Gli anelli sono un attrezzo che affascina tanti appassionati di sport. Hanno le loro radici nella Ginnastica Artistica ma negli ultimi anni ne vediamo largo uso soprattutto nel Calisthenics, Crossfit e Fuctional Training. In questo articolo ti propongo 8 esercizi di livello base per creare una scheda completa per un allenamento agli anelli.
Organizzazione della scheda
Organizzare una scheda nel modo corretto è fondamentale per ottimizzare l’esecuzione di ogni esercizio. L’ordine che adottiamo in questa scheda è lo stesso che ho proposto in un vecchio articolo.
Quindi i primi due esercizi saranno belli tosti a livello di intensità. A seguire poniamo 2 esercizi che allenano gli stessi movimenti ma saranno più leggeri dei primi. Dopo mettiamo 2 esercizi che allenano sia spinta che tirata ma sono diretti a sviluppare ipertrofia sui tricipiti e sui bicipiti.
Infine per non farci mancare nulla alleniamo le gambe inserendo 2 movimenti che possano reclutare sia la catena cinetica anteriore che la catena cinetica posteriore.
In ordine quindi abbiamo:
- Bulgarian Dip
- One arm assisted body row
- Pushup con extra rotazione delle braccia
- Bulgarian australian pullup
- Rings triceps extension
- Rings biceps curl
- Rings elevated natural leg extension
- Rings elevated leg curl
Vediamoli nello specifico uno per uno!
Bulgarian Dip
Il Bulgarian Dip è un esercizio di spinta verticale che richiede tanta forza, stabilità e un condizionamento ottimale di spalle e gomiti. Interessa soprattutto i deltoidi anteriori e il grande pettorale.
Come si esegue?
Partenza: la partenza avviene dalla posizione di appoggio. Le braccia vanno tenute tese e le mani preferibilmente ruotate verso l’esterno.
Fase eccentrica: nella fase eccentrica bisogna fare attenzione che le spalle rimangano depresse e che quindi il collo non sia incassato. Il passo delle mani va allargandosi fin quando i gomiti si flettono di 90°, quindi ci si ferma quado gli avambracci sono perpendicolari al pavimento.
Fase concentrica: nella fase concentrica si procede a ritroso in tutti i passaggi della fase eccentrica. Per cui si spinge verso l’alto restringendo il passo delle mani e ritornando nella posizione di partenza. In tutto questo il busto tenderà ad essere inclinato verso dietro, ma bisogna fare attenzione che i femori rimangano perpendicolari così da non estendere indietro la schiena.
Qualche tempo fa ci feci un tutorial approfondito per la pagina Burningate, ti lascio il link qui.
One arm assisted body row
Il one arm assisted body row o rematore ad un braccio assistito è un esercizio di tirata orizzontale con una duplice funzione, allena la forza di tirata a braccia flesse e la forza di tirata a braccia tese.
I muscoli maggiormente coinvolti nel braccio flesso sono il dorsale e il deltoide posteriore. Nel braccio teso oltre al dorsale e delt. Posteriore, viene sollecitato in misura maggiore il capolungo del tricipite.
Quali accorgimenti prendere?
Partenza: la partenza avviene dalla posizione di sospensione a braccia tese. A seconda della posizione che troviamo più comoda possiamo adottare una presa prona, neutra o supina. I gomiti sono estesi e le scapole in posizione neutra ma depresse.
Fase concentrica: in questa fase si eseguono 2 movimenti diversi allo stesso tempo. Un braccio si estende verso dietro e un braccio esegue il rematore. È importante che il braccio teso rimanga tale per tutto il movimento e che su questo braccio il carico percepito deve essere minore rispetto al suo opposto. Il braccio con cui si effettua il rematore chiaramente si flette a livello del gomito portando il busto in alto.
In questa e nella prossima fase è molto importante che le spalle rimangano parallele per tutto il tempo. Quindi non si porta una spalla sopra prima dell’altra, altrimenti creeremo asimmetrie nel movimento.
Fase eccentrica: La fase eccentrica prevede che si ritorni alla posizione di partenza. È importante non lasciarsi cadere ma piuttosto controllare tutto il range di movimento tenendo in tensione i muscoli.
Pushup con extra rotazione delle braccia
Il pushup con l’extra rotazione delle braccia, come il Bulgarian Dip, richiede tanta forza ma soprattutto tanta stabilità. È un esercizio che viene utilizzato spesso nella preparazione per esercizi avanzati agli anelli in cui viene richiesto un forte reclutamento dei bicipiti come stabilizzatori.
Infatti l’extra rotazione delle braccia fa sì che si crei il pretesto per un intervento importante dei bicipiti che si contraggono isometricamente per concorrere alla stabilizzazione del gomito. Come nei classici pushup i muscoli motori principali sono i deltoidi anteriori e laterali e il pettorale.
Come eseguirli correttamente?
Partenza: la posizione di partenza non è diversa da quella di un comune pushup, in linea generale: linea spalle, bacino e gambe retta, spalle neutre ma depresse, sguardo in basso, passo delle mani larghezza spalle.
Particolare attenzione va posta alle braccia in cui l’extra rotazione parte già dagli omeri e seguita poi dall’avambraccio e dalle mani. Per cui attenzione a non ruotare solo le mani altrimenti si vanifica il lavoro.
Fase eccentrica: nella fase eccentrica i gomiti si flettono, le spalle vanno verso il basso fino a che l’omero non rompe il parallelo. Le braccia in questa fase vanno intra ruotate fin quando si raggiunge la posizione neutra nel punto più in basso.
Fase concentrica: nella fase concentrica si torna attivamente nella posizione di partenza. Quindi facendo attenzione a non creare compensi, ci si spinge in alto portando le braccia nuovamente in extra rotazione.
Bulgarian australian pullup
Ritorniamo in terra Bulgara ma stavolta per eseguire una particolare variante degli australian pullup agli anelli.
Sostanzialmente la differenza con l’esecuzione standard sta nella traiettoria dei gomiti che favorisce un reclutamento maggiore del deltoide posteriore, del trapezio e dei più piccoli muscoli adduttori delle scapole.
Come si fa?
Partenza: la partenza avviene dalla fase di sospensione, con le braccia tese e le mani in posizione neutra con i palmi che si guardano. Le spalle possono essere tenute addotte sin da ora oppure possono essere neutre e rilassate. Nel primo caso avremo una pre-contrazione degli stabilizzatori di scapola che ci daranno man forte nell’esecuzione.
Fase concentrica: le braccia si flettono, i gomiti vengono tirati verso dietro fin quando non superano la linea delle spalle. È importante che questi siano portati sullo stesso piano delle spalle e non più in basso come nei comuni Australian.
Un fattore da non sottovalutare è la depressione delle spalle, l’assenza di questa recherebbe stress alla cuffia dei rotatori. Altro fattore importante è la completa adduzione scapolare nel punto di massima contrazione.
Fase eccentrica: nella fase eccentrica si procede a ritroso facendo attenzione che ci sia un graduale rilassamento dei muscoli coinvolti. Strattoni o un improvvisa decontrazione-contrazione dei muscoli potrebbero apportare elevati stress sia sulla muscolatura che sulla componente articolare.
Rings triceps extension
Le estensioni di tricipite, come indica il nome stesso, intende isolare il muscolo. Se questo è facile da eseguire con cavi, manubri i o elastici, lo stesso non si può dire se eseguito agli anelli.
Nell’esecuzione agli anelli vengono coinvolti in maniera importante i muscoli stabilizzatori della scapola e il pettorale, che interviene per non far allargare la presa. Considerata la posizione inclinata del corpo un ruolo chiave è ricoperto dai muscoli addominali che lavorano isomericamente per tenere dritto il corpo.
L’esecuzione è molto semplice:
Partenza: si parte dalla posizione di appoggio con le braccia tese e la prona. Le spalle stanno bene in spinta e in posizione neutra. L’addome è contratto e, a seconda di quanto si vuole contrarre l’addome, il bacino può essere tenuto in posizione neutra o retroversa.
Fase eccentrica: nella fase eccentrica i gomiti si flettono e di conseguenza le spalle si porteranno in basso. Per non porre stress al gomito è importante rimanere con le spalle lungo una traiettoria verticale. Ci si può fermare quando i gomiti raggiungono l’altezza delle mani.
Fase concentrica: nella fase concentrica si effettua la salita contraendo e spingendo con i tricipiti verso l’alto. È normale le prime volte avere la tendenza ad allargare i gomiti, tuttavia è preferibile che i gomiti non si allarghino troppo.
Rings biceps curl
Il Curl è un super classico dell’allenamento in palestra, il movimento principale con cui reclutare al meglio i bicipiti.
L’esecuzione agli anelli pone l’attenzione oltre che sui bicipiti anche sui muscoli estensori della schiena e delle gambe, principalmente paravertebrali, glutei e femorali.
Vediamo come si esegue:
Partenza: la partenza avviene da proni in sospensione. Nella forma più semplice le gambe sono tenute flesse, il bacino è alto così da avere il busto e i femori in linea. Le spalle sono rilassate, le braccia tese e le mani in posizione supina.
Fase concentrica: nella fase concentrica si flettono i gomiti e ci si porta in alto. Per una corretta attivazione muscolare consiglio di non pensare a portarsi su ma pensare di star tirando verso sé gli anelli.
Idealmente ad essere coinvolti nel curl sono solo i bicipiti, ma soprattutto se non lo si è mai fatto verrà naturale cercare di alzare i gomiti reclutando i deltoidi anteriori.
Fase eccentrica: nella fase eccentrica ci si riporta in basso attenzionando la posizione del bacino. Molto spesso si è portati a cedere il bacino verso il basso, ma questo va evitato.
Al seguente link trovi un video in cui ne parlo nello specifico spiegando propedeutiche e forme avanzate.
Rings elevated natural leg extension
Con un po’ di inventiva possono essere create tanti esercizi utili, è questo il caso delle estensioni di gambe a corpo libero agli anelli.
Può essere considerato quasi un total body in quanto la catena cinetica anteriore viene completamente reclutata. I muscoli target sono i quadricipiti, tuttavia per nel movimento sono coinvolti anche core e braccia.
È un esercizio da schizzati mentali ma… efficace
Partenza: si parte in quadrupedia, con le braccia tese e in spinta e i piedi infilati negli anelli in appoggio sul dorso. Le tibie sono perpendicolari al pavimento e la linea tra ginocchia, bacino e spalle deve essere quanto più retta possibile.
Fase concentrica: si estendono le gambe imprimendo la forza verso il basso, immagina di dover spingere verso terra i piedi. Il bacino di conseguenza viene portato in alto fin quando non si raggiunge la posizione di pike. Se non senti un reclutamento ottimale del quadricipite probabilmente stai coinvolgendo in maniera marcata i flessori dell’anca che devono intervenire solo some stabilizzatori.
Fase eccentrica: nella fase eccentrica si ritorna al punto di partenza facendo attenzione a non spingere gli anelli verso dietro. Per riuscire in questo è fondamentale che ci sia l’intervento dell’addome e dei flessori dell’anca che tengono i femori nella corretta posizione. in questo è importante anche l’intervento delle braccia che spingono verso dietro.
Rings elevated leg curl
Per bilanciare il lavoro sulla parte anteriore della gamba lavoriamo sulla parte posteriore.
Questo esercizio recluta in maniera importante i bicipiti femorali e meno marcatamente i glutei. Nello stabilizzare il tutto intervengono anche i paravertebrali, per cui abbiamo un forte coinvolgimento anche del core!
L’esecuzione è molto semplice:
Partenza: si parte da supini a terra con i piedi infilati negli anelli. Le gambe sono tese, il bacino è in linea con caviglie e spalle. L’appoggio del corpo a terra è tutto a carico delle spalle.
Fase concentrica: nella fase concentrica si porta il bacino più alto possibile portando verso di sé gli anelli. Il focus è sulla direzione di spinta dei piedi che spingono verso il basso e al contempo portano gli anelli verso il bacino.
Fase eccentrica: nella fase eccentrica si rilassano le gambe ma mai i glutei e i muscoli della schiena. In questo modo ci assicuriamo di non perdere mai la linea corretta. Arrivati ad estendere le gambe siamo pronti per ripartire.
Articolo a cura del Coach Samuele Calanna, Personal Trainer e Preparatore Atletico con specializzazione in Calisthenics. Dal 2018 membro dello staff giudici Burningate. Potete contattarmi tramite Email all’indirizzo samuele.calanna@gmail.com oppure sulla mia pagina instagram Samuele Calanna.
