Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove vediamo se è meglio HSPU (handstand push up) o military press per le spalle
Ancora una volta entriamo nell’eterna diatriba che vede schierati da una parte i sostenitori dell’allenamento a corpo libero (calisthenics) e i sostenitori dell’allenamento con i pesi classico da palestra.
Personalmente sono riuscito a coadiuvare le 2 cose negl’anni, creando il Metodo FORMULA ECTOMORFO, ma anni fa anchio mi trovavo in mezzo a questo “scontro”…
Una delle domande era:
“ma meglio un classico military press o i piegamenti in verticale (HSPU) per allenare le spalle?”
“che differenze ci sono tra i 2 esercizi”
Bene!
Oggi da tecnico del settore con ormai oltre 10 anni di esperienza posso dirti che sono 3 le differenze principali tra i 2 esercizi.
Le vediamo all’interno di quest’articolo vedendo anche:
- Quale dei 2 è meglio per allenare la forza e la massa
- Altre 3 domande comuni inerenti military Press e HSPU
Ho la tua completa attenzione?
Let’s go!
MAGRO CON LA PANCIA?
Forse anche tu ti alleni però vedi che nonostante tutto tendi a rimanere magro più o meno in tutto il corpo con quel maledetto salvagente sul giro-vita.
Se ti identifichi pienamente in quello che ti sto dicendo molto, molto, probabile che appartieni a quella categoria di soggetti che nel gergo della palestra si identitifica come ectomorfo atrofico (o falso magro).
E quindi cosa fare?
In questi oltre 10 anni ho avuto modo di allenare molti di questi soggetti e, devo dirti la verità, ho preso molto a cuore la cosa (forse perchè so bene cosa vuol dire essere insoddisfatto della propria forma fisica).
All’interno di quest’articolo vedremo:
- I 3 Ormoni che dominano nel corpo di questa tipologia di soggetti
- La biochimica legata all’accumulo ti tessuto adiposo localizzato a livello addominale
- Il ruolo chiave della riprogrammazione posturale nell’ectomorfo atrofico
- Un caso studio che ho trattato (e che ha avuto ottimi risultati)
Leggi l’Articolo: “Magro con la pancia? La GUIDA Definitiva per Ectomorfo Atrofico”
3 DIFFERENZE HSPU o MILITARY PRESS?
Vediamo le 3 principali differenze tra HSPU (ed esercizi similari come V push up e pike push up) e il classico military Press.
https://youtube.com/shorts/vvH7KPjWH_4
Differenza 1: ROM
La prima grande differenza sta nel ROM (range of motion) ossia l’arco di movimento.
Negli handstand Push Up, fatti a terra o su paralleline basse, l’arco di movimento è molto più ridotto rispetto a un classico military press fatto con bilanciere.
In quest’ultimo infatti il bilanciere dovrebbe partire direttamente dalle spalle (in gergo tecnico il bilanciere si dice che si incastra nel solco delto-pettorale).
Questa differenza di ROM influisce moltissimo su:
- Muscoli coinvolti
- Lo scopo degli esercizi
Adesso vediamo subito il punto numero 1.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
Differenza 2: Muscoli coinvolti
Negli handstand push up (HSPU) (ed esercizi similari come V push up e pike push up) c’è un grandissimo lavoro di:
- Trapezio
- Tricipite
E il deltoide solo in parte.
Quest’ultimo muscolo – in particolare i fasci anteriori – risultano molto attivi soprattutto nell’esercizio con i pesi military press con bilanciere (eseguito correttamente in full ROM).
Questa sua marcata attivazione è da inficiarsi a quei 15, 20, 25 cm di arco di movimento che negli HSPU non è possibile fare per via della testa (a meno che non si esegua l’esercizio su 2 blocchi rialzati).
Ma non è l’unica differenza!
Differenza 3: Lavoro dei muscoli Stabilizzatori
E’ sicuramente vero che nel military press ci deve essere una buona tenuta del core, specie nella variante in piedi, per mantenere stabile la posizione senza avere infortuni alla schiena (specie nella variante in piedi) ma negli HSPU il Core e tutti i muscoli stabilizzatori lavorano all’ennesima potenza per mantenere la posizione di allineamento verticale.
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
QUAL’E’ MEGLIO PER FARE FORZA?
Una delle domande che anni fa mi facevano (e si fanno tutt’oggi gran parte degli appassionati di allenamento) è:
“ma quale è meglio per fare forza? Quale invece per fare massa?”
Per trovare e capire la risposta a questa domanda – è necessario partire:
- dalle 3 differenze appena viste
- alcune domande
La prima domanda da farci è:
Quale lo scopo di un allenamento di Forza?
L’obiettivo da ricercare dovrebbe essere quello di aumentare i livellli di forza generale del corpo:
- in generale (nel caso del bodybuilding)
- di un gesto specifico nel caso di altri sport (questo lo si può fare mediante esercizi di trasformazione, ma non è questa la sede per approfondire tale argomento)
In virtù del ROM ridotto sicuramente gli HSPU si prestano bene agli allenamenti di Forza Massimale (o sub massimale – che presuppongono quindi alti carichi di lavoro, basse reps e recuperi lunghi).
E se non riesco a stare in verticale?
Se per caso non padroneggi la verticale è impossibile fare gli HSPU.
Per:
- Eliminare il problema del mantenere la posizione
- Sfruttare in ogni caso i benefici sulla forza degli HSPU
La soluzione potrebbe essere quella di farli schiena al muro.
Certamente si può fare Forza anche utilizzando un classico military press se non te la senti di approcciare gli HSPU.
La scelta è solo tua!
Magari può aver senso approcciare prima esercizi più semplici come:
- V push up
- Pike Push Up
PERCORSO PERSONALIZZATO FISICO ECTOMORFO
Hai un fisico tendenzialmente magro e longilineo?
Accumuli per lo più in modo localizzato sulla cintura addominale?
Desideri Fare Massa Muscolare e Ridurre il Grasso Addominale?
E PER FARE MASSA?
Anche qui dobbiamo partire dalla domanda:
“Qual è lo scopo di un allenamento di massa?”
Sicuramente è quello di aumentare la sezione trasversa del muscolo…tuttavia si può aumentare la massa muscolare in modo:
- funzionale (per esempio a uno sport per prevenire potenziali infortuni)
- afunzionale (ossia solo per puro scopo estetico)
Nel primo caso potrebbe essere più utile un lavoro sugli HSPU (o esercizi intermedi citati sopra) magari apponendo dei rialzi per aumentare il ROM dell’esercizio).
Nel secondo caso certamente potrebbe andare meglio un classico military press (meglio seduto così elimini completamente il lavoro degli stabilizzatori del core e puoi concentrarti solo sullo spostare il bilanciere – ricordati infatti che se il tuo obiettivo è unicamente quello di aumentare la sezione trasversa del muscolo, il parametro più importante è il carico allenante – ricorda l’antico motto Più Forte, Più Grosso!).
ALTRE 3 DOMANDE COMUNI
Ora rispondiamo ad alcune domande comuni che potrebbero passarti per la testa.
Le spalle lavorano meglio nel V Push up o nel Military Press?
Se per spalle intendi i muscoli della spalla che gli donano la classica conformazione a U, stiamo parlando di fare Ipertrofia (massa muscolare) dei muscoli deltoidi.
Questi vengono coinvolti bene:
- nell’esercizio military press
- negli HSPU però eseguiti con 2 blocchi che rendano più ampia di almeno 15.20 cm il range di movimento
Per fare massa meuscolare meglio pesi o corpo libero?
Questa è una domanda molto comune che anchio mi sono fatto miliardi di volte anni fa.
Dal punto di vista della fisiologia non c’è differenza!
Questo perché un muscolo NON RICONOSCE IL TIPO DI STIMOLO (pesi, corpo libero, elastici o altro) ma Solamente l’INTENSITA’ dello stimolo allenante (parliamo quindi dei Kg effettivi a carico del muscolo).
Da un punto di vista Pratico potrebbe essere più semplice fare massa muscolare con i pesi per 2 motivi:
- nell’allenamento con i pesi è sicuramente possibile un aumento di carico più gestibile e graduale
- negli esercizi con i pesi (specie nei macchinari come la chest press, shoulder press, ecc…) c’è l’eliminazione dei muscoli accessori stabilizzatori e quindi possiamo concentrarci esclusivamente sul carico).
Quali sono altri validi esercizi per le spalle a corpo libero?
Altri esercizi a corpo libero per allenare le spalle possono essere:
- V Push Up
- Pike Push uop
- E altre varianti intermedie di questi
MEGLIO HSPU O MILITARY PRESS – VIDEO LEZIONE
TEST SOMATOTIPO ECTOMORFO 15 DOMANDE
Con la parola somatotipo (detta anche morfotipo o biotipo) mi riferisco alla classificazione corporea fatta dal medico psicologo Sheldon negli anni 40 dello scorso secolo.
Allenarsi tenendo conto delle differenze morfologiche/strutturali permette di:
- adottare la variante di esercizio che permette di attivare meglio i muscoli target
- prevenire pericolosi infortuni a cui, per via della nostra biomeccanica, siamo più predisposti
- ottenere risultati migliori e senza perdite di tempo
Per permettere anche a te di capire il tuo somatotipo di tendenza ho creato:
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- 3 differenze principali tra HSPU e military press
- Quale dei 2 è meglio per allenare la forza e la massa
- Altre 3 domande comuni inerenti military Press e HSPU
Detto questo se vuoi approfondire hai fondamentalmente 3 opzioni
- contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri
- Fai il Test per scoprire il tuo tipo di corpo (GRATUITO) di 15 domande
- Valutare la programmazione annuale BEST WORKOUT del Coach Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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