Avere pettorali grossi e pompati in 10 giorni si può? Scopriamolo insieme in questo articolo imperdibile!
Sono il coach Daniel Dragomir e all’interno di questo articolo voglio rispondere alla domanda “Si può ottenere dei super pettorali in 10 giorni?”
Rimani con me fino alla fine perché ti aspettano grandi sorprese! E se avrai dubbi o domande sull’argomento, non esitare un secondo in più a scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com perché è mio dovere aiutarti!
PS: se vuoi sapere in poche pagine come trasformare il tuo corpo grazie all’alimentazione, ecco la mia Guida Gratuita in PDF (clicca sul link per scaricarla) >> The Health Revolution
I pettorali possono crescere in 10 giorni?
I pettorali sono un gruppo muscolare molto estetico e funzionale per gli esercizi di spinta della parte alta (che coinvolgono l’articolazione della spalla). Ma possono crescere in 10 giorni?
L’ipertrofia, cioè l’aumento del volume delle fibre muscolari, è un processo abbastanza lento. Quando si inizia un percorso di allenamento e dopo qualche settimana la forza aumenta, il motivo non è la crescita muscolare, ma un adattamento del sistema nervoso.
Il sistema nervoso è il “direttore d’orchestra” dei nostri muscoli, e decide come questi ultimi devono contrarsi. Con l’allenamento questo direttore d’orchestra migliora il coordinamento delle singole fibre muscolari in azione, inoltre migliora anche il coordinamento tra le fibre muscolari reclutate.
Ci sono tanti altri adattamenti nervosi, come un maggiore reclutamento di fibre muscolari, ma una parte degli adattamenti è ancora sconosciuta.
L’ipertrofia invece entra a far parte del gioco solo successivamente, perché il nostro corpo ci pensa su mille mila volte ad aggiungere nuovo tessuto muscolare. Il motivo? Probabilmente legato all’evoluzione, perché avere più muscoli significa avere un “motore” più grande che spende più energia.
Il nostro corpo, come puoi immaginare, evolutivamente si è adattato a vivere in “modalità risparmio energetico” dati i periodi di carestia dell’uomo nel passato.
In definitiva, i pettorali non possono crescere in soli 10 giorni.
Se vuoi saperne di più e scoprire il mio programma in video, eccolo qua sotto.
Programma pettorali in 10 giorni
Il programma che ho creato per te ha un grande valore, perché ti permette di avere dei momenti di specializzazione per questo gruppo muscolare. Questo significa che se hai una carenza di forza, di tonicità oppure di ipertrofia in questa parte del tuo corpo, è il programma che fa per te!
Sarà un programma completamente senza attrezzi, che potrai quindi mettere in pratica ovunque vorrai! Ci tengo a specificare che non basterà un solo ciclo da 10 giorni, ma avrai bisogno di almeno 4 cicli totali per incominciare a vedere i risultati. Tra ogni ciclo ti consiglio almeno 3 giorni di pausa, e potrai ripeterlo quante volte vorrai!
Ovviamente inserisci una settimana di scarico quando senti che il tuo corpo è molto affaticato.
Ogni seduta durerà circa 30 minuti e sarà completamente a corpo libero.
La struttura del programma sarà la seguente:
- 1° Workout (A): allenamento di forza e forza esplosiva
- 2° Workout (B): allenamento ipertrofico
- 3° Workout (C): allenamento a cedimento e pompaggio muscolare
Con queste 3 tipologie di allenamento daremo ai tuoi pettorali tutti gli stimoli necessari per massimizzare la crescita muscolare.
L’organizzazione delle sedute sarà la seguente:
- 1° Giorno: Workout B
- 2° Giorno: Workout A
- 3° Giorno: Workout B
- 4° Giorno: Workout C
- 5° Giorno: Workout A
- 6° Giorno: Workout B
- 7° Giorno: Workout A
- 8° Giorno: Workout C
- 9° Giorno: Workout A
- 10° Giorno: Workout B
Il mio consiglio è quello di aggiungere questo programma al tuo attuale con il quale già ti alleni. Potresti inserire i workout all’inizio o alla fine delle tue classiche sedute, oppure in un momento a parte.
Attenzione! Questo programma è consigliato a dei soggetti più avanzati ed evoluti, che hanno già esperienza negli allenamenti e sui propri muscoli. Se sei all’inizio del tuo percorso il volume e l’intensità del programma potrebbero essere eccessivi per il tuo livello.
La prima scheda del programma
I pettorali dopo questi allenamenti avranno gli stimoli giusti per crescere finalmente di spessore.
Risulta comunque importante la tua alimentazione, che deve essere ipercalorica. Se vuoi scoprire una dieta ipercalorica semplice e vincente (e soprattutto senza contare le calorie!) ti rimando al mio manuale gratuito, che puoi scaricare in PDF cliccando qui >> The Health Revolution
Il Workout A prevede l’utilizzo di due tecniche per la forza e l’esplosività, il Giant Cluster e il Metodo Bulgaro EMOM. Non preoccuparti, saranno facili da mettere in pratica ma faticosi come piace a me!
Attraverso il Giant Cluster, metodo utilizzato anche dall’uomo più forte del mondo, dovrai:
- Visualizzare l’esercizio in scheda
- Modificarlo in base al tuo livello (dovresti riuscire a fare 6 ripetizioni come massimale)
- Fai partire un Timer di 15 minuti
- Esegui più serie possibili composte da 2 ripetizioni (se l’esercizio è unilaterale sono 2 per lato a serie)
- PS: se riesci a fare meno di 9 serie la prossima volta facilita l’esercizio, se ne fai più di 12 invece rendilo più difficile
Con il Metodo Bulgaro EMOM, rinomata tecnica per trasformare la forza in potenza, dovrai:
- Visualizzare i due esercizi in scheda concatenati dalla parentesi graffa
- Far partire un Timer EMOM da 12 minuti
- All’inizio del minuto esegui esercizio 1 + esercizio 2
- Alla conclusione recupera fino al nuovo minuto
- All’inizio del nuovo minuto esegui sempre esercizio 1 + esercizio 2
- Continua così fino al termine del Timer
La seconda scheda del programma
Con questa scheda per i pettorali lavorerai con il carico ideale per l’ipertrofia, cioè attorno al 70% (un carico con il quale faresti 10 ripetizioni massimali).
In altre parole dovrai sfruttare una versione di piegamenti sulle braccia con la quale fai circa 10 ripetizioni al massimo. Se sei ad un livello decisamente avanzato potresti usare versioni unilaterali come Archer Push Up oppure One Arm Push Up (con le quali hai circa 10 ripetizioni per lato).
Il Workout B prevede due tecniche per l’ipertrofia, cioè l’Heavy Density Lifting e l’Halving Method. Entrambe le tecniche le ho scoperte all’interno di Titans Bodybuilding, il programma annuale di Bodybuilding per un fisico da titani. Se vuoi scoprirlo, clicca qua >> Titans Bodybuilding | Lettera di Presentazione
Con la tecnica Heavy Density Lifting del trainer Christian Thibaudeau dovrai:
- Scegliere la versione dell’esercizio in scheda con la quale faresti 10 ripetizioni massimali
- Parti ed esegui 5 ripetizioni, poi recuperi 15 secondi
- Riparti ed esegui 4 ripetizioni, poi recuperi 15 secondi
- Continua così fino ad 1 ripetizione
- Recuperi 2 minuti e ripeti per per le volte prescritte
Attraverso il The Halving Method in stile Coach Erich Bach dovrai:
- Scegliere la versione dell’esercizio in scheda con la quale faresti circa 10 ripetizioni massimali
- Parti ed esegui 8 ripetizioni
- Recupera 15 secondi e semplifica l’esercizio
- Riparti ed esegui con la versione semplificata tutte le ripetizioni che riesci
- Recupera 15 secondi
- Riparti ed esegui con la stessa versione semplificata tutte le ripetizioni che riesci
La terza scheda del programma
I pettorali non saranno mai stati così pompati e vascolarizzati ma anche compatti come dopo questa seduta. Il massimo pompaggio muscolare che tu abbia mai raggiunto è pronto a devastarti!
Ma siamo sicuri che questo pump muscolare sia utile per crescere muscolarmente? Leggi il mio articolo scritto apposta per te >> IL PUMP MUSCOLARE E’ UTILE ALL’IPERTROFIA?
Useremo un metodo incredibilmente divertente ed efficace, cioè l’Add One Ex con il quale dovrai:
- Far partire un Timer di 30 minuti
- Parti ed esegui l’Esercizio 1, poi pausa 20 secondi
- Riparti ed esegui Esercizio 1 + Esercizio 2, poi pausa 20 secondi
- Parti ed esegui Esercizio 1 + Esercizio 2 + Esercizio 3, poi pausa 20 secondi
- Continua così fino a terminare la scheda e, se manca del tempo, ricomincia da capo e ripetilo anche più volte!
- PS: ogni volta che devi sciogliere i muscoli e rifiatare fermati 5-10 secondi anche durante la serie, l’obiettivo è fare più lavoro possibile all’interno dei 30 minuti!
Bibliografia
Škarabot J, Brownstein CG, Casolo A, Del Vecchio A, Ansdell P. The knowns and unknowns of neural adaptations to resistance training. Eur J Appl Physiol. 2021 Mar;121(3):675-685. doi: 10.1007/s00421-020-04567-3. Epub 2020 Dec 23. PMID: 33355714; PMCID: PMC7892509.
