Le trazioni senza mani sono davvero un esercizio incredibile? Scopriamolo insieme! E ti faccio una grande sorpresa!
Vorresti scoprire un nuovo modo di allenarti con esercizi a corpo libero straordinari per un super fisico? Se la risposta è si, rimani con me fino alla fine perché ci saranno grandi sorprese!
Sono il Personal Trainer Daniel Dragomir, esperto del fitness e dell’allenamento a corpo libero, e ti invito a scrivermi per qualsiasi dubbio o domanda tu abbia!
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Le trazioni senza mani
Le trazioni senza mani, dette anche No Hands Pull Up, sono un esercizio particolare a corpo libero che è andato molto in voga nel periodo della pandemia.
Molti Fitness Youtuber nazionali ed internazionali hanno portato delle sfide su questo speciale esercizio…ma in cosa consiste?
Le trazioni senza mani consistono nel fare una trazione esplosiva e, nel momento in cui ci si trova alla massima altezza, staccare le mani per portarle lungo i fianchi. Dopo aver fatto ciò, bisogna riprendere la sbarra ed eseguire la fase eccentrica come in un classico Pull Up.
Le trazioni senza mani vs le classiche: quale scegliere?
Le trazioni senza mani sono un esercizio migliore rispetto alle trazioni classiche?
La risposta è che, nella maggior parte dei casi, non esiste un esercizio migliore di un altro, ma esiste l’esercizio migliore in base al tuo obiettivo.
Se sei agli inizi e devi ancora sviluppare forza nei muscoli di tirata della parte alta (gran dorsale, bicipite brachiale, ecc…) ti consiglio le classiche trazioni.
Invece se sei più avanzato e vorresti approciarti, per esempio, al Muscle Up, ti consiglio le trazioni senza mani, perché alleni molto l’esplosività, una caratteristica importante per il tuo obiettivo.
L’importanza delle basi nel corpo libero
L’allenamento degli esercizi di base è fondamentale in ogni disciplina, prima di intraprendere esercizi biomeccanicamente più complessi e/o rischiosi.
Il motivo è che devi migliorare le qualità di base della disciplina:
- Tecnica degli esercizi
- Mobilità articolare
- Flessibilità muscolare
- Forza muscolare
- Condizionamento generale del corpo
Quali sono gli esercizi di base? Sono quelli che ti elenco qui di seguito, e per ogni esercizio avrai delle versioni semplificate in modo da arrivarci progressivamente.
Non riesci a trazionare? Non preoccuparti! Partirai da versioni più semplici di trazionamento, senza nessun problema.
- Muscle Up >> Muscle Up con Loop Band >> Muscle Up con spinta dei piedi >> Trazioni prone esplosive >> Trazioni a squadra >> Trazioni prone al petto >> Trazioni prone al mento >> Trazioni imp. inv. >> Trazioni orizzontali
- Pull up >> Trazioni prone al mento >> Trazioni imp. inv. >> Trazioni con Loop Band >> Trazioni orizzontali
- Dip >> Dip con mezzo rom >> Dip con Loop Band >> Dip con appoggio dei piedi >> Dip panchetta • Push up >> Piegamenti sulle braccia ginocchia in appoggio o Piegamenti sulle braccia con appoggio mani su rialzo
- Handstand Push up >> Piegamenti in verticale a rom ridotto >> Piegamenti a V >> Piegamenti a V ginocchia in appoggio
- Pistols Squat >> Pistols Squat con assistenza >> Pistols Squat Box >> Squat Bulgaro o Affondi
L’importanza dei metodi nel corpo libero
I metodi nell’allenamento a corpo libero sono fondamentali per migliorare in modo progressivo e costante.
Usare sempre gli stessi metodi così come cambiarli in modo casuale potrebbe risultare controproducente.
Se gli esercizi in linea generale sono sempre quelli, con le metodologie di allenamento puoi sbizzarrirti veramente, ovviamente utilizzando la giusta logica!
Devo spingere sempre al massimo? E’ davvero utile andare a cedimento? Che schede posso seguire? Quali metodi per crescere muscolarmente? Se vuoi una risposta a queste e tante altre domande, leggi il mio articolo scritto apposta per te >> SUPER MASSA MUSCOLARE COL METODO SFORZI MAX
Programma Speciale Calisthenics (trazioni e non solo)
So che tanti amatori dell’allenamento a corpo libero hanno bisogno di nuova motivazione e nuovi stimoli per allenarsi al meglio.
Per questo ho creato una programmazione speciale tutta calisthenica!
Qui di seguito troverai quattro schede, ognuna della durata di 50/70 minuti. In base ai muscoli che vuoi migliorare o che hai carenti, dovrai scegliere una di queste 4 schede.
Se vorrai migliorare un po’ su tutto il corpo, allora scegli la quarta scheda.
Dovrai inserire la scheda scelta come sessione settimanale extra (oltre al tuo attuale programma). In base al tempo che hai a disposizione ti consiglio di sfruttare la scheda per 1 o 2 volte alla settimana.
Metodologia per la Forza >> Giant Set Interval Training
Con questa tecnica dovrai:
- Visualizzare i quattro esercizi concatenati
- Impostare un Timer con 15” work, 35” rest, 20 serie (perché dovrai ripetere il circuito dei 4 esercizi per 5 volte)
- Fai partire il Timer e ad ogni blocco di tempo di esercizio esegui in ordine il primo, poi il secondo, poi il terzo e poi il quarto esercizio
- Arrivato all’ultimo esercizio ricomincia da capo
- Continua fino al termine del Timer
- Nei 15 secondi di esercizio esegui quante ripetizioni possibili senza mai arrivare a cedimento…se l’esercizio è unilaterale farai lo stesso numero di ripetizioni per ogni lato
Metodologia Metabolica >> Tempo Lattacido
Con questo metodo dovrai:
- Impostare un Timer con 2 minuti
- Fai partire il Timer ed esegui più ripetizioni possibili dell’esercizio prescritto
- Al termine recupera 1 minuto e ripeti un’altra volta
- Una volta concluso anche il secondo blocco passa all’esercizio successivo
- Nei 2 minuti di esercizio esegui dalle 25 alle 45 ripetizioni corrette…se esegui meno di 25 reps totali semplifica l’esercizio, se ne fai di più dovrai intensificarlo
