Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui parliamo ancora di mal di schiena lombare rispondendo ad una esigenza molto comune ossia come fare a guarire in fretta.
Sempre di più sono le persone che improvvisamente si svegliano con qualche acciacco alla schiena e, prese dalle cose da fare, l’hanno ignorato.
E’ un comportamento che ci può stare…però spesso capita che ignorando questa piccola “spia” di dolore il dolore peggiori nel corso delle settimane, mesi e anni.
In questo articolo vedremo come “stroncare” il mal di schiena lombare sul nascere in modo da evitare ulteriori complicazioni e disagi.
CARATTERISTICHE PER INDIVIDUARE IL MAL DI SCHIENA LOMBARE
Per prima cosa cerchiamo di capire come fare a capire se ci troviamo di fronte ad un classico mal di schiena lombare…vediamo come si presenta di solito (tra poco vedremo anche le principali cause).
Solitamente il mal di schiena lombare si presenta con dolore che può essere:
- localizzato nella bassa schiena
- delocalizzato,che si estende o verso il basso (lungo le gambe)o verso l’alto (lungo la schiena alta e le braccia).
Il primo caso è, di solito, meno grave del secondo.
CHE DIFFERENZA C’E’ TRA IL PRIMO E IL SECONDO?
Nel primo caso menzionato (ossia mal di schiena localizzato solamente nella bassa schiena) potrebbe più semplicemente trattarsi di un semplice dolore per un eccesso di lavoro dei muscoli lombari.
Nel secondo caso menzionato (ossia mal di schiena che si estende o verso l’alto o verso il basso) potrebbe essere probabilmente interessata qualche struttura nervosa.
E QUINDI COSA OCCORRE FARE?
In entrambi i casi ti consiglio:
- parla con il tuo medico e valuta se è necessaria qualche visita specialistica o esame diagnostico per approfondire la cosa;
- in entrambi i casi menzionati sopra, puoi fare qualche esercizio di mobilità del bacino, allungamento (e rinforzo) dei muscoli della schiena…di seguito trovi alcune video-lezioni gratuite dove puoi fare questo in maniera semplice e guidata
CAUSE DEL MAL DI SCHIENA LOMBARE
Ora vediamo quali sono le Reali cause di mal di schiena lombare.
CAUSA 1: MECCANICA
Senza dubbio questa è la causa più diffusa!
- Posture viziate
- Movimenti fatti male e in fretta
- Posizioni scorrette mantenute a lungo e ripetutamente nel tempo
- e molte altre…
Portano al classico mal di schiena meccanico.
Se fai un lavoro dove sei obbligato a stare perennemente in piedi o seduto è probabile tu soffra di mal di schiena.
In questo caso la soluzione migliore è prendere a fare un po’ di attività fisica regolarmente…possono bastare 2/3 volte la settimana da 45/60 minuti oppure, secondo me più semplice, tutti i giorni 10/15 minuti.
Nel caso puoi prendere in considerazione il programma d’allenamento a corpo libero senza attrezzi 15 WORKOUT.
Potrai svolgerlo comodamente a casa tua.
Clicca sull’immagine qua sotto per accedere alle video lezioni di prova gratuita e valutare tu stesso.
se invece preferisci allenamenti classici un po’ più lunghi puoi accedere alle programmazioni annuali o uomo o donna
CAUSA 2: ALIMENTARE
Molte persone ignorano questa causa.
Pensa che circa l’80% dei mal di schiena ha come causa, o con causa, l’alimentazione.
Senza saperlo, a volte, siamo allergici o intolleranti a qualche alimento in una determinata dose.
Questo provoca gonfiore addominale e, di riflesso, dolore alla schiena.
Cosa fare in questi casi?
Se desideri approfondire l’argomento e scoprire cosa è davvero utile fare, ti invito a leggere:
“Come l’alimentazione può causarti mal di schiena?”
CAUSA 3: ALTRE PATOLOGIE ASSOCIATE
A volte il mal di schiena può essere una conseguenza di altre patologie, ad esempio l’osteoporosi.
L’osteoporosi è una patologia che colpisce, soprattutto le donne (ma anche qualche uomo, dopo la menopausa.
Consiste in una demineralizzazione dell’osso che, di conseguenza, diventa più debole e soggetto a fratture.
Se desideri approfondire l’argomento ti invito a leggere l’articolo dedicato:
“Osteoporosi dopo la menopausa: consigli e allenamento”.
CURIOSITA’
La menopausa è uno stato naturale a cui ogni donna va incontro terminato il proprio periodo di fertilità per avere figli.
In menopausa avvengono diversi cambiamenti di grande importanza.
Il più grande è sicuramente di natura psico-fisica dovuto al crollo ormonale di questo normale fase della vita.
Se ti interessa capire come fare a contrastare il decadimento fisico, tipico di questo periodo, ti invito a leggere:
“Come dimagrire in menopausa: allenamento e alimentazione corretta”
ESAMI PER FARE DIAGNOSI
Magari il tuo medico ti ha consigliato un esame diagnostico per capirne di più sull’origine del tuo mal di schiena.
La tecnica diagnostica più chiara e affidabile è sicuramente la risonanza magnetica (RMN).
La RMN è in grado di vedere sia le parti ossee che molli (cartilagini, legamenti, ecc…) della zona in questione.
Grazie a questo esame puoi capire subito se:
- c’è un danno a livello osseo (ad esempio una frattura vertebrale – più raro – oppure una spondilolisi o una spondilolistesi – più comune)
- c’è una danno a livello di dischi intervertebrali (ad esempio una classica ernia) o di legamenti
- se è tutto ok nei due precedenti punti, il mal di schiena è probabilmente di origine muscolare o legato all’alimentazione.
In quest’ultimo caso ti ho parlato di cosa fare per risolverli sopra nei paragrafi dedicati alle cause.
Esistono altre tecniche diagnostiche, come i comuni raggi X e l’ecografia,che ti sconsiglio di prendere in considerazione perchè non evidenziano tutte le parti necessarie.
Costano meno è vero, però se poi ci sono dubbi (quasi sempre) ti consigliano altri esami per approfondire (alla fine finisci per spendere di più di una RMN).
Il mio consiglio è di andare subito con una RMN per toglierti i dubbi!
RIMEDI NATURALI
Ora vediamo i principali rimedi naturali al mal di schiena lombare.
1° RIMEDIO NATURALE: ALLENAMENTO POSTURALE
Spesso si dice che basta un po’ di attività fisica e del sano movimento per mantenere i muscoli della propria schiena in salute.
Questo in linea di massima è abbastanza vero per:
- Un soggetto sedentario;
- Con un lieve mal di schiena meccanico
Purtroppo non basta assolutamente se il tuo mal di schiena è molto intenso e, soprattutto se connesso ad altre problematiche come artrosi, ernie, protrusioni o altre discopatie.
Ti ricordo che io stesso sono sempre stato un grande sportivo, eppure nonostante le “quintalate” di movimento che facevo il mio mal di schiena non se ne andò prima di 6 anni.
La soluzione definitiva al mio mal di schiena fu una ginnastica specifica che oggi insegno all’interno del Metodo Salva Schiena.
MAL DI SCHIENA AL MATTINO QUANDO TI ALZI?
Sentirsi rigidi e doloranti, soprattutto nella bassa schiena, è abbastanza comune appena sveglio.
Questo succede con l’avanzare degli anni.
Perchè?
Perchè:
- con l’avanzare degli anni le nostre strutture articolari tendono a disidratarsi e irrigidirsi;
- mantieni una posizione tendenzialmente statica per molte ore.
In entrambi i casi puoi migliorare la situazione dedicando 5 minuti di semplici esercizi di allungamento, sia prima di andare a letto, sia appena ti svegli.
Di seguito una routine di esempio:
2° RIMEDIO NATURALE: ALIMENTAZIONE SANA, EQUILIBRATA E SPECIFICA
Spesso si sente dire:
“basta mangiare in modo sano ed equilibrato senza troppi eccessi per vivere in salute”
Questo è verissimo in linea di massima.
Io stesso sono un gran sostenitore di tale filosofia.
Questo è molto utile per una persona con qualche chilo di troppo con al massimo qualche acciacco dolorino età-dipendente.
Sopra abbiamo visto come l’alimentazione è una causa molto sottovalutata di mal di schiena (circa l’80% lo ignora).
Se nel corso del tempo hai sviluppato qualche intolleranza alimentare e non lo sai, probabile che tu senta la pancia gonfia, appesantita (con dolore riflesso alla bassa schiena) anche se mangi poco o niente di quell’alimento/i.
In tal caso potresti fare un semplice test allergico (basta che chiedi al tuo medico e lui saprà indirizzarti).
3° RIMEDIO NATURALE: ESERCIZI DI RESPIRAZIONE
Hai mai sentito dire che lo stress causa mal di schiena?
Questo è verissimo, o meglio, non è lo stress in sé che causa mal di schiena ma il modo di respirare che ha una persona stressata o impaurita.
Di solito chi è stressato respira in modo “alto” molto frequentemente.
Chi è stressato utilizza i muscoli accessori della respirazione a sproposito.
Se questi muscoli (sono muscoli di collo, schiena e spalle) vengono usati troppo a sproposito si accorciano, irrigidiscono.
La conseguenza più comune è il mal di schiena (o la cervicale).
Semplici esercizi di respirazione diaframmatica possono aiutati a:
- Essere più sereno, calmo, tranquillo;
- Rieducare il diaframma alla corretta respirazione
Per approfondire quest’ultimo punto ti consiglio di leggere il mio articolo:
“Problemi e benefici della respirazione diaframmatica”.
ALTRE TERAPIE
Altre terapie che possono essere utile nel trattamento del mal di schiena sono:
- Tecar;
- Ultrasuoni;
- Crioterapia;
- Agopuntura.
Non intendo soffermarmi più di tanto su queste terapie, utilizzate soprattutto dai fisioterapisti.
Per esperienza personale posso dirti che a 17 anni feci un paio di cicli di ultrasuoni.
Sicuramente furono efficaci in quanto mi aiutarono a distendere la muscolatura della schiena.
Personalmente preferisco però utilizzare i rimedi naturali che ti ho esposto sopra in quanto appunto più naturali e duraturi.
TRATTAMENTO CON FARMACI: QUALI E QUANDO PRENDERLI?
Anche il trattamento con farmaci può essere utile, soprattutto nella fase acuta quando il dolore è molto intenso.
In questo caso puoi utilizzare una pomata non steroidea o dei farmaci FANS.
Nella fase post-acuta, quando il dolore è meno intenso tuttavia è più consigliabile utilizzare i rimedi naturali visti sopra.
Magari accedi alle video-lezioni di prova gratuita del Metodo Salva Schiena per mettere in pratica in sicurezza e senza perdere tempo.
PESI E MAL DI SCHIENA
Ancora oggi molti sono contrari all’allenamento con i sovraccarichi in palestra.
Da tempo è dimostrato scientificamente che il carico:
- rinforza i muscoli
- stimola la sintesi di nuovo tessuto osseo
Se hai mal di schiena il classico allenamento in palestra è l’ideale per te.
Attenzione però!
Devi porre particolare attenzione all’esecuzione corretta degli esercizi.
Di seguito, se vuoi approfondire, ti invito a leggere:
“Mal di schiena e allenamento con i pesi: qual’è la verità?”
PROGNOSI
Solitamente ci sono 2 situazioni classiche:
- mal di schiena lombare acuto
- mal di schiena lombare post acuto
Andiamo a vederli più nel dettaglio.
MAL DI SCHIENA LOMBARE ACUTO
Questa è la fase che segue un trauma, o comunque quella dell’episodio di mal di schiena.
Questa fase è caratterizzata da dolore con media-alta intensità.
In questa fase, che di solito ha una durata di 1-2 giorni fino a 2-3 settimane, è utile:
- stare a riposo il più possibile
- evitare sforzi
- utilizzare qualche farmaco per velocizzare il recupero (li abbiamo visti sopra nel paragrafo dedicato).
MAL DI SCHIENA LOMBARE POST-ACUTO
Questa fase segue la fase acuta appena vista.
In questa fase occorre fare tutto quello che serve per ritornare alla condizione di normalità, anzi occorre introdurre un lavoro preventivo per impedire che ri-accadano episodi di questo tipo.
Occorre andare gradualmente.
A tal proposito potrebbe interessarti il nostro Metodo Salva Schiena, un percorso di 12 settimane di ginnastica per il mal di schiena che puoi svolgere:
- a casa tua
- senza attrezzi
- in video-lezioni di 15-20 minuti
- guidato da uno specialista del settore
Di seguito trovi l’accesso immediato al Metodo Salva Schiena o, se preferisci, puoi provare prima qualche lezione gratuita.
ALTRI CONSIGLI UTILI: MATERASSO, COME DORMIRE, PANCA AD INVERSIONE E GINNASTICA PER IL MAL DI SCHIENA
Ormai siamo in dirittura d’arrivo, direi che in questo articolo abbiamo visto parecchie cose inerenti il mal di schiena lombare.
Per finire voglio fornirti altri consigli utili.
IL MATERASSO
Mediamente dovremmo dormire 7/8 ore a notte.
E’ circa 1/3 di una giornata e, circa 1/3 della nostra vita.
Per questo è così importante dormire su una superficie che concorra alla salute della nostra schiena, e al nostro benessere generale.
Il materasso che utilizzi dovrebbe essere abbastanza morbido ma non troppo rigido.
Dovrebbe essere tale che quando ti ci appoggi stai comodo, mantenendo le curve fisiologiche della colonna vertebrale.
COME DORMIRE
Come ti ho detto sopra passiamo circa 1/3 della nostra vita a dormire (o almeno così dovrebbe essere).
Per questo è importante aver un buon sonno ristoratore.
Dormire male e svegliarsi ripetutamente, è come mettere una batteria sotto carica e staccare la spina in continuazione.
Così la batteria non si ricarica mai come si deve.
Devi buttarla prima del previsto se continui così.
Lo stesso vale per il nostro corpo.
Se dormi male è più facile che sei stressato, di cattivo umore, che ingrassi, ti ammali, che sei sgradevole a te stesso e agli altri e che tu abbia problemi di salute.
Cerca di dormire:
- A pancia in su con un cuscino sotto le ginocchia,
- Su un fianco con un cuscino in mezzo alle ginocchia
PANCA AD INVERSIONE
Per trattare il tuo mal di schiena in autonomia a casa può essere utile uno strumento chiamato panca ad inversione.
Può portare numerosi benefici anche alla salute in generale se usata in modo intelligente.
Di seguito ti metto un articolo dedicato con cui puoi approfondire:
“Panca ad inversione: benefici e controindicazioni | QUANDO USARLA?”
GINNASTICA PER IL MAL DI SCHIENA
Sopra abbiamo detto quanto sia importante fare attività fisica.
Un’attività fisica generica può andar bene se il tuo è un semplicissimo mal di schiena meccanico, magari età-dipendente.
Se invece il tuo mal di schiena è un po’ più grave, anche associato ad artrosi, protrusioni, ernie o altre discopatie, allora ti consiglio un’attività fisica mirata.
La ginnastica per il mal di schiena è quello che ti serve!
Devi anche saper riconoscere una buona ginnastica per il mal di schiena.
Deve avere certe caratteristiche.
Te le riporto in modo dettagliato in:
“Ginnastica per il mal di schiena: 3 Pilastri Fondamentali”
CAMMINATA VELOCE E MAL DI SCHIENA
In questi anni si è vista una stretta correlazione tra mal di schiena e sovrappeso.
A chi è in sovrappeso e ha mal di schiena solitamente è sconsigliata qualsiasi attività che potrebbe essere troppo impattante, mentre è spesso consigliata una semplice camminata veloce.
Ma funziona realmente per dimagrire?
Affronto in modo approfondito questo tema nell’articolo di seguito:
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Concludendo possiamo dire che in questo caso è proprio vero il detto:
“prevenire è meglio che curare”
Se ti capita qualche blando episodio di mal di schiena fai subito qualcosa come:
- qualche piccolo esercizio di allungamento dei muscoli della schiena
- di rinforzo di questi muscoli
Di seguito trovi:
“10 Esercizi per provare a migliorare il mal di schiena |A CASA”
oppure se desideri fare tutto in sicurezza essendo guidato da un professionista del settore senza spendere centinaia e centinaia di euro e senza spostarti da casa, ti consiglio il Metodo Salva Schiena
Grazie dell’attenzione.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
