10 Esercizi per provare a migliorare il mal di schiena | A CASA

Ciao e benvenuto in questo articolo in cui voglio mostrarti 10 esercizi per provare a migliorare il tuo mal di schiena.

INDICE

  1. Reali cause mal di schiena
  2. 3 Falsi miti legati al mal di schiena
  3. Mal di schiena in palestra
  4. 10 esercizi per provare a migliorare il mal di schiena
  5. Conclusioni

REALI CAUSE MAL DI SCHIENA

Quando si parla di mal di schiena solitamente si fa riferimento alla zona della bassa schiena, la cosi detta zona lombare.

Nel 90% dei casi quando una persona si lamenta di questo dolore, indica questa zona.

Questa zona del corpo infatti è un po’ il punto di “transizione” dalla parte superiore a quella inferiore dove, di conseguenza, si concentra la maggior parte delle forze interne ed esterne al nostro corpo.

 

APPROFONDIMENTO

Il mal di schiena lombare è associato a una molteplicità di cause (stress, sedentarietà, cattiva postura, calzature, ecc…) tuttavia sono solo 3 le Reali Cause:

  1. Meccanica
  2. Alimentare
  3. Associato ad altre patologie

Ho dedicato un intero articolo dove approfondisco ogni singola reale causa e ti mostro come prevenirla e combatterla naturalmente.

Trovi tutto in:

“Mal di schiena lombare: Reali Cause, Rimedi Naturali e Prevenzione”.

 

FALSI MITI LEGATI AL MAL DI SCHIENA

In questi anni in cui opero con il mio protocollo di ginnastica per il mal di schiena, devo dire che ne ho sentite veramente di tutti i colori.

Tra tutte le dicerie, nonché falsi miti legati al mal di schiena, i più comuni sono stati 3.

1° FALSO MITO LEGATO AL MAL DI SCHIENA: GENETICA

Quante volte hai parlato con qualcuno con il mal di schiena e puntualmente ti ha detto:

“eh anche mio papà e mio nonno ne soffrivano…”

Come per dire che questa situazione era destino…

La scienza ha ampiamente dimostrato che certamente la genetica è importante…ma è solo un fattore?

Se guardi i dati noterai che negli ultimi 50 anni il mal di schiena si è diffuso a macchia d’olio.

Perché questo?

Per il cambio di abitudini della popolazione.

Siamo passati da società prettamente contadina, che quindi si muoveva, a società “fantozziana”, a fare la vita sedentaria dell’impiegato medio.

La genetica ha un’influenza del 10% circa nello sviluppare il mal di schiena.

All’interno del tuo patrimonio genetico hai il gene per svilupparlo magari perché anche tuo babbo e tuo nonno l’avevano.

Ma svilupparlo o meno poi dipende da te e le tue abitudini.

2° FALSO MITO LEGATO AL MAL DI SCHIENA: FARE ADDOMINALI

Questo è comunissimo!

Quante volte hai sentito dire:

“devi rinforzare gli addominali se hai mal di schiena”

Se stai pensando:

“ma come anche il mio medico mi ha detto di fare così!”

Diciamo che rinforzare gli addominali potrebbe anche essere giusto…

Cerchiamo di fare chiarezza cosi che tu possa correggere il tiro in maniera semplice e veloce nel caso.

Quando i medici parlano di rinforzare gli addominali, in realtà, parlano di rinforzare il core, ossia tutta la cintura addominale.

Questo va benissimo farlo, ma non si fa solo con dei semplici crunch addominali.

Ho dedicato un intero e dettagliato articolo al tema addominali e mal di schiena.

Per approfondire leggilo pure qui:

“Addominali e mal di schiena: quando si possono fare?”

 

LA SCIENZA INSEGNA

Se in passato era un luogo comune pensare che rinforzare gli addominali fosse, nella maggior parte dei casi, la soluzione al mal di schiena, oggi la scienza ha dimostrato che non è proprio così.

Si è passati dalla visione ristretta di addominali, a quella più ampia di Core.

Per la salute e il benessere della nostra schiena è fondamentale un corretto equilibrio della muscolatura facente parte di questa zona del corpo.

Di seguito trovi un articolo approfondito su questo argomento:

“Core: che cos’è e come allenarlo al meglio per allenare il proprio fisico”.

 

3° FALSO MITO LEGATO AL MAL DI SCHIENA: FAI NUOTO

Questo è un altro grandissimo luogo comune che si è diffuso negl’anni.

In particolare viene consigliato lo stile dorso perché aprirebbe le spalle e rinforzerebbe i dorsali.

Anche questo è vero in parte ma c’è dell’altro.

Se mi segui sai bene che io stesso da ragazzo ho sofferto di mal di schiena per 6 lunghi anni.

Tra le soluzioni che provai ci fu anche il nuoto.

Il risultato fu abbastanza devastante.

Anche su questo argomento ho dedicato un articolo approfondito che trovi di seguito:

“Nuoto e mal di schiena: fa veramente bene?”

MAL DI SCHIENA IN PALESTRA

Questi che ti ho riportato sono i 3 falsi miti più diffusi (se te ne vengono in mente altri puoi scrivere in fondo all’articolo nei commenti e sarò felice di approfondirlo).

Se ti alleni a casa o in palestra (prima del covid) sai forse che in quest’ambiente è pieno di falsi miti.

Di seguito ti lascio in riferimento qualche articolo se vuoi approfondire:

Se guardi un po’ nel blog ne troverai altrettanti anche sull’allenamento in palestra con la cervicale.

10 ESERCIZI PROVARE A MIGLIORARE IL MAL DI SCHIENA

Perfetto a questo punto voglio mostrati questi 10 esercizi per il mal di schiena.

Questi esercizi li puoi trovare anche all’interno del Metodo Salva Schiena.

ANTI-RETROVERSIONE DEL BACINO

esercizi per sciogliere schienaesercizi per il mal di schiena a casa

  1. Sdraiati a terra pancia in alto, gambe piegate;
  2. Inspira dal naso e ruota il bacino contro il pavimento, facendo un buco sotto la schiena;
  3. Espira dalla bocca e ruota il bacino verso l’alto, appiattendo la schiena a terra.
  4. Ripeti

N.B. per sentire meglio il movimento metti le mani sui fianchi.

MOBILIZZAZIONE TRATTO LOMBARE PANCIA IN SU’

esercizi allungamento schienaesercizi stretching schiena

  1. Sdraiati a terra pancia in alto, gambe piegate;
  2. Espira dalla bocca e porta giù le ginocchia su un lato;
  3. Inspira dal naso e ritorna al centro con le ginocchia;
  4. Espira e scendi sull’altro lato;
  5. Ripeti alternando i lati.

N.B. per una maggior efficacia dell’esercizio puoi abbinare il movimento controlaterale della testa.

MOBILIZZAZIONE TRATTO LOMBARE PANCIA IN GIU’

esercizio mal di schiena lateralemobilizzazioni pancia giù

  1. Sdraiati a terra pancia in basso, gambe piegate;
  2. Espira dalla bocca e porta giù le ginocchia su un lato;
  3. Inspira dal naso e ritorna al centro con le ginocchia;
  4. Espira e scendi sull’altro lato;
  5. Ripeti alternando i lati.

N.B. per una maggior efficacia dell’esercizio puoi abbinare il movimento omolaterale della testa.

MOBILIZZAZIONE CATENA ANTERIORE

esercizi stretching catena anterioreesercizi allungamento ileopsoas

  1. Posizionati in ginocchio seduto sui talloni;
  2. Espira dalla bocca e “butta” le mani indietro;
  3. Contrai i glutei e spingi il bacino verso l’alto;
  4. Torna alla posizione iniziale;
  5. Ripeti

N.B. Ricorda la contrazione dei glutei quando stacchi il bacino dai talloni e lo premi verso l’alto.

PLANK IN ESTENSIONE

esercizi mal di schiena lombareesercizi mal di schiena basso

  1. Assumi la classica posizione di plank;
  2. Espira e porta il bacino verso l’alto premendo i talloni a terra;
  3. Inspira e ritorna alla posizione iniziale;
  4. Ripeti

N.B. Mi raccomando contrai addominali e glutei quando assumi la posizione di plank.

PONTE & ARCO

esercizi stertching schienaesercizi stretching muscoli schiena

  1. Parti dalla posizione di stiramento della catena anteriore, vista sopra;
  2. Passa centralmente e portati nella posizione di stiramento del plankin estensione, visto sopra;
  3. Ritorna nella posizione di stiramento della catena anteriore;
  4. Ripeti

N.B. questo esercizio ha lo scopo di alternare lo stiramento della catena anteriore e della catena posteriore.

DORSO DEL GATTO

dorso del gattoesercizi allungamento muscoli schiena

  1. Posizionati in quadrupedia;
  2. Espira dalla bocca e fai una gobba (tipo gatto che si stira);
  3. Inspira dal naso e inarca la schiena più che puoi;
  4. Ripeti

N.B. Ottimo esercizio per moilizzare tutta la colonna vertebrale.

PLANK

plank salva schiena

  1. Posizionati sulle mani e sulle punte dei piedi;
  2. Mantieni la posizione statica per il tempo indicato.

N.B. L’esercizio principe per iniziare a rinforzare il core.

Qui trovi un Video Tutorial per imparare in modo corretto il plank.

PLANK LATERALE

plank laterale salva schiena

  1. Posizionati su un gomito e sui talloni;
  2. Mantieni l’allineamento laterale di SPALLE-BACINO-CAVIGLIE;
  3. Ripeti sull’altro lato.

N.B. Contrai forte addominali e glutei per tutto l’esercizio.

BARCHETTA (SEMPLIFICATA)

esercizi per il mal di schiena

  1. Posizionati a terra pancia in alto;
  2. Solleva le spalle e stacca i piedi da terra;
  3. Mantieni la posizione.

N.B. Ottimo esercizio per iniziare a rinforzare il core.

Mi raccomando addominali ben contratti e schiena appiattita a terra.

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

In questo articolo abbiamo visto alcuni falsi miti inerenti il mal di schiena oggi molto diffusi.

Poi ti ho mostrato questi 10 esercizi.

Ora hai 2 possibilità:

  1. Prendi 3-4 di questi esercizi e provi a costruire una piccola routine per la tua schiena sapendo che probabilmente ci vorrà tempo per trovare la combinazione più efficace;
  2. Puoi farlo in totale autonomia e sicurezza seguendo il Metodo Salva Schiena.

oppure puoi andare direttamente alla lettera di presentazione del Metodo Salva Schiena.

Indipendentemente dalla scelta che farai ti auguro il meglio e, mi raccomando, fai il massimo per il benessere e la salute della tua e del tuo corpo.

Ci si vede in un prossimo articolo.

Grazie dell’attenzione.

Ringrazio di nuovo Coach Miletto per lo spazio.

Se l’articolo ti è piaciuto e l’hai trovato interessante, condividilo con qualcuno a cui pensi potrebbe essere utile.


Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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