Ciao e benvenuto all’interno di questo nuovissimo articolo in cui vediamo i Principi Fondamentali per fare massa A Corpo Libero per ECTOMORFO.
Con l’acronimo Ectomorfo intendiamo i classici soggetti:
- Magri e alti
- Che faticano a mettere massa muscolare
- Con la pancetta (tendono ad accumulare prevalentemente sull’addome)
Altri pseudonimi utilizzati nel mondo dell’allenamento sono:
- Falso magro
- Skinny Fat
- Hardgainer
All’interno di questo articolo:
- Partiremo dai principi fondamentali di Fisiologia sul fenomeno dell’ipertrofia muscolare
- Vedremo come Applicarli all’allenamento a corpo libero (per fare appunto massa muscolare)
- Andremo a vedere alcuni consigli specifici per i soggetti skinny fat
Pronto?
INDICE
ALLENATI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Sai che ogni persona è diversa da un’altra?
Immagino di si!
Rispettare questo Principio è alla base anche del Corretto Allenamento.
Dal punto di vista morfologico esistono principalmente 3 somatotipi (tipologie di corpo) anche se questa è un po’ una generalizzazione per semplificare come stanno le cose.
Ti lascio di seguito 2 articoli per approfondire l’argomento.
Il primo, da cui ti consiglio di partire al fine di una visione generale:
>> Dieta e Allenamento per Morfotipo”
Il secondo per approfondire per una visione più specifica:
MASSA A CORPO LIBERO O CON I PESI | DEVI SAPERO QUESTO CONCETTO DI FISIOLOGIA
Sono ormai anni che le persone se lo chiedono!
E sul web trovi una tonnellata di risposte a riguardo…
Ma qual è la realtà dei fatti.
Allora, libro di metodologia di allenamento alla mano ti rispondo:
“un muscolo NON distingue la qualità di uno stimolo MA SOLAMENTE l’intensità”
Cosa significa questa frase?
Significa che un muscolo NON capisce se il carico che gli stai dando è a corpo libero o con i pesi!
Il muscolo “sente” solo l’entità del carico (che per fare ipertrofia – ossia massa muscolare – deve essere del 70-75% di 1 RM tra le 8 e le 12 reps – per approfondire leggi: ”Le 4 regole vere per fare massa muscolare”.
Quindi fare massa a corpo libero è possibile secondo i manuali di metodologia di allenamento MA…
…la mia esperienza di questi anni dove ho allenato migliaia di persone è che con i PESI è più facile perché è possibile incrementare il carico più GRADUALMENTE.
EVITA QUESTO ERRORE
Attenzione!
L’errore che spesso si fa è a livello di pensiero…
Il pensiero comune (anchio ne sono stato vittima lo confesso) è:
“troppo difficile lasciamo perdere”
Sopra ti ho detto che:
- I manuali di metodologia di allenamento affermano che è possibile fare massa a corpo libero
- Con i pesi è più facile per la gradualità che si riesce ad avere
NON ti ho detto che, quindi, devi lasciar perdere!
NON fare anche tu questo errore…
In questi anni grazie:
- Alla possibilità di allenare a corpo libero (anche grazie al titolo di istruttore di Calisthenics Burningate);
- All’opportunità di messa in pratica del Canali Postural Method
- All’esperienza diretta con molti atleti evoluti di Calisthenics
- Al confronto con docenti di Ginnastica Artistica e Calisthenics
Ho potuto constatare che è estremamente semplice avere una gradualità del carico grazie all’utilizzo di:
- Elastici
- Pesetti (cavigliere e/o manubri leggeri)
- Leveraggi corporei
Se desideri ricevere supporto nel progredire con prevedibilità, costanza e efficacia nel Calisthenics puoi scrivermi tranquillamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
3 STRATEGIE SENZA PESI PER AUMENTARE IL CARICO DELL’ESERCIZIO NEL CORPO LIBERO
Per potenziare l’efficacia dell’allenamento a corpo libero senza ricorrere a sovraccarichi esterni, è fondamentale adottare un approccio che sfrutti la biomeccanica, la biochimica e una metodologia di allenamento oculata.
Ecco 3 STRATEGIE chiave per incrementare la difficoltà degli esercizi e stimolare una progressione continua.
STRATEGIA #1: LEVERAGGIO
Iniziamo con la biomeccanica, che si occupa delle forze e dei movimenti del corpo.
Introdurre variazioni nei punti di leva durante gli esercizi può aumentare significativamente la difficoltà.
Ad esempio, nelle classici piegamenti, posizionare le mani a una distanza maggiore o più vicina rispetto alle spalle influisce sulla distribuzione del carico muscolare, impegnando diversi gruppi muscolari e rendendo l’esercizio più impegnativo.
STRATEGIA #2: TECNICHE D’INTENSITA’
Passando alla biochimica, è cruciale comprendere come il corpo reagisca agli stimoli dell’allenamento.
Utilizzare tecniche di intensificazione come le pause isometriche o le ripetizioni parziali può massimizzare l’attivazione muscolare senza ricorrere a pesi aggiuntivi.
Ad esempio, nella fase più bassa di un’occlusione isometrica durante le pull-up, il muscolo sperimenta uno stress elevato, stimolando una risposta biochimica favorevole alla crescita muscolare.
APPROCCIO #3: INSTABILITA’
Infine, la metodologia di allenamento svolge un ruolo centrale.
L’implementazione di principi come la progressione graduale e l’aumento delle difficoltà in modo controllato è essenziale.
Variare l’angolazione, la velocità di esecuzione o introdurre elementi di instabilità, come l’utilizzo di una sfera di stabilità nel classico plank, impone al corpo di adattarsi continuamente, ottimizzando l’allenamento nel rispetto della sua fisiologia.
3 STRATEGIE MASSA ECTOMORFO
PUNTO#1 ALLENAMENTO: GUARDA IL TONNELLAGGIO
C’è un parametro fondamentale dell’allenamento ai fini ipertrofici che si chiama tonnellaggio.
Ne esistono altri che trovi nell’articolo approfondito:
“Ipertrofia muscolare: Tonnellaggio, tensione meccanica o stress ossidativo?”.
Il tonnellaggio non rappresenta altro che i kg sollevati durante il mese o la settimana di allenamento.
Facciamo subito un esempio per avere chiaro il tutto.
Prendiamo due soggetti identici, stesso peso, stessa altezza, stessa età e stesso somatotipo.
Il primo, che per facilità identificheremo con A, è in grado di completare correttamente 4 serie da 10 ripetizioni alla panca piana con 70 Kg.
Alla settimana A avrà un tonnellaggio di:
4x10x70 = 2800
Prendiamo ora un secondo soggetto che per facilità identificheremo con B.
B è in grado di completare un 4 per 10 con 80 kg (10 kg in più rispetto ad A).
Se calcoliamo il suo tonnellaggio è:
4x10x80 = 3.200
In conclusione B, avrà un potenziale di crescita muscolare superiore ad A (poi se riuscirà ad esprimerlo dipenderà anche da altri parametri come alimentazione, recupero e postura – per approfondire ti invito a leggere: “Le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”).
Adesso capisci perché il tonnellaggio è fondamentale?
Ma aspetta perché ora vedremo un’azione semplicissima per aumentare il tonnellaggio e quindi, duplicare o triplicare la tua crescita muscolare.
Seguimi al prossimo paragrafo.
PUNTO#2 ALLENAMENTO: MULTIFREQUENZA
Ed ecco un altro punto fondamentale.
Per multifrequenza intendiamo allenare un gruppo muscolare almeno 2 volte o più a settimana (contrariamente alla monofrequenza che invece prevede di allenarlo 1 sola volta – per approfondire ti invito a leggere: “Natural BodyBuilding: MONOFREQUENZA o MULTIFREQUENZA”).
Se sei della vecchia scuola sai bene come si diceva che gli hardgainer dovessero allenarsi in modo breve, intenso ed infrequente (così da avere un buon recupero muscolare).
Bene NON E’ COSI!
Ce lo dimostra il semplice fatto abbastanza comune che molti ectomorfi che vengono dal bodybuilding, abituati ad allenare un gruppo muscolare 1 sola volta a settimana, poi “esplodono” quando vanno a fare Calisthenics – disciplina dove ci si allena per forza in multifrequenza – per approfondire: “Ectomorfo e Calisthenics: SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
Tornando all’esempio del paragrafo precedente dove parlavamo di tonnellaggio, grazie all’allenamento in multifrequenza possiamo aumentarlo velocemente.
Riagganciandoci all’esempio dei due soggetti A e B, guarda attentamente questi numeri:
- B continua ad allenarsi in monofrequenza (il cui tonnellaggio era 4x10x80 = 3.200)
- A (più debole di B in quanto alla panca piana aveva un tonnellaggio di 4x10x70 = 2.800) decide di sfruttare il vantaggio della multifrequenza (e allenando la panca piana 2 sole volte a settimana raddoppia il tonnellaggio (2.800×2 = 5.600)
In questo modo il potenziale di crescita muscolare di A (che partiva in svantaggio) aumenta e, se poi ottimizzerà il tutto con alimentazione, riposo e postura crescerà muscolarmente.
Quindi:
“Ectomorfo usa la multifrequenza!”
Ma aspetta, ho un’altra cosa interessante per farti aumentare ANCORA DI PIU’ DI MASSA MUSCOLARE.
Seguimi nel prossimo paragrafo.
PUNTO#3 ALLENAMENTO: INSERISCI LE RIPETIZIONI PARZIALI
Personalmente non sono amante di questo punto ma gli studi scientifici hanno evidenziato che la muscolatura aumenta la sua sezione trasversa soprattutto in virtù della tensione meccanica prodotta dal carico che dobbiamo spostare.
70 kg in panca piana danno uno stimolo ai tuoi meccanocettori ben diverso da un bilanciere con 120 kg.
Per i soggetti hardgainer è fondamentale muovere dei grossi carichi ai fini dell’aumento ipertrofico.
Per esempio se hai 10 serie di panca piana, potresti scegliere di svolgere le prime 5 con un carico molto maggiore ma solo nella parte alta del movimento, e le altre 5 con un carico inferiore solo nella parte bassa (o se te la senti a ROM completo) per preservare la mobilità articolare.
Quindi alla fine sembra vero il detto:
“Più forte, più grosso!”
5 MOTIVI PER CUI TI STANCHI DI PIU’ CON A CORPO LIBERO RISPETTO AI PESI?
Allenarsi a corpo libero, a parità di tempo con l’allenamento con i pesi, può essere più stancante per diversi motivi che coinvolgono la biochimica, l’endocrinologia e la metodologia di allenamento.
Innanzitutto, la biochimica gioca un ruolo cruciale.
MOTIVO#1: MUSCOLI STABILIZZATORI
Negli esercizi a corpo libero, il coinvolgimento di una maggiore quantità di muscoli stabilizzatori e la necessità di controllare il proprio corpo attraverso lo spazio richiedono un dispendio energetico superiore.
Questa maggiore attivazione muscolare contribuisce a un accumulo più rapido di acido lattico e altri metaboliti, aumentando la percezione di fatica.
MOTIVO #2: ORMONALE
Dal punto di vista dell’endocrinologia, l’allenamento a corpo libero può innescare una risposta ormonale più intensa.
Gli esercizi multi-articolari impegnano grandi gruppi muscolari, stimolando la produzione di ormoni come il testosterone e l’ormone della crescita.
Sebbene ciò sia vantaggioso per la crescita muscolare e il metabolismo, comporta anche una maggiore richiesta energetica e un senso di fatica più pronunciato.
MOTIVO #3: RESISTENZA COSTANTE
La metodologia di allenamento è un altro fattore determinante.
Gli esercizi a corpo libero spesso coinvolgono il peso corporeo, che rappresenta una resistenza costante.
Questo può rendere più impegnativo mantenere un livello costante di intensità per l’intera sessione di allenamento, specialmente in esercizi come le plank o push-up, dove il peso del corpo è costantemente presente.
MOTIVO #4: ASSENZA RESISTENZA FINEMENTE MODULABILE
Inoltre, l’assenza di una resistenza esterna finemente regolabile, tipica degli attrezzi con i pesi, può rendere difficile la progressione graduale nell’intensità dell’allenamento.
La mancanza di variazione di peso può limitare la capacità di stimolare ulteriormente i muscoli nel corso del tempo, contribuendo alla percezione di fatica.
MOTIVO #5: VARIETA’ LIMITATA
Infine, la varietà di esercizi a corpo libero può portare a una maggiore monotonia nell’allenamento (per chi non è esperto), aumentando la percezione di stanchezza mentale.
La mancanza di stimoli diversificati può influire sulla motivazione, rendendo più difficile mantenere un livello di impegno costante per l’intera durata della sessione.
SCHEDA MASSA GAMBE CON 2 MANUBRI
Se anche tu ti alleni hai 2 manubri a disposizione e ti sei un po’ stancato dei soliti
- 3×8
- 4×10
- 5×12
e desideri una metodica diversa dal solito per lavorare sull’ipertrofia (massa) questa scheda è quello che fa per te:
ALTRE DOMANDE COMUNI
E infine ecco alcune domande comuni che forse ti frullano in testa.
Se oltre a queste ne hai altre puoi scrivermi tranquillamente in fondo a quest’articolo nei commenti.
Come si allenano le gambe nel calisthenics?
Il fatto che molti calisthenici abbiano “gambe magre” ti può far pensare che allenare le gambe a corpo libero sia difficile.
In realtà NO!
Molti atleti di calisthenics allenano poco le gambe in quanto le gambe sono una zavorra Naturale per moltew skills del calisthenics come la human flag, il front lever, la planche, ecc…
In realtà c’è un’ampia gamma di esercizi per le gambe a corpo libero come ti mostro nel video qui sotto.
Allenare le gambe aumenta il testosterone?
Si a patto che:
- Se ti alleni con i pesi utilizzi grossi carichi (ad esempio nello squat con bilanciere)
- Se ti alleni a corpo libero usi stimoli intensi (ad esempio il pistol squat)
Questo avviene perché c’è un lavoro massiccio di un gran numero di masse muscolari (oltre che della parte superiore che deve stabilizzare il movimento soprattutto nei grandi fondamentali del bodybuilding – ad esempio squat e stacco).
Grazie a questi esercizi viene stimolata anche la secrezione di testosterone.
L’hip trust a corpo libero serve?
L’Hip thrust a corpo libero può servire;
- In fase di apprendimento del movimento corretto
- come esercizio in chiave posturale.
Se desideri aumentare il volume dei glutei hai bisogno dell’hip thrust con bilanciere.
Eccoti l’articolo dedicato:
“Hip Thrust: Esecuzione, Muscoli Coinvolti, Analisi Biomeccanica (Varianti e TUTORIAL”
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo dove abbiamo vito:
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.
A questo punto se desideri intraprendere un percoso di allenamento ben abbinato alla corsa ti consiglio questi percorsi di allenamento del Coach Miletto
Programma UOMO con 2 Manubri, >> prova 30 giorni di Fisico Da Spiaggia GRATIS
e se sei una donna:
Oppure valuta un Percorso Personalizzato con il Coach
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
BIBLIOGRAFIA
- Hackney, A. C., et al. “Endurance exercise training and reproductive endocrine dysfunction in men: alterations in the hypothalamic–pituitary–testicular axis.”
altre review scientifiche consultate:
