Allenamento Braccia Donne | Scheda COMPLETA

Ciao e ben trovata in questo nuovo articolo dove voglio mostrarti una scheda di allenamento braccia per donne. Va benissimo sia se ti alleni a casa o in palestra.

Al giorno d’oggi sono tantissime le persone che a un certo punto della loro vita si guardano allo specchio e non si riconoscono più.

Decidono che è il momento di fare qualcosa per se stessi, il proprio corpo e la propria salute.

Subito dopo si scontrano però con la dura realtà:

Il poco tempo per andare in palestra
La poca voglia di mettersi a dieta
Le persone intorno che invece di incoraggiarli le scoraggiano
E molto altro

E’ questo il motivo che da alcuni anni a questa parte mi ha portato a creare soluzioni pratiche per chi veramente ha il desiderio di rimettersi in forma, dimagrire, tonificare e migliorare la propria salute in generale senza necessariamente passare per le situazioni elencate sopra.

Oggi nello specifico ti mostro una scheda con esercizi per migliorare le braccia, a casa o in palestra.

Seguimi!!!

Allenamento braccia donne | SCHEDA COMPLETA DA FARE A CASA O IN PALESTRA

ESERCIZIO

TEMPO DI LAVORO

RECUPERO

Curl + Distensione

Dip con sedia

Alzate laterali

Kick Back

Estensione sopra la testa

20’’

Esegui gli esercizi uno dopo l’altro.

Recupera 1 minuto.

Ripeti il circuito 3-4 volte.

Puoi eseguire gli esercizi o con 2 bottiglie d’acqua oppure con 2 manubri.

ALLENATI A TEMPO PER NON CONTARE LE RIPETIZIONI

Allenarti a tempo invece che ripetizioni ti consente di non stare a pensare anche a quante ripetizioni sei.

Chi tiene il tempo?

Ti consiglio di scaricare un app timer, ce n’è sono tantissime totalmente gratuite, oppure se non vuoi perdere tempo a cercare e capire come impostarla il mio consiglio è di scaricare l’app gratuita che a mio parere è la più funzionale e semplice da utilizzare:

sto parlando di SmartWod!

Di seguito ti mostro le immagini e le descrizioni degli esercizi.

Posizionati eretto, piedi larghezza spalle, con 2 bottiglie o manubri in mano;
Porta le bottiglie/manubri verso la spalla;
Effettua una distensione sopra la testa;
Ridiscendi alla posizione iniziale;
Ripeti

N.B. Mantieni sempre le spalle aperte e gli addominali in tensione.

Posizionati a terra come in figura sopra, mani sul bordo di una sedia, braccia distese e piedi saldi a terra;
Inspira dal naso e piega le braccia fino a portare le spalle all’altezza del gomito;
Espira dalla bocca e risollevati con forza;
Ripeti.

N.B. Scegli tu se tenere piegate o distese le gambe, come sei più comoda.

Posizionati eretto, piedi larghezza spalle, con 2 bottiglie o manubri in mano;
Espira dalla bocca e porta le bottiglie in linea con le spalle;
Inspira dal naso e ridiscendi alla posizione iniziale;
Ripeti

N.B. Mantieni contratti gli addominali durante tutta la durata dell’esercizio.

Posizionati piedi larghezza spalle, gambe leggermente piegate, busto flesso in avanti con i gomiti ai fianchi;
Espira dalla bocca e estendi le braccia indietro;
Inspira dal naso e riporta le braccia alla posizione iniziale;
Ripeti.

N.B. Mantieni la schiena dritta e il petto in fuori durante tutta la durata dell’esercizio.

Posizionati eretto, piedi larghezza spalle, braccia distese sopra la testa con in mano 2 bottiglie o manubri;
Mantieni i gomiti bloccati e inspira dal naso e porta le bottiglie manubri dietro la testa;
Espira e ridistendi in alto;
Ripeti

N.B. Mantieni l’addome sempre contratto e i gomiti sempre fermi

QUAL’E’ L’OBIETTIVO DI QUESTA SCHEDA?

L’obiettivo di questa scheda di allenamento è migliorare il tono delle tue braccia per ottenere il fisico perfetto che meriti.

Lo scopo di questo breve ma intenso allenamento è di aiutarti a rassodare e tonificare tutti i muscoli che appartengono a queste aree del corpo.

MUSCOLI DELLE BRACCIA

Come vedi dalla figura sopra sono davvero tanti i muscoli che fanno parte delle braccia (oltre 20).

Come fare allora ad allenarli grazie a pochi esercizi?

Più che il muscolo dovrai allenare il movimento, o meglio i movimenti.

Dovrai allenare i movimenti principali ossia:

Flessione (così tonificherai e rassoderai il bicipite e tutti gli altri muscoli della loggia anteriore del braccio);
Estensione (così tonificherai e rassoderai il tricipite e tutti gli altri muscoli della loggia posteriore del braccio);
Adduzione (così tonificherai e rassoderai il deltoide e tutti gli altri muscoli delle spalle);

Questi sono i 3 movimenti principali che andranno a coinvolgere in modo massiccio tutta la muscolatura delle braccia migliorando forma e tono.

ALLENA IL CORPO PER MOVIMENTI ANCHE PER RISPARMIARE TEMPO

Se il tuo obiettivo è quello di avere un corpo bello, tonico, con una bassa percentuale di grasso ma anche agile, flessibile e in salute allora allenare il corpo per movimenti è quello che ti serve.

Allenare il corpo per movimenti significa allenarsi in modo funzionale (se vuoi approfondire l’allenamento funzionale puoi farlo qui)

In più ti consente di allenarti in pochissimo tempo.

QUANTO DURA QUESTA SCHEDA?

Questa scheda dura 8/10 minuti.

Il mio consiglio è di fare un paio di minuti di riscaldamento con esercizi di mobilità articolare, oppure fare solo un paio di volte gli esercizi di questa scheda, e un paio di minuti di esercizi di stretching globale alla fine.

QUANTE VOLTE ALLA SETTIMANA FARLA PER VEDERE RISULTATI?

Se sei agli inizi e parti fuori forma puoi fare questa scheda anche solo 2/3 volte la settimana e se segui anche le semplici dritte alimentari che ti metto sotto vedrai risultati nel giro di 4/5 settimane.

Fattibile?

Se invece ti alleni costantemente da qualche mese ti consiglio di fare questa scheda anche 4/5 volte la settimana, sempre seguendo le dritte alimentari che ti metto più in basso.

PER CHI E’ QUESTA SCHEDA?

Questa scheda è per te sia se:

Sei un principiante che non si è mai allenato;
Ti alleni già da qualche mese e desideri integrare una routine d’allenamento specifica per le braccia;
Hai bisogno di un allenamento breve e intenso per le braccia da fare a casa o in palestra;
Sei soprattutto una donna (ma volendo va bene anche per uomo, tra poco ti dirò come adattarlo nel caso)
Desideri tonificare, rassodare e perdere cm sulle braccia (per quest’ultimo punto in particolare ti consiglio di abbinare le semplici linee guida alimentari che ti riporto di seguito)

9 CONSIGLI ALIMENTARI DA ABBINARE A QUESTA SCHEDA

Se vuoi ottenere braccia più toniche, perdere le “tendine” nella parte posteriore del braccio e migliorare la tua forma fisica e il tuo stato di salute generale, ti occorre seguire anche un alimentazione sana ed equilibrata.

Non serve una dieta rigida come quelle che vedi in tv o come quelle che forse hai provato.

Assolutamente no!

Ti basta seguire alcune linee guida.

Non dovrai pesare gli alimenti.

Non dovrai mai contare le calorie.

Queste cose servono a chi deve fare certe tipi di gare per rientrare in certe categorie (per carità se vuoi puoi farle comunque).

Ho dedicato un intero articolo a spiegarti queste 9 linee guida per un’alimentazione salutare, le trovi QUI.

MEGLIO I PESI O CORPO LIBERO PER UNA DONNA?

Non sai quante volte ho sentito questa domanda.

Soprattutto ho sentito mille volte la frase:

“i pesi no perché mi ingrossano”

Voglio essere il più chiaro e scientifico possibile con te che mi stai leggendo:

devi sapere che il corpo non riconosce il tipo di stimolo che gli dai ma solamente l’intensità.

In parole povere il corpo non ha gli occhi per vedere se tu lo stai allenando con i pesi, a corpo libero, degli elastici, ecc…

Ci sei fino a qui?

Il corpo risponde solamente all’intensità che gli dai.

Da qui capisci bene che tutto va benissimo se il tuo desiderio è quello di essere più tonica, snella e in forma e con meno percentuale di grasso corporeo.

Per dirla tutta poi, per una donna è difficilissimo ingrossarsi perché ha poco testosterone (ossia il principale ormone anabolico responsabile della crescita muscolare).

Anzi, i pesi e l’allenamento a corpo libero sono indispensabili se vuoi ottenere un corpo bello, tonico, asciutto e in salute nonostante l’età.

Se ti interessa approfondire questo argomento e avere la risposta ad altre domande come:

Serve fare tante ripetizione per snellire le gambe?
Cosa fare per le gambe gonfie?
E altre

Ti consiglio di leggere QUI.

FARE CARDIO TI SERVE PER DIMAGRIRE?

Se mi segui e leggi i miei articoli sai bene come la penso.

E’ scientifico!

Il cardio ti servirà ben a poco se il tuo obiettivo è dimagrire in modo efficace.

Le classiche attività cardio come la camminata, la bici, lo step, protratte nel tempo per 40/45 minuti non sono efficaci.

Al massimo ti servirà per migliorare la circolazione.

Per dimagrire e tonificare non c’è nulla di meglio che l’allenamento con i pesi o a corpo libero.

Se vuoi approfondire l’argomento puoi leggerti: “fare cardio serve a dimagrire?”.

QUESTA SCHEDA VA BENE ANCHE PER FARE MASSA?

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare delle tue braccia, ti dico che la scheda non nasce con questo intento.

Se proprio vuoi, ti basterà utilizzare 2 manubri belli pesanti e adottare tutti i principi per fare massa muscolare (QUI trovi il mio articolo dedicato alle 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra).

Qui di seguito trovi una scheda di allenamento specifico per fare massa sulle braccia con esercizi del calisthenics (a corpo libero):

CLICCA QUI E VAI ALLA SCHEDA MASSA BRACCIA CON IL CALISTHENICS.

ALTRI ESERCIZI CON I PESI

Se ti alleni in palestra nulla ti vieta di andare a migliorare la muscolatura delle braccia e di tutta la parte alta del corpo ricorrendo a macchinari isotonici classici come:

lat machine
chest press
shoulder press
e molti altri

ALTRI ALLENAMENTI DA FARE A CASA

Se ti alleni a casa e sei una donna ti consiglio anche:

CONCLUSIONI

Siamo giunti al termine anche di questo articolo dedicato all’allenamento femminile.

Ora che ti ho mostrato questa scheda per allenare le braccia non ti resta che provarla e farmi sapere.

Ricordati di utilizzare un applicazione timer per svolgerlo al meglio (se al momento non ne utilizzi nessuna ti consiglio di utilizzare l’app gratuita SmartWod, a mio avviso la migliore app per allenarsi, QUI trovi il video tutorial su come scaricarla e impostarla).

Come ti dicevo questo allenamento dura 8/10 minuti.

Fammi sapere sotto nei commenti come va.

A presto.

Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com