Oggi ho ospitato nel mio studio Lucian Stanut, un atleta fortissimo di Calisthenics ed esperto della disciplina, che ci propone un programma specifico per migliorare forza e ipertrofia dei pettorali.
Se i pettorali sono il vostro punto debole, potete inserire questa scheda di allenamento specifica per il potenziamento dei pettorali 1-2 volte a settimana.
Ma vediamo nel dettaglio cosa prevede questo programma.
- Riscaldamento generale e specifico
- Dip zavorrati con circa l’80% del massimale e un buffer di 1-2 ripetizioni. Eseguite 4 serie da 4 ripetizioni con recupero di 2’30″/3′
- Dip zavorrati con 4 serie da 8 ripetizioni e recupero di 1’30” per ricercare il volume
- Push up esplosivi con 4 serie da 10-12 ripetizioni e recupero di 1′. Potete aumentare o diminuire il numero di ripetizioni a seconda del vostro livello atletico, l’importante è concentrarvi sulla spinta che deve essere esplosiva e se riuscite potete battere le mani o staccarle leggermente dal pavimento per favorire il movimento.
- Push up zavorrati con disco e presa larga. Eseguite anche di questi 4 serie da 10-12 ripetizioni con recupero di 1′.
- Push up agli anelli con presa larga. Eseguite anche di questi 4 serie da 10-12 ripetizioni con recupero di 1′.
- Push up alla sbarra. Eseguite 2 serie per il massimo di ripetizioni con 1’30” di recupero
- Concludete la seduta con lo stretching.
Per ottenere il massimo risultato da questa scheda è curare nel dettaglio la tecnica di ogni esercizio e progredire con i carichi seduta dopo seduta.
Scheda estrema per sviluppare forza e ipertrofia nei pettorali.
Grazie a Lucian Stanut per aver partecipato a questo articolo!
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
