Ciao e ben ritrovato in questo nuovo articolo in cui ti parlo di nuoto e mal di schiena.
In particolare andremo a vedere se il nuoto fa veramente bene alla schiena come praticamente chiunque ci dice.
VIDEO | NUOTO E MAL DI SCHIENA
UN EPISODIO PERSONALE
Qualche giorno fa mi sono trovato a ragionare con un cliente su quali siano i rimedi naturali per il mal di schiena.
Mentre facevamo l’elenco lui mi ha citato il nuoto.
Molti anni fa anche a me era stato consigliato il nuoto per alleviare il mio mal di schiena (ne ho sofferto a dismisura tra i 17 e i 23 anni).
Dopo le prime volte che nuotavo mi accorsi immediatamente che il nuoto su di me non aveva alcuna efficacia, anzi, mentre nuotavo sentivo una pressione tremenda alla bassa schiena e le gambe non stavano per niente a galla.
Nei mesi successivi documentandomi a fondo scoprii che in effetti il nuoto non è proprio il miglior sport da praticare se hai mal di schiena.
Di seguito ti mostrerò il perché.
1 CONCETTO MOLTO SEMPLICE MA MOLTO SOTTOVALUTATO
Siamo pronti?
Voglio cominciare da 2 concetti molto semplici e molto evidenti:
- In acqua la forza di gravità si sente molto poco (questo grazie al fenomeno denominato spinta di Archimede);
- La forza di gravità, per quanto bassa, incide perpendicolare sulla tua zona lombare.
Analizziamo meglio i due punti appena citati.
Il primo punto, giustifica il fatto che il nuoto è un’attività a basso impatto articolare.
A molte persone che hanno problemi articolari infatti viene consigliato di svolgere attività fisica in acqua (e va benissimo se non hai particolari obiettivi di forma fisica).
Il secondo punto è letteralmente una “spada di damocle” per chi soffre di mal di schiena.
Mi spiego meglio.
La posizione del tuo corpo è orizzontale al suolo quando nuoti.
La forza di gravità cade a picco sulla schiena e sulla zona lombare.
Se hai mal di schiena non è per niente l’ideale.
Questo è un concetto molto semplice ma molto sottovalutato anche da specialisti del settore.
Chi consiglia il nuoto a chi mal di schiena è perché considera solo il primo punto e non il secondo (anche perché probabilmente nessuno glielo ha evidenziato).
MAL DI SCHIENA DOPO NUOTO
Se ripensi a quando hai provato a cimentarti nel nuoto (al mare o in piscina poco importa) potresti aver avuto un indolenzimento alla bassa schiena il giorno dopo.
Perché?
Per il motivo che ti ho detto sopra.
Oltretutto, il nuoto è uno sport molto tecnico.
Prima ancora della tecnica di nuoto è importantissimo riuscire a tenere un Corretto Atteggiamento corporeo per evitare di incorrere in fastidiosi dolori alla schiena.
È proprio a questo punto che “cade a pennello” il concetto di Core.
CHE COS’E’ IL CORE?
Il Core è il centro funzionale del nostro corpo.
E’ come un nucleo di un pianeta.
Se il nucleo è danneggiato il pianeta rischia di saltare per aria.
Stessa cosa vale per la Salute del nostro corpo.
E non è tutto!
Se provi a cimentarti in qualche sport dove, “tra le righe”, il ruolo del core è fondamentale, come ad esempio nel nuoto, allora il dado è tratto, come spesso si dice.
MA NEL DETTAGLIO DA CHE MUSCOLI E’ COMPOSTO IL CORE?
Il Core è formato da:
- Retti addominali;
- Obliqui addominali:
- Trasverso dell’addome;
- Lombari
- Erettori spinali;
- Ileopsoas
- Glutei;
- Quadricipite prossimale;
- E molti altri
CHE FUNZIONE HA IL CORE (3 grandi benefici)?
Come ti accennavo sopra il Core è il centro funzionale del nostro corpo.
Ha funzione link, ossia di collegamento, tra la parte superiore ed inferiore del corpo.
Un core forte migliora:
- Postura
- Performance sportiva
- Salute generale
Di seguito trovi il mio articolo dettagliato su che cos’è il core e come allenarlo al meglio.
STILE LIBERO VS STILE DORSO
Ma se ami nuotare e vuoi farlo indipendentemente dal fatto che tu abbia mal di schiena?
Come puoi farlo?
Puoi farlo preferibilmente adottando lo stile dorso.
Vediamo la differenza dal punto di vista funzionale tra il classico stile libero e lo stile dorso.
Nel classico stile libero il tuo corpo si trova in una posizione prona rispetto all’acqua (a pancia in giù).
Questa posizione non è proprio ottimale poiché la forza di gravità colpisce in modo diretto la colonna vertebrale.
Diverso è per lo stile dorso.
Nello stile dorso il corpo è in posizione supina (a pancia in su).
Sebbene la forza di gravità cade sempre “a picco” sulla colonna vertebrale, lo fa in modo indiretto (passa prima per gli addominali).
Proprio in virtù di questo, se ami il nuoto e vuoi farlo nonostante il tuo mal di schiena, il mio consiglio è di praticarlo per lo più con lo stile dorso.
IL FATTORE PRINCIPALE PER ELIMINARE IL MAL DI SCHIENA
Se hai letto attentamente questo articolo avrai capito che:
“al di là di tutto esiste un UNICO fattore in grado di migliorare la salute della tua schiena”
Questo fattore è il riequilibrio e rinforzo della muscolatura del core.
ECCO L’ESERCIZIO BASE DA CUI MUOVERE IL PRIMO PASSO
Come ho già mostrato in altri articoli l’esercizio da cui partire è uno:
il Plank
- Posizionati in appoggio sui gomiti;
- Mantieni l’allineamento spalle-bacino-caviglie;
- Contrai fortissimo addominali e glutei;
- Mantieni la posizione per il tempo indicato.
Come puoi ben vedere questo esercizio è statico.
Il nuoto, tuttavia, è uno sport dinamico.
Dopo aver imparato l’esecuzione corretta del plank e a mantenerlo per 3 serie da 60 secondi è il momento di passare a esercizi di Core Training più dinamici.
ALTRI ESERCIZI PER ALLENARE IL CORE
Ho scritto un articolo dove ti mostro altri esercizi per allenare il core e gli addominali in generale.
Lo trovi di seguito:
“5 addominali molto efficaci per il tuo fisico”.
ALTRE DOMANDE COMUNI
correre fa male alla schiena?
Dipende…
Sicuramente la corsa ha un alto impatto sulla colonna vertebrale e nel lungo periodo può far male.
Per questo motivo io consiglio il core training a chi decide di correre o fare del semplice jogging (qui trovi il mio articolo approfondito sul core e il core training.
Se ho mal di schiena andare in bicicletta va bene?
In linea di massima va bene…
Cerca di limitare l’utilizzo della bicicletta da corsa perché la postura non è delle migliori.
Cerca di utilizzare una bicicletta con un manubrio ergonomico che favorisca il mantenimento delle curve fisiologiche della colonna vertebrale.
Quali sport o attività sono sconsigliate per chi ha mal di schiena?
In linea di massima puoi fare tutto con gli adeguati aggiustamenti.
La cosa importante è imparare il corretto movimento e la corretta biomeccanica del gesto atletico che vai a fare.
Il consiglio che ti do è soffermarti sulla postura corretta del gesto tecnico che andrai a fare, e su un adeguato allenamento del core.
Ma posso fare palestra se ho mal di schiena?
Assolutamente si!
Se ti alleni in modo corretto puoi addirittura trarne giovamento ed eliminare il mal di schiena.
Soprattutto imparare ad eseguire lo squat in modo corretto può aiutarti (di seguito il mio articolo su come imparare l’esecuzione corretta dello squat grazie a un muro)
Cosa devo fare in palestra se faccio nuoto?
Come per qualsiasi altro sport, se vuoi che l’allenamento in palestra e i pesi ti sia utile a migliorare la performance ti occorre fare un lavoro funzionale.
Ti faccio un esempio.
Nel nuoto è utilizzato tantissimo il gran dorsale (muscolo che dà la classica forma a V della schiena).
Per sviluppare fora, potenza e velocità nella bracciata può esserti utile allenarti con il esercizio di trazioni alla sbarra piuttosto che la lat machine.
Le trazioni alla sbarra eseguite correttamente sviluppano la forza in modo funzionale al nuoto, piuttosto che la classica lat machine.
L’allenamento funzionale è quello che ti serve.
Se vuoi approfondire l’argomento ti consiglio vivamente di leggere “Esercizi funzionali: dal core training al functional training”.
NUOTO E ERNIA AL DISCO
Voglio dedicare un paragrafo al rapporto tra nuoto e ernia al disco.
Anni fa mi è capitato di avere come cliente Andrea, un padre di famiglia di 43 anni, con una classica ernia a livello di l5-s1.
Ad Andrea era stato consigliato di svolgere nuoto in quanto questa era un’attività a basso impatto sulla colonna vertebrale.
E in effetti Andrea non avevo avuto problemi nuotando a stile dorso.
Ma neanche benefici.
Questo ci fa capire, ancora una volta, come il nuoto possa essere un’attività fattibile se hai un’ernia o un semplice mal di schiena, ma che ahimè non è utile a migliorare la tua situazione, anzi può solo peggiorarla (e sopra ti ho spiegato per filo e per segno i motivi).
Se anche tu hai un’ernia come Andrea la prima cosa che ti consiglio per stare meglio con la schiena, ed evitare di perdere tempo, è di dedicarti al core training.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Spero davvero di essere riuscito a mostrati perché il nuoto non fa così poi bene alla schiena.
Se vuoi eliminare il tuo mal di schiena, le attività che ti consiglio sono ben altre, prima tra tutte un allenamento del core.
Se hai dubbi o domande scrivimi pure qua sotto nei commenti.
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Ti ringrazio per avermi dedicato il tuo tempo.
Grazie a Coach Miletto per la pubblicazione di questo articolo.
A presto.
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
