Il V Push Up è utile per ottenere delle spalle enormi? Scopriamolo insieme con una scheda pratica!
Il V Push Up è un esercizio dell’allenamento a corpo libero, che prevede un’esecuzione specifica non conosciuta da molti amatori.
Posso ottenere spalle enormi con i piegamenti a V? E’ adatto anche a me? A cosa devo stare attento? Come inserirli nella mia scheda? Continua a leggere per ottenere queste ed altre risposte ai tuoi dubbi!
I muscoli coinvolti sono quelli della spinta verticale per la parte superiore, ma l’esecuzione prevede anche l’attivazione di molti stabilizzatori.
Ti piace avere delle spalle grosse e definite?
Probabilmente sei finito in questo articolo perchè desideri avere delle spalle a cannone, voluminose e definite.
Ma per te è così importante avere delle spalle imponenti oppure preferisci migliorare su altri muscoli?
Se vuoi scoprirlo e se vuoi avere un regalo esclusivo, guarda il video che ho preparato per te sull’esteticità dei muscoli >> Quali Sono i Gruppi Muscolari Più Estetici?
Muscoli coinvolti nel V Push Up
Questo esercizio in stile Calisthenics prevede in particolare il reclutamento dei muscoli:
1.Tricipiti brachiali: gli estensori del gomito
2.Deltoidi: con i loro fasci interiori flettono la spalla
3.Dentato anteriore e trapezio inferiore: attraverso la loro sinergia mantengono la spalla flessa
4.Core: i muscoli della parte centrale del corpo che stabilizzano tutto il movimento
Potrai sfruttare questo esercizio all’interno di una seduta dedicata al potenziamento delle spalle, assicurandoti però di eseguirlo nel modo giusto.
Ti piacerebbe provare un allenamento di soli 10 minuti con i V Push Up? Ecco il video-workout su Youtube >> Piegamenti a V Allenamento 10 minuti EMOM Spalle
V Push Up: esecuzione corretta
Il V Push Up è una versione che richiede una buona forza di base del compartimento di spinta.
Prima di metterlo in pratica ti consiglio di allenare per bene i piegamenti classici a terra, o con i piedi su un rialzo.
Se poi vorrai approcciarti a questo esercizio, puoi eseguirlo in modo semplificato appoggiando le ginocchia su un rialzo.
L’esecuzione corretta di questo esercizio nella versione classica prevede che tu:
1.Ti posizioni in V Stand, formando una V al contrario con mani e piedi a terra vicini tra di loro
2.Esegui la fase eccentrica di discesa abbassando le spalle andando a sfiorare con la fronte il pavimento
3.Esegui la fase concentrica di risalita elevando le spalle quando il gomito è flesso a 90°
4.Torni nella posizione iniziale per concludere la ripetizione
Devi sapere, inoltre, che nel V Push Up la fronte deve sfiorare il pavimento nel punto in cui forma un triangolo tra l’appoggio delle mani e l’appoggio della fronte stessa (quindi porta il capo più in avanti rispetto alla linea delle mani).
La sedentarietà porta spesso alla perdita di flessibilità della catena posteriore, quindi potresti far fatica a mantenere le gambe distese durante l’esecuzione.
Non è un problema comunque se le ginocchia sono semi-flesse. L’importante è mantenere sempre lo stesso angolo fisso durante tutto il range di movimento.
Errori da evitare nel V Push Up
Gli errori principali nel V Push Up sono quelli di:
1.Allargare i gomiti durante la fase di spinta
2.Perdere il mantenimento del peso su tutta la superficie d’appoggio delle mani
3.Perdere la depressione delle scapole nella fase eccentrica di discesa, quando invece devi allontanare le spalle dalle orecchie in questa parte del movimento
4.Mantenere un range di movimento incompleto
Riguardo a quest’ultimo punto, devi evitare di eseguire movimenti corti ed incompleti che non allenano in modo ottimale i muscoli agonisti.
A riguardo di ciò puoi mettere mani e piedi su dei rialzi per rendere più difficile l’esercizio (maggiore ROM) e far lavorare maggiormente anche il deltoide anteriore.
Se hai un polso poco mobile oppure fragile, potresti sentire dolore in questa zona dopo alcune ripetizioni.
Il consiglio che ti do è quello di lavorare sia sulla mobilità che sulla stabilità del tuo polso, ma anche considerare l’acquisto delle push ups bars (piccole paralleline che rendono più comoda la presa e aumentano inoltre il range di movimento).
Per quali obiettivi serve?
Ecco i motivi per cui dovresti e potresti allenare i V Push Up:
- Aumentare la forza di spinta verticale della parte alta
- Migliorare la crescita muscolare delle spalle
- Approciarti all’allenamento dei piegamenti in verticale libera
- Stimolare la parte alta del gran pettorale
- Migliorare stabilità ed apertura delle spalle
- Tanto altro…
Questi sono solo i motivi principali, ma un esercizio così importante può avere davvero degli ottimi benefici anche al di fuori dell’allenamento.
Personalmente inserisco sempre questo esercizio ai miei clienti che hanno una base di forza a corpo libero. Non dimentichiamoci che per chi ha difficoltà ad eseguire anche solo 4 o 5 piegamenti a terra sarà impossibile eseguire questa versione.
In quel caso è meglio inserire esercizi di spinta verticale più semplici, anche usando elastici o manubri, come il lento avanti per esempio.
Ricorda che nell’allenamento di base è più importante ragionare per movimenti che per singolo muscolo.
Questo tradotto nella pratica dell’allenamento può essere sintetizzato in 6 linee di movimento quali:
- Accosciata
- Estensione d’anca
- Spinta orizzontale
- Tirata orizzontate
- Tirata verticale
- Spinta verticale
Essi tradotti nel mondo dell’allenamento divengono teoricamente:
- Squat
- Deadlift
- Bench press
- Row
- Pull ups
- Military press
Scheda con i Piegamenti a V
L’allenamento di questo esercizio può essere inserito sia all’interno di una scheda in multifrequenza che in una scheda in monofrequenza. Oggi vedremo due schede in multi ed una in mono per allenare le spalle.
Sfruttando delle leve più o meno svantaggiose, puoi semplificare o rendere più difficile un esercizio (diminuendo o aumentando il carico). Nei Planche Lean Push Ups, per esempio, sbilanciandoti molto in avanti aumenti il carico sulle spalle.
Challenge Spalle 5x
Ecco una sfida che puoi mettere in pratica, senza alcun attrezzo, per 5 giorni sulle tue spalle in soli 20 minuti al giorno! Poi potresti recuperare 1-2 giorni e ripeterla per 7-8 cicli come workouts extra e vedere super risultati!
1workout I.T. (20”w-40”r)x20 Lavorerai con i classici V Push Up per 20secondi con recupero 40secondi. Ripeti il tutto per 20 volte.
2workout I.T. (30”w-30”r)x20 In questo workout hai l’alternanza di 4 esercizi: V Push Up, Planche Lean, Push Up e Plank a Braccia Tese. Svolgi l’esercizio per 30secondi e recuperi per 30secondi. Esegui un totale di 20 serie.
3workout Emom a 6-8 ripetizioni 20minuti Classico lavoro di EMOM, ossia una serie al minuto di V Push Up con Deficit (dei rialzi sotto le mani come le paralleline) dove esegui 6-8 ripetizioni.
4workout Triset Doppio Esaurimento + Finisher 2minuti max reps. Avrai 2 Triset Doppi da eseguire. Nel 1° Triset doppio esegui V Push Up 4 reps + Tyson Push Up 4 reps + V Push Up max reps. Nel 2° Triset doppio esegui Planche Lean Push Up 4 reps + Tyson Push Up 4 reps + Planche Lean Push Up max reps. Termini la seduta con 2 serie di finisher di Decline Push Up svolgendo il massimo numero di ripetizioni in 2 minuti di lavoro.
5workout Quadriset (20”w-20”r)x7 Lavoro con un quadriset in cui alterni V Push Up, V Stand, Planche Lean Push Up, Planche Lean. Ogni esercizio lo esegui per 20secondi, recupero 20secondi e ripeti il tutto per 7 volte.
Conclusioni
Il V Push Up è uno tra i migliori esercizi per allenare le spalle a corpo libero. Ovviamente devi avere una buona forza di base per poterlo eseguire correttamente.
Inserisci questa variante di push up nei tuoi workout e potrai trarre grandi benefici.
Ma, mi raccomando, non alzare mai troppo il gomito nell’esecuzione: così come nella vita, anche nell’allenamento “alzare troppo il gomito” non fa mai bene!
