L’EMOM è l’incredibile tecnica del minuto che può farti raggiungere il tuo obiettivo in poco tempo. Scopri il metodo e i vari programmi completi!
Sono il coach Daniel Dragomir e in questo articolo voglio spiegarti teoria e pratica di un metodo ad alta densità che stravolgerà i tuoi workout. Personalmente è una delle mie tecniche preferite che mi ha dato tantissimo nei miei allenamenti. Sei pronto a scoprire di cosa si tratta?
Se avrai dubbi o domande nella lettura, non esitare un secondo in più a scrivermi anche per la domanda più banale…scrivimi pure tramite Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Cos è l’EMOM e quando serve?
L’EMOM è un acronimo inglese che significa “Each Minute On Minute”, e significa “ogni minuto al minuto”. Da queste prime righe puoi capire quanto sia importante il concetto del minuto. Ma cosa bisogna fare in questo minuto?
Nel pratico attraverso l’EMOM devi:
- Impostare un Timer EMOM di un determinato numero di minuti
- Ad ogni raggiungimento del nuovo minuto il Timer suonerà
- Al partire di ogni nuovo minuto esegui la tua serie della scheda
Avendo chiaro questo concetto, si può impostare un programma completo con questa tecnica per ogni obiettivo:
- Forza muscolare
- Resistenza muscolare
- Definizione muscolare
- Massa Muscolare
Questo è un metodo ad alta densità, ma attraverso la variazione dei parametri allenanti si può utilizzare per diversi scopi. In linea generale, l’EMOM per un esercizio dura tra i 10 ed i 20 minuti. Più lavori a buffer (lasciando diverse ripetizioni in riserva) e più durerà maggiormente, mentre se ad ogni serie sei vicino al cedimento durerà di meno.
Usalo per la forza!
L’EMOM per allenare la forza muscolare può essere impostato con un carico attorno all’80% rispetto al massimale (generalmente con cui faresti 6-7 ripetizioni al massimo). A questo punto non ti basta che impostare, per ogni esercizio, un Timer di 10 minuti.
Quando inizia ogni nuovo minuto dovrai eseguire 3 ripetizioni (se l’esercizio è unilaterale sono 3 per lato). Il tempo che intercorre tra la fine dell’ultima ripetizione e l’inizio del nuovo minuto sarà il tempo di recupero.
Ho scoperto questa tecnica all’interno del programma di allenamento più tosto di sempre creato dal coach Umberto Miletto. Se ti piace l’allenamento a corpo libero e sei un soggetto avanzato, devi provare sulla tua pelle questo manuale.
Warrior Workout è un programma di 42 settimane di allenamento, con tecniche avanzate, schede nutrizionali comprese e oltre 150 video-tutorial degli esercizi. Il costo? Come una seduta dal personal trainer.
Se vuoi saperne di più, scopri tutto alla pagina di presentazione >> Warrior Workout: Welcome to the Hell (Benvenuto all’Inferno)
Qua di seguito trovi un programma eccezionale per allenare la forza attraverso esercizi a corpo libero ed esercizi della pesistica. La dicitura Priority sta ad indicare la priorità dei distretti muscolari che allenerai in quella seduta (Spinta/Tirata/Gambe).
Metodo EMOM per la massa muscolare
L’EMOM è ideale anche per l’ipertrofia muscolare se impostato con i carichi giusti. In questo caso userai un’intensità di carico del 70% rispetto al massimale (generalmente quel carico con cui faresti 10 ripetizioni massimali).
Dovrai, per ogni esercizio, impostare un Timer di 10 minuti e all’inizio di ogni minuto eseguire 4 ripetizioni. Il tempo di recupero parte dall’ultima ripetizione fino al nuovo minuto.
Alla fine di ogni seduta avrai anche un EMOM a Cedimento: imposterai un Timer per i minuti prescritti e all’inizio di ogni minuto esegui tutte le ripetizioni che riesci fino a cedimento. Arrivato all’ultima ripetizione recupera i secondi che restano e riparti nuovamente fino a cedimento. Continua così fino a completare i minuti in scheda.
La tecnica EMOM a Cedimento è massacrante come il percorso da cui l’ho scoperta. Questo percorso ha un nome, ovvero Bodystar Workout, una programmazione di allenamenti in video-lezioni per un fisico al top.
Ti bastano alcune coppie di manubri e potrai allenarti in soli 40 minuti per 3-4 volte a settimana, ottenendo grandi risultati sul tuo fisico! I metodi utilizzati sono tra i più famosi ed efficaci in assoluto…e come regalo avrai anche il libro MIT System con tutti i segreti del Bodybuilding!
Se ti interessa questo percorso, ecco la pagina di presentazione >> Bodystar Workout: Lettera di Presentazione
Sfruttalo anche per la definizione muscolare!
La definizione muscolare è una fase dove cerchi di abbassare la percentuale di grasso cercando di preservare la massa muscolare. Per questo obiettivo è ideale il Superset EMOM, una tecnica dove esegui due esercizi in successione all’interno del minuto.
Il primo esercizio sarà di muscolazione per il mantenimento dei muscoli e il secondo esercizio sarà cardiofitness per un massimo consumo calorico.
Nel pratico con il Superset EMOM dovrai:
- Visualizzare in scheda i due esercizi concatenati dalla parentesi graffa
- Far partire il Timer EMOM per i minuti prescritti
- Ad ogni inizio del minuto eseguire la superserie (esercizio 1 + esercizio 2)
- Recupera dalla fine dell’ultima ripetizione fino al nuovo minuto
- Continua così fino al termine del Timer
Ho scoperto questa metodologia all’interno del 35Workout, la programmazione in video-allenamenti della durata di 35 minuti che mese dopo mese stravolgerà il tuo fisico! Se ti va di sapere cosa c’è dentro a questo incredibile percorso con solo due manubri, clicca qua >> 35Workout: Lettera di Presentazione
Metodo EMOM per la resistenza muscolare
L’EMOM per la resistenza muscolare prevede l’utilizzo di alte ripetizioni con un carico generalmente medio-basso. Questa tecnica può essere utilizzata sia come lavoro ipertrofico (ottimo pump muscolare) che come mezzo per la definizione muscolare (perché consumi parecchie calorie).
L’alimentazione resta fondamentale perché darà la direzione al tuo cambiamento fisico (maggiori volumi muscolari o minore percentuale di grasso). Per la definizione muscolare sarà necessario un deficit calorico, mentre per un aumento della massa muscolare dovrai programmare un surplus calorico.
La resistenza muscolare è un filone diffuso specialmente nell’allenamento a corpo libero, che ti permette di ottenere grandi risultati. Un manuale che ti consiglio è Calisthenics Monster, cioè una programmazione tostissima ma adattabile ai tuoi livelli atletici.
Troverai 10 schede di allenamento per la tua miglior stagione di sempre a corpo libero, con delle tecniche mostruose che porteranno il tuo corpo al livello successivo! Se vuoi scoprire di cosa si tratta, clicca qua >> Calisthenics Monster: Lettera di Presentazione
