Oggi il Trainer Luca Donninelli ci presenterà un allenamento in quarantena da eseguire comodamente in casa.
Allenamento in quarantena
In questi giorni molto difficili per tutta l’Italia ho visto tantissime persone iniziare ad allenarsi.
Siamo costretti a rimanere chiusi in casa e questo più che mai è un ottimo momento da dedicare a noi e alla nostra salute.
Voglio fornirvi anch’io, in qualità di Personal Trainer, un programma di allenamento da poter mettere subito in pratica. Avrete bisogno del vostro corpo e di TANTA BUONA VOLONTA’!
Inizia dal Riscaldamento
Come prima cosa è opportuno riscaldarsi in maniera adeguata. Per poter eseguire un ottimo riscaldamento vi lascio qui di seguito il link del video che ho realizzato su you tube sul “miglior riscaldamento da fare in casa”
Ora possiamo iniziare!
Il Workout
Lavoreremo con il protocollo EMOM (Each minute on minute), quindi imposteremo il timer e ogni minuto eseguiremo le ripetizioni che ho scelto per ogni esercizio, il tempo che rimarrà sarà il nostro recupero!
EMOM 10′
- principiante: push up a terra 12 rep
- intermedio: v-push up 8 rep
- avanzato: piegamenti in verticale schiena muro 5 rep
Finiti i primi 10 minuti di lavoro recuperiamo 2-3′ e procediamo con un altro EMOM da 10 minuti
EMOM 10′
- principiante: squat a corpo libero 15 rep
- intermedio: squat con cassa d’acqua 15 rep
- avanzato: squat jump con cassa d’acqua 15 rep
Anche qui terminati i 10 minuti di lavoro recuperiamo 2-3′ e procediamo con l’ultimo EMOM da 10′
EMOM 10′
- principiante: estensioni tricipiti contro muro 15 rep
- intermedio: dip facilitati su sedia 12 rep
- avanzato: se disponete di parallele potete fare 8-10 dip, oppure potete eseguire anche le dip tra due sedie abbastanza alte. Se padroneggiate già bene le dip potete aggiungere un sovraccarico tra le gambe.
Arrivati a questo punto sarete già abbastanza provati e avrete fatto già un buon lavoro sia sulla parte superiore che su quella inferiore.
Possiamo concludere aggiungendo un lavoro per il Core e un lavoro aerobico ad alta intensità:
- Plank a terra 10 serie X 10″ con 10″ di recupero tra una serie e l’altra
- Per il lavoro aerobico utilizziamo il protocollo TABATA (20″ on – 10″ off) e alterneremo Jumping Jack e burpees per 8 giri totali
Questo allenamento vi porterà via all’incirca un oretta e mezza e potete ripeterlo per 3 volte a settimana.
Ricordatevi di terminare la seduta con 10-15′ di stretching rilassato.
Potete trovare l’esecuzione corretta di ogni esercizio sul mio canale
Buon Allenamento
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Articolo a cura del Personal Trainer Luca Donninelli. Segui Luca sulla sua Pagina Ufficiale di Facebook Luca Donninelli Personal Trainer,sul suo profilo Instagram Luca Donninelli Personal Trainer e sul suo canale Youtube CrossFightLab
