Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo una metodica d’allenamento per aumentare l’intensità: il rest pause.
Dalla mia esperienza posso dirti che c’è veramente una grandissima confusione sull’utilizzo del rest pause e quando questo sia utile.
In modo particolare, nella pesistica esistono principalmente 2 tipologie di rest pause:
- Ipertrofico
- Di forza
All’interno di questo articolo vedremo:
- La differenza tra questi 2 (soprattutto dal punto di vista fisiologico);
- Quando utilizzare l’uno o l’altro;
- Alcuni esempi pratici di schede di allenamento con questa metodica applicato
- E molto altro…
Pronto?
DOVE NASCE IL REST PAUSE
Questa è una metodica di allenamento che viene dall’atletica leggera ed è stata adatta alla pesistica nelle 2 varianti principali che ho menzionato sopra (rest pause ipertrofico e rest pause di forza.
Come accennato sopra, questa non è nient’altro che una metodica d’intensità applicata alle serie.
Andiamo a vedere nel dettaglio le 2 varianti.
COS’E’ IL REST PAUSE IPERTROFICO
Come dice il nome, il rest pause ipertrofico è applicato quando si ricerca l’ipertrofia muscolare, ossia l’aumento di massa muscolare.
IN COSA CONSISTE
Nella pesistica si usa molto farlo su esercizi fondamentali (in passato si usava molto sui grandi multi-articolari come panca, stacco squat e gli altri esercizi fondamentali del bodybuilding, oggi si sta rivalutando come il rest pause ipertrofico sia consigliabile ad esercizi con i macchinari – poi tra poco ci torneremo su nel paragrafo dedicato e capirai il perché).
Ecco l’esempio classico di rest pause ipertrofico:
8 + 10/15”rest + 2/3 + 10/15”rest + 2/3 + 10/15”rest + 2/3
In parole povere:
- selezioni un peso con cui abitualmente sei in grado di fare solo 8/9 ripetizioni;
- completi 8 ripetizioni;
- poggi il peso e recuperi 10/15”;
- prendi il peso e fai altre 2/3 ripetizioni
- poggi il peso e recuperi 10/15”;
- prendi il peso e fai altre 2/3 ripetizioni
- recuperi il tempo indicato in tabella prima di fare una nuova serie.
QUAL’E’ IL PROCESSO FISIOLOGICO CHE SFRUTTA E IL BENEFICIO?
Tale sistema sfrutta al massimo il metabolismo anaerobico alatticido, in gergo comune si conosce come quello dell’ATP (anche detto dei fosfageni).
L’obiettivo è quello di evitare che il corpo vada in acido lattico (o per lo meno che ci vada subito) perché questo dopo un po’ bloccherebbe la contrazione muscolare.
Tale metodica sfrutta i brevi tempi di recupero per andare a depauperare (ossia esaurire) il più possibile le scorte di ATP muscolare.
Questo tipo di metabolismo è molto efficace ed entra in gioco negli sforzi brevi e intensi.
Nel giro di 20/30 secondi le scorte di ATP vengono rigenerate già di un 50-70%.
Il rest pause ipertrofico (che alla fin fine non è altro che un interval training), con queste pause brevi di 10/15 secondi, si ricerca l’aumento del volume muscolare tramite il fenomeno chiamato supercomensazione dei fosfati.
COS’E’ LA SUPERCOMPENSAZIONE DEI FOSFATI
Un muscolo è composto da diverse componenti (miofibrille, mitocondri, capillari, sarcoplasma, depositi di glicogeno e depositi di ATP).
Il rest pause ipertrofico, come detto, agisce in modo primario sui depositi di ATP.
Ha lo scopo di esaurirli completamente e, l’organismo si troverà in una situazione di emergenza per cui dovrà (tramite recupero e alimentazione) aumentare le scorte di ATP.
Questo fenomeno prende il nome di supercomenpensazione dei fosfati.
LE 4 REGOLE VERE PER FARE MASSA MUSCOLARE IN PALESTRA
Vuoi davvero ottenere una super massa muscolare?
Allora non puoi non conoscere i 4 punti su cui devi necessariamente lavorare per aumentare i tuoi muscoli.
Te ne parlo nell’articolo approfondito:
COS’E’ IL REST PAUSE DI FORZA
Prima di vedere un esempio di scheda di allenamento con entrambe le tipologie di rest pause, vediamo brevemente la teoria del rest pause di forza.
Come puoi ben immaginare il meccanismo è simile, ma non uguale poiché l’aumento della forza include aspetti molto legati al sistema nervoso, oltre che metabolici.
IN COSA CONSISTE
L’esempio classico, fatto per lo più con gli esercizi fondamentali del bodybuilding, è:
1-2 + 10”-15” + 1-2 + 10”-15” + 1-2 + 10”-15” + 1-2 + 10”-15” + 1-2 + 10”-15”
Consiste in:
- selezionare un carico con cui normalmente si riuscirebbe a svolgere solo 1-2 ripetizioni;
- Poggiare il carico e recuperare 10-15 secondi;
- Ripetere questo iter per 4 o 5 volte;
- Recuperare il tempo indicato in tabella prima di una nuova serie.
QUAL’E’ LA DIFFERENZA TRA REST PAUSE IPERTROFICO E REST PAUSE DI FORZA?
In modo molto semplice,il rest pause ipertrofico è utilizzato per l’incremento della massa muscolare, mentre, il rest pause di forza è una speciale tecnica d’intensità per l’incrementto della forza massimale.
E dal punto di vista fisiologico?
Il rest pause di forza, in virtù dei suoi sforzi molto brevi e intensissimi agisce in modo “puro” sul metabolismo anaerobico alattacido (ossia quello dell’ATP), oltre che agire molto sul sistema nervoso e aumentare il reclutamento muscolare.
Il rest pause ipertrofico agisce sul metabolismo anaerobico alattacido con probabilità di agire sul metabolismo anaerobico lattacido (le scorte di glicogeno muscolare) e tutto questo è perfetto ai fini dello sviluppo della massa muscolare.
REST PAUSE, BUFFER E CEDIMENTO MUSCOLARE: QUANDO E’ MEGLIO?
Questa è una domanda molto importante!
Per intenderci, con cedimento muscolare intendo una condizione dove è impossibile svolgere anche solo una ripetizione in più, mentre, per lavoro a buffer intendo tenere “un margine” di ripetizioni di sicurezza (se vuoi approfondire ti spiego bene la differenza in questo articolo dedicato).
Nel rest pause ipertrofico consiglio di ricercare il massimo esaurimento muscolare (quindi il cedimento);
Questo perché i vari studi ci dimostrano come l’ipertrofia sia uno stimolo con anche un’alta componente metabolica.
Per il rest pause di forza consiglio invece un lavoro a buffer, come direbbe qualcuno “pulito”, senza intaccare mai la tecnica.
Questo perché in letteratura scientifica è dimostrato come la forza sia un aspetto con un alto coinvolgimento del SNC (sistema nervoso centrale).
COME FARE MASSA MUSCOLARE: CEDIMENTO O BUFFER?
Desideri sapere tutto su allenamento in monofrequenza, multifrequenza, buffer, cedimento muscolare e tutto quello che serve per sviluppare come di deve la massa muscolare?
Allora ti sarà molto utile leggere l’articolo dedicato:
REST PAUSE: MEGLIO CON I PESI LIBERI O I MACCHINARI?
Anche questa è una domanda di assoluta importanza a cui trovo essenziale rispondere.
Se vuoi:
- Massimizzare i tuoi risultati
- Evitare di perdere tempo
- Evitare di infortunarti
Ascoltami bene!
In passato si consigliava di utilizzare il rest pause, in generale, con esercizi quali la panca piana, lo squat (e altri esercizi di fondamentali).
Questo purtroppo comportava l’insorgere esponenziale di molti infortuni (specie nella versione ipertrofica dove si ricerca il massimo esaurimento muscolare).
Ancora oggi qualcuno lo consiglia…ma mi dissocio (almeno in parte)….
Se desideri incrementare il più possibile la tua massa muscolare riducendo al minimo il rischio di fastidiosi infortuni, ti consiglio di applicare il rest pause ipertrofico ai macchinari.
Un macchinario, a differenza dei pesi liberi, è molto più gestibile e sicuro…puoi spingerti al Vero Cedimento Muscolare in Sicurezza.
Se utilizzi il rest pause forza allora ci stanno gli esercizi con i pesi liberi lavorando a buffer come detto…
Tale metodica ti consentirà di lavorare in maggior sicurezza e padroneggiare comunque carichi molto alti (ed averne quindi tutti i benefici a livello sistemico-ormonale che questi esercizi danno).
ESEMPIO SCHEDA ALLENAMENTO CON REST PAUSE IPERTROFICO
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Panca Inclinata con bilanciere | 6 x 6 | 2’ |
| Military con bilanciere | 6 x 6 | 2’ |
| Chest Press | 3 x (rest pause ipertrofico) | 2’ |
| Shoulder Press | 3 x (rest pause ipertrofico) | 2’ |
| Croci su p.declinata | 3 x 12 | 1’ |
| Alzate laterali | 3 x 12 | 1’ |
Questo è un esempio di scheda d’allenamento in monofrequenza con una classica split routine di petto e spalle.
Puoi seguire lo stesso schema della scheda per gli altri gruppi muscolari (ad esempio Dorso-Braccia e Gambe-Addome).
Se invece ricerchi un esempio di routine in multifrequenza di seguito trovi:
“Scheda MULTIFREQUENZA giorni per fare massa muscolare”.
CONSIGLI UTILI PER SVOLGERE QUESTA SCHEDA
Prima di iniziare il 6 x 6 degli esercizi fondamentali (ossia panca e military) dedica 2 o 3 serie di riscaldamento/avvicinamento per arrivare caldo e pronto anche nel rest pause e poter veramente dare il 100%.
Con questa tipologia di scheda e metodica consiglio l’allenamento in monofrequenza (ideale per lo sviluppo di massa muscolare in soggetti intermedi o veterani dell’allenamento).
ESEMPIO SCHEDA ALLENAMENTO CON REST PAUSE FORZA
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Panca Piana con bilanciere | 5 x (1+1+1+1+1) | 3’ |
| Distensioni con manubri su p.30° | 4 x 4 | 2’ |
| Military con bilanciere | 5 x (1+1+1+1+1) | 3’ |
| Lento con manubri | 4 x 4 | 2’ |
CONSIGLI UTILI PER SVOLGERE QUESTA SCHEDA
Prima di iniziare il rest pause di forza (nella scheda è indicato con 5 x (1+1+1+1+1) dedica 3-4 serie di riscaldamento/avvicinamento per arrivare caldo e pronto anche nel rest pause e poter veramente dare il 100%.
Con questa tipologia di scheda e metodica consiglio l’allenamento in multifrequenza (ideale per lo sviluppo della forza in ogni tipo di soggetto).
+FORZA +MASSA +DEFINIZIONE
Vorresti capire come fare a combinare forza, massa e definizione in un solo allenamento?
Beh forse qualcuno ti avra’ detto che non si può fare (magari avrà detto qualcosa del tipo:
“o fai questo o fai quello…”
Beh le cose non stanno esattamente così!
Te lo spiego nell’articolo dedicato:
“Forza, Massa e Definizione INSIEME con il METODO CONIUGATO”.
ALCUNE DOMANDE COMUNI:
Quante serie devo fare di rest pause?
3 o 4 serie sono più che sufficienti!
Se applichi il rest pause ipertrofico arrivando al corretto cedimento muscolare credimi se ti dico che avrai risultati straordinari.
Diverso è per il rest-pause di forza.
Essendo un lavoro a buffer, consiglio 5, 6 o anche più serie per esercizio.
Risultati STRAORDINARI garantiti!
Con quanti esercizi è meglio applicare il rest pause?
Diciamo che non c’è una regola fissa.
Sulla base della letteratura scientifica e dell’esperienza che ho maturato in questi anni, consiglio di applicare tale metodica con 2 (massimo 3) esercizi per seduta di allenamento.
Consiglio questo numero perché è molto semplice andare incontro ad esaurimento metabolico e neuronale.
Vale sia per il rest pause ipertrofico che per il rest pause di forza.
Con quali esercizi è meglio applicare il rest pause?
Ho parlato di questo argomento nel paragrafo sopra “meglio i pesi liberi o i macchinari”.
Cosa vuol dire drop set?
I drop set (anche detto stripping) è una metodica d’intensità molto utilizzata nel mondo del bodybuilding.
Si crede infatti che una volta raggiunto l’esaurimento (ad esempio con un carico che consente di svolgere 6 ripetizioni), si possano coinvolgere altre fibre muscolari “supplementari” scalando il carico di un 10-25%.
Si può ripetere questa “serie a scalare”, ecco perché il nome drop set, per una, due o anche tre volte.
IPERTROFIA VS DEFINIZIONE 3 REALI DIFFERENZE
Quali sono le reali differenze tra ipertrofia (aumento di massa muscolare) e definizione?
Cosa cambia?
Spesso c’è molta confusione sull’argomento.
Ecco perché ho scritto un articolo dedicato che ti invito caldamente a leggere:
Cosa sono i jump set?
Preannuncio che c’è una confusione eclatante tra il termine jump set e super set (molti trainer stessi fanno confusione tra questi termini).
Parliamo di Jump Set quando combiniamo esercizi di gruppi muscolari diversi (per lo più antagonisti) con un tempo di recupero più o meno ampio tra un esercizio e l’altro.
Parliamo di Super Set quando combiniamo esercizi dello stesso gruppo muscolare con un tempo di recupero che tende a 0 (il recupero è giusto il tempo necessario per cambiare esercizio).
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Il miglior consiglio che posso darti è di mettere in pratica e sperimentare entrambe le metodiche.
Dovresti utilizzare il rest pause ipertrofico se desideri mettere massa muscolare in tutto il corpo in maniera equilibrata
Dovresti utilizzare il rest pause di forza se ti vuoi aumentare in modo importante la forza generale.
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
Di seguito puoi mettere in pratica queste 2 metodiche e tante altre all’interno delle programmazioni annuali del Coach Miletto
Grazie per l’attenzione.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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