CONCLUSIONI
Molto bene anche per oggi è tutto.
In questo articolo dedicato a postura e bodybuilding abbiamo visto come l’esecuzione corretta degli esercizi sia fondamentale per ottenere risultati importanti.
Le carenze muscolari non sono tanto dovute alla genetica ma, per lo più, a posture errate ripetute negli anni anche negli esercizi.
Tra le problematiche più comuni ci sono:
- mal di schiena
- cervicale
ecco perché a breve metteremo a disposizione un video corso Salva Schiena che potrai anche affiancare ai tuoi allenamenti con la ghisa.
Di seguito puoi provare questa routine di 7 esercizi per capire meglio di cosa si tratta.
Io ti ringrazio per l’attenzione.
Grazie a Coach Miletto per l’opportunità di parlare di questi argomenti così importanti qua sul suo blog.
A questo punto ti consiglio di proseguire la lettura con:
“Allenamento posturale: come accelerare i risultati e prevenire gli infortuni”.
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Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
