La military press è uno degli esercizi cardine per lo sviluppo funzionale e ipertrofico della parte superiore del corpo.
Conosciuta anche come “lento avanti”, questa spinta sopra la testa è studiata per stimolare non solo le spalle, ma un complesso di muscoli che lavorano in sinergia per stabilità e forza.
In questo articolo analizziamo i muscoli coinvolti nella military press, la fisiologia dell’esercizio, e le principali differenze con esercizi complementari come il push press e l’Arnold press.
🧠 Cos’è la Military Press?
La military press è un esercizio di spinta verticale in cui si solleva un bilanciere (o manubri) dal livello delle spalle fino alla completa estensione delle braccia sopra la testa. La versione “strict” prevede zero spinta dalle gambe, richiedendo un’attivazione intensa di spalle, core e stabilizzatori.
Dal punto di vista biomeccanico, il movimento coinvolge una traiettoria verticale con attivazione coordinata di catene cinetiche superiori e stabilizzazione attiva del tronco. MDPI+1
💪 Muscoli Coinvolti nella Military Press
🎯 Principali
| Muscolo | Ruolo nell’esercizio |
|---|---|
| Deltoide anteriore | Spinta primaria, estende e flette la spalla |
| Deltoide laterale | Stabilizza e assiste nell’abduzione della spalla |
| Trapezio superiore | Stabilizza la scapola e supporta la parte alta della schiena |
| Tricipite brachiale | Estensione del gomito nella fase finale |
| Grande pettorale (fasci clavicolari) | Contributo secondario alla spinta |
| Core (addominali, obliqui) | Stabilizza il tronco e previene l’iperestensione lombare |
Questa attivazione complessa deriva dalla catena cinetica aperta overhead e fa della military press un esercizio multiarticolare e multi-muscolare.
ULTRA DEFINISCITI CON L’APPROCCIO 16/8
In definizione muscolare è fondamentale l’approccio alimentare (forse ancora di più che nella fase di ipertrofia).
Occorre un regime alimentare ipocalorico (devi assumere meno calorie di quello che è il tuo fabbisogno calorico giornaliero).
Molti studi scientifici negli ultimi anni hanno dimostrato che in molti soggetti è più facile avere questo deficit calorico ricorrendo al digiuno intermittente 16/8 .
Di seguito trovi 6 video approfonditi per saperne di più su questa grandissima metodica alimentare:
📊 Grafico di Attivazione Muscolare (EMG)
🧬 Fisiologia dell’Esercizio
Durante la military press si verifica:
-
Contrazione concentrica del deltoide anteriore e laterale durante la spinta verso l’alto;
-
Estensione del gomito grazie al tricipite brachiale;
-
Attivazione del core e dei muscoli spinali per mantenere postura ottimale e prevenire compensi lombari.
Questa serie di contrazioni coordinate riflette come il movimento sia sia funzionale che potenzialmente preventivo di disfunzioni posturali se eseguito con controllo motorio adeguato.
🆚 Confronto con altri esercizi: Push Press e Arnold Press
🔄 Ovvero: le differenze principali
| Caratteristica | Military Press | Push Press | Arnold Press |
|---|---|---|---|
| Attivazione spalle | Alta | Alta | Variabile ed equilibrata |
| Coinvolgimento tricipiti | Alto | Moderato | Moderato-Alto |
| Uso gambe | ❌ Assente | ✅ Presente | ❌ Assente |
| Stabilizzazione scapolare | Alta | Alta | Molto alta (rotazione) |
| Applicazione principale | Forza/Ipertrofia spalle | Forza esplosiva full body | Ipertrofia e mobilità spalle |
🏋️♂️ Push Press vs Military Press
Il push press è simile alla military press ma utilizza una spinta iniziale dalle gambe per generare momentum. Questo consente di sollevare carichi maggiori e di coinvolgere anche quadricipiti, glutei e core in modo dinamico.
Differenze funzionali principali:
-
Military Press: mira all’attivazione massimale della spalla e dei tricipiti senza contributo di altri distretti maggiori.
-
Push Press: integra il lower body, aumentando il carico possibile ma diminuendo la tensione isolata su deltoidi e tricipiti.
💡 In pratica, puoi considerare il push press più adatto a programmi di forza esplosiva o atletica, mentre la military press è preferibile se l’obiettivo primario è l’ipertrofia delle spalle.
🌀 Arnold Press vs Military Press
L’Arnold press prende il nome da Arnold Schwarzenegger e aggiunge un movimento di rotazione durante la spinta con manubri. Questo cambia l’attivazione muscolare:
-
Maggiore stimolo dei deltoidi posteriori e stabilizzatori della cuffia dei rotatori grazie alla componente rotazionale.
-
Coinvolgimento leggermente maggiore di stabilità e controllo articolare rispetto alla military press.
📌 Rispetto alla military press, l’Arnold press tende a distribuire la tensione più uniformemente sull’intero complesso deltoideo, pur sacrificando potenziale carico massimo.
📈 Quando scegliere quale esercizio
Military Press:
👉 Se il tuo obiettivo è forza pura delle spalle, controllo motorio e stimolo isolato dei deltoidi anteriori/laterali.
Push Press:
👉 Ideale se vuoi aumentare i carichi usati, migliorare potenza esplosiva o includere spinta lower body.
Arnold Press:
👉 Perfetto per chi cerca sviluppo equilibrato delle spalle e maggiore stimolo dei muscoli stabilizzatori.
13 Esercizi Braccia A Corpo Libero
Vuoi guadagnare cm sulle braccia allenandoti a corpo libero?
Di seguito trovi 13 esercizi per le braccia a corpo libero:
“13 esercizi braccia a corpo libero, ideali per chi ama il CALISTHENICS”.
⚠️ Errori comuni e come evitarli
| Errore | Correzione |
|---|---|
| Iperestensione della zona lombare | Contrai core e glutei prima di spingere |
| Spinta non verticale | Segui una traiettoria in linea con la spalla |
| Utilizzare carichi troppo alti | Riduci il peso e aumenta la qualità tecnica |
Una postura neutra e controllo del core sono fondamentali per massimizzare l’efficacia e ridurre il rischio di infortuni.
📊 Tabelle di riferimento: attivazione muscolare stimata
🔹 Attivazione (% relativi livelli) nei diversi esercizi
| Muscolo | Military Press | Push Press | Arnold Press |
|---|---|---|---|
| Deltoide Anteriore | 🔥🔥🔥 | 🔥🔥 | 🔥🔥🔥 |
| Deltoide Laterale | 🔥🔥 | 🔥 | 🔥🔥🔥 |
| Trapezio Superiore | 🔥🔥 | 🔥🔥🔥 | 🔥🔥 |
| Tricipito | 🔥🔥🔥 | 🔥🔥 | 🔥🔥 |
| Core | 🔥🔥 | 🔥🔥🔥 | 🔥🔥 |
| Gambe | ❌ | 🔥🔥🔥 | ❌ |
(Le “fiamme” sono un’indicazione qualitativa dell’attivazione relativa basata su letteratura e analisi biomeccaniche generali.)
🧠 Conclusione
La military press è un esercizio imprescindibile per lo sviluppo di forza e massa muscolare delle spalle e dei tricipiti, con benefici aggiuntivi per la stabilità del core e la postura. Confrontata con varianti come push press e Arnold press, mostra un ruolo chiaro per chi cerca stimoli isolati e ipertrofici, mentre le varianti possono essere scelte strategiche per obiettivi specifici nella programmazione.
Inserirla in una routine ben strutturata può portare a progressi significativi in termini di forza funzionale e controllo motorio.
Di seguito trovi i principali programmi del Coach Umberto per allenarti a casa-
Se invece preferisci allenarti con i pesi uno degli ultimi Sistemi è il Rivoluzionario Fisico Da Spiaggia
Programma UOMO con 2 Manubri, >> prova 30 giorni di Fisico Da Spiaggia GRATIS
e se sei una donna:
Altri programmi simili a quest’ultimo, sempre che necessitano di due manubri, sono:
- Il Sistema BODYSTAR WORKOUT
Oppure valuta un Percorso Personalizzato con il Coach
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
🧾 Bibliografia
-
The Effect of the Weight and Type of Equipment on Shoulder and Back Muscle Activity in Surface Electromyography during the Overhead Press – studio EMG su pressa sopra la testa, scapola e rotation patterns.
-
Electromyographic analysis of shoulder-complex muscles performing overhead presses – Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2024.
-
Push press (Wikipedia entry) – descrizione biomeccanica e differenze con military press.
-
Confronti esecutivi e muscoli coinvolti – analisi di esercizi overhead press in fonti tecniche del settore fitness
