Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove vediamo una Guida in 5 passi per imparare il Muscle up agli anelli.
In un articolo precedente, sempre con la collaborazione di un Vero Tecnico di Calisthenics, abbiamo visto una Guida Completa per imparare il muscle-up alla sbarra.
Proprio per questo abbiamo deciso di approfondire anche il muscle up agli anelli.
Molto spesso questa variante può risultare più semplice si dice…ma per quale motivo?
Leggi fino in fondo questo articolo se desideri scoprire:
- Gli esercizi più efficaci per imparare davvero il muscle-up agli anelli
- Il numero di ripetizioni ottimale prima di passare agli step successivi
- Il video esplicativo di tutto quello che diremo
1°STEP: Prerequisiti muscle up anelli
Tuffiamoci immediatamente nel cuore di questa Guida.
Il primo passo per approcciare il muscle up agli anelli, è essere in grado di soddisfare 5 prerequisiti.
Eccoli di seguito.
5 ESERCIZI PREREQUISITI
TRAZIONI ALLA SBARRA PRONE (PULL-UP)
- Afferra una sbarra alla larghezza poco più ampia delle spalle (con pollice che guarda all’interno);
- Sollevati con forza a portare il petto verso la sbarra;
- Ridiscendi alla posizione iniziale ripeti.
N.B. Mantieni le scapole addotte durante tutto l’esercizio.
Buon obiettivo è padroneggiare bene 4 serie da 8/10 ripetizioni.
TRAZIONI ALLA SBARRA SUPINE (CHIN-UP)
- Afferra una sbarra alla larghezza poco più stretta delle spalle (con pollice che guarda all’esterno);
- Sollevati con forza a portare il petto verso la sbarra;
- Ridiscendi alla posizione iniziale ripeti.
N.B. Mantieni le scapole addotte durante tutto l’esercizio.
Buon obiettivo è padroneggiare bene 4 serie da 10/12 ripetizioni.
DIP ALLE PARALLELE
- Posizionati su 2 parallele circa larghezza spalle;
- Scendi verso il basso fino a portare le spalle poco più giù dei gomiti;
- Risali con forza distendendo completamente le braccia.
N.B. Mantieni depresse le scapole per tutta la durata dell’esercizio.
Buon obiettivo è completare correttamente 4 serie da 10/12 ripetizioni.
Qui trovi un tutorial sui dip alle parallele:
“Dip alle parallele per Pettorali da Urlo | GUIDA COMPLETA”.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA (PUSH-UP)
- Posizionati in appoggio sulle mani e punta dei piedi;
- Porta il petto verso terra;
- Risollevati con forza alla posizione iniziale.
N.B. Mantieni le scapole protratte.
Buon obiettivo è completare correttamente 4 serie da 12/15 ripetizioni.
Qui trovi un tutorial su come imparare passo a passo i piegamenti:
“Guida per imparare a fare le FLESSIONI sulle Braccia”.
FRENCH PRESS INVERSO (SPHINX PUSH UP)
- Posizionati a terra in posizione di plank;
- Premi con forza sulle mani fino a distendere le braccia e sollevare il busto;
- Ridiscendi alla posizione iniziale;
- Ripeti
N.B. Mantieni le scapole protratte.
Buon obiettivo è completare correttamente 4 serie da 12/15 ripetizioni.
Qui trovi un tutorial su come imparare passo a passo il french press inverso.
COME IMPARARE DAVVERO LE TRAZIONI ALLA SBARRA
Vuoi imparare correttamente le trazioni alla sbarra senza rischio di infortunarti?
Di seguito, ti presento il primo corso on demand sulle trazioni alla sbarra:
>> ACCEDI ALLA PRESENTAZIONE UFFICIALE DEL CORSO
2°STEP: Condizionamento per il muscle up anelli
In questo secondo step andremo a riprendere alcuni esercizi dei prerequisiti però svolgendoli agli anelli.
3 ESERCIZI DI CONDIZIONAMENTO
Ora vediamo questi 3 esercizi specifici di questo Step.
FALSE GRIP AUSTRALIAN CHIN UP
- Afferra degli anelli bassi con la false grip e posiziona il corpo in orizzontale;
- Trazionati fino a portare gli anelli al petto;
- Ridistendi le braccia in posizione iniziale;
- Ripeti.
N.B. Mantieni sempre la posizione di allineamento tra Spalle-Bacino e Caviglie.
Buon obiettivo è completare correttamente 4 serie da 12/15 ripetizioni.
BENCH BULGARIAN DIP
- Posizionati su 2 anelli bassi (in modo che i piedi poggino a terra);
- Scendi verso il basso fino a portare le spalle poco più giù dei gomiti;
- Risali con forza distendendo completamente le braccia.
N.B. Mantieni depresse le scapole per tutta la durata dell’esercizio.
Quando arrivi verso l’alto a braccia distese, ricorda di extraruotare l’anello.
Buon obiettivo è completare correttamente 4 serie da 10/12 ripetizioni.
DISCESA ECCENTRICA CON TENUTA AL PETTO IN FALSE GRIP
- Parti dalla posizione di Bench Bulgarian Dip vista sopra;
- Portati sotto agli anelli;
- Mantieni la posizione con gli anelli stretti al petto in false grip
N.B. Buon obiettivo è mantenere la posizione per 15/20 secondi.
3°STEP: Potenziamento dei prerequisiti agli anelli
In questo step andiamo a riprendere 2 degli esercizi visti nei prerequistiti.
Apporremo loro solo una piccola modifica tecnica utilizzando la false grip vista anche sopra.
2 ESERCIZI DI POTENZIAMENTO
FALSE GRIP CHIN UP
- Impugna 2 anelli in false grip
- Trazionati verso l’alto chiudendo gli anelli al petto;
- Ridiscendi in posizione iniziale;
- Ripeti.
N.B. Mantieni contratti glutei e addominali.
Buon obiettivo è completare correttamente 4 serie da 10/12 ripetizioni.
BULGARIAN DIP
- Posizionati su 2 anelli;
- Scendi verso il basso fino a portare le spalle poco più giù dei gomiti;
- Risali con forza distendendo completamente le braccia.
N.B. Mantieni depresse le scapole per tutta la durata dell’esercizio.
Quando arrivi verso l’alto a braccia distese, ricorda di extraruotare l’anello.
Buon obiettivo è completare correttamente 4 serie da 10/12 ripetizioni.
FALSE GRIP VS NORMAL GRIP
Quali sono le differenze?
La presa normale, dove le dita avvolgono il bilanciere, la sbarra o gli anelli (normal grip), è sicuramente quella più utilizzata.
La false grip invece, più utilizzata per esercizi specifici della ginnastica e del Calisthenics, prevede un reclutamento muscolare maggiore delle fibre dell’avambraccio.
La false grip richiede sicuramente più forza della normal grip, e va condizionata gradualmente.
E’ molto utile in esercizi come il muscle up perché rende più semplice la fase di transizione.
4°STEP: Transizione a corpo sospeso
In questo step andremo a fare un esercizio specifico per apprendere correttamente la fase di transizione del muscle up agli anelli.
CONDIZIONAMENTO DELLA POSIZIONE BRACHIALE
Prima di svolgere l’esercizio è necessario condizionare la posizione brachiale al fine di prevenire fastidiosi infortuni alle spalle.
Ti consiglio di guardare bene il tutorial in fondo all’articolo, prima delle conclusioni dove Fede al minuto 08.44 ti mostra bene come eseguire questo esercizio.
ESERCIZIO SPECIFICO PER LA FASE DI TRANSIZIONE
RUSSIAN DIP DA POSIZIONE BRACHIALE
- Posizionati a braccia distese su 2 parallele;
- Esegui una normale discesa di un dip + un arretramento/abbassamento a portare il gomito a toccare la parallela;
- Ri-effettua tutta il movimento al contrario;
- Ripeti.
N.B. Attento a mantenere sempre i piedi distaccati da terra.
5°STEP: Muscle up facilitato
Ed eccoci finalmente all’ultimo step prima del muscle up agli anelli vero e proprio.
2 ESERCIZI PER IL MUSCLE UP
Ecco a te 2 grandi esercizi per imparare il muscle up completo agli anelli.
AUSTRALIAN MUSCLE UP
- La partenza è dalla posizione di partenza degli australian chin up viste allo step 2;
- Effettua una trazione al petto e portati sopra agli anelli;
- Torna in posizione iniziale;
- Ripeti.
N.B. Occorrono 2 anelli bassi.
MUSCLE UP IN GINOCCHIO
- Posizionati in ginocchio e afferra 2 anelli bassi;
- Effettua un muscle up;
- Ripeti.
IMPARA LA VERTICALE IN 8 STEP
Vorresti imparare ad eseguire una verticale a regola d’arte?
Puoi farlo in semplicità e sicurezza grazie a questo Tutorial Passo a Passo in cui mi sono avvalso dell’aiuto di un Tecnico di Calisthenics:
“Come imparare la Verticale nel Calisthenics | GUIDA GRATUITA in 8 Step”.
ALTRE DOMANDE COMUNI
Che differenza c’è tra il muscle up alla sbarra e agli anelli?
La differenza più grossa sta nella fase di transizione.
Nel muscle up agli anelli non c’è l’ostacolo presente nel muscle up alla sbarra, ossia la sbarra da oltrepassare.
Per questo motivo il muscle up agli anelli può risultare più semplice dal punto di vista della forza.
Tuttavia è presente l’instabilità data dagli aneli.
In definitiva quale sia più semplice dipende dal tipo di persona che lo approccia.
In quest’articolo abbiamo visto una Guida per imparare il muscle up agli anelli, mentre di seguito trovi una Guida Completa per imparare il muscle-up alla sbarra.
E’ più facile il muscle up agli anelli di quello alla sbarra?
Dipende dal tipo di soggetto che lo approccia.
La risposta a questa domanda la trovi nella domanda subito sopra.
Quante trazioni servono per iniziare a fare il muscle up agli anelli?
Per riuscire a fare il muscle up agli anelli dovresti essere in grado di fare correttamente almeno 8/10 trazioni al petto.
Se hai un buon livello di forza potrebbe venirti immediato fare il muscle up agli anelli (poiché non è presente l’ostacolo sbarra).
Quali sono degli esercizi per imparare il muscle up in palestra?
Ci sono tutti gli esercizi agli anelli visti sopra oppure con 2 panchette puoi fare quello che il Coach Miletto ti mostra qui sotto:
ADDOMINALI PER MESOMORFO, ECTOMORFO ED ENDOMORFO
Probabilmente saprai che non siamo tutti uguali.
Se ti guardi in giro vedi persone:
- Spalle larghe e vita stretta
- Che mangiano quello che vogliono e rimangono sempre asciutte
- Che nonostante si allenano e mangiano bene faticano da morire a ottenere risultati
- E tanti altri tipi…
Questo dipende dal loro tipo di corpo (ossia somatotipo).
Il concetto di mesomorfo, endomorfo, ectomorfo è ormai abbastanza diffuso.
E allora perché non applicarlo anche all’allenamento degli addominali?
Siccome non esisteva nulla del genere ho deciso di creare un Manuale dedicato a questo:
ADDOME FUNZIONALE!
Di seguito puoi scaricarne un estratto totalmente Gratuito
VIDEO TUTORIAL
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto!
Spero davvero questo tutorial ti sia utile.
Mi raccomando guardati il TUTORIAL qui sopra inerente il muscle up agli anelli (è fatto con la collaborazione di un tecnico di Calisthenics).
Se desideri allenarti anche tu in stile Calisthenics allora ti consiglio vivamente di provare il CALIWORKOUT.
Di seguito trovi alcune lezioni di prova gratuita per capire di cosa si tratta.
>> Accedi alle video-lezioni di Prova GRATUITA del CALIWORKOUT
Dacci dentro.
Grazie per l’attenzione dedicatami e grazie come sempre a Coach Miletto.
A presto.
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Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
