Ciao e benvenuto all’interno di questo nuovissimo articolo in cui vediamo i Principi Fondamentali per ottenere un Fisico Scolpito a Corpo Libero A Casa Senza Attrezzi.
Nel corso di questi anni ho sentito frasi come
“eh ma allenarsi con i pesi è tutta un’altra cosa”
“è difficile mettere massa senza andare in palestra”
“allenarsi a casa non è come andare in palestra”
E cose di questo genere…
Bene quello che molti non sanno (ed è normale che non lo sappiano se non hanno frequentato scienze motorie, corsi affini o comunque siano strettamente degli addetti del settore, è che SOLO LA FISIOLOGIA CHE DICE COME STANNO REALMENTE LE COSE!
All’interno di questo articolo vedremo:
- Il Concetto di Fisiologia Che occorre per migliorare la COMPOSIZIONE CORPOREA (E OTTENERE UN Fisico Scolpito)
- 3 Strategie Semplici per aumentare il Carico degli Esercizi A Corpo Libero
- 5 motivi per cui ti stanchi di più a corpo libero rispetto ai pesi
- Molto altro
Pronto?
ALLENATI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Sai che ogni persona è diversa da un’altra?
Immagino di si!
Rispettare questo Principio è alla base anche del Corretto Allenamento.
Dal punto di vista morfologico esistono principalmente 3 somatotipi (tipologie di corpo) anche se questa è un po’ una generalizzazione per semplificare come stanno le cose.
Ti lascio di seguito 2 articoli per approfondire l’argomento.
Il primo, da cui ti consiglio di partire al fine di una visione generale:
>> Dieta e Allenamento per Morfotipo”
Il secondo per approfondire per una visione più specifica:
MASSA – FISICO SCOLPITO A CORPO LIBERO O CON I PESI | DEVI SAPERO QUESTO CONCETTO DI FISIOLOGIA
Sono ormai anni che le persone se lo chiedono!
E sul web trovi una tonnellata di risposte a riguardo…
Ma qual è la realtà dei fatti.
Allora, libro di metodologia di allenamento alla mano ti rispondo:
“un muscolo NON distingue la qualità di uno stimolo MA SOLAMENTE l’intensità”
Cosa significa questa frase?
Significa che un muscolo NON capisce se il carico che gli stai dando è a corpo libero o con i pesi!
Il muscolo “sente” solo l’entità del carico (che per fare ipertrofia – ossia massa muscolare – deve essere del 70-75% di 1 RM tra le 8 e le 12 reps – per approfondire leggi: ”Le 4 regole vere per fare massa muscolare”.
Quindi fare massa a corpo libero è possibile secondo i manuali di metodologia di allenamento MA…
…la mia esperienza di questi anni dove ho allenato migliaia di persone è che con i PESI è più facile perché è possibile incrementare il carico più GRADUALMENTE.
EVITA QUESTO ERRORE
Attenzione!
L’errore che spesso si fa è a livello di pensiero…
Il pensiero comune (anchio ne sono stato vittima lo confesso) è:
“troppo difficile lasciamo perdere”
Sopra ti ho detto che:
- I manuali di metodologia di allenamento affermano che è possibile fare massa a corpo libero
- Con i pesi è più facile per la gradualità che si riesce ad avere
NON ti ho detto che, quindi, devi lasciar perdere!
NON fare anche tu questo errore…
In questi anni grazie:
- Alla possibilità di allenare a corpo libero (anche grazie al titolo di istruttore di Calisthenics Burningate);
- All’opportunità di messa in pratica del Canali Postural Method
- All’esperienza diretta con molti atleti evoluti di Calisthenics
- Al confronto con docenti di Ginnastica Artistica e Calisthenics
Per ottenere un fisico scolpito a corpo libero ho potuto constatare che è estremamente semplice avere una gradualità del carico grazie all’utilizzo di:
- Elastici
- Pesetti (cavigliere e/o manubri leggeri)
- Leveraggi corporei
Se desideri ricevere supporto nel progredire con prevedibilità, costanza e efficacia nel Calisthenics puoi scrivermi tranquillamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
3 STRATEGIE SENZA PESI PER AUMENTARE IL CARICO DELL’ESERCIZIO NEL CORPO LIBERO
Per potenziare l’efficacia dell’allenamento a corpo libero senza ricorrere a sovraccarichi esterni, è fondamentale adottare un approccio che sfrutti la biomeccanica, la biochimica e una metodologia di allenamento oculata.
Ecco 3 STRATEGIE chiave per incrementare la difficoltà degli esercizi e stimolare una progressione continua.
STRATEGIA #1: LEVERAGGIO
Iniziamo con la biomeccanica, che si occupa delle forze e dei movimenti del corpo.
Introdurre variazioni nei punti di leva durante gli esercizi può aumentare significativamente la difficoltà.
Ad esempio, nelle classici piegamenti, posizionare le mani a una distanza maggiore o più vicina rispetto alle spalle influisce sulla distribuzione del carico muscolare, impegnando diversi gruppi muscolari e rendendo l’esercizio più impegnativo.
STRATEGIA #2: TECNICHE D’INTENSITA’
Passando alla biochimica, è cruciale comprendere come il corpo reagisca agli stimoli dell’allenamento.
Utilizzare tecniche di intensificazione come le pause isometriche o le ripetizioni parziali può massimizzare l’attivazione muscolare senza ricorrere a pesi aggiuntivi.
Ad esempio, nella fase più bassa di un’occlusione isometrica durante le pull-up, il muscolo sperimenta uno stress elevato, stimolando una risposta biochimica favorevole alla crescita muscolare.
https://youtu.be/7f17gaq8eIY?si=yXXYMbeGRy6I2YH_
APPROCCIO #3: INSTABILITA’
Infine, la metodologia di allenamento svolge un ruolo centrale.
L’implementazione di principi come la progressione graduale e l’aumento delle difficoltà in modo controllato è essenziale.
Variare l’angolazione, la velocità di esecuzione o introdurre elementi di instabilità, come l’utilizzo di una sfera di stabilità nel classico plank, impone al corpo di adattarsi continuamente, ottimizzando l’allenamento nel rispetto della sua fisiologia.
5 MOTIVI PER CUI TI STANCHI DI PIU’ CON A CORPO LIBERO RISPETTO AI PESI?
Per ottenere un fisico scolpito a corpo libero, a parità di tempo con l’allenamento con i pesi, può essere più stancante per diversi motivi che coinvolgono la biochimica, l’endocrinologia e la metodologia di allenamento.
Innanzitutto, la biochimica gioca un ruolo cruciale.
MOTIVO#1: MUSCOLI STABILIZZATORI
Negli esercizi a corpo libero, il coinvolgimento di una maggiore quantità di muscoli stabilizzatori e la necessità di controllare il proprio corpo attraverso lo spazio richiedono un dispendio energetico superiore.
Questa maggiore attivazione muscolare contribuisce a un accumulo più rapido di acido lattico e altri metaboliti, aumentando la percezione di fatica.
MOTIVO #2: ORMONALE
Dal punto di vista dell’endocrinologia, l’allenamento a corpo libero può innescare una risposta ormonale più intensa.
Gli esercizi multi-articolari impegnano grandi gruppi muscolari, stimolando la produzione di ormoni come il testosterone e l’ormone della crescita.
Sebbene ciò sia vantaggioso per la crescita muscolare e il metabolismo, comporta anche una maggiore richiesta energetica e un senso di fatica più pronunciato.
MOTIVO #3: RESISTENZA COSTANTE
Per ottenere un fisico scolpito a corpo libero la metodologia di allenamento è un altro fattore determinante.
Gli esercizi a corpo libero spesso coinvolgono il peso corporeo, che rappresenta una resistenza costante.
Questo può rendere più impegnativo mantenere un livello costante di intensità per l’intera sessione di allenamento, specialmente in esercizi come le plank o push-up, dove il peso del corpo è costantemente presente.
MOTIVO #4: ASSENZA RESISTENZA FINEMENTE MODULABILE
Inoltre, l’assenza di una resistenza esterna finemente regolabile, tipica degli attrezzi con i pesi, può rendere difficile la progressione graduale nell’intensità dell’allenamento.
La mancanza di variazione di peso può limitare la capacità di stimolare ulteriormente i muscoli nel corso del tempo, contribuendo alla percezione di fatica.
MOTIVO #5: VARIETA’ LIMITATA
Infine, la varietà di esercizi a corpo libero può portare a una maggiore monotonia nell’allenamento (per chi non è esperto), aumentando la percezione di stanchezza mentale.
La mancanza di stimoli diversificati può influire sulla motivazione, rendendo più difficile mantenere un livello di impegno costante per l’intera durata della sessione.
SCHEDA MASSA GAMBE CON 2 MANUBRI
Se anche tu ti alleni hai 2 manubri a disposizione e ti sei un po’ stancato dei soliti
- 3×8
- 4×10
- 5×12
e desideri una metodica diversa dal solito per lavorare sull’ipertrofia (massa) questa scheda è quello che fa per te:
ESEMPIO SCHEDA A CORPO LIBERO A CASA SENZA ATTREZZI
Nel video che segue ti mostro un esempio di scheda a corpo libero a casa senza attrezzi.
Se hai domande sull’esecuzione di qualche esercizio puoi tranquillamente:
- Commentare sotto a quest’articolo e ti risponderò molto volentieri
- Guardare nella >>Sezione TUTORIAL
ALTRE DOMANDE COMUNI
E infine ecco alcune domande comuni che forse ti frullano in testa.
Se oltre a queste ne hai altre puoi scrivermi tranquillamente in fondo a quest’articolo nei commenti.
Come si allenano le gambe nel calisthenics?
Il fatto che molti calisthenici abbiano “gambe magre” ti può far pensare che allenare le gambe a corpo libero sia difficile.
In realtà NO!
Molti atleti di calisthenics allenano poco le gambe in quanto le gambe sono una zavorra Naturale per moltew skills del calisthenics come la human flag, il front lever, la planche, ecc…
In realtà c’è un’ampia gamma di esercizi per le gambe a corpo libero come ti mostro nel video qui sotto.
Allenare le gambe aumenta il testosterone?
Si a patto che:
- Se ti alleni con i pesi utilizzi grossi carichi (ad esempio nello squat con bilanciere)
- Se ti alleni a corpo libero usi stimoli intensi (ad esempio il pistol squat)
Questo avviene perché c’è un lavoro massiccio di un gran numero di masse muscolari (oltre che della parte superiore che deve stabilizzare il movimento soprattutto nei grandi fondamentali del bodybuilding – ad esempio squat e stacco).
Grazie a questi esercizi viene stimolata anche la secrezione di testosterone.
L’hip trust a corpo libero serve?
L’Hip thrust a corpo libero può servire;
- In fase di apprendimento del movimento corretto
- come esercizio in chiave posturale.
Se desideri aumentare il volume dei glutei hai bisogno dell’hip thrust con bilanciere.
Eccoti l’articolo dedicato:
“Hip Thrust: Esecuzione, Muscoli Coinvolti, Analisi Biomeccanica (Varianti e TUTORIAL”
TEST ECTOMORFO GRATUITO 16 DOMANDE
Se sei un appassionato di allenamento saprai bene che molto spesso a chi ha una struttura magra e esile si sente dire:
“tu sei il classico ectomorfo che fatica a mettere massa muscolare”
BENE!
In realta’ questa frase, che in un qualche modo fa riferimento alla teoria dei somatotipi di Sheldon, vuol dire tutto e niente!
Perché Sheldon stesso disse che non esiste il “puro” (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo) ma ognuno di noi è un mix…
Esso identificè oltre 67 tipologie di somatotipo e, tra questi oltre 10 tipologie di ectomorfo.
Eccoti un TEST UNICO dove attraverso 16 domande vado a identificare a che tipologia di ectomorfo appartieni (e ti fornisco consigli su come allenarti):
>> FAI IL TEST ECTOMORFO 16 DOMANDE
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo dove abbiamo vito:
- Il Concetto di Fisiologia Che occore per migliorare la COMPOSIZIONE CORPOREA (E OTTENERE UN Fisico Scolpito)
- 3 Strategie Semplici per aumentare il Carico degli Esercizi A Corpo Libero
- 5 motivi per cui ti stanchi di più a corpo libero rispetto ai pesi
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.
Bene ma….
Se desideri allenarti a corpo libero ti consiglio di dare un occhiata al programma CALIWORKOUT del Coach Umberto Miletto
Oppure se ti senti più sicuro a parlare prima con qualcuno di esperto, puoi contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
