Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui vediamo quello che è in assoluto il peggior esercizio per le spalle in palestra.
Quello che vedremo è un esercizio appartenete alla così detta vecchia scuola del bodybuilding.
Se ti alleni anche tu in palestra, saprai bene come per lo più questo è un mondo dove pullulano:
- Falsi miti
- Sedicenti guru dell’allenamento
In questi anni ho visto decine e decine di persone infortunarsi seriamente con i loro “insegnamenti”.
Per carità alla fine ogni persona è grande e vaccinata per decidere come si usa dire.
Per decidere al meglio, limitando le scelte di cui poi potremmo pentirci, penso sia doveroso diffondere la cultura del corretto allenamento secondo la biomeccanica corporea.
Sei pronto a conoscere:
- qual è l’esercizio per le spalle (da evitare come la peste)
- i migliori esercizi per sviluppare spalle forti e tonde
- il miglior gruppo muscolare da abbinare alle spalle per fare massa muscolare
- e molto altro…
IL PEGGIOR ESERCIZIO SPALLE IN PALESTRA
Non stiamo troppo a girarci attorno!
Veniamo subito al sodo!
Il peggior esercizio per le spalle in assoluto è uno dei grandi classici dell’allenamento, ossia il Lento Dietro con Bilanciere.
Non è raro infatti vedere famosi culturisti degli anni 70/80 o 90, che erano soliti svolgere questo esercizio con carichi mastodontici, che oggi hanno letteralmente le spalle sfasciate.
Ecco i 2 motivi principali.
ALLENATI A CASA CON SOLI 2 MANUBRI
Desideri un fisico più tonico, asciutto e definito?
Vuoi farlo a casa tua?
Con soli 2 manubri?
Allora il 35 WORKOUT, con i suoi allenamenti di soli 30-35 minuti è perfetto per te.
2 PRINCIPI BIOMECCANICI PER L’ARTICOLAZIONE DELLA SPALLA
Partiamo dalla biomeccanica di movimento.
Quando svolgiamo un esercizio che, in un qualche modo, coinvolge l’articolazione della spalla dovremmo:
- mantenere le scapole depresse in basso verso i glutei;
- mantenere i gomiti chiusi o, al massimo, a 45° col busto
Adottare questi 2 accorgimenti consente di:
- aumentare lo spazio sub acromiale (il piccolo spazio dell’articolazione della spalla)
- evitare di schiacciare il capo lungo del bicipite brachiale
Per approfondire ti consiglio vivamente di leggere l’articolo:
“i 3 infortuni più comuni in palestra”.
ALTRI 2 MOTIVI PER CUI QUESTO E’ IL PEGGIOR ESERCIZIO PER LE SPALLE
Se hai provato anche tu a svolgere il lento dietro con bilanciere, o hai visto qualcuno eseguirlo:
- il gomito è forzato in una posizione innaturale (è molto aperto in retro-posizione);
- il carico sollevato esercita una forte forza di compressione in una posizione potenzialmente dannosa per l’articolazione della spalla
più i carichi sono elevati maggiore è il rischio di “sfasciarsi” le spalle.
I MIGLIORI ESERCIZI SPALLE IN PALESTRA
Ora che abbiamo chiarito bene il perché il lento dietro sia veramente il peggior esercizio per le spalle, vediamo come potresti sostituirlo con esercizi:
- sicuri
- efficaci
Nell’articolo di seguito trovi:
“Esercizi SPALLE TONDE: i 6 migliori Esercizi per DELTOIDI”
DIFFERENZA TRA IPERTROFIA E DEFINIZIONE
Solitamente quando si parla di ipertrofia si intende un percorso finalizzato all’aumento di massa muscolare mentre per definizione si intende un percorso finalizzato a diminuire la massa grassa (e mantenere il più possibile quella muscolare).
E’ realmente solo questo?
A tal proposito ho dedicato un intero articolo.
Per saperne di più leggi:
I MIGLIORI ESERCIZI SPALLE A CORPO LIBERO
Se parliamo di Corpo Libero i migliori esercizi sono senza ombra di dubbio 3:
- V Push Up
- Pike Push Up
- Handstand push up
Ti lascio qua sotto il tutorial di ognuno di questi esercizi.
UN ACCORGIMENTO IMPORTANTE CHE POSTRESTI USARE
Personalmente ho utilizzato e utilizzo tantissimo i primi 2 esercizi per allenare i miei allievi.
Per farlo utilizzo un piccolo stratagemma che mi consente di lavorare a pieno il muscolo deltoide (ossia il muscolo della spalla che gli da forma a U quando ben sviluppato).
Faccio mettere 2 rialzi, di circa una spanna, sotto le mani.
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
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PERCHE’ DOVRESTI FARLO ANCHE TU?
Perché ti consente di lavorare in massimo ROM (Range of motion) ossia la massima escursione dell’esercizio.
In questo modo sviluppi al massimo delle spalle belle TONDE.
IL MIGLIOR GRUPPO MUSCOLARE DA ALLENARE INSIEME ALLE SPALLE PER FARE MASSA MUSCOLARE
Se sei pratico di allenamento è abbastanza intuitivo.
E’ il pettorale!
E sai perché?
Quando alleni le spalle, con esercizi come il lento manubri o il military press, lavorano anche i fasci alti (anche detti clavicolari) del muscolo gran pettorale.
Se dopo questi esercizi vai ad allenare il petto avrai bisogno di meno serie per portarlo a cedimento (questo concetto è fondamentale se ti alleni in monofrequenza).
QUANDO POI ALLENI IL PETTO LAVORANO ANCHE LE SPALLE
Proprio così!
Quando vai a fare esercizi come le classiche distensioni su panca piana lavora anche la porzione anteriore del deltoide.
Quindi sei sicuro di andare a sfinire anche questi.
Per fare massa muscolare in monofrequenza è super-lativo.
E SE VUOI ANCORA DI PIU’
La ciliegina sulla torta è terminare l’allenamento con delle serie di isolamento per i tricipiti.
Questo infatti l’avrai già ampiamente allenato nei classici esercizi multi-articolari per spalle e petto (panca piana, military).
In questo modo potrai andare a sfinirlo per bene e in poco tempo.
CONSUMARE UOVA AUMENTA IL TESTOSTERONE
Per anni il tuorlo dell’uovo è stato “demonizzato”.
La vecchia scuola diceva di mangiare gli albumi (ossia la parte bianca) perché ricca di proteine.
Il tuorlo dell’uovo, la parte gialla tanto per intenderci, invece gli stessi nutrizionisti la decantavano poiché ricca di colesterolo.
In realtà la scienza conferma tutt’altro.
Il “giallo d’uovo” è ricco si di colesterolo e importanti Sali minerali ma sembra non aumentare i livelli di colesterolo cattivo come, invece, si credeva.
Le molecole di colesterolo che contiene sembrano invece essere un “tocca sana” per lo stimolo del testosterone (il colesterolo ne è un suo precursore).
Ecco perchè sembra che un consumo regolare di uova (2 al giorno) stimoli la crescita muscolare in modo totalmente naturale.
ESEMPIO SCHEDA ALLENAMENTO PER MASSA MUSCOLARE (Petto-Spalle)
Ecco una scheda per fare massa muscolare su Petto e Spalle utilizzando l’incredibile Metodica Gironda.
Qui sotto ti metto la video-lezione completa (questa se poi vuoi accedere alle altre 2 gratis ti basta scaricarle da FISICO FUNZIONALE.
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CHI HA LETTO QUESTO ARGOMENTO CHIEDE ANCHE
Ecco alcune domande comuni tra chi ricerca questo argomento.
Quante serie per le spalle?
Per spalle solitamente si intende tutto il comparto superiore del busto che comprende i muscoli:
- Deltoidi (con i suoi 3 fasci, anteriore, laterale e posteriore)
- Trapezi (soprattutto i fasci superiori)
I testi di metodologia di allenamento per fare ipertrofia (ossia massa muscolare) consigliano le classiche 15-20 serie suddivise in 4-5 esercizi da 8-10 ripetizioni.
Quali esercizi per le spalle?
Come detto sopra, i testi di metodologia di allenamento per fare ipertrofia (ossia massa muscolare) consigliano le classiche 15-20 serie suddivise in 4-5 esercizi da 8-10 ripetizioni.
Poi dipende se decidi di allenarti in MONOFREQUENZA o in MULTIFREQUENZA.
Per approfondire ti invito a leggere:
“Natural BodyBuilding: MONOFREQUENZA O MUTIFREQUENZA?”
Come avere spalle più larghe?
La larghezza spalle dipende molto dalla lunghezza delle clavicole.
In linea di massima per allargare le spalle si deve puntare all’ipertrofia di deltoidi e dorsali.
Al contrario sviluppare troppo i muscoli trapezi potrebbe far apparire le tue spalle più strette.
Se desideri approfondire meglio le 2 tipologie di morfotipi e larghezza spalle, ti invito a leggere:
“Biotipo CLAVICOLARE e TRAPEZOIDALE: 3 differenze nell’allenamento”.
MASSA MUSCOLARE A CASA CON FISICO FUNZIONALE
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CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Segui le indicazioni e dacci dentro!
Ti ricordo come sempre che oltre ad allenarti correttamente è importante seguire una sana alimentazione per ottenere un corpo più sano e più in forma con un’ottima composizione corporea.
Ora hai 2 strade se desideri Fare Massa MUSCOLARE:
- Ti alleni in video-lezione A CASA, con i Fondamentali del Calisthenics e del Bodybuilding (servono solo 2 manubri)
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- Ti alleni con l’attrezzatura fondamentale della palestra (rack, panca, bilanciere) all’interno delle programmazioni annuali
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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