La crescita muscolare non è più la stessa? Ecco i motivi cruciali per riprendere a guadagnare risultati!
Sono il coach Daniel Dragomir, esperto dell’allenamento muscolare, e se mi concedi pochi minuti ti spiego cosa blocca il tuo percorso di ipertrofia. Sarà un articolo fruibile ma allo stesso tempo pieno di consigli utili.
E se ti interessa il mondo dell’alimentazione, leggi il mio mini-manuale gratuito sulla trasformazione del proprio corpo per avere più risultati, più motivazione e più salute >> The Health Revolution
Mi raccomando, per qualsiasi dubbio o domanda (anche la più banale!) non esitare a contattarmi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Blocco della crescita muscolare: una causa fondamentale
La crescita muscolare è un processo fisiologico che dona volume e bellezza a tanti muscoli del proprio corpo.
In buona parte delle persone ciò che succede è questo: iniziano ad allenarsi, migliorano, ma poi i risultati si appiattiscono e arrivano molto lentamente (o proprio non arrivano più!).
Ovviamente bisogna sottolineare che più una persona è neofita e più eclatanti saranno i risultati, mentre se abbiamo un soggetto evoluto che si allena da anni avrà un minor margine di miglioramento.
Ma esiste un fattore principale che determina il blocco della crescita muscolare? Con molta probabilità si, perché questo fattore è lo stimolo insufficiente dato dall’allenamento. Se all’inizio del tuo percorso qualsiasi stimolo ti fa migliorare (perché allenarsi dona più risultati che stare sul divano), con l’avanzare dei mesi e degli anni hai bisogno di stimoli programmati.
Non basterà più ciò che facevi prima, perché il tuo corpo si sarà adattato, ma dovrai puntare sempre più in alto.
“L’allenamento muscolare con sovraccarico (pesi, corpo libero, ecc…) è innegabilmente la variabile esterna non farmacologica più potente per stimolare l’attivazione delle variabili interne legate all’ipertrofia muscolare.” (Tratto da un articolo pubblicato su Medicine&Science in Sports&Exercise)
Senza dubbio l’allenamento è il fattore più potente per attivare i meccanismi legati all’ipertofia. Potrai mangiare quanto vuoi ed utilizzare tutti gli integratori del mondo, ma senza il giusto stimolo dell’allenamento, non sarà mai la stessa cosa.
La paura più grande nella crescita muscolare
Nel percorso di crescita muscolare una delle paure che più teme chi si allena è il sovrallenamento. Non voglio entrare in dettagli scientifici che ti entrerebbero da un’orecchio per uscire dall’altro, ma voglio usare le semplici parole del libro MIT System di Umberto Miletto:
“Quando giro per le palestre, a fare consulenze, mi accorgo che la maggior parte delle persone NON SI ALLENA! Passano la seduta d’allenamento con il cronometro in mano, fanno 3 esercizi in croce con recuperi chilometrici ed escono stravolti!
A volte li guardo, e mi chiedo: “ma questi avranno mai provato ad allenarsi realmente?” E sono le stesse persone che si nascondono dietro la banale scusa “ma io sono un hardgainer, non posso crescere, mi devo allenare così per non finire in sovrallenamento!”
Il corpo umano ha dei meccanismi di adattamento impensabili, non sono di certo le 3 o 4 ore di allenamento settimanali a fargli paura… ci vuole ben altro!!!”
Se imparerete ad allenarvi correttamente, a mangiare le quantità di calorie necessarie per i vostri fabbisogni e riposare il giusto per recuperare gli allenamenti nessuno vi potrà privare della possibilità di ottenere un fisico da urlo!
Ma dovrete allenarvi, se no farete la fine di chi entra in una beauty farm e pensa di uscire con un fisico tonico e asciutto! Ma ho imparato che nessuno vi regalerà nulla! Quindi se vorrete ottenere dei risultati dovrete conquistarveli! (Tratto dal Libro che puoi scoprire ed acquistare cliccando qua >> MIT System: L’Allenamento Segreto del Bodybuilding)
Il terzo fattore che blocca la crescita muscolare
La motivazione è un fattore importantissimo che blocca la crescita muscolare. Per la maggior parte delle persone comuni è noioso fare 3 serie da 10 ripetizioni di panca piana.
I metodi classici (es. 3×10) sono efficaci! Il problema è che le persone comuni cercano il divertimento, la vera sfida, la grinta più profonda.
Se sei un’atleta che ricerca la performance potrai andare avanti con il metodo 3×10 per tutta la vita, ma in tutti gli altri casi probabilmente hai bisogno di essere spronato con nuove tecniche di allenamento!
Per farti capire meglio cosa intendo ti metto a confronto 3 metodiche classiche dell’allenamento muscolare con 3 metodiche alternative nell’allenamento muscolare.
1° Metodo Classico – 5×5: con un carico pesante esegui 5 serie da 5 ripetizioni con 2’ di recupero
2° Metodo Classico – 4×10: con un carico intermedio esegui 4 serie da 10 ripetizioni con 1’30” di recupero
3° Metodo Classico – 4×20: con un carico basso esegui 4 serie da 20 ripetizioni con 1’ di recupero
1° Metodo Alternativo – 25 Reps Method: con un carico pesante esegui tutte le ripetizioni possibili, poi recupera 60 secondi, ancora tutte le ripetizioni che hai, poi 60 secondi di pausa, e continua così fino arrivare a 25 ripetizioni totali
2° Metodo Alternativo – Heavy Density Lifting: con un carico intermedio esegui 5 ripetizioni, poi pausa 15 secondi, poi 4 ripetizioni, poi pausa 15 secondi, poi 3 ripetizioni e continui così fino ad arrivare a 1 ripetizione singola
3° Metodo Alternativo – Quadriset ad Esaurimento: con un carico basso esegui 6 ripetizioni di un primo esercizio, senza pausa poi 6 ripetizioni di un secondo esercizio, subito altre 6 di un terzo esercizio e concludi facendo tutte le ripetizioni possibili del quarto esercizio
Non è una regola, ma per tantissime persone i metodi alternativi hanno salvato la motivazione dei propri workout!
Il blocco delle calorie
Le calorie sono un aspetto fondamentale, se non il più importante, alla base di una dieta per crescere muscolarmente. Ecco in linea generale l’importanza dei fattori di una dieta:
1° Posto – Bilancio Energetico (Calorie)
2° Posto – Macronutrienti (Grassi, Carbo, Proteine)
3° Posto – Micronutrienti (Vitamine, Minerali, ecc…)
4° Posto – Timing dei Nutrienti (Orario di Assunzione degli Alimenti)
5° Posto – Supplementi/Integratori
Tantissime persone si concentrano sui fattori che meno incidono sulla salute e sui risultati, perdendo di vista tutto il contesto! Molte persone dopo aver letto che la vitamina D ha molti effetti positivi iniziano la dieta con integratori di questa vitamina, fregandosene di tutto il resto. Il risultato? Zero risultati!
A meno che tu non abbia particolari problemi oppure particolari carenze, una dieta equilibrata e completa senza troppe seghe mentali è la strada più corretta.
Parlando di calorie, per ottenere una crescita muscolare moderata (senza accumulare troppo grasso) basta aumentare del 10% le Kcal ogni mese. Un aumento graduale di calorie è la strada più sana e giusta.
Per mantenere le tue cellule sane, giovani e in salute, ti consiglio ogni 2-3 mesi di inserire 3 o 4 settimane di normocalorica/ipocalorica, perché alternare fasi iper-caloriche a fasi ipo-caloriche è la via per vivere bene e migliorare sempre.
Qui sotto trovi un riepilogo con 7 fattori importanti che possono limitare la tua crescita muscolare.
Bibliografia
Lim C, Nunes EA, Currier BS, McLeod JC, Thomas ACQ, Phillips SM. An Evidence-Based Narrative Review of Mechanisms of Resistance Exercise-Induced Human Skeletal Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2022 Sep 1;54(9):1546-1559. doi: 10.1249/MSS.0000000000002929. Epub 2022 Apr 6. PMID: 35389932; PMCID: PMC9390238.
Golbidi S, Daiber A, Korac B, Li H, Essop MF, Laher I. Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Curr Diab Rep. 2017 Oct 23;17(12):123. doi: 10.1007/s11892-017-0951-7. PMID: 29063418.
Kökten T, Hansmannel F, Ndiaye NC, Heba AC, Quilliot D, Dreumont N, Arnone D, Peyrin-Biroulet L. Calorie Restriction as a New Treatment of Inflammatory Diseases. Adv Nutr. 2021 Jul 30;12(4):1558-1570. doi: 10.1093/advances/nmaa179. PMID: 33554240; PMCID: PMC8321869.
