Ciao e benvenuta in questo nuovo articolo in cui parliamo di pesi e gambe grosse.
Si forse ti starai chiedendo perché dovresti stare ad ascoltare un uomo.
Domanda sacrosanta a cui ti rispondo dicendoti 2 cose:
- Ho un background di studi non da poco (laurea in scienze motorie, master in posturologia, ecc…)
- Ho allenato e alleno molte donne (sia dal vivo che Online)
Detto questo in questo articolo andremo a vedere:
- i 3 motivi principali per cui è molto “facile” che se ti alleni con i pesi effettivamente puoi avere le gambe grosse
- 5 rimedi con cui puoi limitare tantissimo questo problema di ritenzione idrica
- Alcuni domande comuni inerenti l’argomento
- Molto altro
Sei Pronta a scoprire cose molto interessanti che, se applicate, faranno la differenza?
PESI E GAMBE GROSSE: 3 MOTIVI FISIOLOGICI
Allora eccoli qui:
- ORMONALE: Come sicuramente saprai uomo e donna hanno un diverso profilo ormonale; il differente profilo ormonale determina sia la diversa settorialità del grasso corporeo ma anche dove è più semplice sviluppare ipertrofia muscolare. Le donne (soprattutto quelle con profilo ormonale ginoide) tendono a sviluppare maggiormente ipertrofia su gambe-cosce-glutei. L’Ipertrofia, soprattutto quando gli allenamenti sono troppo voluminosi, troppo frequenti, dà luogo all’infiammazione muscolare. Qualsiasi fenomeno di infiammazione corporea richiama acqua in loco. Ne parliamo meglio nel secondo punto.
- INFIAMMAZIONE DEI TESSUTI PER IL FENOMENO DELL’IPERTROFIA – questo termine è usato per indicare l’aumento di volume della parte non contrattile del muscolo (contrariamente all’ipertrofia miofibrillare che invece presuppone l’aumento di volume della componente contrattile). Come ti dicevo nel punto sopra, l’ipertrofia inevitabilmente si collega ad una infiammazione tissutale. Quest’ultima NON è per Forza una Brutta Parola con Accezione negativa. Lavorare con i pesi per snellire le gambe è infatti molto utile e funziona meglio di qualsiasi altra cosa, tuttavia è importante adottare alcune strategie per limitare il più possibile l’infiammazione e quindi la ritenzione di liquidi (lo vedremo tra poco nei 5 rimedi).
- TROPPI ALLENAMENTI LATTACIDI – Il gonfiore alle gambe, comunemente associato alla sensazione di pesantezza e gonfiore agli arti inferiori nelle donne di tipo ginoide, può essere influenzato dall’accumulo di acido lattico nei tessuti muscolari.
Questo fenomeno è strettamente legato alle dinamiche biochimiche, fisiologiche ed endocrinologiche del corpo umano.
Durante l’esercizio fisico intenso o prolungato, i muscoli richiedono una maggiore produzione di energia.
Quando l’ossigeno è limitato, come spesso accade negli esercizi anaerobici (ad esempio le serie prolungate con carichi importanti) o durante periodi di attività fisica prolungata, si verifica un aumento della produzione di acido lattico.
L’accumulo di acido lattico nei tessuti muscolari può causare un aumento dell’osmolarità intracellulare, portando a un flusso di acqua nei muscoli stessi, il che può contribuire al gonfiore e alla sensazione di pesantezza.
ACIDO LATTICO E GAMBE GONFIE
L’aumento dell’acido lattico può attivare l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, inducendo la secrezione di cortisolo, un ormone steroideo coinvolto nella regolazione della risposta allo stress e dell’equilibrio idrico.
Il cortisolo può aumentare la ritenzione idrica, aggravando il gonfiore e la sensazione di pesantezza nelle gambe.
Dal punto di vista fisiologico, il gonfiore alle gambe può anche essere influenzato dalla compromissione del sistema linfatico, che è coinvolto nel drenaggio dei liquidi interstiziali dai tessuti.
L’accumulo di acido lattico e la conseguente ritenzione idrica possono contribuire a sovraccaricare il sistema linfatico, compromettendo ulteriormente la sua capacità di drenaggio e causando gonfiore.
Per approfondire leggi l’articolo approfondito: “DONNA GINOIDE: Acido Lattico, Gambe Gonfie e Allenamento”
5 RIMEDI PESI E GAMBE GROSSE
Alcuni di questi sono parecchio controintuitivi, altri meno, passiamoli in rassegna.
RIMEDIO #1: APPROCCIO GRADUALE DEL CARICO
Come ti dicevo sopra, il fenomeno dell’ipertrofia presuppone per forza l’infiammazione, questo perché con l’allenamento andiamo appunto a stimolare la crescita muscolare (in particolare si parla di eu-stress se lo stimolo viene ben calibrato). Questo però farà poi:
- Diminuire la componente adiposa delle gambe
- Richiamerà acqua dentro al miocita (cellula muscolare)
Dando come risultato una gamba più snella e tonica che entra meglio nei pantaloni.
E quindi qual è la soluzione?
La Soluzione è quella di avere un aumento progressivo del carico, senza “forzare” i tessuti. In tal modo limiterò questo fenomeno di ritenzione idrica (per certi versi inevitabile in acuto – post-allenamento).
RIMEDIO #2: FREQUENZA OTTIMALE DI ALLENAMENTO DELLE GAMBE (PERSONALIZZATA)
Come ti dicevo sopra, se alleno troppo le gambe, le stresso eccessivamente (fino al sovrallenamento in rari casi) andrò incontro ad una maggiore infiammazione dei tessuti e, di conseguenza a ritenzione idrica.
Quante donne vanno in palestra e allenano sempre le gambe?
Queste seguono la logica del “più faccio meglio è”…
Eh in certi casi è vero ma in questo no…
Qual è la frequenza ottimale di allenamento delle gambe?
Vorrei dirti un numero ma purtroppo non c’è!
Dipende da molti fattori come:
- Anzianità di allenamento
- Età
- Pelle
- Tolleranza degli stimoli
- E altri
La cosa migliore da fare è testare.
Puoi farlo da sola iniziando da 1 o 2 allenamenti settimanali e, tenendo conto di tutto, poi aumentare se è il caso.
Se invece vuoi essere più sicura ti consiglio di valutare il Coaching Personalizzato >> QUI
RIMEDIO #3: VOLUME GRADUALE
Non è la stessa cosa del punto precedente ma è ben diverso.
La Frequenza è quante volte?, il volume è quante serie?
La prima è un parametro che determina il numero di volte che alleni un muscolo nell’arco della settimana, il secondo invece è la quantità totale di lavoro che fai nellla seduta (o , in una visione più ampia, nell’arco della settimana).
In soldoni?
Fai 3 o 4 Serie per Esercizio (per un massimo di 3 o 4 esercizi) per seduta di allenamento.
Con quanto peso?
Quando approcci un esercizio (per esempio uno squat o uno stacco) ti consiglio di partire anche con il bilanciere vuoto o di caricare poco.
Poi se vedi che l’allenamento è andato bene dal prossimo puoi tranquillamente aumentare i carichi, anzi devi se vuoi vedere le tue gambe tonificarsi e snellirsi.
Quante ripetizioni?
Stai sulle 8 -12.
Se inizi da 0 puoi farne anche solo 6 o 7 per apprendere bene la tecnica d’esecuzione dell’esercizio.
RIMEDIO #4: CALIBRA BENE I LAVORI LATTACIDI
Sopra ti ho detto che la produzione intensa di acido lattico porta ad una acidificazione dell’ambiente muscolare (e quindi sempre infiammazione).
Aspetta c’è anche una buona notizia!
L’allenamento muscolare di questo tipo migliora di molto il compartimento nutrizionale ossia fa si che i nutrienti virino verso il muscolo piuttosto che le cellule adipose.
Questo ovviamente non può che essere SUPER-Positivo ai fini di snellire le cosce.
Proprio per questo motivo i tuoi allenamenti devono anche essere lattacidi (lavori sulle 10-12 reps che mediamente hanno una durata di 30 o 35 secondi per serie).
Quindi in definitiva?
Vale la stessa regola detta sopra.
Parti dal fare 1 o 2 allenamenti lattacidi a settimana e poi valuta, a seconda dei risultati, se aumentarne la frequenza o meno.
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RIMEDIO #5: ALLENAMENTO DI CAPILLARIZZAZIONE
All’epoca non capii l’importanza di quello che mi successe.
Lo feci perché non sapevo cos’altro fare.
Al terzo anno di scienze motorie (quindi parliamo ormai di più di una decade fa) fui mandato in un ospedale nel reparto che si occupava di rivascolizzare in modo naturale le gambe di pazienti affetti da claudicatio intermittens (questa è una patologia dove i pazienti sono “zoppi” e hanno crampi e dolore alle gambe a causa di un deficit circolatorio negli arti inferiori.
Non riuscivo a credere come con un attività fisica blanda-moderata si potesse instillare la neo-genesi (nuova formazione) di vasi sanguigni (o aprire quelli chiusi (che è il caso della donna ginoide arteriosa).
Fui talmente colpito da questa incredibile scoperta che decisi di farci la tesi di laurea (ispirato anche da questo studio sperimentale -> QUI)
COME SI TRADUCE NELLA PRATICA?
Per migliorare il micro-circolo occorre sottoporre la zona interessata (le gambe in questo caso) ad un lavoro:
- Aerobico (o comunque senza accumulo eccessivo di acido lattico – te ne accorgi quando senti bruciore alle gambe)
- intermittente (alternare periodi di lavoro a periodi di recupero diretto o indiretto
- Con alta frequenza (almeno 1 volta al giorno)
Questo è possibile farlo sia con la camminata (come dimostrato ampiamente in questo >> studio dell’università di Ferrara) sia con esercizi di muscolazione come faccio nel Programma SLIM FIT:
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DONNA GINOIDE ALLENAMENTO: CARDIO VS PESI
L’allenamento cardio e l’allenamento con i pesi rappresentano due approcci fondamentali per le donna ginoide.
Tuttavia, bisogna fare attenzione perché l’eccesso di cardio può portare a un aumento dei livelli di cortisolo, noto come l’ormone dello stress, che potrebbe, a lungo termine, ostacolare la costruzione muscolare e influenzare negativamente il metabolismo.
Ne ho parlato in modo approfondito in:
3 PUNTI CHIAVE SU CUI SI DEVE BASARE L’ALLENAMENTO FEMMINILE
Per una donna, un programma d’allenamento efficace dovrebbe basarsi su 3 pilastri fondamentali:
- Allenamento con i pesi: Questo tipo di allenamento è cruciale per migliorare la composizione corporea, aumentare la massa muscolare e migliorare il metabolismo.
Gli esercizi con i pesi mirano a sviluppare la forza e la tonicità muscolare, aiutando a contrastare l’accumulo di grasso nelle aree tipiche del profilo ginoide, come cosce, glutei e fianchi.
Inoltre, l’allenamento con i pesi stimola la produzione di ormoni anabolici, come il testosterone, che può favorire la perdita di grasso e il mantenimento della massa muscolare.
- Cardio: L’esercizio aerobico è essenziale per migliorare il metabolismo lipidico e favorire la perdita di grasso corporeo.
Il cardiovascolare aiuta a bruciare calorie in eccesso e a migliorare la salute cardiovascolare.
In particolare, l’allenamento cardiovascolare ad intensità moderata può contribuire a ridurre l’accumulo di grasso nelle aree tipiche del profilo ginoide, migliorando la circolazione sanguigna e linfatica in queste regioni.
- Stretching: Il lavoro di stretching è importante per mantenere l’elasticità muscolare e prevenire l’insorgenza di tensioni e dolori muscolari.
Inoltre, lo stretching aiuta a migliorare la mobilità articolare e a ridurre il rischio di infortuni durante l’allenamento con i pesi e il cardio.
Un programma di stretching mirato può anche favorire il rilassamento muscolare e alleviare la sensazione di pesantezza nelle gambe, comune nel profilo ginoide.
ESERCIZI SPECIFICI PER INTERNO COSCIA: FALSO MITO
Questa è la dura verità, se così vuoi vederla.
Non sai quante volte in questi anni in cui lavoro come personal trainer ho visto arrivare da me donne interessate veramente a migliorare la loro situazione estetica soprattutto nei punti sopra elencati.
La frase classica era quasi sempre:
“ho già provato di tutto ma non so bene perché con me non funziona niente”
E di solito rispondevo così:
“posso sapere che cos’hai provato che non ha funzionato?”
La risposta classica era:
“ho provato un sacco di esercizi specifici come:
- Macchinari dove aprivo e chiudevo le gambe”
- Macchinario per i glutei dove slanciavo la gamba indietro
- Esercizi con le cavigliere ai cavi
- Esercizi a terra dove sollevavo la gamba internamente;
- Esercizi con cavigliere a terra dove facevo ogni movimento possibile immaginabile con la gamba
- E altre cose del genere
Vedi fare tutti questi esercizi può funzionare se sei agli inizi e non hai mai fatto movimento in vita tua…
Se ti alleni con costanza anche solo da un mese tutte queste cose sono solo una perdita di tempo.
Per saperne di più leggi l’articolo approfondito:
“8 Esercizi per RASSODARE L’interno coscia in modo efficace”.
DONNE, RITENZIONE IDRICA E ALIMENTAZIONE
Se tendi ad accumulare liquidi ti consiglio un’alimentazione ricca di cibi drenanti (come ad esempio il cetriolo) ma ancora più in generale ti consiglio di seguire un’alimentazione sana, equilibrata, ricca di cibi nutrienti e di limitare il consumo di cibi complessi e merendine.
Assolutamente bevi molta acqua.
Se in questo momento hai ritenzione idrica è perchè:
- i tessuti sono infiammati
- bevi poca acqua e i tessuti la trattengono (visto che è poca)
Bere almeno 2L d’acqua al giorno ti aiuterà a drenare e eliminare le scorie dai tessuti con questa scheda per donna ginoide.
Per il resto un’alimentazione sana si basa sui 9 punti che puoi trovare in:
RESPIRAZIONE, RIGIDITA’ DEL DIAFRAMMA E BLOCCO CIRCOLATORIO
Il principale muscolo respiratorio si chiama diaframma, forse l’avrai sentito dire.
Questo muscolo è una lamina che separa la cavità toracica da quella addominale.
Esso è in contatto con tantissimi organi vitali (cuore, polmoni, fegato, ecc…).
Attraverso il diaframma passano anche:
- L’aorta (il più grande vaso arterioso del corpo umano)
- Vena cava
- Dotto toracico
Quando siamo stressati o impauriti l’azione del diaframma viene meno ed entrano in gioco i muscoli accessori della respirazione come trapezi, sternocleidomastoidei e altri (e da qui hanno origine molto spesso dolori cervicali, alle spalle e mal di schiena).
Respirando così il diaframma si retrae (ossia si accorcia perché il corpo rispetta la legge dell’economia come prima cosa) e i vasi sopra elencati rimangono “strozzati”.
Le conseguenze?
- Nella parte del corpo sotto al diaframma (dalla vita in giù) arrivano pochi nutrienti
- Si accumulano acqua, adipe e altre sostanze di scarto del metabolismo nel tessuto interstiziale (quest’ultimo punto sia a causa dello scarso ritorno venoso che ad un insufficiente drenaggio linfatico)
Questo MECCANISMO assomiglia ad un cane che si morde la coda!
Questo perché già di per sé il tessuto adiposo tende ad essere poco irrorato (se poi gli aggiungi questa condizione di deficit circolatorio alimenti ulteriormente questo meccanismo subdolo).
E quindi qual è la soluzione?
La soluzione, o meglio le soluzioni, sono agire in modo:
- Diretto (con un allenamento di capillarizzazione – puoi vedere come si fa in Pratica >> QUI)
- Indiretto attraverso esercizi di respirazione diaframmatica
Ora andiamo a vedere il problema dal punto di vista posturale (molto importante della donna ginoide) che ha 2 effetti:
- Peggiorare ulteriormente la circolazione (e alimentando accumuli adiposi specifici come le culotte de cheval)
- Causando problematiche articolari non da poco (come mal di schiena, dolore al ginocchio e alluce valgo)
Approfondisco questo discorso e non solo all’interno dell’articolo approfondito:
“DONNA GINOIDE: Quanto conta realmente il profilo ormonale?”
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo dove abbiamo trattato l’argomento pesi e gambe grosse.
Abbiamo visto:
- i 3 motivi principali per cui è molto “facile” che se ti alleni con i pesi effettivamente puoi avere le gambe grosse
- 5 rimedi con cui puoi limitare tantissimo questo problema di ritenzione idrica
- Alcuni domande comuni inerenti l’argomento
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Il miglior consiglio che posso darti è di mettere in pratica e sperimentare entrambe le metodiche.
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
Di seguito trovi i principali programmi del Coach Umberto per allenarti a casa-
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Altri programmi simili a quest’ultimo, sempre che necessitano di due manubri, sono:
- Il Sistema BODYSTAR WORKOUT
Oppure valuta un Percorso Personalizzato con il Coach
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
BIBLIOGRAFIA
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- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021
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