Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove vediamo una scheda total body ottima per FARE DEFINIZIONE.
Penso che ci sia una gran confusione in giro su cosa significhi realmente fare definizione muscolare.
Per quanto riguarda l’allenamento dilaga il falso mito del “fare tante ripetizioni”, ma in realtà questo è sbagliatissimo perché non fai altro che dare uno stimolo insufficiente ai tuoi muscoli e, nel giro di relativamente poco tempo rischi solo di perdere preziosa massa muscolare (spiego bene questo concetto in “DEFINIZIONE Muscolare Estrema: servono TANTE REPS? | 2 Fattori Foindamentali”.
Questa scheda Total Body di 20 minuti è davvero un allenamento ideale per FARE DEFINIZIONE.
Andiamolo a vedere nel dettaglio.
COMINCIAMO DA 2 PRINCIPI FONDAMENTALI PER FARE DEFINIZIONE
Innanzitutto se desideri definire il tuo corpo e perdere massa grassa ci tengo a sottolinearti che sono solo 2 i fattori fondamentali su cui devi lavorare:
- Allenamento
- Alimentazione
Paradossalmente l’allenamento nel FARE DEFINIZIONE influisce solo di un 20-30%, l’alimentazione di un 70-80%.
CARATTERISTICHE FONDAMENTALI DELL’ALLENAMENTO PER FARE DEFINIZIONE
L’allenamento per fare definizione potremmo dire che è simile a quello il cui scopo è l’ipertrofia muscolare, NON è però uguale.
Le caratteristiche di un buon programma di allenamento sono:
- Ripetizione medio-basse per stimolare la massa muscolare (6/10 tanto per intenderci);
- Tecniche d’intensità per ottimizzare ancora di più la crescita muscolare e la perdita di massa grassa;
- Sedute HIIT per andare a mettere ulteriormente il turbo al tuo metabolismo al fine di ottimizzare ancora di più la composizione corporea.
CARATTERISTICHE FONDAMENTALI DELL’ALIMENTAZIONE PER FARE DEFINIZIONE
Anche qui cercherò di essere breve e conciso elencandoti i punti fondamentali:
L’alimentazione per fare definizione dovrà necessariamente essere:
- Impostata su un regime ipocalorico
- Con un moderato/basso apporto di carboidrati (soprattutto quelli semplici)
- Iperproteica
Ecco alcuni articoli che ti possono tornare molto utili per approfondire l’argomento:
“Quando si inizia la Definizione: IL MOMENTO MIGLIORE”
“IPERTROFIA VS DEFINIONE: 3 Reali Defferenze”
“Dieta Definizione SENZA PERDERE MASSA”
“Definizione Muscolare a 50 anni: come farla?”;
“Come allenarsi a 50,60, o anche 70 anni?”
ESEMPIO DIETA ESTIVA PER PERDERE PANCIA E FIANCHI
Vorresti perdere peso?
Soprattutto su pancia e fianchi?
Allora sei nel posto giusto!
Ti anticipo che il tanto sognato dimagrimento localizzato non esiste.
Tuttavia è possibile fare qualcosa di insolito.
Te ne parlo all’interno dell’articolo dedicato:
“ESEMPIO Dieta Estiva per Perdere Pancia e Fianchi”.
SCHEDA TOTAL BODY PER FARE DEFINIZIONE
Ed eccoci finalmente alla nostra scheda total body di 20 minuti per fare definizione
| ESERCIZIO | TEMPO LAVORO/RECUPERO | GIRI TOTALI |
| Lento Avanti con 2 manubri
Plank |
20’’
20’’ |
5 |
| Sedia Romana
Russian Twist |
20’’
20’’ |
5 |
| Hollow Body (Semplificata)
Crunch con torsione |
20’’
20’’ |
5 |
COM’E’ FATTA QUESTA SCHEDA
Come puoi ben vedere la scheda è divisa in 3 blocchi
- Blocco 1: in questo primo blocco vai ad alternare 2 esercizi (uno per la parte alta e uno per l’addome/core. Il tutto per 5 volte);
- Blocco 2: in questo secondo blocco vai ad alternare 2 esercizi (uno per la parte bassa e uno per l’addome/core. Il tutto per 5 volte);
- Blocco 3: in questo secondo blocco vai ad alternare 2 esercizi (un per l’addome/core. Il tutto per 5 volte).
CI ALLENIAMO INSIEME
Alla fine dell’articolo, prima delle conclusioni trovi l’intera seduta total body dove ci alleniamo insieme.
Sarà fantastico!
Sarà come se fossi li con te ad allenarmi!
SERVONO ATTREZZI?
Si, ti occorre soltanto una coppia di manubri per svolgere l’esercizio per la parte superiore.
CHE PESO DEVONO AVERE I MANUBRI?
Eh bella domanda!
Dipende molto dal tuo livello atletico…
In linea di massima posso dirti:
- Se sei una donna potrebbe andar bene una coppia di manubri di 4/6 Kg;
- Se sei un uomo potrebbe andar bene una coppia di manubri di 10/12 Kg.
Come ti ho detto il peso te lo consiglio inferiore se sei abbastanza sedentario, superiore se invece sei forte e ti alleni molto.
COME ALLENARTI AL MEGLIO
Ecco alcuni consigli per allenarti al meglio
CONSIGLIO 1: FAI UN BREVE RISCALDAMENTO
Per allenarti al meglio e ridurre al minimo il rischio di infortunarti ti consiglio di dedicare almeno 10/15 minuti a fare qualche esercizio di riscaldamento.
Vanno benissimo semplici esercizi di mobilità articolare, alternati a qualche esercizio a corpo libero per innalzare la temperatura corporea.
Eccoti un esempio:
CONSIGLIO 2: TIENI CON TE UNA BOTTIGLIETTA D’ACQUA
Penso che tu lo sappia bene ormai ma meglio sottolinearlo ancora una volta!
Mentre ti alleni è importante tenerti idratato.
E questo vale ancora di più nel post allenamento.
Tieni conte una semplice bottiglietta d’acqua e usala tra un recupero e l’altro!
CONSIGLIO 3: INTEGRA POST-ALLENAMENTO
Se devo essere sincero ho sempre pensato che l’integrazione fosse superflua (e in certi casi lo è ma…)
Fino ai 24/25 anni non ho praticamente mai integrato (se non che occasionalmente con qualche shake proteico o barretta).
Ma quando la mia vita ha iniziato a essere piena di impegni (e quindi a far fatica a recuperare al 100%) ho iniziato a sentire l’esigenza di qualcosa in più.
So bene quanto possa esser difficile accettare l’idea di non farcela da soli ma, in realtà tu continui a farcela da solo.
In questi anni che integro posso dirti che tutto quello che ti serve è:
- Un buon integratore multivitaminico (questo è fondamentale per tenere alte le difese immunitarie che, come saprai con l’allenamento le aumenti e per questo ci sono momenti dove si abbassano brutalmente…un buon integratore multivitaminico ho trovato essere una buona soluzione);
- Post workout in quanto dopo che ti alleni il tuo corpo è ben predisposto ad assorbire i nutrienti (potresti fare un pasto completo – se per esempio ti alleni prima di cena – o ancora meglio, uno shake a base di proteine velocemente assorbibili, vitamine del gruppo B, aminoacidi ramificati, glutammina e caseina per un recupero incredibile).
5 CONSIGLI PER MANTENERSI IN FORMA IN ESTATE
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Allora di seguito trovi l’articolo dedicato:
“Mantenersi in Forma d’Estate – 5 Consigli SOSTENEBILI”
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MIGLIORE APP TIMER GRATUITA
In fondo all’articolo prima delle conclusioni trovi la video-lezione integrale in cui mi alleno insieme a te.
Ti basterà seguirmi.
Tuttavia se ti volessi allenare per i fatti tuoi, ti consiglio l’utilizzo di una comoda app timer per allenarti più agevolmente.
Personalmente utilizzo l’app timer gratuita smartwod.
È estremamente semplice con un’interfaccia molto intuitiva.
Qua sotto ti lascio un tutorial per scaricarla e impostarla.
ALTRE SCHEDE ALLENAMENTO
Forse potrebbero interessarti altre schede di allenamento come:
- Scheda Massa Gambe con 2 manubri
- Scheda Massa Braccia con 2 manubri
- Scheda GLUTEI PERFETTI A Corpo Libero
- 5 SCHEDE Avanzate per laumentare le BRACCIA.
- Scheda Definizione Muscolare 3 Giorni
Ne trovi tantissime altre qui sul blog.
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Ascoltami bene.
Ogni anno quando arriva questo periodo dell’anno c’è la voglia di “lasciarsi andare” e godere dei frutti del duro allenamento della stagione che sta per terminare.
Il problema?
Che troppo spesso c’è la paura di farlo perché si ha paura di perdere definizione muscolare tra uno sgarro e l’altro.
Siccome ci sono passato anchio e so cosa si prova ho deciso di creare 3FIT Challenge!
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SCHEDA TOTAL BODY PER FARE DEFINIZIONE |20 MINUTI IN CUI CI ALLENIAMO INSIEME
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Metti in pratica questa scheda.
Ci alleneremo insieme in questa fantastica scheda total body per fare definizione.
Ti ricordo che ti occorreranno solo 2 manubri. per ottenere un corpo più sano e più in forma con un’ottima composizione corporea.
(ti ricordo anche fondamentale nella definizione muscolare un ruolo chiave è giocato dall’alimentazione, nel caso te la sei persa qui trovi un “ESEMPIO Dieta Estiva per Perdere Pancia e Fianchi”.)
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A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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