In questo articolo vediamo cosa sono gli allenamenti HIIT, andando soprattutto ad analizzare tutti i protocolli scientifici analizzati dalla ricerca scientifica.
Infine analizziamo il Sistema 15 Workout di Umberto MILETTO.
Gli allenamenti HIIT, High Intensity Interval Training (HIIT), letteralmente traducibile “allenamento intervallato ad alta intensità” comprendono un metodo di allenamento basato sulla coniugazione di due principi fondamentali:High intensity training e Interval Training.
Attualmente si possono mettere in pratica numerosi protocolli scientifici provenienti dalla ricerca scientifica, grazie ai quali si possono raggiungere gli adattamenti desiderati, ma ancora più importante è l’utilizzo di tali protocolli per raggiungere obiettivi legati alla salute, ad esempio: riduzione della pressione arteriosa, del colesterolo (totale e LDL), del battito cardiaco ecc.
Vediamo tutti i protocolliscientifici analizzati dalla ricerca
HIIT BASSA INTENSITA’
Allenamenti HIIT (protocolli scientifici analizzati dalla ricerca scientifica)
PROTOCOLLO HIIT |
DESCRIZIONE |
ADATTAMENTI |
GRACE (2018)
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Utile per persone inattive in età avantata (over 60-65);
PRIMA DI INIZIARE: CALCOLO FC max: test dei 6 sec al massimo; PROTOCOLLO 30’’ al 50% Fc max con 3 minuti di recupero attivo <50% (circa 30%) x 6 volte. Per 6 settimane; nelle prime 3 settimane: 1allenamento a settimana, nelle ultime tre, 2allenamenti distanziati |
BENEFICI
< Pressione arteriosa e < HRR 60: Fc a 1minuto dalla fine del protocollo; indicatore fondamentale della capacità di recupero agli sforzi, conseguenza di adattamenti avvenuti a livello del Sistema Nervoso simpatico.
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Wisløff et al (2007)
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Nato da uno studio del 2007 per ottenere miglioramenti su soggetti con insufficienza cardiaca.
Può essere adattato a soggetti sedentari che cominciano ad approcciare al fitness, oppure obesi, soggetti in sovrappeso ecc… (ovviamente dopo aver effettuato la visita medico-sportiva). Si struttura, inclinando il treadmill (camminata), con serie da 4 ripetute / ripetizioni di 3minuti al 90-95% HRmax (>inclinazione) alternate a recuperi attivi di camminata lenta (<inclinazione) intorno al 50-70% Fcmax di 4 minuti; il lavoro complessivo dovrebbe avere una durata di circa 38 minuti, con 3 allenamenti settimanali per 12 settimane.. |
L’utilizzo dei meccanismi energetici è caratterizzato da:
· Benefici riguardanti: ü il rimodellamento del ventricolo sinistro ü la funzione endoteliale (vasi sanguigni) ü >qualità della vita
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EMBERTS (2013)
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Per soggetti non allenati, può essere definito come un Tabata (20:10) ad intensità sub-massimali.
Si effettua con esercizi di allenamento funzionale (squat, squat-jump, box-jump,push-ups, corsa calciata, jumping jack, burpees e tanti altri…) ad un’ intensità che va dal 40 al 60 % della Fc max, a seconda del grado di allenamento (meno allenati > intensità), ma con una durata maggiore, ovvero 16 minuti. Prevede 4 Loop da 4 minuti, in ogni loop si alternano esercizi diversi per coinvolgere tutti i gruppi muscolari. |
LA RICERCA SCIENTIFICA HA DIMOSTRATO…
Un dato davvero interessante, ovvero che il tabata effettuato in maniera meno intensa, moltiplicato per 4 volte (invece di 4 di lavoro, avremo 16 minuti), per 3 allenamenti settimanali, con esercizi funzionali diversi (diversi distretti muscolari) comporta adattamenti sovrapponibili a quelli determinati dai livelli di attività fisica dall’ACSM (American College of Sport Medicine, la più grande organizzazione di scienze dell’esercizio e medicina dello sport dell’O.M.S.): l’Oms raccomanda di praticare a settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata, oppure almeno 75 minuti di attività fisica aerobica vigorosa. |
15 WORKOUT Miletto LIVELLO INATTIVO (2019) |
3 mesocicli con 5 allenamenti settimanali di 15 minuti di Interval training, alternando esercizi di spinta (Push), esercizi per gli arti inferiori (Legs), quelli di tirata (Pull) e quelli per il CORE.
Si comincia con una bassa intensità che va aumentando progressivamente. Si parte da 20:40 x 4 al primo mesociclo, si continua fino al secondo mesociclo in cui si lavora ad un 20:35 x 4, fino al terzo mesociclo a 20:30 x5.
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Inizio di Ricomposizione corporea.
Adattamento cardiorespiratorio. |
HIIT MEDIA INTENSITA’
Allenamenti HIIT (protocolli scientifici analizzati dalla ricerca scientifica)
PROTOCOLLO HIIT |
DESCRIZIONE |
ADATTAMENTI |
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BILLAT
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Studiato per soggetti allenati, si struttura in serie che vanno da 16 a 24 ripetute / ripetizioni di 30’’ al VO2max alternate a recuperi attivi di corsa lenta intorno al 50% Fcmax di 30’’;
il lavoro complessivo dovrebbe avere una durata di circa 16/24 minuti. Ogni ripetuta del protocollo Billat deve avere le caratteristiche tipiche dell’alta intensità (HIIT) – oltre la soglia anaerobica e con l’attivazione del metabolismo anaerobico lattacido. Frequenza: 3/4 allenamenti settimanali x 5/10 settimane |
Il protocollo migliora il T-LIMIT, ovvero il tempo di esaurimento (mantenere più tempo ad alte intensità).
Il tempo percorso al VO2max è notevolmente superiore rispetto a quello ottenuto, a parità di volume, in stady state (aerobico a media intensità) e il lattato al termine non è eccessivamente alto. Inoltre è caratterizzato da un notevole lavoro aerobico, ottenuto grazie al recupero attivo al 50% della FC max. |
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LITTLE (2010)
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Breve, di sole due settimane; utile per soggetti non allenati. Caratterizzato da 60’’ al 95% Fc max e 75’’ al 30%. Le ripetizioni variano a seconda dell’allenamento (vedi tabella).
PROTOCOLLO:
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Nelle due settimane ha ottenuto una forte attivazione degli enzimi mitocondriali (COX:Citrato-Sintasi), quindi del metabolismo ossidativo e, di conseguenza, un notevole utilizzo dei grassi a scopo energetico. | |||||||||||||||||||||||||||||||||
MAC DOUGALL (1998)
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Adatto alla corsa e a soggetti che non praticano attività non agonistica per ottenere risultati misti a livello del metabolismo anaerobico alattacido, anaerobico lattacido e aerobico, utile quindi per sentirsi più scattanti e per aumentare il metabolismo. Nei soggetti allenati è utile come mantenimento o se inserito in una programmazione insieme ad altri protocolli, in quanto un atleta allenato già possiede questi adattamenti.
Dura 7 settimane in cui le ripetizioni aumentano ( da 3 a 6) e i tempi di recupero si abbassano ( da 4 a 2,5 min) progressivamente. Il protocollo prevede un’unica serie da n. ripetute / ripetizioni di 30’’ alla massima velocità possibile (All Out!) HRmax alternate a recuperi passivi di 4 minuti PROTOCOLLO: 7 SETTIMANE: 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI SETTIMANA RIPETUTE TEMPI DI RECUPERO I. 3 4 MINUTI II. 4 4 MINUTI III. 4 3,5 MINUTI IV. 5 3,5 MINUTI V. 5 3 MINUTI VI. 6 3 MINUTI VII. 6 2,5 MINUTI
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Il protocollo è nato da uno studio del 1998 per dimostrare che un lavoro breve e intenso, in comparazione allo steady state (aerobico), determinasse effetti più efficaci in termini di adattamenti fisiologici (enzimatici, glicolitici e ossidativi). | |||||||||||||||||||||||||||||||||
MOHR et al (2007)
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Ottimo per la corsa e a soggetti che non praticano attività non agonistica per ottenere risultati soprattutto a livello del metabolismo anaerobico alattacido ma anche di quello lattacido (in misura minore); utile quindi per sentirsi più scattanti e per aumentare il metabolismo.
Nei soggetti allenati è utile come mantenimento o se inserito in una programmazione insieme ad altri protocolli, in quanto un atleta allenato già possiede questi adattamenti. Formato da un’unica serie da 15 ripetute / ripetizioni di 6’’ al 95% (NON All Out!) HRmax alternate a recuperi passivi di 60’’; il lavoro complessivo dovrebbe avere una durata di circa 16,5 minuti, Ø Frequenza:
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Il protocollo è nato da uno studio del 2007 per dimostrare che un lavoro breve e intenso, in comparazione allo steady state (aerobico), determinasse effetti più efficaci in termini di adattamenti fisiologici (enzimatici, glicolitici e ossidativi). | |||||||||||||||||||||||||||||||||
SHEPERED (2015)
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Adatto ad attività di pedalata (spin-bike,cicloergometro ecc); può essere svolto anche in gruppo a patto che venga adattata l’intensità al carico interno individuale.
PROTOCOLLO: tra i 15 e i 60’’ >Fc max con recuperi attivi tra i 45 e i 120’’ 50/60 % Fc max x 8 RIPETUTE.
Ø FREQUENZA: 5 ALLENAMENTI A SETTIMANA Ø PERIODO: 10 SETTIMANE Ø DURATA: 18 MINUTI
ESEMPIO DI PROGRESSIONE DELL’INTENSITA’:
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BENEFICI
Forte riduzione del grasso viscerale (fondamentale per il rischio cardiovascolare) Aumento della sensibilità insulinica (> GLUT 4) |
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15 WORKOUT Miletto LIVELLO ATTIVO (2019) |
3 mesocicli con 5 allenamenti settimanali di 15 minuti di Interval training, alternando esercizi di spinta (Push), esercizi per gli arti inferiori (Legs), quelli di tirata (Pull) e quelli per il CORE.
Si comincia con una media intensità che va aumentando progressivamente fino a divenire elevata. Si parte da 20:20 x 6 al primo mesociclo, si continua fino al secondo mesociclo in cui si lavora ad un 20:15 x 6, fino al terzo mesociclo a 20:15 x7.
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Livello di Ricomposizione corporea ottimale
Aumento della forza muscolare e della capacità cardio-polmonare. |
HIIT ALTA INTENSITA’
Allenamenti HIIT (protocolli scientifici analizzati dalla ricerca scientifica)
PROTOCOLLO HIIT |
DESCRIZIONE |
ADATTAMENTI |
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TABATA
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Si struttura in serie da 7 o 8 ripetute / ripetizioni alternate a recuperi passivi di circa 10′; il lavoro complessivo dovrebbe avere una durata di circa 4′ (240”).
Ogni ripetuta del protocollo Tabata deve avere le caratteristiche tipiche dell’alta intensità (HIIT) – oltre la soglia anaerobica e con l’attivazione del metabolismo anaerobico lattacido. |
COSA HA DIMOSTRATO TABATA?… Studi sperimentali sul protocollo Tabata hanno dimostrato che il metodo può conferire non trascurabili benefici sulle capacità fisiche del corpo in sole 6 settimane (42 giorni, ovvero quasi 3 mesi e mezzo),con 5 allenamenti settimanali. I miglioramenti in oggetto interessano sia le capacità aerobiche, incrementando il massimo consumo di ossigeno, che anaerobiche, aumentando la capacità di tollerare il debito d’ossigeno.
Questi studi dimostrano come l’attività ad intensità massimale o sub massimale sia in grado di migliorare alcune componenti delle capacità aerobiche in misura maggiore rispetto alla stessa attività aerobica di bassa e media intensità ad alto volume – High Volume Training (HVT) – nonostante alcuni reputino ancora valido l’opposto. |
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BURGOMASTER et al (2008)
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Si struttura in una serie da 6 ripetute / ripetizioni di 30’’ alternate a recuperi attivi di corsa lenta intorno al 50% Fc max di 4,5 minuti; il lavoro complessivo dovrebbe avere una durata di circa 29 minuti.
Ogni ripetuta del protocollo deve avere le caratteristiche tipiche dell’alta intensità (HIIT) – oltre la soglia anaerobica e con l’attivazione del metabolismo anaerobico lattacido. |
COSA HA DIMOSTRATO BURGOMASTER ?…
· Ottenere grandi risultati, sia nel metabolismo anaerobico lattacido sia in quello ossidativo (aerobico), pur utilizzando un recupero lento e prolungato · indurre miglioramenti nella sensibilità insulinica (> sensibilità Glut 4), quindi miglioramenti nell’ utilizzo dei carboidrati e nel metabolismo insulinico. · Nei soggetti non allenati determina ottimi risultati in termini di efficienza generale · Negli atleti ?… Risulta molto utile negli atleti di endurance (attività aerobiche di lunga durata: ciclismo, maratona ecc..) che hanno un buon livello per quanto riguarda il metabolismo Aerobico e necessitano di migliorare il metabolismo Anaerobico Lattacido.
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| PROTOCOLLO GIBALA
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Si struttura in serie da 6 ripetute / ripetizioni di 30’’ alternate a recuperi passivi di circa 4minuti; il lavoro complessivo dovrebbe avere una durata di circa 27 minuti.
Ogni ripetuta del protocollo Gibala deve avere le caratteristiche tipiche dell’alta intensità (HIIT), ovvero deve avere un’intensità oltre la soglia anaerobica e con l’attivazione del metabolismo anaerobico lattacido (3 allenamenti settimanali per 2 settimane), |
COSA HA DIMOSTRATO GIBALA?…
Nelle due settimane ha ottenuto gli stessi adattamenti dell’allenamento aerobico di lunga durata al 60% VO2max ma con un dispendio calorico e con un impiego di tempo minori, quindi risulta utile nelle pratiche sportive per ottenere tali adattamenti in tempi più brevi. |
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TRAPP (2007)
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Studio degli adattamenti in fase acuta (ciò che avviene dopo la singola seduta allenante)
Struttura dell’allenamento 60 RIPETUTE: 8 secondi > VO2max (All-out) + 12 secondi di recupero passivo; durata totale 20 minuti.
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COSA HA DIMOSTRATO TRAPP?…
Si è notato che l’ impiego del glicerolo (acidi grassi) sia tendenzialmente maggiore con una moderata produzione di lattato. |
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FERRARI et al (2008)
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R.S.A. (Repeaded-sprint-ability); Utile negli sport di squadra;
Descrizione: · 3 allenamenti settimanali per 8 settimane. · Prevede 3 serie di sprint (>Fcmax/All out con cambi di direzione (180°, andata e ritorno) sui 40 metri con recuperi tra le serie di 1minuto. · Il cambio di direzione cambia a seconda del periodo…
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determina miglioramenti a livello di:
• Potenza aerobica • Capacità aerobica • VO2max |
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15 WORKOUT Miletto LIVELLO SPORTIVO (2019) |
3 mesocicli con 5 allenamenti settimanali di 15 minuti di Interval training, alternando esercizi di spinta (Push), esercizi per gli arti inferiori (Legs), quelli di tirata (Pull) e quelli per il CORE.
Si comincia con una media intensità che va aumentando progressivamente fino a divenire elevata. Si parte da 20:10 x 8 e si mantiene lo stesso livello di intensità aumentando la difficolta degli esercizi. |
Livello Atletico di Ricomposizione corporea ottimale
Notevole aumento della forza muscolare e della capacità cardio-polmonare. |
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COME ADATTARE I TEMPI DELL’INTERVAL TRAINING AL PROPRIO LIVELLO ATLETICO
LA SCALA BORG
La scala è stata ampiamente riconosciuta come parametro attendibile per registrare lo sforzo durante l’esercizio fisico.
Essa può essere applicata come sistema integrativo assieme alla misurazione diretta dell’ dello sforzo nelle attività cardiovascolari, riconoscibile con i parametri della frequenza cardiaca massima (% FCmax o HRmax) e del VO2max (massimo consumo di ossigeno).
Può essere utilizzata anche da sola, senza alcun monitoraggio diretto dell’intensità dello sforzo, per persone che praticano l’attività fisica a scopo ricreativo, senza dati fisiologici alla mano per poter risalire all’intensità vera e propria anziché procedere “ad occhi chiusi”.
Se si presenta nella scala Borg una soglia del dolore inferiore del 30% bisogna innalzare il livello di allenamento al mesociclo successivo, quando, invece, si presenta una soglia superiore al 70% bisogna passare al mesociclo precedente, mentre quando si presenta una percezione dello sforzo tra il 30% e il 70% bisogna tenere il mesociclo corrente.
- Fatica o intensità nulla: analogo a stare seduti o rilassati
- Estremamente leggero: Un movimento molto facile
- –
- Molto leggero: Simile ad una normale camminata.
- –
- Leggero: Paragonabile all’intensità di un riscaldamento leggero.
- –
- Abbastanza duro: Un’intensità percepita come leggermente impegnativa.
- –
- Duro: Un’intensità percepita come impegnativa.
- –
- Molto duro: Un’intensità percepita come molto impegnativa.
- –
- Estremamente duro: Un’intensità molto alta che non può essere mantenuta.
- Sforzo massimale: Un’intensità massima poco sostenibile.
I vari livelli del 15 workout
Dopo aver capito da quale livello cominciare, è possibile intraprendere finalmente il percorso dal proprio livello di partenza
In tal modo possiamo partire dal nostro livello atletico per evitare intensità troppo elevate che, al contrario, porterebbero ad eventuali infortuni.
| SEDENTARIO I°MESOCICLO | SEDENTARIO II°MESOCICLO | SEDENTARIO III°MESOCICLO | INTERMEDIO I°MESOCICLO | INTERMEDIO II°MESOCICLO | INTERMEDIO III°MESOCICLO | SPORTIVO I°MESOCICLO | SPORTIVO I°MESOCICLO | SPORTIVO I°MESOCICLO |
| Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 40’’ Cycle: 4 Sets: 3 Rest between set:60’’
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Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 35’’ Cycle: 4 Sets: 3 Rest between set:60’’
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Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 30’’ Cycle: 5 Sets: 3 Rest between set:60’’
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Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 20’’ Cycle: 6 Sets: 3 Rest between set:60’’
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Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 15’’ Cycle: 6 Sets: 3 Rest between set:60’’
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Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 15’’ Cycle: 7 Sets: 3 Rest between set:60’’
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Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 10’’ Cycle: 8 Sets: 3 Rest between set:60’’
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Prepare: 10’’
Work: 25’’ Rest 10’’ Cycle: 7 Sets: 3 Rest between set:60’’
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Prepare: 10’’
Work: 25’’ Rest 10’’ Cycle: 8 Sets: 3 Rest between set:60’’
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PER CONSIGLI SULL’ALIMENTAZIONE SI CONSIGLIANO
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