Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo una scheda per fare ipertrofia dei muscoli addominali.
Con il termine ipertrofia si intende l’aumento di massa muscolare.
Devi sapere infatti che uno degli errori più comuni dai praticanti di fitness inesperti è quello di focalizzarsi per la maggior parte su diete restrittive per riuscire ad avere un addome scolpito.
Niente di Più Sbagliato!
Avere la giusta alimentazione al fine di abbassare la percentuale di Grasso Addominale è Giustissimo, tuttavia se prendi un libro di Fisiologia scoprirai che la Regione dei muscoli Addominali (che compone poi il Core) per essere in evidenza necessità anche di stimoli ipertrofici (che non si creano solamente “bombardosi” di 1000 ripetizioni).
Nel Corso di quest’articolo scoprirai:
- I 3 Parametri Fondamentali per Innescare il Fenomeno dell’Ipertrofia (libro di Fisiologia alla mano)
- Una Scheda Ipertrofia Addominali dove andremo a mettere in Pratica il TUTTO
- Altre 2 Domande Molto Comuni sugli addominali
- Molto altro
3 PARAMETRI CHE DETERMINANO L’IPERTROFIA MUSCOLARE
Se prendi un qualsiasi libro di metodologia di allenamento troverai che principalmente sono 3 i fattori scatenanti l’ipertrofia (aumento della sezione trasversa) di un muscolo.
FATTORE 1: TENSIONE MECCANICA
E’ il fattore per eccellenza.
Il muscolo è unicamente in grado di recepire l’intensità di un carico a cui è sottoposto tramite degli speciali recettori cellulari (detti meccanocettori).
Quanto appena detto sopra è anche il motivo per cui è possibile fare massa muscolare sia con i pesi che a corpo libero.
Ti ricordo che gli studi hanno ampiamente dimostrato che ai fini ipertrofici occorre:
- Lavorare con carichi pari al 70-75% di 1 RM (ripetizione massimale)
- Avere un range tra le 8 e le 12 ripetizioni
LE 3 FASI DELLA CONTRAZIONE MUSCOLARE
Se prendiamo un qualsiasi esercizio, possiamo distinguere 3 fasi fondamentali:
- eccentrica (o negativa)
- isometrica (o di tenuta)
- concentrica (o positiva)
Se ad esempio prendiamo un esercizio come la panca piana avremo rispettivamente la fase:
- di discesa al petto col bilanciere (eccentrica)
- di fermo al petto (isomatrica)
- di risalita (concentrica)
IMPORTANZA DEL T.U.T
Con l’acronimo t.u.t (Time Under Tension) si intende il tempo muscolare sotto tensione.
Per la tensione meccanica è ottimo “giocare sul T.U.T.”
Facciamo un esempio sempre sull’esercizio panca piana per capire meglio.
Mettiamo che il tuo massimale (1RM) è di 100kg.
Con 75 kg dovresti essere in grado di fare 9-10 ripetizioni.
Un esecuzione normale prevede di solito un T.U.T di 2-0-1 (ossia 2 secondi la fase eccentrica, 0 secondi di fermo al petto.
Ma se volessi adottare un T.U.T di 4-0-2 cosa succede?
Il carico che saresti in grado di utilizzare diminuisce.
E il perché è molto semplice.
Nel primo esempio avresti un tempo sotto tensione di circa 30 secondi.
Nel secondo caso il tempo sotto tensione raddoppia a circa 60 secondi.
Mentre una bassa/moderata tensione meccanica è utile ai fini dell’ipertrofia contrattile, una tensione meccanica più elevata è utile:
- allo stress ossidativo
- all’ipertrofia non contrattile
A tal proposito ti ricordo che il muscolo può essere soggetto a ipertrofia contrattile (quella inerente ai filamenti di actina e miosina in particolare) e a ipertrofia non contrattile (quella inerente sarcoplasma, mitocondri in particolare);
Per approfondire questo argomento ti rimando alla lettura dell’articolo:
“Come aumentare la massa muscolare: 2 STRATEGIE OPPOSTE”.
FATTORE 2: STRESS METABOLICO
Quando si parla di stress metabolico si intende l’accumulo di metaboliti in circolo (lattato, ioni idrogeno e altri).
La metodiche principali sono:
- un numero moderato/alto di ripetizioni
- T.U.T. elavati
- Recuperi bassi tra le serie
Sebbene abbiamo visto come lo stress meccanico sia il fattore più importante per la crescita muscolare (soprattutto per un ectomorfo) una strategia di ipertrofia ottima deve comprendere anche lavori di stress metabolico.
STRATEGIA AVANZATA DI IPERTROFIA MUSCOLARE
Devi sapere che:
- il muscolo sviluppa maggiormente forza nella fase eccentrica dell’esercizio
- lavorare la muscolatura in eccentrica è fondamentale per l’ipertrofia
Molte persone che si allenano ignorano i 2 punti appena citati
Dedicare sedute di allenamento (o addirittura mesocicli) dove cerchi alzare i carichi ponendo enfasi sulla fase eccentrica dell’esercizio, è una strategia che ti permetterà di:
- dare nuovi stimoli ai tuoi muscoli
- importanti guadagni di massa muscolare
Ad esempio, in un esercizio come la panca piana con bilanciere potresti:
- selezionare un carico del 80% del massimale
- eseguire 4 serie per il massimo delle ripetizioni
- ogni ripetizioni con una discesa di 2-3 secondi e una risalita esplosiva
Dacci dentro!
FATTORE 3: DANNO CELLULARE
Con danno muscolare si intende la lesione delle strutture muscolari (fibre, miofibrille, citoscheletro, ecc…).
Questo parametro è alla base della Vecchia scuola del bodybuilding (no pain no gain).
I culturisti degli anni 70/80 erano infatti soliti ad allenamenti devastanti con un’ossessiva ricerca del cedimento muscolare.
Mentre fino ad anni fa si pensava questo fosse determinante, gli ultimi studi paiono smentire questa cosa.
Un moderato danno muscolare può aiutare ma un’eccessiva ricerca di questo può portare addirittura a perdere massa muscolare a causa di meccanismi inibitori tipici del sovrallenamento.
SCHEDA IPERTROFIA ADDOMINALI A CORPO LIBERO
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO/RECUPERO | SERIE TOTALI |
| One Leg HBP | 40”/20’’ | 6 |
| Plank Laterale | 40”/20” | 6 |
| Crunch | 30”/30” | 6 |
| Reverse Crunch |
DIMAGRIRE MANGIANDO GRAZIE AL RESET METABOLICO
“non mangio niente ma ingrasso comunque”
Quante volte hai sentito questa frase…
Per chi dice questa frase i casi sono 2:
- O mangia troppo e non se ne accorge (ha una percezione falsata)
- O si è realmente abituata a mangiare poco (più comune di quanto si pensi)
Nel primo caso occorre sicuramente mangiare meno per perdere peso, ma nel secondo?
Nel secondo caso, il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.
Risultato?
Metabolismo rallentato/BLOCCATO!
Come si esce da questa situazione?
Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).
La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.
Te ne parlo in modo approfondito (con alcuni esempi pratici) nell’articolo:
TUTORIAL E SPIEGAZIONE ESERCIZI
Ora vediamo come si eseguono in modo ottimale gli esercizi di questa scheda
ONE LEG HOLLOW BODY POSITION
- Sdraiati a terra pancia in alto
- Appiattisci la schiena a terra e distendi prima una gamba
- Mantieni la posizione
N.B. Ripeti prima su un lato poi sull’altro in modo da completare 3 serie su ciascuna gamba.
PLANK LATERALE
- Sistemati su un fianco con il corpo che poggia su un gomito e sui talloni
- Mantieni la posizione
N.B. Ripeti prima su un lato poi sull’altro in modo da completare 3 serie su ciascun lato.
CRUNCH
- Sdraiati a terra pancia in alto, mani alla nuca e gambe piegate
- Solleva le spalle da terra avvicinando le costole al bacino
- Ritorna in posizione iniziale
- Ripeti
N.B se l’esercizio così è troppo semplice puoi renderlo più intenso apponendo un peso sopra al petto o distendendo le braccia indietro.
CRUNCH INVERSO
- Posizionati sdraiato pancia in alto con le gambe a tavolino sollevate da terra
- Espira e porta il bacino verso dietro e verso l’alto
- Inspira e in modo controllato torna alla posizione di partenza
- Ripeti
N.B. Guarda bene il tutorial se non è chiaro
COME ABBINARE QUESTA SCHEDA
Questa scheda ha una durata di circa 20 minuti.
Molte persone la abbinano principalmente in 2 modalità ad un altro loro programma di allenamento:
- PRIMA O DOPO LA LORO SCHEDA
Nella stessa giornata di allenamento fanno sia l’una che l’altra molto semplicemente
- I GIORNI CHE NON FANNO LA LORO SCHEDA
Se per esempio stai già seguendo un programma di allenamento che per esempio ti prende le giornate di lunedì, mercoledì e venerdì, allora nelle giornate di martedì, giovedì e sabato potresti fare tranquillamente questa scheda ipertrofia addominali.
Nulla poi ti vieta di combinare entrambe le modalità (per esempio il lunedì e il venerdì se hai tempo potresti abbinare questa scheda ipertrofia addominali al tuo programma di allenamento standard e un altro giorno della settimana farli a parte).
Vanno benissimo tutte le modalità purchè tu lo faccia.
ALTRE DOMANDE COMUNI SUGLI ADDOMINALI
Ora vediamo qualche altra domanda comune sui muscoli addominali.
Come si diminuisce il grasso addominale?
Ormai da anni si sa che per riuscire ad avere una perdita di tessuto adiposo è necessario creare il deficit energetico combinando il:
- Fare attività fisica
- Mangiare correttamente
Ma non è tutto…
Per capire meglio il tutto dobbiamo partire da una domanda molto semplice:
“quando ingrassiamo?”
Con il termine ingrassare intendo letteralmente mettere su grasso.
Come in ogni cosa ci sono pareri discordanti ma, gli enti concordano tutti nel dire che è un’alimentazione con surplus calorico quello che ci fa ingrassare nel lungo periodo.
In poche parole se mangi più di quanto il tuo corpo ha bisogno…ingrassi.
A questo punto la domanda che sorge spontanea è:
“ma che differenza c’è tra mangiare con surplus calorico se ti alleni o non ti alleni?”
Eh…questa è una bella domanda a cui cercherò di risponderti nel modo più chiaro possibile (se poi hai dubbi fammelo sapere lasciando un commento in fondo).
Se il tuo obiettivo oggi è quello di aumentare la massa muscolare dovresti sapere che:
- Serve allenarsi in un certo modo
- Occorre avere un certo surplus calorico
E con l’ultimo punto detto mi riaggancio alla domanda fatta poche righe sopra.
Ascoltami bene!
L’allenamento costante, soprattutto quello fatto con i pesi, migliora il compartizionamento dei nutrienti.
Cosa vuol dire?
Significa che se ti alleni:
- Con i pesi
- A corpo Libero (con certe intensità/progressioni)
Il tuo corpo nutrirà prima di tutto i tuoi muscoli (cioè carboidrati, proteine e grassi vanno prima di tutto lì);
se sei sedentario (o comunque ti alleni poco e scostante) i nutrienti andranno prima di tutto a nutrire il tessuto adiposo (quello grasso).
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Ti alleni in palestra?
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Allora TITANS BODYBUILDING è La Programmazione Annuale che ti consentirà di Ottenere Una Fisicata che lascerà tutti a bocca aperta la Prossima Estate quando ti togli la Maglietta in Spiaggia?
Qual è l’allenamento migliore per gli addominali?
Anche qui vediamo che ogni tanto qualcuno se ne esce con l’allenamento all’ultimo grido.
Perché?
Perché sanno che alla persona media piace cambiare (e ci sta questo ma…).
Quello che però la persona media non sa è che per cambiare occorre comunque rispettare certi principi basilari per far si che l’allenamento sia efficace.
Un allenamento il cui scopo è mettere in evidenza il six pack deve:
- Mirare all’ipertrofia della parete addominale
- Mirare all’assottigliamento della plica adiposa di quella zona
E come si fa nella Pratica?
L’allenamento ipertrofico dovrà rispettare i parametri generali dell’allenamento dell’ipertrofia (qui trovi “le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”) e nel prossimo paragrafo vediamo un esempio di scheda di allenamento;
L’allenamento che ha lo scopo di assottigliare la plica adiposa dovrà puntare ad un potenziamento dei mitocondri (questi sono degli organuli cellulari che sono delle vere e proprie centrali energetiche del nostro corpo, di seguito ti lascio un video approfondito)
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- I 3 Parametri Fondamentali per Innescare il Fenomeno dell’Ipertrofia (libro di Fisiologia alla mano)
- Una Scheda Ipertrofia Addominali con Relativi Tutorial degli Esercizi
- Altre 2 Domande Molto Comuni sugli addominali
Detto questo l’argomento diete è davvero molto vasto, si potrebbe scrivere un manuale a riguardo (magari dedicherò qualche altro articolo prossimamente) ma intanto se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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