Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove parliamo di ipertrofia (aumento massa muscolare) e definizione muscolare.
Da quando ho messo piede per la prima volta in palestra 15 anni fa mi sono subito reso conto che si navigava nella confusione più totale.
L’istruttore stesso spesso non ne aveva bene un’idea di come trattare una persona che voleva dedicarsi all’ipertrofia e una che voleva semplicemente definirsi (anche qui trovo che sia un po’ difficile definirsi senza aver fatto prima una fase di massa…però…).
Molte cose che sapevo, perché per curiosità le avevo lette, hanno trovato poi conferma nel percorso di studi in scienze motorie.
Da quel momento ne è passata di acqua sotto i ponti (come qualcuno direbbe).
In questo articolo ti parlerò delle 3 reali differenze tra ipertrofia muscolare e definizione muscolare!
Lo scopo?
Che smetti di sbagliare e che fai le cose migliori per te!
Lo scopo è che tu possa scegliere e decidere con la tua testa.
COSA SI INTENDE PER IPERTROFIA MUSCOLARE
Con il termine ipertrofia muscolare si intende l’aumento di volume di un muscolo.
E’ importante fare subito chiarezza tra ipertrofia e iperplasia.
Ipertrofia indica l’aumento di dimensione di una cellula mentre iperplasia indica l’aumento di numero di alcune cellule.
L’aumento di dimensione di un muscolo avviene per ipertrofia muscolare, non è ancora stata dimostrata scientificamente la possibilità di un fenomeno di iperplasia nelle cellule muscolari (alcuni studi rivelano che tale fenomeno sarebbe possibile solo assumendo alcune sostanze dopanti).
SCHEDE MULTIFREQUENZA 4 GIORNI LA SETTIMANA
Allenamento in multifrequenza o in monofrequenza?
Quali delle 2 strategie è migliore per incrementare la massa muscolare?
Gli ultimi studi paiono sostenere l’efficacia dell’allenamento in multifrequenza per sviluppare maggiore massa muscolare (specie in soggetti principianti e/o ectomorfi).
Di seguito trovi:
“Schede in MULTIFREQUENZA 4 giorni per fare massa muscolare”.
COSA SI INTENDE PER DEFINIZIONE MUSCOLARE
Per definizione muscolare si intende un processo che mira al mantenimento della massa muscolare (o una perdita veramente minima) e alla perdita di massa grassa.
Ora sorge spontanea una domanda:
“a che percentuale di massa grassa si può arrivare in soggetti natural?”
La risposta è dipende..
Dipende da vari fattori tra cui se sei tendenzialmente un soggetto mesomorfo, endomorfo o ectomorfo.
DEFINIZIONE MUSCOLARE ESTREMA
Vuoi davvero ottenere una definizione muscolare estrema?
Questo è possibile Solo se applichi le corrette strategie.
Di seguito trovi l’articolo approgìfondito dove ti rivelo tutto quello che devi assolutamente sapere:
“Definizione muscolare ESTREMA: servono tante ripetizioni? |2 Fattori FONDAMENTALI”
3 REALI DIFFERENZE TRA IPERTROFIA E DEFINIZIONE
Ed eccoci arrivati al clou di questo interessante articolo.
Come ti ho anticipato sopra, c’è tantissima confusione inerente la fase di ipertrofia e definizione muscolare.
In palestra aleggiano ancora oggi tantissimi falsi miti e teorie vecchie e obsolete.
Purtroppo è colpa del sistema.
Chi ci lavora spesso ha poco tempo per aggiornarsi e cerca di fare il meglio che può.
Tuttavia tu devi essere aggiornata e sapere bene cosa realmente fare nell’uno e nell’altro caso.
1° DIFFERENZA
La prima grande differenza tra la fase di ipertrofia e la fase di definizione muscolare sta nell’alimentazione.
Lo so che forse pensavi la soluzione risiedesse nell’allenamento (io stesso lo pensavo anni fa prima di viverlo sulla mia pelle).
Adesso andremo a capire bene il perché.
Seguimi.
DIETA IPERCALORICA O DIETA IPOCALORICA: QUANDO SERVE?
Innanzitutto chiariamo bene cosa significano queste 2 parole.
Per dieta ipercalorica si intende un’alimentazione che abbia un surplus calorico, mentre, per dieta ipocalorica si intende un’alimentazione che abbia un deficit calorico.
Anche qui “prendiamo il toro per le corna” facendo subito un esempio per toglierci ogni dubbio e rendere tutto più chiaro.
Mettiamo che tu hai un fabbisogno calorico giornaliero (il famoso TDEE) di 2000 Kcal (di seguito trovi un video dove calcolare il tuo fabbisogno giornaliero senza formule).
Un’alimentazione ipercalorica dovrà stare al di sopra (per esempio 2.300kcal – e la differenza tra questi 2 valori, ossia +300Kcal, prende il nome di surplus calorico).
Al contrario, un’alimentazione ipocalorica dovrà stare al di sotto (ad esempio 1.700Kcal – e la differenza tra questi 2 valori, ossia -300Kcal, prende il nome di deficit calorico).
QUANDO SERVE IL SURPLUS CALORICO? QUANDO IL DEFICIT?
Se ci pensi è abbastanza scontato!
Nella fase di ipertrofia l’obiettivo è prendere massa muscolare.
Questa non può crearsi dal nulla.
Serve che dai al tuo corpo la materia prima (ossia il surplus calorico costituito dai vari macros –proteine, carboidrati e grassi).
E poi l’allenamento farà il resto.
Non puoi scolpire una statua se non hai un blocco di marmo!
Stessa cosa per il Deficit Calorico.
Questo serve nella fase di definizione muscolare.
E l’allenamento farà il resto!
QUANTO DEVONO ESSER GRANDI L’UNO E L’ALTRO?
Questa è una bellissima domanda.
Allora partiamo dal presupposto che non tutti siamo uguali (e in questo articolo sui morfotipi ti spiego bene il perché che spesso ci scordiamo).
In linea di massima posso dirti che è bene andare per gradi, sia nell’uno che nell’altro caso.
2 ESEMPI PRATICI
Conosco tante persone che passano da 2000Kcal a 1000Kcal e, viceversa, da 2000Kcal a 3000Kcal in un colpo secco.
Per carità questo approccio può anche funzionare per alcuni.
Ma sottopone corpo e mente a uno stress pesante.
Per quale motivo?
La maggior parte delle persone ha bisogno di andare per gradi (e forse anche tu se ti ascolti nel profondo).
Oltre a livello psicologico, tale pratica è molto pesante anche per il tuo fisico.
Se pensi che il tuo motore, ossia il tuo corpo con il suo metabolismo, ha bisogno di 2000kcal per funzionare e tu di punto in bianco gliene dai la metà, lo sottoponi a uno stress molto alto.
E poi ci si meraviglia se la stragrande maggioranza delle persone fallisce la dieta.
Per forza!
Nella maggior parte dei casi non si tiene conto dell’aspetto umano ma solo di quello tecnico.
Viceversa, se il tuo motore si trova di punto in bianco a dover reggere 3000Kcal (quindi un surìplus calorico del 50% nell’immediato) questo si appesantisce e potrebbe scoppiare prima del tempo.
Ecco perché consiglio nella maggior parte dei casi un approccio regolare, progressivo ed equilibrato. Questo è sicuramente più sostenibile per corpo e mente.
E così aumenta per te la possibilità di farcela senza troppa fatica!
DEFINISCITI CON LA POTENZA DEL DIGIUNO INTERMITTENTE
Gli ultimi studi sembrano essere tutti d’accordo sull’efficacia del digiuno intermittente per migliorare enormemente la composizione corporea.
Nella sua forma classica 16/8 è particolarmente indicato a soggetti che tendono ad accumulare peso molto facilmente.
Scopri come puoi definirti grazie alla semplice pratica del digiuno intermittente (e i suoi numerosi benefici a livello di Salute.
>>Accedi ai 6 Video Gratuiti della Digiuno Intermittente Academy
2° DIFFERENZA: ALLENAMENTO CON I PESI
L’allenamento ha un peso sicuramente inferiore all’alimentazione (specie nella fase di definizione).
Alcune differenze tra l’una e l’altra fase tuttavia ci sono.
Lo stimolo che conta di più ai fini dell’ipertrofia muscolare è il carico sollevato (avrai sentito il detto più forti, più grossi…è verissimo!).
Per fare massa muscolare seriamente hai bisogno di lavorare tra le 8 e le 12 reps con un carico pari al 70/75% di 1 RM (ripetizione massimale).
FARE TANTE REPS IN MASSA E’ SBAGLIATO?
No, ci può stare!
Il motivo?
Fare tante reps è utile per fare ipertrofia della parte non contrattile di un muscolo.
In tal caso si va ad agire più che altro sul parametro dell’allenamento chiamato densità.
Esistono diverse metodologie che puntano su questo parametro (l’EDT del Coach Charles Staley – tale metodica non a caso è inserita all’interno dell’ultima nuova programmazione BODYSTAR WORKOUT del Coach Miletto).
Questi allenamenti sono ideali soprattutto per chi ha poco tempo.
ESEMPIO DI SCHEDA PER LA DEFINIZIONE MUSCOLARE
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Tappeto | 10’ | |
| Trazioni alla sbarra (o lat machine avanti)
Squat bilanciere |
EDT 15’ | |
| Bike | 5’ | |
| Spinte con manubri
Stacchi Rumeni |
EDT 15’ | |
| Tappeto | 10’ |
Questo è solamente un esempio di scheda.
Se ne potrebbero fare altri 1000 esempi.
3° DIFFERENZA: ATTIVITA’ CARDIO
Molto spesso c’è ancora la credenza che durante la fase di definizione muscolare ci sia bisogno di aumentare il cardio.
Tanto per intenderci ti cito la frase che qualche giorno fa mi ha detto l’ennesima persona con cui ho parlato:
“di solito quando arriva il caldo calo i pesi e inserisco 2/3 sedute di cardio da 45 minuti circa”
Purtroppo non può funzionare questa strategia se il tuo obiettivo è avere un fisico tonico, asciutto e definito…
Facendo questo ottieni per forza di cose:
- Perdita di massa magra (quindi il muscolo);
- Aumento di massa grassa
Perché?
Perché se il muscolo cala, diminuisce il metabolismo basale (quindi bruci di meno e di conseguenza ingrassi).
Questo è detta in modo molto semplice poi ovvio che c’è dell’altro in conseguenza…ma tutto parte essenzialmente da qui.
MA QUINDI DEVO ELIMINARE IL CARDIO DEL TUTTO?
Non ho detto questo!
Se ti piace correre, andare in bici in mezzo alla natura o nuotare va benissimo.
Non sarà quello a fare la differenza (se hai piacere ti lascio un articolo approfondito inerente: “l’allenamento cardio serve a dimagrire? Perdi massa muscolare”)
2 o 3 volte di quello non possono altro che migliorar la tua circolazione, fallo pure.
Ma la Vera Definizione è un altro paio di maniche.
SCOLPISCI DEFINITIVAMENTE IL TUO ADDOME
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Metti in pratica quanto detto e sono sicuro otterrai risultati stratosferici e in meno tempo di quello che pensi probabilmente.
Se lo fai da solo prenditi il tempo che ti serve.
Se vuoi un supporto puoi scrivere senza alcun problema a mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo nel giro di poco.
Se invece vuoi lanciarti in un programma del Coach Miletto dove:
- Ti alleni a casa
- A corpo libero
- Sotto la sua costante guida in video lezioni
Puoi accedere ai Video di Prova Gratuita del 15 WORKOUT
Grazie per l’attenzione dedicatami e grazie come sempre a Coach Miletto.
A presto.
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
