Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di Peso Ideale nei soggetti tendenzialmente ectomorfo.
Se frequenti una palestra o navighi in rete molto probabilmente saprai che si parla un po’ a sproposito a volte utilizzando i termini ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo…
E’ giusto allenarsi in base al proprio tipo di corpo (io stesso tratto soprattutto la crescita muscolare nei cosìdetti hardgainer ectomorfi) ma il punto è che bisogna stare attenti poi a non cadere in errati meccanismi dove si tende a banalizzare (in altri termini si potrebbe dire “a fare di tutta l’erba un fascio”).
All’interno di questo articolo partiremo dalle basi presenti in letteratura (trattando concetti basilari come il BMI e il Peso Ideale), per poi scendere più nello specifico e vedere:
- 5 Indicatori Principali che soddisfatti ti consentono di identificarti come soggetto “ectomorfo”
- 6 fondamentali dieta e allenamento ideale nei soggetti ectomorfo (hardgainer)
- 2 esempi di schede di allenamento per fare massa nei soggetti ectomorfo
- Molto altro
Pronto a cominciare?
COS’E’ IL BMI E COME SI CALCOLA
Il BMI è una misura utilizzata per valutare se una persona ha un peso sano in rapporto alla sua altezza. Il BMI viene calcolato dividendo il peso di una persona (misurato in chilogrammi) per il quadrato della sua altezza (misurata in metri quadrati).
La formula per calcolare il BMI è la seguente:
BMI = peso (kg) / (altezza (m) * altezza (m))
Il risultato del calcolo del BMI viene interpretato utilizzando una scala che indica diverse categorie di peso. Le categorie comuni sono le seguenti:
Sottopeso: BMI inferiore a 18,5
Peso normale: BMI compreso tra 18,5 e 24,9
Sovrappeso: BMI compreso tra 25 e 29,9
Obesità di grado 1: BMI compreso tra 30 e 34,9
Obesità di grado 2: BMI compreso tra 35 e 39,9
Obesità di grado 3 (grave): BMI superiore a 40.
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PESO IDEALE NEL SOGGETTO ECTOMORFO
Esistono tantissime formule per il calcolo del peso ideale (e se cerchi in rete le trovi).
se rispetti i 2 punti che ho citato la formula di Broca è la più semplice per calcolare il tuo peso ideale:
PESO IDEALE UOMO = Altezza (cm) – 100
PESO IDEALE DONNA = Altezza (cm) – 104
Facciamo un esempio pratico per capire come poter intuire il somatotipo da peso e altezza (ovviamente questo ti dà solo un’idea, il mio consiglio è quello poi di approfondire tramite le 3 strategie che ti mostrerò)
Prendiamo un soggetto con altezza 170cm.
Semplificando possono sussistere 3 casi:
- Soggetto tendenzialmente ECTOMORFO
Il soggetto dice che il suo peso forma è solitamente sui 63 Kg.
Se applichiamo la formula di Broca (170-100) risulta che il suo peso ideale è 70Kg.
Se fai conti c’è una discrepanza di 7Kg in difetto (70-63).
Ciò significa che il soggetto tende ad essere naturalmente magro con poca massa muscolare (ed è il caso dell’ectomorfo longilineo) o magro con la pancetta (ed è il caso dell’ectomorfo atrofico);
- Soggetto tendenzialmente ENDOMORFO
Il soggetto dice nota che il suo peso forma è solitamente sui 77 Kg.
Se applichiamo la formula di Broca (170-100) risulta che il suo peso ideale è 70Kg.
Se fai conti c’è una discrepanza di 7Kg in eccesso (77-70).
Ciò significa che il soggetto tende ad essere naturalmente massiccio con magari una percentuale di massa grassa un po’ più alta del normale (ed il caso dei soggetti tendenzialmente endomorfo).
- Soggetto tendenzialmente MESOMORFO
Il soggetto nota che il suo peso forma è solitamente sui 70 Kg.
Se applichiamo la formula di Broca (170-100) risulta che il suo peso ideale è 70Kg.
Se fai conti questo è il risultato della Formula di Broca
Ciò significa che il soggetto tende ad avere naturalmente in un buon peso forma (ed il caso dei soggetti tendenzialmente mesomorfo).
Ovviamente i 3 casi appena visti possono essere usati nella Pratica Preliminare per inquadrare il tipo di corpo della persona non appena ti dice peso e altezza.
Ma poi va verificato tutto.
Personalmente consiglio 3 strategie.
Vediamole.
5 PRINCIPI GUIDA MASSA MUSCOLARE
Quando ho iniziato ad allenarmi avrei voluto avere in mano una GUIDA che mi dicesse esattamente come dovevo strutturare i miei allenamenti per fare massa.
Da quando ho iniziato ad allenarmi in palestra a 17 anni ho sempre amato tutto quello che c’era da sapere.
Volevo essere sempre sul pezzo.
A tal punto che la mia Passione è diventata il mio Lavoro (ma questa è un’altra storia).
In questo articolo avrai in mano:
- I 5 Principi FONDAMENTALI per impostare correttamente la tua scheda per fare massa
- 2 Esempi di Schede Pronte per fare massa muscolare
- Altre 5 schede per fare massa sulle braccia (con metodiche avanzate)
- Molto molto altro
Sei pronto ad avere finalmente chiare tutte le strategie indispensabili per costruirti in autonomia le tue schede per fare massa muscolare?
PUOI DEFINIRTI REALMENTE SOGGETTO ECTOMORFO | 5 PUNTI CHIAVE
Per gli appassionati di allenamento e benessere, comprendere la morfologia del proprio corpo è cruciale per adattare l’approccio all’allenamento e massimizzare i risultati.
L’ectomorfia rappresenta uno dei tipi di costituzione fisica più distintivi, caratterizzata da alcune specifiche caratteristiche morfologiche.
Ecco cinque punti chiave per identificare un individuo come ectomorfo:
PUNTO #1: STRUTTURA OSSEA SOTTILE
Dal punto di vista morfologico, gli ectomorfi tendono ad avere una struttura ossea sottile e arti lunghi, conferendo loro un aspetto slanciato.
Questa caratteristica è dovuta alla predisposizione genetica e influisce sulla percezione visiva della magrezza.
PUNTO #2: MASSE MUSCOLARI LINEARI
La distribuzione delle masse muscolari negli ectomorfi è spesso lineare e meno pronunciata rispetto ad altri tipi di costituzione fisica. Questo può conferire loro un aspetto più magro e meno muscoloso anche in presenza di un buon sviluppo muscolare.
PUNTO #3: BASSA PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO
Gli ectomorfi tendono ad avere una bassa percentuale di grasso corporeo, con una maggiore evidenza delle strutture ossee e muscolari. Questo è in parte dovuto al loro metabolismo veloce, che brucia calorie in modo efficiente e mantiene bassi livelli di tessuto adiposo.
PUNTO #4: ASPETTO LONGILINEO
L’aspetto fisico degli ectomorfi è spesso caratterizzato da linee lunghe e snelle, con arti proporzionati al corpo. Questa morfologia conferisce loro un aspetto estetico unico e può influenzare le strategie di allenamento e di modellamento del corpo.
PUNTO #5: DIFFICOLTÀ NEL GUADAGNO DI MASSA MUSCOLARE
Morfologicamente parlando, gli ectomorfi possono trovare difficile aumentare la massa muscolare nonostante l’allenamento intenso. Questa sfida è legata alla loro predisposizione genetica e al metabolismo accelerato, che richiede un’attenzione particolare all’approccio nutrizionale e all’allenamento mirato.
In sintesi, l’identificazione di un individuo come ectomorfo attraverso l’osservazione morfologica richiede una comprensione dettagliata delle loro caratteristiche strutturali e delle sfide specifiche legate alla modellazione del corpo e all’allenamento. L’adozione di un approccio personalizzato e mirato può aiutare gli ectomorfi a superare le loro limitazioni morfologiche e a raggiungere i loro obiettivi di fitness in modo efficace e sostenibile.
6 FONDAMENTALI DIETA E ALLENAMENTO IDEALE NEI SOGGETTI ECTOMORFO (HARDGAINER)
Gli ectomorfi, con il loro metabolismo accelerato e la difficoltà nel guadagno di massa muscolare, richiedono un approccio dietetico e di allenamento mirato per massimizzare i risultati.
Ecco 6 punti principali che tengono conto dei principi di fisiologia, biochimica ed endocrinologia:
- Calorie e Bilancio Energetico: Gli ectomorfi devono concentrarsi sull’assunzione di un eccesso calorico controllato per supportare la crescita muscolare.
È cruciale consumare un surplus calorico costante attraverso alimenti nutrienti per garantire un apporto energetico sufficiente per la sintesi proteica e la riparazione muscolare.
Per approfondire leggi >> DIETA MASSA ECTOMORFO – 4 STEP
- Proteine di Alta Qualità: Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione muscolare.
Gli ectomorfi in particolare dovrebbero privilegiare proteine di alta qualità come carne magra, pesce, uova e latticini, poiché forniscono aminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica muscolare.
- Carboidrati Complessi: I carboidrati complessi forniscono energia sostenuta e aiutano a mantenere un bilancio energetico positivo.
Optare per fonti di carboidrati a basso indice glicemico come cereali integrali, patate dolci e legumi per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire picchi insulinici eccessivi.
- Allenamento con Pesi Pesanti: Gli ectomorfi dovrebbero concentrarsi sull’allenamento con pesi pesanti e basso numero di ripetizioni per stimolare la crescita muscolare.
L’allenamento di forza favorisce l’ipertrofia muscolare e l’adattamento neuromuscolare, contribuendo a superare la resistenza alla crescita tipica degli ectomorfi.
Per approfondire i 2 tipi di ipertrofia ti invito a leggere l’articolo dedicato >> Ipertrofia Contrattile e NON Contrattile
- Riposo e Recupero Adeguati: Il recupero è essenziale per consentire al corpo di rigenerarsi e crescere.
ATTENZIONE: A differenza di quanto si sosteneva una volta che gli ectomorfi dovessero allenarsi poco, oggi grazie agli studi scientifici sappiamo che essi beneficiano molto di allenamenti in multifrequenza >> ARTICOLO DI APPROFONDIMENTO
- Monitoraggio e Adattamento Continuo: Gli ectomorfi dovrebbero tenere traccia del loro progresso e adattare costantemente la loro dieta e il loro programma di allenamento in base alla risposta individuale.
Questo può includere modifiche nell’apporto calorico, nella distribuzione dei macronutrienti e nell’intensità dell’allenamento per ottimizzare i risultati nel lungo termine.
In sintesi, un approccio integrato che combina una dieta equilibrata con un adeguato allenamento di forza e un’attenzione al riposo e al recupero è fondamentale per massimizzare il potenziale di crescita muscolare negli ectomorfi. L’adozione di queste strategie, basate sui principi di fisiologia, biochimica ed endocrinologia, può aiutare gli ectomorfi a superare le sfide metaboliche e raggiungere i loro obiettivi di fitness in modo efficace e sostenibile.
SCHEDA ALLENAMENTO ECTOMORFO | 2 ESEMPI
Di seguito ti lascio un esempio video di allenamento per ectomorfo:
- A corpo libero
- E un’altra con i pesi
Ecco il video delle 2 schede di allenamento comprensive di spiegazione.
Se poi hai domande ti invito a scrivermi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com oppure a commentare direttamente sotto al video sul canale.
IPERTROFIA ECTOMORFO – LA GUIDA DEFINITIVA
Forse hai già provato:
- Ad allenarti duro con carichi pesanti
- A fare un’alimentazione ipercalorica
- A NON fare Cardio
- A concentrarti su allenamenti brevi e densi
- A mangiare più carboidrati
- E altre cose di questo tipo
Ma ahimè i risultati che hai visto non soddisfavano le tue Aspettative.
Tutte queste cose vanno bene ma… non è quello che fa realmente la differenza per un ectomorfo (te lo dico con certezza perché io per primo sono in buona parte ectomorfo e ho fatto queste cose per poi scoprire che era altro quello che conta realmente).
In questa GUIDA vediamo:
- 2 punti chiave per fare massa muscolare con una visione innovativa
- 3 fondamentali sull’alimentazione (e non parlo solo di dieta ipercalorica ma ben altro)
- 3 fondamentali dell’allenamento (e non il solito “concentrati sui fondamentali”)
- E moltissimo altro per darti risultati incredibili
Di seguito trovi: “Ipertrofia Ectomorfo – La GUIDA DEFINITIVA”
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Riassumendo possiamo abbiamo visto:
- 3 Indicatori Principali che soddisfatti ti consentono di identificarti come soggetto “ectomorfo”
- 6 fondamentali dieta e allenamento ideale nei soggetti ectomorfo (hardgainer)
- 2 esempi di schede di allenamento per fare massa nei soggetti ectomorfo
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri (oppure scrivermi per e-mail a mattiababetto@fisicofunzionale.com).
Se desideri saperne di più sul tuo somatotipo ectomorfo >> TEST GRATUITO DI 16 DOMANDE
A questo punto se desideri fare massa muscolare a casa con 2 manubri ti consiglio il BODYSTAR WORKOUT del Coach Umberto Miletto
Di seguito trovi la Presentazione:
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A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
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