Fai Calisthenics ma non riesci a far crescere le gambe? Ecco il segreto che devi sapere!
Come devo allenarle? Quali esercizi? Quante serie e ripetizioni? Se vuoi una risposta a tutto questo, sei nel posto giusto!
Sono il coach Daniel e ti invito, se avrai dubbi o domande, a scrivermi su Instagram che sarò felice di aiutarti >> Daniel Dragomir
Massa muscolare: il segreto n°1
Nel Calisthenics, così come in ogni altra disciplina, il segreto n°1 rimane sempre seguire le linee guida scientifiche.
Non esiste il metodo ideale, l’esercizio ideale, il tempo di recupero ideale, eccetera eccetera… Esiste solo una programmazione a lungo termine vincente basata sulle linee guida scientifiche.
Ovviamente dovrai adattare le linee guida alle tue caratteristiche, perché ognuno è diverso, ma la base dell’allenamento deve sempre essere la stessa.
Perché non esiste il programma ideale
Il Calisthenics può essere praticato in mille modi, ma chi ti dice di avere il metodo segreto e sicuro per ottenere risultati, sta mentendo.
Per spiegarti il motivo, non posso usare parole migliori di queste:
“C’è chi ti dirà di allenarti solo in modo breve e intenso, chi con una sola serie buona, chi con molte serie con carichi leggeri, chi solo con carichi pesanti, e potrei continuare ancora.
Sappi che non esiste la ricetta magica! La ricetta esatta non è ancora stata scoperta, e sai il perché? Perché non esiste!
Il corpo umano non è fatto per essere standardizzato e l’allenamento non è una scienza esatta, ma si basa esclusivamente su teorie. E se segui una sola teoria rischi seriamente di fallire nel tuo intento, perché se per caso la teoria si rivelasse non adatta alle tue caratteristiche avresti perso tempo inutilmente.
Proprio per questo non ti farò fossilizzare su una sola teoria, ma ti mostrerò molte linee di pensiero combinate tra di loro per creare una programmazione a lungo termine vincente.” (Tratto da Natural Body Building Bruno Editore)
Calisthenics e massa muscolare: da cosa dipende
L’ipertrofia muscolare, cioè l’aumento del diametro di una fibrocellula muscolare, dipende da molti fattori.
Qua sotto trovi una tabella che elenca i principali stimoli che fanno diventare più grossi i tuoi muscoli.
Da questa tabella capisci che ci sono tanti fattori in gioco. Per stimolare con completezza la crescita muscolare devi inserire nel tuo programma:
- Basse ripetizioni con alti carichi
- Medie ripetizioni con medi carichi
- Alte ripetizioni con bassi carichi
Questi tre punti sono fondamentali anche per far crescere le gambe.
Massa Calisthenics nelle gambe: come partire
Nel Calisthenics devi partire con un programma strutturato su base annuale e progressivo per massimizzare i risultati. Se non sai di cosa sto parlando, ti consiglio di dare un’occhiata a SuperMassa Calisthenics.
SuperMassa Calisthenics è il percorso di Umberto Miletto con una programmazione annuale per mettere su massa muscolare a corpo libero. Troverai tanti metodi unici pronti a donarti chili su chili di muscoli! Se vuoi scoprire di cosa si tratta, scoprilo nella lettera di presentazione >> SuperMassa Calisthenics: pagina di presentazione
Se vuoi strutturare un percorso da zero, devi scegliere il tipo di periodizzazione, la frequenza di allenamento, gli esercizi, i metodi… Per renderti la vita più semplice, ho deciso di aiutarti nell’inizio del tuo percorso.
Periodizzazione a pendolo: 9 settimane di fuoco
Il Calisthenics può essere impostato benissimo con le metodologie del Bodybuilding. Scordati la classica periodizzazione fatta da mesocicli (ipertrofia, forza, definizione, ecc…), perché questo metodo è tutt’altra cosa.
Parlo della periodizzazione a pendolo utilissima per costruire muscoli e mantenere alta la tua motivazione (cambiando scheda ogni settimana).
Ogni settimana andrai ad allenare una specifica caratteristica dell’ipertrofia, senza tralasciare nulla. Come nel caso di un pendolo, una volta che hai completato il viaggio, torni indietro ripetendo il percorso al contrario.
Analizzando l’immagine, le 9 settimane totali saranno così organizzate:
1° settimana: Ipertrofia 1
2° settimana: Ipertrofia 2
3° settimana: Forza
4° settimana: Ipertrofia 2
5° settimana: Ipertrofia 1
6° settimana Ipertrofia 2
7° settimana: Forza
8° settimana: Ipertrofia 2
9° settimana: Ipertrofia 1
10° settimana: riposo e valutazioni
Nelle varie fasi lavoreremo in questo modo:
- Ipertrofia 1, usando carichi medio – bassi
- Ipertrofia 2, usando carichi intermedi
- Forza, usando carichi medio – alti
Cosa puoi aspettarti da questo programma? Come ho detto solo una periodizzazione annuale può farti ottenere il meglio del meglio.
Se avrai cura dell’alimentazione e metterai bene in pratica le schede, in nove settimane potresti prendere un paio di chili. Oltre a questo, la tua forza migliorerà di molto.
Le schede sono di livello intermedio, ma adattale pure alle tue caratteristiche. Se arrivi da un periodo nel quale non ti sei allenato e preparato al meglio, leggi il mio articolo con un programma di adattamento >> SET REGRESSIVI: INIZIA AL MEGLIO LA NUOVA STAGIONE!
Calisthenics programma completo
Come promesso, ecco a te il programma completo per allenarti e far crescere le tue gambe insieme al resto del corpo. Le cose semplici e pratiche sono le più vincenti, quindi ho voluto inserire un metodo per ogni fase.
IPERTROFIA 1 –> Tempo Lattacido
IPERTROFIA 2 –> Canadian Bear 75%
IPERTROFIA –> EMOM 80%
Questi metodi li ho scoperti grazie ad Umberto Miletto e le sue fantastiche guide SuperMassa Calisthenics e Warrior Workout. Non puoi non acquistarle se vuoi allenarti seriamente a corpo libero!
Il metodo Tempo Lattacido consiste nel:
- Impostare un Timer di 2 minuti di lavoro
- Scegliere la versione dell’esercizio in scheda che ti permetta di fare circa 15 ripetizioni come massimale
- Far partire il Timer ed eseguire più ripetizioni possibili in 2 minuti
- Al termine recuperare 2’30” e ripetere per le volte prescritte
Se il carico è giusto dovresti fare da 25 a 50 ripetizioni totali. Se ne fai di più la volta successiva usa una versione più impegnativa.
Con il metodo Canadian Bear 75% dovrai:
- Impostare un Timer di 10 minuti (o quanto prescritto)
- Scegliere la versione dell’esercizio in scheda che ti faccia fare 8 ripetizioni come massimale
- Eseguire più serie possibili da 3 ripetizioni (se l’esercizio è unilaterale sono 3 per lato)
Con l’EMOM 80% infine devi:
- Impostare un Timer EMOM di 10 minuti (o quanto prescritto)
- Scegliere la versione dell’esercizio in scheda che ti faccia fare 6 ripetizioni come massimale
- Far partire il Timer e all’inizio di ogni minuto fai 3 reps (3 per lato se l’esercizio è unilaterale)
Ogni seduta avrà una durata di 60 minuti e avrai 3 sedute a settimana. L’organizzazione sarà in multifrequenza (Push-Pull-Full Body).
Massa Calisthenics: Ipertrofia 1
Le settimane 1-5-9 dovrai sfruttare le seguenti schede di allenamento. Fai sempre un buon riscaldamento ed esegui lo stretching finale.
L’obiettivo di queste settimane di Ipertrofia 1 sarà massimizzare la produzione di acido lattico, utilissimo alla crescita muscolare. Il metodo utilizzato è il Tempo Lattacido descritto in precedenza.
Tra ogni cambio esercizio recupera sempre 1’30”. Buon allenamento!
Massa Calisthenics: Ipertrofia 2
Le settimane 2-4-6-8 dovrai sfruttare le seguenti schede di allenamento. Fai sempre un buon riscaldamento ed esegui lo stretching finale.
L’obiettivo di queste settimane di Ipertrofia 2 sarà incrementare i carichi reclutando più fibre muscolari, utilissimo alla crescita muscolare. Il metodo che ho inserito è il Canadian Bear 75% descritto in precedenza.
Tra ogni cambio esercizio recupera sempre 1’ circa. Buon allenamento!
Massa Calisthenics: Forza
Le settimane 3 e 7 dovrai sfruttare le seguenti schede di allenamento. Fai sempre un buon riscaldamento ed esegui lo stretching finale.
L’obiettivo di queste settimane di Forza sarà massimizzare il reclutamento delle fibre veloci, che hanno il più grande potenziale di crescita. Il metodo usato è l’EMOM 80% di cui ti ho parlato prima.
Tra ogni cambio esercizio recupera sempre 1’ circa. Buon allenamento!
Conclusioni
Spero che l’articolo sia stato di tuo gradimento e che ne farai buon uso. Per qualsiasi cosa, scrivimi pure alla mail danieldragomir8@gmail.com o al seguente profilo Instagram >> Daniel Dragomir
E ricorda, ogni volta che ti diranno che col Calisthenics non si può crescere muscolarmente, tu rispondi: “i muscoli non hanno occhi, basta che gli dai i giusti stimoli!”.
