Eseguire dei test fisici per capire come programmare l’allenamento è importante. Esistono migliaia di test e la loro scelta dipende dagli obiettivi che ci poniamo di raggiungere. In questo articolo vedremo nel dettaglio cosa sono i test 3RM, 5RM e 10RM, quando farli, come eseguirli e perché sceglierli!
I test fisici sono importanti!
Eseguire dei test fisici è molto utile affinché si possa produrre un programma di allenamento ben strutturato e preciso. Tramite questi infatti è possibile capire il livello delle nostre capacità fisiche.
I test fisici sono utili a qualsiasi livello di preparazione fisica. Ad un principiante consentono di capire il livello di partenza, quindi dove si hanno delle carenze, dove si è forti e come si reagisce ad un determinato stimolo.
Ad atleti intermedi e avanzati consentono invece di capire quali sono i progressi che si sono fatti e quali strategie è possibile adottare in futuro per produrre ulteriori miglioramenti.
I test fisici non sono tutti uguali, esistono test di forza, di resistenza, di velocità, di potenza e così via, questi a loro volta possono basarsi su prestazioni massimali e non.
In un precedente articolo ho descritto il test dell’1RM, un test molto importante per l’allenamento della forza massimale; perciò in questo articolo voglio introdurti 3 test massimali molto interessanti: il test del 3RM, del 5RM e del 10RM.
Questi sono test che si adattano a qualsiasi livello di preparazione fisica. Andrò a contestualizzarli e cercherò di fornirti quelle che per me sono le indicazioni base da conoscere per eseguirli nel modo corretto.
Nota: i test che seguono saranno trattati sotto il punto di vista dell’allenamento della forza.
Test 3RM
Il test del 3RM è diretto a misurare la prestazione di un atleta su 3 ripetizioni.
Nel contesto di un allenamento con carichi pesanti può essere svolto per provare un esercizio nuovo, per conoscerne la biomeccanica e le sensazioni che questo ci dà senza dover necessariamente portare il nostro corpo al limite.
Per quanto riguarda il suo utilizzo come test massimale, all’interno di un programma diretto allo sviluppo della forza è importante per determinare carichi con intensità che si aggirano intorno al 90%-95% dell’1RM.
Determinare il massimale su basse ripetizioni e alte intensità è utile soprattutto quando il programma di allenamento è rivolto allo sviluppo della forza sub-massimale (non massimale, attenzione!).
Di fatto a queste intensità il volume per esercizio va dalle 10 alle 15 ripetizioni totali. Questo porta ad una programmazione con schemi tipo 5X3R o 7X2R.
In accordo con l’idea che sta alla base di una programmazione di forza, secondo cui i principianti non vanno sottoposti a carichi massimali e sub-massimali, il test del 3RM così studiato con alte intensità non può e non deve essere eseguito da un principiante.
Due sono i motivi: 1) Carichi troppo intensi su un fisico non preparato producono uno stress elevato. 2) Un principiante non è in grado di gestire un ottima tecnica a intensità così alte.
Test 5RM
Il test 5RM misura la prestazione su 5 ripetizioni.
A differenza del fratello 3RM, il test 5RM è adatto per testare carichi con un intensità pari a circa l’80%-85% dell’1RM.
Si presta molto bene alle programmazioni che hanno come obiettivo la forza pesante, la costruzione muscolare nonché l’allenamento della forza intermuscolare.
In un programma che mira a questi obiettivi con un lavoro a buffer, il 5RM ci offre un grosso vantaggio per capire effettivamente qual è il nostro limite su questo numero di ripetizioni.
Ad esempio mettiamo caso che ho testato il 5RM nello squat e il risultato è che ho 5 ripetizioni massimali con 100kg. Se nella scheda devo allenare un 5X5R con buffer di 3 ripetizioni, allora posso optare per eseguire il 5X5R con 92kg o 95kg. Questo perché avendo 5 ripetizioni massimali con 100kg molto probabilmente riusciremo ad eseguirne 8 con 5kg/8kg in meno.
Questo non esclude che, come il 3RM, può essere utilizzato per testare le proprie capacità in esercizi nuovi, in cui non si è ancora capaci di gestire alte intensità. Questo vale soprattutto nel contesto dell’allenamento a corpo libero.
Il 5RM se eseguito su medio-alte intensità si presta bene per la valutazione di forza anche nei principianti.
Test 10RM
Il test 10RM misura la prestazione di un atleta su 10 ripetizioni.
È un test che ha largo utilizzo in sport o attività fisiche che prevedono allenamenti con un volume alto di ripetizioni. Molto utile anche in allenamenti che mirano a un grande consumo di calorie, quindi tutti quei allenamenti che solitamente si definiscono come ‘’metabolici’’.
Si affaccia a programmazioni che puntano ad un volume totale per esercizio che va all’incirca dalle 50 alle 70 ripetizioni. In queste programmazioni è solito utilizzare schemi come 5X10R, 4X12R o 5X15R.
Anche se è dimostrato che a rendere metabolico un allenamento non è il numero alto di ripetizioni, questi schemi sono usuali in programmazioni rivolte alla definizione e tonificazione muscolare. Trovano largo utilizzo anche nelle preparazioni atletiche che richiedono l’espressione di determinate capacità motorie entro i limiti di esercizi a carattere anaerobico alattacido/lattacido.
Date le basse intensità alle quali è sottoposto il test, può essere svolto da qualsiasi atleta a prescindere che abbia o meno esperienza di allenamento.
Come prepararsi ad un test
Come per il test dell’1RM, anche queste tipologie di prove richiedono la giusta preparazione prima di essere eseguiti.
Un modo per prepararsi correttamente a tali test può essere il ramping:
- Ramping nel 3RM: nel ramping per il test 3RM possono essere eseguite dalle 3 alle 5 serie di avvicinamento con ripetizioni via via più basse;
- Ramping nel 5RM: il ramping per il 5RM prevede poche serie di avvicinamento, dalle 2 alle 4 serie. Anche in questo caso si utilizzano intensità crescenti e ripetizioni decrescenti;
- Ramping nel 10RM: molto spesso per questo tipo di test, date le base intensità, il solo riscaldamento specifico può bastare a preparare il fisico. Tuttavia è ottimale anche in questo test eseguire 2-3 serie di avvicinamento al carico da test.
1RM, o non 1RM, è questo il dilemma.
Se Shakespeare fosse andato in palestra e si fosse allenato con alte intensità forse si sarebbe chiesto: 1RM, o non 1RM, è questo il dilemma.
Il test dell’1RM presenta un notevole problema, ci permette di misurare il carico massimale su 1 ripetizione ma non ci permette di dedurre con esattezza il rapporto intensità/ripetizioni ad intensità più basse.
Infatti, quando si vuole calcolare il carico ad intensità minori, quello che viene fatto molto spesso è testare l’1RM e poi affidarsi al numero di ripetizioni. Ad esempio, un peso che permette una ripetizione corrisponde al 100%, che ne permette 3 al 90%, che ne permette 7 all’80% e così via.
Ma questo modo di ragionare se poteva essere sensato 20 anni fa non può esserlo oggi, perché le ricerche scientifiche hanno dimostrato che non esiste un rapporto fisso tra intensità che viene dedotta e numero delle ripetizioni. Di fatto è dimostrato che al calare dell’intensità non avviene un aumento lineare del numero delle ripetizioni.
Dunque come scegliamo la tipologia di test? Se l’obiettivo è calcolare il carico massimale indubbiamente l’1RM fa al caso nostro. Se invece l’obiettivo è ricercare il giusto rapporto intensità/ripetizioni in specifiche fasce di intensità, prove come il 3RM, il 5RM e il 10RM fanno al caso nostro!
Quando inserirli in un programma?
L’inserimento di prove come queste in una programmazione va contestualizzato in base agli scopi delle prove. In linea generale possiamo dire di poterli collocare all’inizio o alla fine della programmazione.
I test eseguiti all’inizio della scheda sono necessari soprattutto quando si è dei principianti, quando si inizia un attività fisica nuova o quando si cambia la modalità di svolgimento della programmazione (Es. quando dopo un periodo di forza massimale si allena la potenza).
Eseguire le prove massimali alla fine della programmazione può essere utile ad esempio se si vogliono testare i risultati prodotti dall’allenamento, se si cercano nuovi valori del carico per tarare le intensità della programmazione successiva o se si vuole testare qualche esercizio nuovo prima della prossima programmazione.
Conclusioni
Cosa ci portiamo a casa da questo discorso?
I test non sono tutti uguali e vanno scelti in base agli obiettivi che si sono posti di raggiungere tramite l’allenamento.
Poiché il test dell’1RM non permette di calcolare con esattezza il numero di ripetizioni massimali ad intensità minori, se l’obiettivo dei test è trovare le intensità che ci permettono di affrontare determinati protocolli di lavoro, è preferibile testare la prestazione su specifici numeri di ripetizioni.
In tal senso può essere utile adottare il test sulle 3RM se l’obiettivo è allenare carichi sub-massimali o pesanti con schemi tipo 5X3R o 6x2R. Il test sulle 5RM è utile se l’obiettivo è allenare carichi pesanti-medi con protocolli come 5X5R o 4X4R. Invece il test sulle 10RM è importante se l’obiettivo è allenare carichi medi-leggeri con protocolli del tipo 5X8R o 4X10R.
È chiaro che queste prove possono essere utilizzate in svariati campi dell’allenamento. Nell’articolo tuttavia vengono trattati sotto il punto di vista di un allenamento indirizzato all’allenamento della forza.
Articolo a cura del Coach Samuele Calanna, Personal Trainer e Preparatore Atletico con specializzazione in Calisthenics. Dal 2018 membro dello staff giudici Burningate. Potete contattarmi tramite Email all’indirizzo samuele.calanna@gmail.com oppure sulla mia pagina instagram Samuele Calanna.
