Gli attacchi di fame si verificano nel 97% delle donne e nel 68% degli uomini. Scopri come distruggerli definitivamente!
All’interno di questo articolo voglio parlarti di un problema serio che, dai dati che hai appena visto, colpisce la maggior parte delle persone. Partiamo dalle basi per capire strategie e metodi utili a cambiare una volta per tutte!
E se avrai ulteriori dubbi o domande (anche banali!) ti invito a scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Perché abbiamo gli attachi di fame?
La risposta a questa domanda è molto complessa, perché dipende da troppi fattori. La cosa interessante è che ognuno di noi ha un diverso motivo che causa questo “attacco di fame” (ansia, stress, noia…), ma questi attacchi hanno quasi sempre le stesse caratteristiche.
L’attacco di fame avviene specialmente la sera e quasi sempre nei confronti dei cibi più appetitosi. La spiegazione potrebbe essere nella nostra evoluzione.
Come sappiamo i cibi sono composti dai seguenti macronutrienti:
- Grassi (che forniscono 9 chilocalorie per grammo)
- Carboidrati (che forniscono 4 chilocalorie per grammo)
- Proteine (che forniscono 4 chilocalorie per grammo)
Immagina di essere al posto dell’uomo del passato che aveva disponibilità di cibo 2 volte a settimana: avresti mangiato un cibo grasso e pieno di energie oppure della “povera” verdura?
Il motivo che spiega le nostre preferenze verso i cibi ricchi di grassi e carboidrati è proprio questo: ci piacciono i cibi più energetici.
Se in passato questo trucco era utile per farci preferire e distinguere i cibi pieni di energia dai cibi poveri di energia, oggi con la disponibilità di cibo in ogni angolo della casa si è rivelata un’arma a doppio taglio.
Come abbiamo detto all’inizio, però, gli attacchi di fame possono avere origine da tante situazioni. Una persona in uno stato affettivo spiacevole, per esempio, può essere portata a mangiare più carboidrati, i quali hanno un impatto positivo sull’umore grazie all’aumento del neurotrasmettitore serotonina nel cervello. (Yanovski et al., 2003)
La regola principale per evitare gli attacchi di fame
Uno studio interessante afferma la regola per gli attachi di fame. (Myers CA et al, 2018)
“Il modello di condizionamento delle voglie alimentari afferma che le voglie possono svilupparsi dall’abbinamento di determinati alimenti con stimoli esterni (es. guardare la tv mangiando) ma anche con stimoli interni (es. sentirsi demotivati e tristi)”
Bisogna lasciare fuori dalla cucina ogni tipo di stimolo che ci può portare a perdere il controllo sul nostro pasto.
Ecco alcuni esempi di stimoli interni che possono portare ad aumentare la quantità di cibo che si mangia durante un pasto:
- Fame intensa
- Bassi livelli di zucchero nel sangue
- Stress
- Ansia
- Depressione
- Bassi livelli di serotonina (neurotrasmettitore che regola l’appetito)
- Pressione sociale (ad esempio, mangiare perché tutti gli altri intorno a te lo stanno facendo)
- La necessità di rilassarsi o di trovare conforto in cibo
- Volere una gratificazione immediata che si ottiene dal cibo
- Abuso di sostanze come l’alcol che possono alterare la percezione della fame
Qui di seguito invece alcuni esempi di stimoli esterni che possono portare ad aumentare la quantità di cibo che si mangia durante un pasto:
- Grande quantità di cibo disponibile
- Porzioni troppo grandi
- Facilità di accesso ai cibi elaborati e ricchi di calorie
- L’effetto del packaging del marketing sull’appetibilità del cibo
- Lo scarso esempio alimentare di chi ti sta attorno
- Mangiare in luoghi di socializzazione (ad esempio, a casa di amici o in ristoranti)
- Mangiare mentre si guarda la TV o si utilizzano altri dispositivi elettronici
- La disponibilità di cibo gratuito (ad esempio, in ufficio o in una scuola)
- Mangiare in un ambiente molto rumoroso e caotico
- La necessità di finire tutto ciò che è presente nel piatto
Evita gli attachi di fame per sempre
L’ordine del cibo in un pasto può avere degli effetti importanti sulla sazietà. Il metodo che stai per scoprire può essere sfruttato nel pasto della giornata dove tendi maggiormente a sgarrare e abbuffarti con gli attacchi di fame.
Per prima cosa puoi bere 2-3 bicchieri d’acqua (o quanto ti serve, senza esagerare), aggiungendo eventualmente qualche goccia di limone che può aiutare per la sazietà.
Dopo di che, inizia a consumare verdure crude e croccanti: finocchi, carote, cetrioli, sedano, peperoni. Una bella ciotola 20-30 minuti prima del pasto, magari mentre stai cucinando o apparecchiando la tavola.
Mastica lentamente, non devi diventare un bradipo ma nemmeno mangiare di fretta (mastica una decina di volte per boccone). Se non ti basta una ciotola di verdure, mangiane due.
Quando è ora di mangiare, inizia con un bel piatto di verdure cotte accompagnato da una buona dose di fonte proteica. Le fibre e le proteine sono importantissime per aumentare la sazietà a medio-lungo termine. Se hai ancora fame, prendine ancora un po’.
Dopo questa parte del pasto incomincerai già a sentire un maggiore senso di sazietà. Dovrai adesso inserire i carboidrati, appena senti che la fame si sta abbassando. Se la fonte proteica iniziale era magra puoi aggiungere anche qualche grasso come condimento (es. olio).
Soprattutto quando nella dieta sono pochi, i carboidrati possono attivare la produzione di alcuni neurotrasmettitori che stimolano il senso di gratificazione. Una volta passato lo stimolo, il desiderio di prolungarlo è molto forte, quindi il rischio è quello di non sapersi controllare e prenderne ancora.
Per questo può essere utile mitigare l’effetto dei carboidrati accompagnando insieme un’altra porzione di fibre e/o di proteine. Riguardo ai carboidrati meglio se integrali, perché contengono più fibre (che aumentano il tempo di digestione, aumentando quindi il senso di sazietà).
Conclusioni
Io ti ringrazio per l’attenzione e spero che questo articolo ti sia stato di aiuto. Ti consiglio di salvare/fare uno screenshot all’immagine poco più in alto, perché può fare davvero la differenza tra vincere o perdere contro il cibo spazzatura e la cattiva alimentazione.
Nell’immagine ti ho anche suggerito delle metodologie “salva-vita”:
- Il Digiuno Intermittente, uno stile di vita che migliora la tua flessibilità metabolica e aiuta a controllare il tuo appetito (scopri tutto il percorso cliccando qua >> Digiuno Intermittente Academy
- La Ciclizzazione dei carboidrati, un approccio alimentare in cui si alterna l’assunzione di carboidrati su base giornaliera (high days e low days), utile anch’esso a migliorare la flessibilità metabolica (scopri i manuali sull’alimentazione >> Manuali di Massa e Definizione)
- Mangiare cibi più proteici, perché oltre a portare sazietà anche dopo i pasti, il nostro corpo per digerire le proteine spende più energia rispetto a carboidrati e grassi (cosa utile se non vuoi prendere peso)
- Dolci con sapore “meno dolce”, perché gli alimenti molto dolci hanno spesso zucchero aggiunto, che può creare degli sbalzi della glicemia che portano ad un maggiore appetito…preferisci piuttosto “dolci amari” come il cioccolato fondente 90% o più
Mi raccomando, prenditi cura del tuo corpo, perché è l’unico dentro il quale devi vivere per tutta la vita!
Bibliografia
Yanovski, Susan. “Sugar and fat: cravings and aversions.” The Journal of nutrition 133.3 (2003): 835S-837S.
Myers CA, Martin CK, Apolzan JW. Food cravings and body weight: a conditioning response. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2018 Oct;25(5):298-302. doi: 10.1097/MED.0000000000000434. PMID: 30048258; PMCID: PMC6411047.
