Il grasso addominale, denominato anche grasso viscerale, è un problema sempre più diffuso nel nostro paese che comporta grossi rischi per la salute.
Ma quali soluzioni possiamo adottare per affrontare questo problema?
Certamente, una dieta sana ed equilibrata e l’esercizio fisico sono di grande aiuto, ma non è tutto: la gestione dello stress quotidiano è altrettanto cruciale.
Questo articolo esplorerà il diffuso problema dell’accumulo di grasso addominale, i rischi correlati per la salute e, soprattutto, presenterà tre strategie efficaci per combatterlo e condurre uno stile di vita più salutare.
Conoscere il problema: perchè si accumula il grasso addominale
Prima di comprendere il motivo per cui molte persone accumulano grasso sull’addome, è importante comprendere cos’è esattamente questa tipologia di grasso.
Ci sono due tipologie di grasso: il grasso addominale o viscerale e il grasso sottocutaneo.
- Grasso sottocutaneo: Questa tipologia di grasso si accumula nello strato più profondo della cute, appena al di sopra della muscolatura. Svolge diverse funzioni, tra cui quella di isolamento termico, assorbimento degli urti e riserva energetica. Per quanto può influenzare l’aspetto fisico, non è considerato così pericoloso come il grasso viscerale;
- Grasso addominale o viscerale: Questa tipologia di grasso è quella che si accumula attorno agli organi, all’interno della cavità addominale. È considerato più pericoloso per la salute rispetto al grasso sottocutaneo.
Ora che abbiamo distinto le due tipologie di grasso dobbiamo capire il motivo per cui esso si accumula a livello dell’addome.
Grasso addominale: Genetica ed eccesso energetico
Il principale fattore che fa sì che si accumuli il grasso nella zona addominale è l’eccesso energetico. Avere un introito calorico superiore al proprio fabbisogno energetico giornaliero conduce ad un aumento del peso corporeo e anche del grasso localizzato sull’addome.
Questo accumulo di grasso è caratterizzato dall’aumento di volume delle cellule adipose, denominate adipociti, a livello addominale, che di conseguenza limita la produzione di leptina (ormone antinfiammatorio) e incrementa il rilascio di adipochine pro-infiammatorie.
Anche la genetica gioca un ruolo chiave in questo deposito di adipe; in particolar modo i recettori alfa-adrenergici e beta-adrenergici. La loro localizzazione, soggettiva da individuo ad individuo, permette il deposito grasso in alcune zone del corpo.
Coloro che presentano tanti recettori alfa-adrenergici e pochi recettori beta-adrenergici localizzati sull’addome, tendono ad accumulare lì la maggior parte del grasso.
Ma questo perché accade?
Questi recettori funzionano come delle specie di porte: i recettori alfa-adrenergici sono coloro deputati a bloccare gli acidi grassi all’interno delle cellule adipose, al contrario, i recettori beta-adrenergici svolgono l’azione opposta, ovvero, permettono la fuoriuscita degli acidi grassi.
Altre cause di questo accumulo adiposo possono essere alti valori di stress, che innescano la produzione di cortisolo (ormone legato allo stress); oppure a cambiamenti ormonali dovuti all’età, come la menopausa nelle donne.
Grasso addominale: Rischi per la salute
Per capire se il grasso addominale è in eccesso e può portare eventuali problemi alla salute è necessario prendere le circonferenza nella zona in cui esso si accumula: ovvero la circonferenza vita.
- Rischio molto elevato: Uomo > 120 cm Donna > 110 cm
- Rischio elevato: Uomo 100-120 cm Donna 90-110 cm
- Rischio basso: Uomo 80-99 cm Donna 79-99 cm
- Rischio molto basso: Uomo < 80 cm Donna < 79 cm
In ogni caso, per coloro che hanno una circonferenza vita superiore ai 95-102 cm per gli uomini e 80-88 cm per le donne sono soggetti ad alcuni rischi per la salute.
Questi rischi possono includere problemi metabolici come insulino resistenza, diabete di tipo 2 o ipercolesterolemia, problemi cardiovascolari come ipertensione, infarto e ictus e addirittura lo sviluppo di alcune forme tumorali.
Visto il motivo per il quale si accumula il grasso addominale e i rischi che comporta per la salute, possiamo escogitare alcune strategie per combatterlo.
Strategia 1: Alimentazione sana ed equilibrata
Il primo metodo per contrastare l’accumulo di grasso addominale è seguire un’alimentazione sana ed equilibrata.
Per alimentazione sana si intende il consumo di cibi non elaborati, con una ridotta percentuale di grassi saturi e zuccheri aggiunti. Con alimentazione equilibrata, invece, si intende fornire al nostro organismo la giusta proporzione di macronutrienti (proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani) e micronutrienti (vitamine e minerali).
Il consumo eccessivo di zuccheri semplici, come pasta, pane bianco, bevande zuccherate, dolci in generale e grassi saturi, è la prima causa di accumulo di grasso addominale.
Al contrario, un consumo regolare di carboidrati complessi come i cereali integrali (pasta integrale, riso integrale, farro, quinoa, avena, pane integrale, legumi ecc.), proteine magre come le carni bianche, il pesce o i legumi, grassi sani come quelli derivati dall’olio extravergine d’oliva, frutta secca e avocado e frutta e verdura di stagione può favorire la perdita di grasso addominale, soprattutto se consumati nel giusto fabbisogno energetico o in leggero deficit calorico.
Strategia 2: Esercizio fisico mirato
La seconda strategia da attuare per ridurre il grasso addominale è quella di svolgere esercizio fisico.
Tramite l’allenamento il corpo brucia più calorie e di conseguenza anche il peso corporeo e il tessuto adiposo diminuiranno.
Fare semplicemente esercizio però fisico è utile per ridurre la perdita di peso generale, ma seguire un programma di allenamento strutturato e personalizzato sicuramente permetterà di ottimizzare i risultati e togliere definitivamente anche il grasso localizzato sull’addome.
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Si possono eseguire diverse tipologie di allenamento, dalle routine focalizzate su esercizi mirati per rafforzare la muscolatura, a sessioni cardio come la corsa, oppure agli allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training).
Questi ultimi si distinguono per l’intensità elevata durante l’allenamento, ma per un periodo di tempo più breve, rendendoli ideali per coloro che dispongono di poco tempo per dedicarsi all’attività fisica.
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Inoltre, per promuovere ulteriormente la perdita di grasso addominale e ottenere una silhouette più tonica, è essenziale concentrarsi sull’allenamento del grande complesso muscolare noto come “core”.
Un metodo efficace per allenarlo è praticare una serie di esercizi mirati, non limitandosi solamente agli addominali, ma coinvolgendo anche altri muscoli che compongono il core, come il trasverso addominale, gli obliqui interni, gli obliqui esterni, e così via.
Per farlo, questo allenamento farà al caso vostro: La Challenge Addominali
Strategia 3: Gestione dello stress
Come potete immaginare dal titolo di questo paragrafo, non è solamente la cattiva alimentazione e la sedentarietà che promuovono l’accumulo di grasso addominale, ma un altro aspetto che influisce significativamente è proprio lo stress.
Il termine “stress” può essere definito come una risposta fisiologica e psicologica del corpo a situazioni che richiedono adattamento o risoluzione. Coinvolge una serie di reazioni del corpo, comprese le risposte ormonali e neurologiche, che preparano l’organismo a fronteggiare la situazione stressante.
Sebbene lo stress possa essere utile a breve termine poiché prepara il corpo a rispondere a una minaccia imminente, lo stress cronico o eccessivo può avere effetti negativi sulla salute fisica e mentale. Pertanto, gestire lo stress in modo efficace diventa fondamentale per mantenere un buon equilibrio emotivo e fisico.
Nei periodi di stress elevato, il corpo produce elevate quantità di cortisolo, un ormone secreto dalle ghiandole surrenali in risposta a situazioni stressanti. Sebbene il cortisolo abbia diverse funzioni nel corpo, tra cui la regolazione del metabolismo, del sistema immunitario e della risposta infiammatoria, uno dei suoi effetti più conosciuti è la sua capacità di influenzare la distribuzione del grasso corporeo.
Questo aumento può portare a diversi effetti, tra cui:
- Aumento dell’appetito;
- Deposito di grasso addominale;
- Resistenza insulinica.
Per mantenere il cortisolo a livelli equilibrati e mitigare tali effetti, è importante adottare strategie di gestione dello stress come la meditazione, garantire un adeguato riposo, praticare regolarmente esercizio fisico e seguire una dieta equilibrata. Queste azioni possono contribuire a mantenere una distribuzione sana del grasso corporeo e a ridurre il rischio di problemi di salute associati all’accumulo di grasso addominale.
Conclusione
In questo articolo abbiamo approfondito le ragioni dell’accumulo di grasso addominale e la sua potenziale pericolosità per la salute. Abbiamo esaminato tre strategie efficaci per contrastarlo: adottare un’alimentazione sana ed equilibrata, praticare regolarmente esercizio fisico e imparare a gestire lo stress. Implementando queste strategie, possiamo non solo ridurre il grasso addominale, ma anche migliorare significativamente il nostro benessere generale.
Bibliografia
Project Invictus. (12 settembre 2022). Tratto da https://www.projectinvictus.it/grasso-addominale/
Centro Medico Buonarroti. (s.d.). Tratto da https://www.centromedicobuonarroti.it/approfondimenti/grasso-addominale-conoscerlo-eliminarlo
IPSICO. (s.d.). Tratto da https://www.ipsico.it/sintomi-cura/stress-e-disturbi-da-stress/
Articolo a cura del Coach Lorenzo Bungaro – lo trovi sul suo Profilo Instagram
