Programmare un allenamento di breve durata ed efficace non è facile ma nemmeno impossibile! In questo articolo vediamo 5 protocolli di lavoro che renderanno i tuoi allenamenti brevi ed intensi! Vediamo inoltre come costruire una scheda mensile di questo tipo!
Molto spesso, per diversi motivi, ci si trova in periodi in cui non si ha tanto tempo da dedicare all’allenamento. Magari da poco ci siam fatti fare una scheda personalizzata o avevamo cominciato a seguirne una già pronta ma ci accorgiamo che la durata supera l’ora e mezza, tempo che non riusciamo più a trovare.
Tuttavia sappiamo tutti quanto importante sia l’attività fisica, soprattutto per la nostra salute psico-fisica, rinunciarvici sarebbe un gran peccato!
Con questo articolo voglio proporti dei protocolli di lavoro che vanno oltre il classico allenamento a circuiti che solitamente si fa nelle schede di breve durata. Questi protocolli di lavoro ti aiuteranno a ridurre i tempi della tua scheda addirittura della metà del tempo!
Inoltre nel caso in cui non possegga già una, alla fine dell’articolo ti aiuterò a costruire la tua scheda personalizzata!
EDT
L’Escalating Density Training (EDT) è un protocollo di lavoro ideato da Charles Staley. Questo protocollo permette un accumulo di volume molto ampio così da avere una densità maggiore, per questo motivo è molto importante soprattutto negli sport di resistenza breve.
Nell’EDT viene stabilito un determinato tempo di lavoro entro il quale lavorare, quelle che l’autore definisce come ‘’zone PR’’. In questo periodo di tempo, che solitamente ha durata di 10’/15’, vengono eseguiti 2 esercizi in maniera alternata con brevi pause (da 10’’ a 30’’) tra di essi fin quando non scade il tempo.
È importante prestare attenzione alla tipologia di esercizi scelti per far sì di avere un lavoro ben bilanciato. Per garantire un allenamento ottimale, infatti, è importante porre in EDT 2 esercizi diametralmente opposti e con intensità uguale. Così, ad esempio, potrebbero essere eseguiti in EDT trazioni e dip, oppure squat e stacco.
Inoltre è importante scegliere degli esercizi la cui intensità ci permetterà di eseguire, almeno per le prime serie, 5/6 ripetizioni in tranquillità. Con questa indicazione sarà normale calare via via le ripetizioni durante l’EDT, quindi è necessario annotare tutte le serie e ripetizioni fatte con un determinato carico. Nell’allenamento successivo l’obiettivo sarà quello di completare il tempo di lavoro eseguendo sempre lo stesso numero di ripetizioni per esercizio.
Quando si diventa bravi a tal punto da fare tutto l’EDT con le stesse ripetizioni allora si aumenta l’intensità dell’esercizio. Di seguito ti mostro quello che potrebbe essere un ipotetico andamento mensile di un EDT con trazioni e dip.
JUMP SET
Il JUMP SET è un metodo di allenamento molto efficace sia per l’allenamento dell’ipertrofia che della forza. Gli allenamenti con carichi pesanti richiedono delle pause abbastanza lunghe, da 1’30’’ a 3’ circa, tuttavia questo metodo permette di allenare carichi pesanti in breve tempo, vediamo come.
Nel Jump Set molto semplicemente si pongono in successione 2 (ma anche 3) esercizi intervallati da pause brevi, solitamente non superiori al minuto. A differenza del precedente non si pone un limite di tempo totale, bensì vengono impostate serie e ripetizioni uguali (non necessariamente) per entrambi gli esercizi.
Come per l’EDT anche qui è utile porre in sequenza esercizi che allenano muscolature diverse. Per quanto riguarda serie e ripetizioni queste vanno impostate in base all’obiettivo dell’allenamento e quindi dare delle indicazioni precise è fuorviante.
Il Jump Set è molto utile soprattutto quando si ha poco tempo a disposizione per allenarsi ma non si vuole rinunciare ad esercizi di forza pesante. Infatti, come nell’esempio dello schema, tra una serie e un’altra dello stesso esercizio il tempo di recupero è tanto ampio da permettere un completo recupero delle energie.
SUPER SET
Il Super Set è forse il metodo più conosciuto e utilizzato nelle programmazioni di bodybuilding e negli allenamenti ad alta densità.
È una metodica che permette un ampio accumulo di volume, una densità elevata ma intensità bassa. Può essere considerato un parente stretto del Jump Set in quanto consiste nell’eseguire 2 o più esercizi in successione ma a differenza del precedente non sono previste pause tra questi.
In questo modo gli esercizi compongono dei biset, triset, giant set e così via e l’unica pausa consentita è quella tra set.
I protocolli di lavoro vanno sempre adattati alle proprie esigenze, per cui gli esercizi possono essere accoppiati o in forma ‘’agonista-antagonsita’’ oppure in forma ‘’agonista-agonista’’. Questo significa che possono essere messi in set esercizi opposti oppure esercizi che allenano la stessa muscolatura (in questo caso si definisce compound set).
Tuttavia in ottica di un allenamento breve e completo è meglio seguire la forma ‘’agonista-antagonista’’.
AMRAP
AMRAP è un acronimo che può significare ‘’as many repetition as possible’’ oppure ‘’as many rounds as possible’’, a seconda che si parli di un solo esercizio o di un super set.
Rientra sicuramente tra i protocolli di lavoro più frequenti del Crossfit. Consiste nel porsi un tempo limite e delle ripetizioni precise da dover eseguire più volte possibile.
Così ad esempio potrebbe essere impostato un tempo di 10’ in cui dover eseguire un tri-set di 10 piegamenti, 10 body row e 10 pistol squat da fare per il maggior numero di volte possibile senza pause (fin quando si riesce a non farle).
L’AMRAP è molto utile sia per allenare esercizi in cui è possibile tenere alte intensità sia per esercizi, come quelli di isolamento, dove le intensità devono essere più basse.
È importante che, nonostante la fatica e la fretta di fare sempre più ripetizioni, si presti massima attenzione alla tecnica di esecuzione di ogni esercizio. In questo modo saremo sicuri di star facendo un volume elevato ma in massima sicurezza per i nostri muscoli e articolazioni.
EMOM
EMOM sta per ‘’each minute on minute’’ che tradotto sta per ‘’ogni minuto al minuto’’, è un tipo di lavoro molto in voga nel Crossfit quanto nel Calisthenics, soprattutto negli allenamenti ad alta intensità e orientati allo sviluppo della potenza resistente.
Per la spiegazione facciamo direttamente un esempio: Dip 5 EMOM, 10’.
Questa dicitura indica che dovremo eseguire 5 Dip in ogni minuto per 10 minuti. Quindi basterà impostare il timer su 10’ e una volta fatto partire il tempo eseguiamo le nostre 5 Dip, aspettiamo che il timer arrivi a 1 minuto e una volta superato ripetiamo le nostre 5 Dip entro il 2° minuto.
Si prosegue in questo modo fino a completare i 10 minuti. In questo modo abbiamo totalizzato 50 ripetizioni in 10 minuti! Non male!
In questo esempio è stato utilizzato 1 solo esercizio ma volendo possono anche essere allenati 2 esercizi differenti per ogni minuto (come nell’immagine sopra) oppure in superset all’interno del minuto.
Questo metodo si presta molto bene ad esercizi multiarticolari che reclutano un grosso numero di muscoli ed a esercizi monoarticolari che ne reclutano meno, ma in ottica di un allenamento breve e completo consiglierei di utilizzare i multiarticolari.
Come utilizzare questi protocolli?
I metodi e protocolli di lavoro che abbiamo appena visto sono tra i più conosciuti e utilizzati ma ne esistono tanti altri tipici degli allenamenti HIIT, come ad esempio i protocolli di lavoro Tabata, Timmons e Gibala.
Ma una volta appresi questi metodi cosa si fa? Si esegue un allenamento seguendone solo uno? Un giorno faccio EMOM, un altro AMRAP e poi solo JUMP SET?
Volendo lo si potrebbe fare, nessuno lo vieta, ma la strategia migliore, per evitare che incombi la monotonia di un allenamento sempre uguale, è mettere insieme questi metodi come un puzzle.
Quindi di seguito ipotizziamo uno schema di allenamento breve che si pone l’obiettivo di allenare forza, ipertrofia e resistenza di breve durata.
Componiamo il nostro puzzle
Lo scheletro di questa scheda è molto semplice! È una scheda in multifrequenza in cui cerchiamo di adottare diversi protocolli di lavoro così da non avere sessioni tutte uguali e noiose.
Abbiamo 6 esercizi totali di cui i primi 2 sono esercizi di forza pesante, per cui ho adottato un Jump set che mi permette ampi recuperi tra una serie e un’altra dello stesso esercizio. I restanti 4 esercizi sono rivolti allo sviluppo dell’ipertrofia, per cui abbiamo un EDT per allenare la muscolatura secondaria della sessione giornaliera, e un Amrap o Super set per allenare isolatamente la muscolatura target della sessione.
- Nel 1° giorno il focus è su dorso e petto con un richiamo della grossa muscolatura delle gambe.
- Il 2° giorno mira allo sviluppo delle gambe con un richiamo di dorso, petto, bicipiti e e tricipiti.
- Nel 3° giorno ci si concentra sul dorso e sulle spalle con un richiamo specifico su quadricipiti, glutei e ischio-crurali.
Non sono stati inseriti esercizi diretti all’addome per il semplice fatto che gli esercizi indicati richiedono posture in cui l’addome lavora per bene come stabilizzatore.
Date queste indicazioni è importante capire le intensità da utilizzare!
Nei Jump set l’intensità deve essere alta, indicativamente tra il 75% e 85% del massimale. Nell’EDT l’intensità deve essere media, indicativamente al 60%. Mentre nel Super set o Amrap l’intensità può variare dal 50% al 60%.
Chiaramente questa è solo una scheda di esempio. Le possibilità di combinazioni di protocolli di lavoro e tipologie di esercizi sono tantissime, per cui adesso sta a te creare la tua scheda personalizzata in base alle indicazioni che ti ho fornito e gli obiettivi che hai!
Buon allenamento!
Articolo a cura del Coach Samuele Calanna, Personal Trainer e Preparatore Atletico con specializzazione in Calisthenics. Dal 2018 membro dello staff giudici Burningate. Potete contattarmi tramite Email all’indirizzo samuele.calanna@gmail.com oppure sulla mia pagina instagram Samuele Calanna.
