Il 10×10 per la massa è un grande metodo che ha fatto la storia nell’allenamento. Oggi vedremo diverse varianti e ti regalerò delle schede gratuite adatte a chiunque!
Sono il coach Daniel Dragomir e in questo articolo arricchirò il tuo bagaglio culturale dell’allenamento e le tue esperienze pratiche con metodi seri e super validi sia per la forza, che per l’ipertrofia che per la resistenza muscolare!
Cos è il 10×10 per la massa?
Per fare massa muscolare, negli anni sono nati tanti metodi che hanno fatto la storia.
Tra questi bisogna per forza citare il 10×10 GVT, un metodo diffuso nei primi anni 90’ da Charles Poliquin.
Negli anni si sono create tante versioni del 10×10, ma il GVT è diventato molto famoso perché:
- La credibilità di un coach importante come Poliquin è stata determinante
- La sua “eleganza matematica” di 10 serie da 10 ripetizioni può essere stata importante
Oggi esamineremo tante versioni di questo protocollo, e alla fine troverai anche delle schede pratiche sia con i manubri, che a corpo libero, che con gli elastici oppure col TRX. Nessuna scusa per non metterle in pratica!
Se vuoi un’introduzione in video all’argomento, eccola qua!
Il 10×10 di Poliquin per la massa
Il German Volume Training, detto GVT, consiste nell’eseguire 10 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di recupero tra le serie.
Il carico deve essere attorno al 60%: significa che con l’esercizio scelto dovresti fare come massimale da fresco circa 15 ripetizioni (ma ovviamente ne fai solo 10 durante la serie).
Il carico non sarà quindi molto alto, ma l’accumulo di acido lattico ed il pump muscolare saranno devastanti!
Questa tecnica è stata spessa criticata perchè prevede un carico non abbastanza alto da reclutare anche tutte le fibre muscolari con il maggiore potenziale di crescita.
Secondo la legge di Henneman, con un carico dall’80% circa in su andresti a reclutare tutte le fibre, ma questo carico è ben lontano dal fare ciò (60%).
Nonostante questo, la tecnica in questione produce un elevato stress metabolico, il quale è considerato tra i principali meccanismi responsabili della crescita del muscolo.
Dal punto di vista pratico con il 10×10 GVT dovrai:
➢ Scegliere un carico del 60% che ti permetterà di fare circa 15 ripetizioni come massimale
teorico
➢ Esegui 10 ripetizioni
➢ Recupera 60 secondi
➢ Esegui 10 ripetizioni
➢ Pausa 60 secondi
➢ Continua così fino al raggiungimento di 10 serie da 10 ripetizioni
Se non vuoi contare ogni singola serie, ti consiglio di scaricare un timer gratuito (es. SmartWOD)
con il quale inserirai 30 secondi di lavoro alternati a 60 secondi di recupero per 10 volte. Nei 30
secondi di esercizio farai appunto le 10 ripetizioni.
Il 5×10 per fare massa
Sulla massa muscolare come obiettivo, uno studio del 2017 (Amirthalingam T et al.) ha voluto mettere a confronto il classico GVT 10×10 con un GVT modificato (solo 5 serie da 10 ripetizioni).
Dopo 6 settimane i risultati hanno mostrato come il gruppo 5×10 avesse avuto miglioramenti di forza e crescita muscolare maggiori rispetto al GVT tradizionale.
Ovviamente lo studio singolo non ha un’importanza rilevante come una metanalisi (che mette a confronto decine e decine di studi), ma il 5×10 rimane un metodo interessante da mettere in pratica!
Un altro caso studio in letteratura (Haccket DA et al.), i ricercatori hanno voluto mettere a confronto sempre 5 set da 10 contro 10 set da 10 (il carico era, in entrambi i gruppi, del 60-80%).
In questo caso, dopo 12 settimane, non sono state riscontrate differenze significative tra i due gruppi.
Il 10×10 di Gironda per la massa
Per fare massa muscolare con il 10×10 anche il mitico coach Gironda non si è tirato indietro.
La sua visione era quella di fare più lavoro in meno tempo possibile, quindi era solito a programmare il 10×10 con 30 secondi di recupero tra le serie. Ai suoi atleti più avanzati, abbassava il recupero addirittura a 15 secondi: un massacro senza precedenti a parer mio!
Tuttavia, se il 10×10 GVT (con 60 secondi di recupero) veniva utilizzato per diversi gruppi muscolari, il 10×10 di Gironda diventò un metodo dedicato alla specializzazione su un gruppo muscolare preciso.
Il motivo di questa scelta fu che il protocollo con un tempo di recupero così basso era difficile da gestire per la maggior parte dei suoi allievi.
Quindi seppur il metodo sia valido, non bisogna esagerare!
Con il 10×10 Gironda dovrai nel pratico:
➢ Scegliere un carico medio-basso
➢ Esegui 10 ripetizioni
➢ Recupera 30 secondi (oppure 15 quando indicato)
➢ Esegui 10 ripetizioni
➢ Recupera 30 secondi (oppure 15 quando indicato)
➢ Continua così fino a raggiungere 10 serie da 10 ripetizioni
Se non vuoi contare ogni singola serie, ti consiglio di scaricare un timer gratuito (es. SmartWOD)
con il quale inserirai 30 secondi di lavoro alternati a 30 secondi di recupero (oppure 15 quando
indicato) per 10 volte. Nei 30 secondi di esercizio farai appunto le 10 ripetizioni.
L’AGVT: per massa e più forza!
Questa versione evoluta definita dal suo creatore Charles Poliquin come Advanced German Volume Training, prevede di aumentare i carichi e diminuire le ripetizioni.
In questo modo lavorerai sia sull’ipertrofia che un po’ di più sulla forza. Con questa versione avanzata dovrai eseguire 10 serie da solo 5 ripetizioni, ma con un carico del 70-75% (con un carico che ti permette di fare 8/9 ripetizioni).
Esegui ogni singola ripetizione con 3-4 secondi di fase eccentrica.
In questo caso il recupero sarà non più di 60 secondi ma di 90 secondi (dato il carico maggiore).
Nel pratico con l’AGVT dovrai:
➢ Scegliere un carico del 75% che ti permetterà di fare circa 8-9 ripetizioni come massimale
teorico
➢ Esegui 5 ripetizioni
➢ Recupera 90 secondi
➢ Esegui 5 ripetizioni
➢ Recupera 90 secondi
➢ Continua così fino al raggiungimento di 10 serie da 5 ripetizioni
Se non vuoi contare ogni singola serie, ti consiglio di scaricare un timer gratuito (es. SmartWOD)
con il quale inserirai 20 secondi di lavoro alternati a 90 secondi di recupero per 10 volte. Nei 20
secondi di esercizio farai appunto le 5 ripetizioni.
Se vuoi rispettare i tempi prescritti della contrazione (con almeno 3-4 secondi di eccentrica) aumenta il tempo di lavoro a 25-30 secondi.
L’OVT: massa da urlo con il superset!
L’Optimized Volume Training è una versione sempre evoluta del classico GVT. Questo protocollo ideato da Christian Thibaudeau non prevede 10 ripetizioni di un singolo esercizio, ma 5 ripetizioni di un primo esercizio multiarticolare seguite da altre 5 ripetizioni di un secondo esercizio monoarticolare.
I due esercizi devono colpire lo stesso gruppo muscolare target (es. come primo esercizio panca piana e secondo le croci se vuoi colpire il petto).
Per il primo esercizio la fase eccentrica è abbastanza veloce (2 secondi circa) mentre per il secondo molto più lunga (6 secondi circa).
Utilizzando carichi elevati il recupero sale a 2 minuti.
Nel pratico con l’OVT devi:
➢ Scegliere un carico importante per il primo esercizio
➢ Scegliere un carico anche leggermente più basso per il secondo esercizio
➢ Esegui 5 ripetizioni dell’esercizio 1
➢ Esegui subito dopo 5 ripetizioni dell’esercizio 2
➢ Recupera 2 minuti
➢ Esegui 5 ripetizioni dell’esercizio 1
➢ Esegui subito dopo 5 ripetizioni dell’esercizio 2
➢ Recupera 2 minuti
➢ Continua così fino al raggiungimento di 10 serie da 5+5 ripetizioni
Se non vuoi contare ogni singola serie, ti consiglio di scaricare un timer gratuito (es. SmartWOD)
con il quale inserirai 30 secondi di lavoro alternati a 2 minuti di recupero per 10 volte. Nei 30
secondi di esercizio farai appunto le 5 ripetizioni del primo esercizio e le 5 ripetizioni del secondo
esercizio.
Se vuoi rispettare i tempi della contrazione prescritti (cosa consigliata per beneficiare al meglio della tecnica) con 2 secondi di eccentrica per il primo esercizio e 6 secondi di eccentrica per il secondo, ti consiglio di aumentare il tempo di lavoro a 60 secondi circa.
Qual è il metodo migliore?
Esiste un metodo migliore tra tutti quelli che abbiamo visto? La risposta è si, ma dipende dal tuo obiettivo!
Se vuoi aumentare sia di forza ma anche di ipertrofia, una tecnica come l’AGVT è molto consigliata.
Se invece vuoi allenare l’endurance per una gara di Calisthenics e per riuscire a fare più ripetizioni possibili in poco tempo, il 10×10 stile Gironda con solo 15 secondi di recupero è fantastico!
Nel mondo dell’allenamento non esiste il metodo, l’esercizio o la programmazione migliore in assoluto, perché tutto deve essere adattato alle tue caratteristiche.
Schede gratuite
Ho organizzato delle schede utilizzando tutti i metodi che ti ho elencato e descritto oggi. Troverai le schede organizzate nel seguente modo:
- Parte Alta – Addome
- Parte Bassa – Addome
- Full Body
Avrai delle schede con i manubri, altre a corpo libero, altre con il TRX ed altre con gli elastici. Insomma, non hai scuse per non metterle in pratica!
Puoi anche aggiungere una di queste sedute che ti propongo come allenamento extra una volta a settimana oltre il programma che già segui.
Come vedrai, settimana dopo settimana migliorerai e avrai delle versioni ancora più impegnative!
L’ultima settimana avrai lo scarico dove diminuirai il volume di lavoro per recuperare.
Ecco il link da quale scarichi direttamente le schede in PDF: SCHEDE CON TUTTE LE VERSIONI DEL GVT
Per qualsiasi informazione o altro, scrivimi pure sul mio profilo Instagram cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir
Bibliografia
Enoka, Roger M., and Douglas G. Stuart. “Henneman’s ‘size principle’: current issues.” Trends in Neurosciences 7.7 (1984): 226-228.
Schoenfeld, Brad J. “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” The Journal of Strength & Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-2872.
Amirthalingam T et al. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. J Strength Cond Res. 2017 Nov;31(11):3109-3119. PubMed.
Hackett DA et al. Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study. Sports (Basel). 2018 Jan 29;6(1):7. PubMed
