Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di Planche e Front Lever vedendo loro Esecuzione, Errori e alcune strategie avanzate di allenamento.
Queste infatti sono 2 skills del Calisthenics a cui molti ragazzi oggi ambiscono ma, ahimè, nel tentare di raggiungerle molto spesso si contraggono dolorini fastidiosi come dolori ai gomiti o alle spalle che prima o poi evolvono in infortuni e obbligano al fermo.
In questo articolo vediamo:
- 3 errori comuni nella planche e nel front lever (che ti mandano in stallo)
- 2 strategie Avanzate per migliorare più velocemente (senza infortunarsi)
- Alcune domande comuni sull’argomento
Pronto?
A CHI E’RIVOLTO QUESTO ARTICOLO
Quest’articolo è rivolto a te se:
- Già ti stai allenando e sei in un periodo di stallo con planche e/o front lever
- Se hai in mente di imparare almeno una di queste 2 skills
- Se è da qualche tempo che alleni queste skills e inizi ad avvertire qualche fastidio a gomito, spalla e polso
- Se sei un tecnico del Calisthenics e desideri migliorare la tua conoscenza su queste skills
- Se sei un appassionato di calisthenics
SPRIGIONA LA TUA POTENZA CON IL MUSCLE-UP
La skills che manifesta in assoluto più forza e dinamicità?
Credo che sia il muscle-up!
Una combinazione tra tirata e spinta, ilmuscle-up, è anche un grandissimo esercizio per costruire:
- Schiena a V
- Petto e spalle imponenti
- Braccia massicce
Scopri come impararlo al meglio!
Di seguito trovi:
INFORTUNI PIU’ COMUNI IN PLANCHE E FRONT LEVER
Come forse puoi immaginare gli infortuni più comuni in queste skills, e nel calisthenics in generale sono a:
- Spalla (ad esempio impingiment o lesione al capo lungo del bicipite)
- Gomito (ad esempio epitrocleite ed epicondilite)
- Polso
Se desideri approfondire l’argomento ti invito alla lettura dell’articolo dettagliato:
“3 Infortuni Calisthenics (TIPICI) | con 3 Esercizi PREPARAZIONE POSTURALE”
3 ERRORI NELLA PLANCHE
Ora tuffiamoci nel Pratico e vediamo uno ad uno gli errori più comuni nella planche che:
- Provocano dolori (che alla fine evolvono in infortunio)
- Fanno andare in stallo nell’esercizio
Ti ricordo che in fondo all’articolo prima delle conclusioni trovi il Video PRATICO dove Federico ti mostra in modo molto chiaro tutto quello che stai per scoprire.
PREVENZIONE INFORTUNI CALISTHENICS SU PIEGAMENTI E TRAZIONI
Sono nuovamente con Federico (tecnico di Calisthenics & Ginnastica Artistica) e abbiamo deciso di realizzare un video tutorial dove ti mostriamo:
- 5 punti cartine di metodologia nel Calisthenics
- Esempi pratici su piegamenti e trazioni alla sbarra
Di seguito:
ERRORE #1 PLANCHE: ERRATA IMPOSTAZIONE SCAPOLARE
Questo errore è uno dei PEGGIORI.
Nella planche le scapole vanno:
- Protratte
- Depresse
Ti mostro i movimenti delle spalle nel video qui in fondo al paragrafo.
Spesso si tende a perdere la depressione e a tenerle elevate verso le orecchie.
Questo poi provoca lo stallo nell’apprendimento.
Potrò arrivare ad imparare una tuck planche o una tuck planche advanced ma poi farò fatica a progredire su step più avanzati perché mi manca una base solida.
ERRORE #2 PLANCHE: “TENTARE” POSIZIONI TROPPO DIFFICILI
Là fuori è pieno zeppo di persone che hanno fretta di progredire;
Il desiderio comune è “per ego” voler mostrare che sono in grado di eseguire, per esempio, una straddle planche ma:
- Perdendo la protrazione scapolare (trasferendo tutto il carico dell’esercizio sui gomiti che poi sfocerà sicuramente in infiammazione);
- Provando qualche posizione strana delle mani
In fondo all’articolo prima delle conclusioni trovi il Video PRATICO dove Federico ti mostra in modo molto chiaro anche questo errore.
ERRORE #3 PLANCHE: STRINGERE TROPPO LA PARALLELA
Spesso accade che per paura di “cadere” in avanti stritoliamo la parallela.
Questo non serve a nulla se non a sovraccaricare:
- I muscoli dell’avambraccio (arrivando anche a fastidiose tendiniti)
- Polso
Per prevenire questo la cosa più semplice è sicuramente imparare ad eseguire la planche a terra.
TUTORIAL PER IMPARARE LA PLANCHE
Se sei un amante dell’allenamento calisthenico avrai sicuramente visto come il web pulluli di guide e articoli che cercano di insegnarti ad apprendere skills come questa.
Purtroppo spesso chi realizza queste guide tralascia alcuni particolari importanti, senza farlo apposta, che se detti potrebbero risparmiarti inutili perdite di tempo, errori e infortuni.
Proprio per questo motivo ho realizzato questa Guida assieme ad un tecnico e docente qualificato di calisthenics & ginnastica artistica.
In particolare in questa prima parte di questa guida su come imparare la planche ci concentreremo su 8 step fondamentali per avvicinarci e apprendere in sicurezza questa fantastica skills del Calisthenics.
3 ERRORI NEL FRONT LEVER
Abbiamo visto 3 errori molto comuni nella planche, ora passiamo in rassegna i 3 errori comuni nel front lever che, come detto sopra, provocano:
- Dolori muscolo-tendinei (che prima o poi causano il fermo)
- Stallo nella progressione degli esercizi propedeutici
ERRORE #1 FRONT LEVER: STRINGERE TROPPO LA SBARRA
Anche nel front lever, chi approccia questa skills stringe maggiormente la sbarra con la speranza di generare maggiormente forza.
Sbagliatissimo!
Quest’errore ripetuto nel tempo sovraccarica tantissimo la muscolatura dell’avambraccio rischiando di procurare un’infiammazione ai tendini.
La presa corretta è quella tecnicamente chiamata “NEUTRA” con pollice sopra senza avvolgere la sbarra.
Con questa presa si riesce ad avere un’attivazione migliore del gran dorsale.
Anche utilizzare ogni tanto la “false grip” va bene per coinvolgere maggiormente l’avambraccio.
Utilizzarlo troppo non va bene perché questa forza il gomito in intra-rotazione e alla lunga (neanche troppo) rischio d un’infiammazione alla troclea del braccio (epitrocleite).
Gli atleti evoluti sono in grado di svolgere il front lever anche a mano aperta.
ERRORE #2 FRONT LEVER: SBAGLIATA IMPOSTAZIONE SCAPOLARE
Soprattutto i principianti tendono a NON ADDURRE le scapole (anche perché mancano di forza perché non hanno condizionato adeguatamente questa fase);
Così facendo NON attivo bene il gran dorsale e tutto il lavoro è prettamente a carico dei muscoli addominali…
In un primo momento ci può stare ma poi è necessario inserire la “tirata delle scapole”, se no farò molta fatica anche solo ad arrivare a tenere qualche secondo di tuck advanced.
Ti ricordo che in fondo all’articolo prima delle conclusioni trovi il video-tutorial dettagliato con Federico.
ERRORE #3 FRONT LEVER: TRAZIONAMENTI DI BRACCIA
Per migliorare il front lever è utile allenare anche i front lever pull up (trazionamenti dalla posizione di front lever);
molti atleti svolgono questo movimento NON utilizzando la forza del dorsale ma solo quella del bicipite (foto sopra).
Questo nel breve-medio termine provoca un sovraccarico funzionale al gomito (l’esercizio è più simile ad un “ice cream maker” che ad un front lever pull up).
Se invece mantengo una corretta adduzione e depressione scapolare sarà più FACILE svolgere i front lever pull up caricando correttamente il gran dorsale.
2 STRATEGIE PER MIGLIORARE PIU’ VELOCEMENTE SENZA ANDARE IN STALLO (E SENZA INFORTUNARSI)
Proprio così!
Molto spesso si ha il desiderio di andare più veloci nell’apprendimento.
Il consiglio classico che ci danno è quello di aumentare la frequenza di allenamento di quella determinata skills.
Ahimè conosco tantissimi ragazzi che hanno fatto questo e dopo un po’ si sono infortunati.
Quindi come fare?
Allora, è corretto aumentare la frequenza con cui alleni quella skills ma devi sapere come farlo in modo intelligente (senza distruggerti le articolazioni).
Occorre fare fondamentalmente 2 cose:
- Lavorare la skills su angoli differenti
- Abbassare l’intensità (lavoro a buffer) e fare “più volume”
Facciamo subito un esempio concreto sul front lever.
ESEMPIO DI SETTIMANA D’ALLENAMENTO CON QUESTE 2 STRATEGIE
Mettiamo il caso che tu riesca a mantenere, come massimale, 4/5 secondi di one leg front lever.
Supponiamo che alleni la skills 3 volte la settimana (lunedì, mercoledì e venerdì).
Il lunedì potresti lavorare in modo più intenso su dei pulls in one leg front lever
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| One leg front lever Pulls | 6 x 2 (3xlato) | 1’30’’ |
Il mercoledì potresti allenarti con dei advanced tuck front lever raises
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Advanced Tuck front lever Raises | 5 x 3/4 | 1’30’’ |
Il venerdì potresti concentrarti maggiormente sul volume tenendo basso l’intensità.
Se ti alleni in palestra potresti svolgere diverse serie, a carico basso, di pull down al cavo alto così da:
- Tenere in scarico le articolazioni del gomito e della spalla
- Focalizzarti sulla retrazione e depressione scapolare
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Pull down al cavo | 6 x 10 | 1’30’’ |
In alternativa potresti svolgere dei pull down a braccio singolo con elastico sempre focalizzandoti sul volume.
TUTORIAL PER IMPARARE IL FRONT LEVER
Molto spesso si trovano sul web una marea di tutorial per imparare skills di calisthenics come il front lever o altre.
Il problema?
Quasi sempre sono realizzate da ragazzini fisicati che, come si suol dire, non hanno né arte né parte.
Tu ovviamente segui il tutto in buona fede ma poi ne paghi le conseguenze andando in stallo, forzando i movimenti in modo scorretto, e alla fine infortunandoti.
Per realizzare questa guida mi sono avvalso dell’aiuto di Federico, un super tecnico di Calisthenics perché desidero che tu abbia a tua disposizione tutto quello che serve per imparare il front lever senza rischiare di andare troppo veloce, sbagliare e infortunarti.
Come vedrai, è possibile ,anzi consigliato, lavorare contemporaneamente su esercizi dinamici e isometrici al fine di sbloccare più velocemente le varie progressioni di front lever.
Sei pronto a capire come imparare il front lever in sicurezza?
ALTRE DOMANDE COMUNI
Ed ecco alcune domande molto comuni che forse ti stanno frullando in testa se hai guardato bene queste schede di allenamento (se ne hai altre a cui non trovi risposta scrivi sotto nei commenti o a mattiababetto@fisicofunzionale.com e sarò felice di risponderti.
Qual è la durata ottimale dell’allenamento per ridurre il rischio di infortuni?
Più che durata ottimale dovremmo porci la domanda:
“come deve essere strutturato un workout per prevenire al massimo gli infortuni?”
Beh sicuramente deve essere graduale!
Deve comprendere:
- Riscaldamento (generale e specifico (10-15 minuti)
- Parte Centrale (serie target con 2-3 Serie di avvicinamento) solitamente tra i 40-60 minuti
- Defaticamento finale (preceduto da eventuale back off tecnico come visto sopra) di 10-15 minuti
Come si prevengono gli infortuni?
E’ necessario:
- Riscaldarsi sempre adeguatamente come visto sopra
- Assicurarsi di avere le corrette attivazioni muscolari (come visto sopra)
Queste 2 cose sono fondamentali.
Se hai dubbi/domande o desideri essere seguito nei tuoi allenamenti di Calisthenics puoi contattarmi alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com
Sarò felice di supportarti.
Come faccio a migliorare più velocemente nelle skills?
Ci vuole pazienza.
Assicurati sempre di progredire con le giuste attivazioni muscolari.
Come dice il mio collega Federico nel video che trovi in fondo all’articolo prima delle conclusioni, tanti ragazzi hanno fretta di imparare a fare planche.
Nel farlo uno degli errori classici è NON protrarre e deprimere bene le scapole.
Il risultato è che dopo un po’:
- Si va in stallo
- O peggio ci si infortuna
VIDEO TUTORIAL
COME AVERE PANCIA PIATTA E TOGLIERE LE MANIGLIE
Desideri perdere cm sul girovita e avere una pancia più piatta?
Allora qui trovi :
“10 esercizi pancia piatta e fianchi | con SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
Ma non è tutto!
Per avere la pancia piatta è necessario allenare l’addome in modo funzionale.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
>> Scarica l’estratto GRATUITO del Manuale di 192 pagine Addome Funzionale.
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.
Bene ma….
Cosa fare adesso?
Se hai letto attentamente questo articolo ti faccio i complimenti perché sei una persona:
- Che ama sapere le cose fino in fondo
- Che in fondo vuole risolvere la situazione in cui si trova
Se sei un atleta che desidera porre definitivamente la parola FINE alla situazione puoi:
- Contattarmi direttamente via email a mattiababetto@fisicofunzionale.com
- Visitare il mio nuovissimo sito web com
In entrambi i casi ti auguro il meglio e spero metterai in Pratica quanto visto in questo articolo.
Se poi ami allenarti in stile Calisthenics ti consiglio di valutare il Percorso CALIWORKOUT del Coach Umberto Miletto
Tutte le lezioni sono in video on demand con lui
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
