La periodizzazione è fondamentale per massimizzare i risultati e non infortunarti. Ecco 3 modi fantastici per periodizzare!
“Il corpo umano non è fatto per essere standardizzato e l’allenamento non è una scienza esatta, ma si basa esclusivamente su teorie.
E se segui una sola teoria rischi seriamente di fallire nel tuo intento, perché se per caso la teoria si rivelasse non adatta alle tue caratteristiche avresti perso tempo inutilmente.
Proprio per questo non ti farò fossilizzare su una sola teoria, ma ti mostrerò molte linee di pensiero combinate tra di loro per creare una programmazione a lungo termine vincente.”
Queste sono le parole di un noto libro sul bodybuilding, e rispecchiano a pieno il vero significato di periodizzazione. Sei pronto a scoprire tutto ciò che devi sapere?
La periodizzazione
Con “periodo” di solito si fa riferimento ad un arco temporale più o meno lungo (4-12 mesi generalmente).
Questo periodo è composto dai mesocicli, che vanno da 4 a 8 settimane. Più il mesociclo è corto (es. 4 settimane), più ci sarà variazione nell’allenamento durante l’anno e quindi probabilmente meno noia.
Tanti autori nel mondo dell’allenamento hanno costruito diverse programmazioni, ognuna con dei pro e dei contro.
La periodizzazione lineare: un classico
La periodizzazione lineare i mesocicli sono votati al raggiungimento ben specifico. Se, per esempio, l’obiettivo è la crescita muscolare, potresti avere i primi 3 mesi su 10 così strutturati:
- Mesociclo 1: adattamento anatomico, 4 settimane in cui andrai a condizionare il tuo corpo per i mesocicli successivi
- Mesociclo 2: ipertrofia, 4 settimane dove lavorerai con carichi intermedi per stimolare soprattutto l’ipertrofia sarcoplasmatica (crescita muscolare dovuta all’aumento intramuscolare di sostanze non contrattili)
- Mesociclo 3: forza, 4 settimane in cui userai carichi medio-alti per stimolare soprattutto l’ipertrofia miofibrillare (crescita muscolare dovuta all’aumento intramuscolare di sostanze non contrattili)
In questo tipo di programmazione è più facile focalizzarsi su un obiettivo specifico. D’altra parte, c’è un maggiore rischio di stressare eccessivamente il tuo corpo con un solo tipo di stimolo a mesociclo.
Se gestito correttamente, però, può dare grandi risultati e senza alcun problema!
Se vuoi una programmazione annuale per l’allenamento a corpo libero con la periodizzazione lineare, dai un’occhiata all’Ebook Massa a Corpo Libero con il Calisthenics di Umberto Miletto. E’ davvero una bomba!
La periodizzazione coniugata: una rivoluzione
La periodizzazione coniugata ti permette di coniugare (associare) insieme tutte le qualità muscolari (forza, ipertrofia, resistenza…) all’interno di ogni mesociclo.
E’ una programmazione ideale per preservare la salute articolare, perché alternando i carichi (senza usare sempre carichi elevati per 4-8 settimane come nella lineare) stressi meno le tue articolazioni.
Se vuoi scoprire questo tipo di periodizzazione, ci sono due percorsi che fanno a caso tuo!
Se ti alleni con manubri e bilancieri, ecco il tuo percorso ideale >> Bodybuilding Metodo Coniugato
Se, invece, ti piace il corpo libero, ecco la programmazione annuale che fa per te >> Calisthenics Metodo Coniugato
Periodizzazione coniugata nel corpo libero
Voglio farti provare un mesociclo con il metodo coniugato a corpo libero, per farti capire le sensazioni che si provano! Ovviamente in un solo mese non puoi ottenere chissà quali risultati, ma concentrati sul piacere che provi nel mettere in pratica queste schede.
Se ti piacerà, potrai acquistare la programmazione annuale completa che ti ho mostrato precedentemente attraverso questa tecnica.
Personalmente utilizzo sempre il metodo coniugato, perché mi piace un sacco e non è mai monotono!
In questo mesociclo utilizzeremo tre metodi:
- Metodo Bulgaro, una tecnica per la forza e la potenza che consiste nell’eseguire una serie pesante, seguita subito da una serie leggera. Con il corpo libero prima avrai un’esercizio difficile seguito subito da uno semplice (i due esercizi concatenati dalla parentesi graffa in scheda). Tra i due esercizi non c’è recupero, il quale parte solo alla fine del secondo esercizio.
- Lavoro a Tempo, attraverso una tecnica per l’ipertrofia che consiste in 5 serie da 20 secondi di lavoro alternate a 40 secondi di recupero. Nel tempo di lavoro esegui dalle 6 alle 8 ripetizioni in base al tuo livello, utilizzando sempre un carico che ti permetta di fare 10 ripetizioni massimali.
- 10xmax, una metodica brutale di resistenza muscolare che ho scoperto nel Pitbull Training di Umberto Miletto. Dovrai eseguire 10 serie dell’esercizio proposto con tutte le ripetizioni possibili, e tra una serie e la successiva recuperi 1 minuto.
E’ un programma tosto, ma vuoi scoprire fino a dove si può spingere il tuo corpo? Allora buon allenamento!
Periodizzazione a pendolo: cambia scheda ogni settimana
Questa periodizzazione a pendolo risulta molto utile per chi si annoia di seguire la stessa scheda per 4-8 settimane. Uno tra gli autori che ha proposto questa metodica nel mondo dell’allenamento muscolare è Christian Thibaudeau.
Come puoi vedere dall’immagine sottostante, attraverso questa programmazione hai 3 fasi all’interno del tuo mesociclo:
- Ipertrofia 1: in questa settimana andrai ad usare carichi bassi, inferiori al 60% (cioè usando esercizi che ti permettano di fare da 12 ripetizioni in su).
- Ipertrofia 2: in questa settimana sfrutterai carichi intermedi intorno al 70-75% (cioè usando esercizi che ti permettano di fare 8-10 ripetizioni massimali).
- Forza: in questa settimana userai carichi dall’80% in su (sfruttando esercizi che ti permettano di fare al massimo 6-7 ripetizioni).
Seguendo il pendolo dell’immagine, dovrai passare ogni settimana da una fase alla successiva seguendo il pendolo per tornare alla prima fase. Precisamente l’organizzazione sarà la seguente:
- Ipertrofia 1 – prima settimana
- Ipertrofia 2 – seconda settimana
- Forza – terza settimana
- Ipertrofia 2 – quarta settimana
- Ipertrofia 1 – quinta settimana
Il lato positivo di questa metodologia è che puoi allenare tutte le qualità muscolari senza far passare troppo tempo. Il lato negativo è che non ti focalizzerai al 100% su una singola qualità per più tempo.
In ogni caso puoi modificare il pendolo in base alle qualità che vuoi allenare maggiormente. In questo caso l’ipertrofia fa da padrona e il focus sulla forza è più basso. Di conseguenza, la qualità allenata nell’ultima parte del pendolo è quella in cui c’è meno focus.
Qui di seguito ti voglio illustrare una classica periodizzazione a pendolo col Calisthenics che puoi mettere in pratica! Avrai tre sedute settimanali, ma se trovi il tempo, aggiungi una quarta seduta per il core e gli addominali!
Ipertrofia 1
In questa fase della periodizzazione, come accennato in precedenza, lavoreremo con carichi medio-bassi. Utilizzeremo il German Volume Training ed il Superset 15/15.
Con il GVT dovrai usare un carico del 60% (ovvero un esercizio che ti permettà di fare 12 ripetizioni, ma anche qualcuna in più).
Con quell’esercizio dovrai eseguire 10 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di recupero tra le serie. Se non vuoi contare ogni singola serie, imposta un Timer con 25 secondi di lavoro, 60 secondi di recupero e 10 sets. Nel secondaggio di lavoro eseguirai le 10 ripetizioni.
Attraverso il Superset 15/15 avrai due esercizi concatenati dalla parentesi graffa in scheda. Esegui 15 reps del primo, poi 15 reps del secondo, ed infine recuperi 1 minuto (al termine del quale ripeti la superserie per le volte indicate).
Non mi resta che augurarti buon allenamento!
Ipertrofia 2
In questa fase andremo a lavorare con carichi intorno al 70% dell’RM (ovviamente puoi modulare l’intensità dell’esercizio o zavorrarti per centrare il carico giusto). Con questa intensità di carico dovresti riuscire a fare, come massimale, 8-10 ripetizioni in ogni esercizio (se l’esercizio è unilaterale si intendono 10 reps per lato).
Utilizzeremo due super metodi in questa parte del programma. Il primo è il Canadian Bear 75% ed il secondo è il 50RT.
Con il Canadian Bear 75% dovrai usare la versione dell’esercizio in scheda che ti permetta di eseguire 8 ripetizioni come massimale. Dopo averlo scelto, fai partire un Timer da 10 minuti (che aumenterà la quarta settimana), e all’interno di questo minutaggio cerca di eseguire più serie possibili da 3 ripetizioni (3 per lato negli esercizi unilaterali).
Il recupero tra le serie lo scegli tu, ma dovrebbe essere di 30-45 secondi.
Attraverso il 50 Repetition Training dovrai utilizzare un esercizio che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni come massimale. Ora non dovrai fare altro che completare 50 ripetizioni totali! Nella quarta settimana arriverai addirittura a 75 reps totali!
Non contano serie e recupero…conta solo arrivare all’obiettivo in qualsiasi modo!
Forza
Nella terza settimana andremo a lavorare sulla forza con carichi abbastanza alti. Utilizzeremo il 20 Reps Method modificato e l’EMOM 80%.
Queste tecniche le ho prese in prestito da due incredibili programmazioni sull’allenamento muscolare! Per l’allenamento sulla forza a corpo libero ti consiglio Warrior Workout, mentre se la tua passione è il bodybuilding…scopri Titans Bodybuilding per un fisico titanico!
Il 20 Reps Method è una tecnica di Chris Shugart che prevede di eseguire 20 ripetizioni totali con un carico attorno al 90% (con il quale riesci a fare non più di 4 ripetizioni).
Nel pratico dovresti partire, eseguire tutte le ripetizioni possibili, poi pausa 30”, ancora tutte le reps possibili, nuovamente pausa di 30” e continui fino a completare 20 ripetizioni.
Ho modificato questa tecnica trasformandola in un metodo a tempo super motivante. Avrai 10 serie da 10 secondi di lavoro alternate a 30 secondi di recupero. Nei dieci secondi devi fare tutte le ripetizioni possibili, e l’obiettivo sarà arrivare a 20 ripetizioni totali alla fine delle serie totali.
Se l’esercizio è unilaterale dovrai compiere 20 reps per lato nelle 10 serie.
L’EMOM 80% consiste nel scegliere un carico con il quale faresti 6 ripetizioni massimali. Successivamente fai partire un Timer EMOM di 12’ (per esempio con l’app SmartWOD) e ogni volta che parte un nuovo minuto esegui una serie da 3 ripetizioni. Se l’esercizio è unilaterale si intende 3 reps per lato.
