Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui ti mostro una Scheda MASSA ideale da fare in Palestra per allenare dorso e bicipiti.
Se stai cercando qualcosa di nuovo, diverso dai classici:
- 3×10
- 4×8
Allora sei nel posto giusto.
Non perdiamo tempo e andiamo a vedere subito la scheda (in fondo all’articolo, prima delle conclusioni, trovi anche la video-spiegazione dettagliata su come eseguirla).
SCHEDA MASSA PALESTRA | DORSO BICIPITI
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Lat machine avanti | 10-8-6-8-10-12 | 2’ |
| Rematore con bilanciere | 3x(REST10’’MAX – 10’’ MAX – 10”MAX) | 1’30 |
| Pull Down largo | 4×12 | 1’ |
| Curl con bilanciere | 6-8-10-12 | 2’ |
| Hummer Curl | 4×10 | 1’ |
| Curl concentrato | 2×20 | No rec |
| Crunch con peso | 5×10 | 1’ |
| Crunch obliqui | 3×20 | No rec |
Questa è la scheda dove allenerai:
- Dorsali
- Bicipiti
- Addome (con 2 Esercizi di richiamo finali)
FAI MASSA MUSCOLARE CON 2 MANUBRI
Desideri fare massa muscolare?
A casa?
Allora il percorso BODYSTAR WORKOUT del Coach Umberto Miletto è quello che fa per te!
Il percorso è:
- Con soli 2 manubri
- In comode video-lezioni
- Su area riservata disponibile h24, 7 giorni su 7
Di seguito trovi la Presentazione:
PER CHI E’ ADATTA
Questa scheda è particolarmente adatta a te se:
- Desideri aumentare di massa muscolare
- Ti alleni in palestra
Se vuoi fare massa muscolare a Casa, con soli 2 manubri, potresti provare:
>> 3 Video-Lezioni del Sistema Fisico Funzionale GOLD (ideale se hai a disposizione 50-60 minuti)
>> BODYSTAR WORKOUT (ideale se hai a disposizione 35-40 minuti)
METODICHE UTILIZZATE
In questa scheda di allenamento per fare massa muscolare utilizziamo principalmente 2 metodiche d’intensità:
Nei paragrafi successivi andrò a spiegartele per bene (ti ricordo inoltre che in fondo all’articolo, prima delle conclusioni, trovi il video di spiegazione del workout).
5 SCHEDE BRACCIA AVANZATE
I classici:
- 3×10
- 4×8
- 5×5
Che si usano di solito in palestra vanno benissimo, per caità, ma dopo un po’ annoiano-
Personalmente (e non lo dico io ma lo dicono i dati) penso davvero che il modo migliore di allenarsi sia quello di variare ogni mese il proprio protocollo di allenamento.
Questo vale anche per le braccia.
In questo articolo vedremo infatti:
- 5 metodiche avanzate per mettere cm sulle braccia
- Cosa accade dal punto di vista fisiologico e biomeccanico mettendo in atto tali metodiche
- La scheda di allenamento completa di ciascuna metodica.
Sei pronto ad avere braccia come non le hai mai avute?
>> Leggi: 5 Schede MASSA BRACCIA ! con Metodiche BODYBUILDING
QUANTO DURA
Questa scheda per fare massa in palestra dura all’incirca tra i 70 e i 90 minuti (con un breve riscaldamento e defaticamento compreso – tra poco ti mostro qualche esempio).
E’ ideale da ripetere 1 o 2 volte a settimana (per gli altri giorni potresti andar a lavorare gli altri gruppi muscolari così da sviluppare un programma di allenamento equilibrato – se sei interessato scrivimi tranquillamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti supporto molto volentieri).
SPIEGAZIONE SCHEDA
Per questa scheda trovi:
- Un PRIMO BLOCCO dedicato all’allenamento dei dorsali
- Un SECONDO BLOCCO dedicato all’allenamento dei bicipiti
- Un TERZO BLOCCO dedicato all’allenamento degli addominali
Dove trovi la dicitura 12-10-6-8-10-12 (come per esempio nel primo esercizio per il dorso “lat machine avanti” dovrai andare a completare i vari set:
- Diminuendo e poi aumentando le ripetizioni
- Aumentando e poi diminuendo progressivamente il carico
COME SVOLGERE IL METODO PIRAMIDALE – ESEMPIO PRATICO
Prendiamo come esempio il primo esercizio lat machine avanti, dovrai:
- Completare 12 reps (con un carico pari all’incirca al 70% di 1 RM (ripetizione massimale)
- Recuperare 2 minuti
- Aumentare il carico di un 5-10%, completare 10 reps
- Recuperare 2 minuti
- Aumentare il carico di un 5-10%, completare 8 reps
- Recuperare 2 minuti
- Aumentare il carico di un 5-10%, completare 6 reps
- Recuperare 2 minuti
- Diminuire il carico di un 5-10%, completare 8 reps
- Recuperare 2 minuti
- Diminuire il carico di un 5-10%, completare 10 reps
- Recuperare 2 minuti
- Diminuire il carico di un 5-10%, completare 12 reps
Questo è il piramidale e come funziona.
Lo stesso poi dovrai fare anche per l’esercizio per i bicipiti “curl con bilanciere” (in questo esercizio andrai ad eseguire solamente la fase discendente del piramidale (6-8—10-12) come riportato nella scheda.
COME SVOLGERE IL REST PAUSE – ESEMPIO PRATICO
Adesso passiamo invece in rassegna la metodica rest pause.
Facciamo l’esempio pratico con il secondo esercizio per i dorsali “rematore con bilanciere”.
Ecco come funziona:
- Selezioni un carico con cui idealmente riesci a completare 9-10 reps;
- Completi 8 reps;
- Riposi 10 secondi (appoggiando il bilanciere)
- Completi il MAX delle reps che riesci (se hai selezionato bene il peso riuscirai a farne 6 o 7 al massimo)
- Riposi 10 secondi (appoggiando il bilanciere)
- Completi di nuovo il MAX delle reps che riesci (se hai selezionato bene il peso riuscirai a farne 4,5)
- Riposi 10 secondi (appoggiando il bilanciere)
- Completi, per l’ultima volta, il MAX delle reps che riesci (se hai selezionato bene il peso riuscirai a farne 2 o 3 al massimo)
- Recuperi 1 minuto e mezzo e ripeti di nuovo il tutto
Il rest pause è veramente tosta come metodica – OTTIMA – non a caso la inserisco all’interno del mio percorso Fisico Funzionale GOLD:
>> Prova le 3 Video-Lezioni del Sistema Fisico Funzionale GOLD (occorrono solo 2 manubri)
COME SVOLGERE GLI ALTRI ESERCIZI
Gli altri esercizi nella scheda sono fatti a serie per ripetizioni nel modo classico:
Per esempio nel pull down dovrai semplicemente eseguire 12 reps, recuperare 1 minuto circa e ripetere per 4 volte.
In fondo all’articolo, prima delle conclusioni, trovi la video spiegazione della scheda per toglierti qualsiasi dubbio.
Ora passiamo in rassegna i tutorial degli esercizi in modo da assicurarti una loro esecuzione corretta.
TUTORIAL ESERCIZI
Lat machine avanti
Rematore con bilanciere
Pull down al cavo alto
Curl con bilanciere
Hummer curl
Curl concentrato
Crunch al cavo
Crunch con torsione
ALLENATI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Sai che ogni persona è diversa da un’altra?
Immagino di si!
Rispettare questo Principio è alla base anche del Corretto Allenamento.
Dal punto di vista morfologico esistono principalmente 3 somatotipi (tipologie di corpo) anche se questa è un po’ una generalizzazione per semplificare come stanno le cose.
Ti lascio di seguito 2 articoli per approfondire l’argomento.
Il primo, da cui ti consiglio di partire al fine di una visione generale:
>> Dieta e Allenamento per Morfotipo”
Il secondo per approfondire per una visione più specifica:
ALTRI CONSIGLI UTILI
Ti ricordo che se hai dubbi o domande puoi tranquillamente scrivere al termine di questo articolo nei commenti in fondo.
Ora voglio darti altri consigli utili per svolgere al meglio questa scheda.
Partiamo dal riscaldamento.
RISCALDAMENTO
Qual è il modo migliore di riscaldarti prima di fare questa scheda di allenamento?
Allora, potresti optare per un riscaldamento classico con qualche attrezzo cardio come:
- una camminata veloce/corsa sul tappeto
- una pedalata sulla ciclette
oppure potresti direttamente andare con qualcosa di più specifico per la parte alta come un top xt o armoergometro
se invece ami il corpo libero nessun problema!
Puoi fare una decina di minuti di esercizi di mobilità a corpo libero per scaldare bene tutte le articolazioni.
Di seguito un video di esempio.
Fatta questa prima parte di riscaldamento generale, puoi passare a fare un riscaldamento specifico dell’esercizio che andrai a fare.
Per esempio prima di svolgere il primo esercizio (lat machine avanti), potresti fare un paio di serie a carico leggero così da attivare bene il gran dorsale e tutta la muscolatura che interviene nell’esercizio.
STRETCHING
Al termine dell’allenamento ti consiglio di dedicare 5-10 minuti a fare qualche esercizio di stretching (poi lo stretching e la mobilità puoi riprenderli in modo più specifico nei giorni OFF – magari dedicando una mezzora).
Ecco alcuni esercizi che puoi fare
ALIMENTAZIONE IDEALE
Che tipo di alimentazione abbinare a questo programma?
Beh, se l’obiettivo è fare ipertrofia (aumentare la massa muscolare) ti consiglio sicuramente un’alimentazione ipercalorica.
Se invece vuoi solo asciugarti e definirti ti consiglio invece un’alimentazione normocalorica – o tutt’al più leggermente ipocalorica.
Ti lascio un video tutorial di un app gratuita che ti consiglio vivamente di utilizzare se vuoi monitorarti in modo autonomo le tue giornate alimentari.
ABBINAMENTO CON ALTRE SCHEDE
Forse desideri abbinare questa scheda per dorso e bicipiti con un tuo programma di allenamento che stai già facendo.
Non c’è problema, puoi farlo tranquillamente!
Ad esempio puoi fare il tuo programma lunedì, mercoledì e venerdì, il gìmartedì e giovedì questo.
Oppure se vuoi fare un doppio allenamento giornaliero, potresti fare il tuo allenamento alla mattina e questa scheda il pomeriggio-
Tutto con intelligenza è fattibile.
Se hai altri dubbi o domande scrivimi pure in fondo nei commenti e ti rispondo molto volentieri.
COME AVERE PANCIA PIATTA E TOGLIERE LE MANIGLIE
Desideri perdere cm sul girovita e avere una pancia più piatta?
Allora qui trovi :
“10 esercizi pancia piatta e fianchi | con SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
Ma non è tutto!
Per avere la pancia piatta è necessario allenare l’addome in modo funzionale.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
>> Scarica l’estratto GRATUITO del Manuale di 192 pagine Addome Funzionale.
VIDEO SPIEGAZIONE SCHEDA
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.
Se desideri fare sul serio e ottenere la tua migliore forma fisica di sempre allora sono certo ti consiglio di prendere in considerazione queste programmazioni annuali.
Ti ringrazio per l’attenzione.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
